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繼續(xù)討論如何最好地飲食來增強肌肉的話題。上一篇文章我們總結了增肌期吃蛋白質最佳時間的5個問題。既然你知道什么時候吃它，那么下一個問題就是“吃什么”。蛋白質食物這么多，該如何選擇呢？增肌必須吃蛋白粉嗎？吃更多蛋白質更好嗎？素食者增肌有好處嗎？本文將整理這些問題的答案。
希望大家看完這篇文章后，能夠在增肌期選擇最適合自己的高蛋白食物。
1. 哪種蛋白質最適合增強肌肉？
2.蛋白質吃得越多越好嗎？一次吃多少合適？
3.不吃蛋白粉可以增肌嗎？
4、吃其他食物會影響蛋白質的增肌效果嗎？我需要同時吃碳水化合物嗎？
5. 素食者可以通過吃植物蛋白來增肌嗎？
01
什么蛋白質最適合增強肌肉？
問：哪種蛋白質最適合增強肌肉？
答：簡單來說，吸收快、亮氨酸含量高的蛋白質是最好的！
吃進體內(nèi)的蛋白質會被胃腸道吸收，最初由肝臟代謝，然后轉化為氨基酸，然后進入血液。進入血液的氨基酸到達肌肉組織，可用于肌肉蛋白質的合成。消化吸收過程簡單的蛋白質可以迅速提高血液中氨基酸的濃度，更快地到達肌肉組織，在短期內(nèi)最大程度地刺激肌肉蛋白質合成。所以從這個角度來說，液體比固體更好，所以乳清蛋白粉最受歡迎。
就氨基酸組成而言，亮氨酸是對肌肉生長最刺激的氨基酸。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質中的亮氨酸含量似乎比總蛋白質攝入量更能預測肌肉生長。 6g乳清蛋白+4g亮氨酸的增肌效果與25g乳清蛋白相當。經(jīng)常鍛煉的人應該熟悉BCAA。 BCAA是支鏈氨基酸的縮寫，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。 BCAA在肝臟中的代謝作用較弱，可以更直接地代謝。進入肌肉組織作為肌肉蛋白質合成的原料。其中的亮氨酸可以直接刺激肌肉合成途徑上的信號分子，對肌肉蛋白質合成有顯著的增強作用[1]。
圖1 不同食物中亮氨酸含量
乳清蛋白亮氨酸含量高，是刺激單位重量肌肉合成的最佳蛋白質來源。事實上，大多數(shù)關于增肌的研究都是基于乳清蛋白。乳清蛋白粉的增肌效果應該是增肌界的天花板，所有的蛋白質來源都必須以它為標桿。不過，后面會提到，天然食品比乳清蛋白粉具有更長的增肌時間窗口的優(yōu)勢。
02
蛋白質吃得越多越好嗎？
一次吃多少合適？
問：蛋白質吃得越多越好嗎？一次吃多少最合適？
答：越多并不總是越好。建議一次吃20克左右的優(yōu)質蛋白質。
首先，蛋白質并不是吃得越多越好。
攝入過多的蛋白質對增強肌肉沒有額外的影響。相反，它會給身體代謝蛋白質的器官（肝臟）和排泄蛋白質的器官（腎臟）帶來額外的負擔。即使對于訓練量大的職業(yè)運動員來說，如果總熱量攝入充足，每天1.2-1.6克/公斤的蛋白質攝入量也足以增肌。
2018年《英國營養(yǎng)學雜志》的系統(tǒng)綜述顯示，在各種補充蛋白質增肌的研究中[2]，每日攝入蛋白質>1.62g/kg并不會更多地增加去脂體重。也就是說，抗阻訓練后攝入1.62g/kg/d，增肌效果最佳。吃太多是沒有用的，只能是浪費。
例證2：每天每公斤攝入1.6g蛋白質有增肌作用。
考慮到總蛋白質目標運動員增加體重吃什么熱量最高，每餐攝入更多蛋白質是否更好？西西在之前的文章中說過，全天均勻分配蛋白質比集中攝入更有利于肌肉蛋白質合成。研究表明，單一蛋白質攝入量為0.24-0.4g/kg，對于增肌效果最佳[3]。
人體對蛋白質的消化吸收是有上限的，肌肉組織對蛋白質的攝取也不是無止境的。當?shù)鞍踪|攝入量超過一定限度時，即使吃更多的蛋白質也不能增加肌肉的合成。這種現(xiàn)象稱為“肌肉飽滿效應”（肌肉飽和度）。由于人體無法儲存多余的蛋白質，多余的蛋白質就被用作能量供應并燃燒掉，這就像用鈔票當柴火生火一樣。用昂貴的蛋白質來提供熱量是不經(jīng)濟的，也不低碳。
因此，經(jīng)過計算，一次性攝入20g蛋白質就可以完全滿足人體增肌的需要。也有實驗支持這種蛋白質攝入量[4]。更多的蛋白質只會增加肝臟代謝和腎臟排泄蛋白質的負擔。
03
不吃蛋白粉能增肌嗎？
Q：不吃蛋白粉可以增肌嗎？
A：當然，吃蛋白質含量高的食物也可以增肌！
在第一個問題中，提到乳清蛋白（大多數(shù)蛋白粉的成分）是一種亮氨酸含量較高的蛋白質，而乳清蛋白粉制備后呈液態(tài)，吸收速度更快，這是增肌行業(yè)的天花板。 ，乳清蛋白粉用于大多數(shù)增肌研究。
不過，畢竟吃“菜”的人多了，并不是所有人都喜歡蛋白粉的味道。如果不想額外買蛋白粉，是不是就長不了肌肉了？在最近的研究中，研究人員也更加關注“天然食物”的增肌效果，利用天然食物來增肌的概念也十分流行。
乳清蛋白的吸收率為每小時10克，使其成為快速吸收的蛋白質來源。相比之下，煮雞蛋的蛋白質吸收率為每小時3克。同樣20克蛋白質，乳清蛋白2小時即可吸收，而雞蛋蛋白則可持續(xù)7小時。其他食物中的蛋白質與雞蛋蛋白相似。它是一種吸收緩慢的蛋白質，但整體增肌時間窗口較長?？梢跃徛€(wěn)定地增肌，所以整體增肌效果還不錯。
圖3 不同食物的蛋白質吸收曲線
上圖很好地說明了這一點。剛攝入后，乳清蛋白粉對肌肉蛋白質合成有強烈的刺激作用。但攝入2小時后，乳清蛋白粉的增肌作用基本消失，而牛肉或牛奶的增肌作用卻沒有。飯后可持續(xù)6小時或更長時間。如果計算總增肌效果（即曲線下的總面積），蛋白粉和食物可能相似。在早期關于增肌的研究中，研究人員更多地關注攝入后2-3小時的增肌效果。因此，高蛋白食物在增肌方面似乎不如乳清蛋白粉那么有效。不過，如果觀察時間延長的話，高蛋白食物的增肌效果還不錯。
攝入“天然食物”是整個營養(yǎng)界都提倡的，運動營養(yǎng)也不例外。即使對于運動員來說，一天吃的更多的是“食物”而不是“營養(yǎng)素”，對于想要增肌的普通人來說更是如此。雖然補充蛋白粉很方便，但不一定是最好的。天然食品還含有許多其他營養(yǎng)素，如維生素、鐵、鋅和其他礦物質。這些營養(yǎng)物質對于增強肌肉非常重要，也是牛奶。白蛋白粉無法提供什么。同時，補充蛋白質時還需要考慮口味、可獲得性、性價比等。雞蛋和牛奶可以制成許多不同的菜肴和飲料，而且它們比乳清蛋白粉更容易獲得。
所以，不要以為忘記帶蛋白粉和搖搖杯就不能鍛煉肌肉。喝一杯脫脂牛奶拿鐵、多吃煮雞蛋、或者在煎餅中多加雞蛋而不是餅干，都是增肌的好幫手。 。
04
吃其他食物會影響我的增肌效果嗎？
問：其實這個問題有兩個方面。一方面，有人擔心吃蛋白質的同時吃其他食物會影響蛋白質的吸收利用，所以想知道吃蛋白質的同時是否可以吃其他食物。另一方面，也有人說要補充蛋白質的同時還要補充足夠的碳水化合物才能保證這一點。那么蛋白質和其他食物應該如何搭配呢？
A：一般來說，吃其他食物對蛋白質的增肌效果影響不大，但建議訓練后補充碳水化合物。
同時吃其他食物對蛋白質的增肌效果影響的研究并不多。酪蛋白是牛奶中的一種蛋白質，吸收速度比乳清蛋白慢，但具有相同的整體增肌效果。研究對比了乳制品中酪蛋白+碳水化合物或酪蛋白+脂肪同時補充，發(fā)現(xiàn)乳制品中的碳水化合物和脂肪會減慢蛋白質的吸收，但不會影響整體的增肌效果。
碳水化合物：同時攝入碳水化合物不會導致膳食中的蛋白質更快地變成循環(huán)氨基酸，這意味著碳水化合物的共同攝入不會直接增強肌肉蛋白質的合成。不過，從恢復的角度來看運動員增加體重吃什么熱量最高，還是建議在訓練后補充碳水化合物，因為在訓練的過程中，會消耗肌糖原來獲取能量，而需要消耗碳水化合物來補充這些肌糖原，這樣在后續(xù)的訓練中，才能夠有更好的訓練表現(xiàn)。否則，增肌計劃就很難維持。
圖4 訓練后建議吃富含碳水化合物和蛋白質的組合，比如牛肉面（圖片來自微信公眾平臺公眾圖庫）
脂肪：EPA和DHA是Omega-3多不飽和脂肪酸。對長期臥床不起的人的研究表明，補充EPA和DHA可以減緩因臥床休息引起的肌肉萎縮，并且可以使恢復訓練時肌肉含量的恢復更快。 。因此，多吃鮭魚或魚油似乎有助于增強肌肉。
05
素食者，吃植物蛋白可以幫助增肌嗎？
問：素食者可以通過吃植物蛋白來增肌嗎？
答：答案是肯定的，但是比較困難。
植物來源的蛋白質在增強肌肉方面的效果不如動物來源的蛋白質。因為植物來源的蛋白質比動物來源的蛋白質含有更少的必需氨基酸和更少的亮氨酸。
必需氨基酸是人體不能自行合成的氨基酸。谷物中通常缺乏賴氨酸，豆類（黑豆、蕓豆、蕓豆等，不包括大豆）通常缺乏蛋氨酸。大豆在植物性食品中蛋白質質量最高，含有所有必需氨基酸，但蛋氨酸和半胱氨酸的含量不如動物性食品豐富。在本文開頭我們提到，亮氨酸對肌肉合成的刺激作用最強，而谷物中的亮氨酸含量只有乳清蛋白的一半左右。這意味著要達到20克乳清蛋白的增肌效果，可能需要40克谷物蛋白。 ，而含有40克谷物蛋白質的谷物可能就是400克面粉。即使是愛吃面條的中國胃，一頓也吃不下一袋面粉。
下圖為1勺（27g）乳清蛋白粉的蛋白質含量（相應亮氨酸量）需要不同食物才能達到增肌效果。要達到這個效果需要將近 6 磅的土豆。一勺蛋白粉的增肌效果！相比之下，大豆的增肌效果還是不錯的，只需100g左右就相當于1勺蛋白粉。
圖5 達到27克乳清蛋白亮氨酸含量所需的不同食物的量
但這并不意味著素食者或者愛吃蔬菜的人不能增肌，只是需要更多的營養(yǎng)知識和搭配能力。西溪一直認可并倡導“吃天然食物，大部分來自植物來源”的飲食原則。
植物源食品比動物源食品更加低碳環(huán)保，有利于可持續(xù)發(fā)展。根據(jù)世界銀行的數(shù)據(jù)，全球蛋白質攝入量為植物蛋白（58%）>動物蛋白（42%）。其中，美國、歐洲和澳大利亞的動物蛋白攝入量高于植物蛋白，而非洲和亞洲的植物蛋白攝入量更高。收入較高，亞洲植物蛋白攝入量占蛋白質總攝入量的66%，說明吃植物蛋白更符合亞洲人的飲食習慣。
有一些方法可以讓食用植物蛋白更有效地增強肌肉。首先，每次應該多吃植物蛋白，比如每次30克（超過動物蛋白推薦量20克）。其次，你應該從多種來源吃它。獲取蛋白質，因為植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，如米和面條缺乏賴氨酸，豆類缺乏蛋氨酸。大米+豆類的搭配可以讓這兩種氨基酸的含量更加均衡。藜麥的必需氨基酸含量在植物性食品中是比較高的，也是一種很好的蛋白質來源，而大豆是植物性蛋白質中的最佳選擇。
即便如此，西西仍然不得不承認，大多數(shù)研究都證實植物源蛋白在增肌方面不如動物源蛋白有效。特別是對于老年人來說，仍然建議攝入動物性食品中的優(yōu)質蛋白質來增強肌肉。
增強肌肉的蛋白質選擇——總結
1、力量運動后攝入蛋白質對于增肌效果最好；
2.液體、快速吸收的蛋白質最適合短期增??；
3、乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是增肌的不錯選擇；
4、乳清蛋白亮氨酸含量最高，被公認為最好的增肌蛋白來源；
5、一天多次攝入蛋白質，每次20g左右蛋白質最有利于增肌，總量為1.2-1.6g/kg；
6、蛋白質沒必要消耗太多，也不會增加增肌效果；
7、植物蛋白的增肌效果不如動物蛋白。吃植物蛋白時，最好搭配不同來源的蛋白質（如大米+豆類、玉米+藜麥等）。
最后，這是我在一天內(nèi)鍛煉肌肉的建議：
對于一個60公斤的人來說，每天每公斤1.62克的蛋白質攝入總量就是97.2克。
早餐：2個雞蛋（12g）+1大杯脫脂牛奶拿鐵（13g）
午餐：瘦牛肉3兩（24克）
零食：1盒希臘酸奶（12克）
晚餐：200克三文魚（30克）或200克雞胸肉（32克）
睡前：牛奶1杯（8克）
這樣，就適當?shù)剡_到了100g優(yōu)質蛋白質的攝入量，而無需添加蔬菜、谷物、豆制品中的蛋白質。因此，用天然食物來達到高蛋白增肌的目標不但可以，而且并不困難。
——全文完——
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參考：
[1]支鏈氨基酸的激素和信號傳導作用。 J 營養(yǎng)。 2005；135：1547S–52S。
[2]對蛋白質補充劑對健康成人阻力訓練引起的肌肉質量和力量增益的影響進行系統(tǒng)回顧、薈萃分析和薈萃回歸。 Br J 運動醫(yī)學。 2018年3月；52(6):376-384。
[3]年輕男性抗阻運動后肌肉攝入蛋白質劑量反應和白蛋白合成。美國臨床營養(yǎng)雜志 2009；89(1):161e8。
[4]膳食蛋白質對年輕男性耐力運動恢復期間肌肉蛋白質合成的劑量反應影響：一項雙盲隨機試驗。美國臨床營養(yǎng)雜志 2020；112(2):303e17。
