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體能訓(xùn)練：綜合訓(xùn)練的要素
健身訓(xùn)練平衡健康五要素。確保您的日常訓(xùn)練包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、核心練習(xí)、平衡訓(xùn)練以及靈活性和伸展運(yùn)動(dòng)。
來自妙友醫(yī)療國際工作人員
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也許您剛剛開始您的健身之旅。也許您對(duì)鍛煉感興趣并希望提高成績(jī)。無論如何，一個(gè)全面的健身訓(xùn)練計(jì)劃是必要的。將以下五個(gè)要素添加到您的健身計(jì)劃中以創(chuàng)建一個(gè)平衡的計(jì)劃。
有氧健身
有氧運(yùn)動(dòng)，也稱為有氧健身或耐力運(yùn)動(dòng)，是大多數(shù)健身訓(xùn)練計(jì)劃的核心。有氧運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你呼吸更快更深。呼吸會(huì)增加血液中的氧氣量。心臟跳動(dòng)加快有氧運(yùn)動(dòng)瘦身鍛煉計(jì)劃，增加流向肌肉并返回肺部的血液。
有氧健身越好，心臟、肺和血管向全身輸送氧氣的效率就越高。另外，執(zhí)行日常體力任務(wù)可能會(huì)更容易。
有氧運(yùn)動(dòng)包括任何使用大量肌肉群并提高心率的身體活動(dòng)，例如：
美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部建議，大多數(shù)健康成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。指南建議將這種運(yùn)動(dòng)量分散在一周內(nèi)。為了幫助減肥或保持健康體重，建議每周至少鍛煉 300 分鐘。您甚至可以將鍛煉分成較短的療程，并逐漸增加全天的鍛煉次數(shù)。任何運(yùn)動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好。
您還可以嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也稱為 HIIT。 HIIT是指在短時(shí)間內(nèi)（大約30秒）做一些高強(qiáng)度的活動(dòng)。然后會(huì)有大約 1 到 2 分鐘的輕度活動(dòng)恢復(fù)期。例如，您可以在快走和輕松步行之間切換。或者在快走的基礎(chǔ)上加入慢跑。
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是健身訓(xùn)練計(jì)劃的另一個(gè)關(guān)鍵部分。肌肉健身有助于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度和肌肉健康，并有助于保持健康體重或減肥。此外有氧運(yùn)動(dòng)瘦身鍛煉計(jì)劃，可以提高進(jìn)行日常活動(dòng)的技能。目標(biāo)是每周至少兩次對(duì)所有主要肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。
大多數(shù)健身房提供許多阻力器械、自由重量器械和其他力量訓(xùn)練工具。然而，您不需要成為健身房會(huì)員或購買昂貴的設(shè)備即可獲得力量訓(xùn)練的好處。
手持重物或自制重物（例如裝滿水或沙子的塑料軟飲料瓶）可能同樣有效?；蛘撸梢允褂玫统杀咀枇?。在計(jì)算中包括您自己的體重。嘗試俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和深蹲。
核心練習(xí)
腹部、下背部和骨盆的肌肉稱為核心肌肉。核心肌肉有助于保護(hù)背部并連接上半身和下半身的運(yùn)動(dòng)。核心力量是綜合健身訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵部分。
核心練習(xí)可以幫助訓(xùn)練支撐背部脊柱的肌肉，還可以更有效地利用上半身和下半身的肌肉。什么算作核心練習(xí)？核心練習(xí)是指在沒有支撐的情況下使用身體軀干進(jìn)行的任何運(yùn)動(dòng)。核心練習(xí)包括臀橋、平板支撐、仰臥起坐和健身球練習(xí)。
平衡訓(xùn)練
無論您的年齡如何，您都可以通過平衡練習(xí)來保持平衡。老年人尤其應(yīng)該考慮定期鍛煉以保持或改善平衡。這一點(diǎn)至關(guān)重要，因?yàn)殡S著年齡的增長，平衡能力會(huì)逐漸惡化。平衡不良可能導(dǎo)致跌倒和骨折。平衡練習(xí)可以幫助老年人預(yù)防跌倒并保持照顧自己的能力。
然而，每個(gè)人都可以從平衡訓(xùn)練中受益。這項(xiàng)練習(xí)可以幫助穩(wěn)定你的核心肌肉。嘗試長時(shí)間單腿站立以提高穩(wěn)定性。太極拳等活動(dòng)也可以改善平衡能力。
柔韌性和伸展運(yùn)動(dòng)
柔韌度是身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。在您的健身計(jì)劃中加入伸展運(yùn)動(dòng)和靈活性活動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)有助于提高靈活性。提高靈活性可以讓您更輕松地完成許多日?；顒?dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)還可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助改善你的姿勢(shì)。定期伸展運(yùn)動(dòng)還可以緩解緊張和壓力。
當(dāng)您的肌肉活躍且適合伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)考慮在鍛煉后進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。保持伸展至少 30 秒。如果你想在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)先熱身。伸展運(yùn)動(dòng)前步行或鍛煉 5 至 10 分鐘。
嘗試在每次鍛煉中都加入伸展運(yùn)動(dòng)。如果你不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，建議熱身后每周至少拉伸2到3次，以保持靈活性。瑜伽等運(yùn)動(dòng)也有助于保持靈活性。
采取一切基本措施
您可以創(chuàng)建自己的健身訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)で笏饺私叹毜膸椭?。然而，你的完整鍛煉?jì)劃應(yīng)該有很多組成部分，并且一定要在你的鍛煉計(jì)劃中包括有氧健身、力量訓(xùn)練、核心練習(xí)、平衡訓(xùn)練以及靈活性和伸展運(yùn)動(dòng)。并非每次健身課程都需要涉及所有要素。但是，將其納入您的常規(guī)訓(xùn)練中可以幫助您終生保持良好的健康。
2023 年 3 月 10 日
顯示參考文獻(xiàn)
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