娛樂
當(dāng)你盡力而為時
當(dāng)你想減掉腹部脂肪時
一個瘦瘦的朋友在我旁邊抱怨
唉，無論吃多少，我都無法長胖……
你認(rèn)為
不是很容易發(fā)胖嗎？ ！ ！
多吃點肥肉不是更好嗎？ ！ ！
如果你真的這么認(rèn)為
你真的不懂瘦人的痛苦。
人的歡樂和悲傷是不一樣的
瘦人也有瘦人的煩惱
醫(yī)療指導(dǎo)
林漢曉 廣州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師
首先判斷自己是否太瘦
你可以根據(jù)自己的BMI來判斷
“BMI=體重（公斤）÷身高^2（米）”
如果你的BMI低于18.5，就需要及時干預(yù)
很多人都好奇
一個人體重不足的原因有哪些？
主要有三點：
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01
先天（遺傳）因素
基因可以影響一個人的體重。有些人的基礎(chǔ)代謝率比常人高，或者消化吸收功能低，導(dǎo)致養(yǎng)分利用效率低。
02
后天因素
后天因素很大程度上取決于生活方式，如挑食、過度體力勞動等。
03
疾病因素
有些疾病會導(dǎo)致體重減輕，其中最常見的是慢性消耗性疾病，如甲狀腺功能亢進(jìn)癥、糖尿病和腫瘤。
因此，想要發(fā)胖，首先要檢查自己的瘦弱是否是疾病造成的。如果您出現(xiàn)極度體重減輕或非自愿體重減輕，應(yīng)立即就醫(yī)。對癥治療最重要。
排除疾病因素
躺著吃飯會長胖嗎？ ？ ？
答案當(dāng)然是否定的
增重的要點你知道嗎？
① 體重增加≠體重增加
健康的體重增加是指增加肌肉質(zhì)量和改善身體功能，而不是在腹部積累脂肪。
為了增重，很多人看到高熱量的食物就吃。比如豬蹄、甜甜的巧克力、蛋糕、奶茶，還有美味的烤串、油條等。
這些高熱量的食物看似會讓你發(fā)胖運動員增加體重吃什么熱量最高，但久而久之你會發(fā)現(xiàn)你最終變成了一個四肢纖細(xì)卻有啤酒肚和泳圈的油膩人。
而且隨著攝入大量的糖和飽和脂肪，包括臭名昭著的反式脂肪酸，很可能對你的健康產(chǎn)生不利影響。因此，不宜食用營養(yǎng)價值低、熱量高的食物。應(yīng)通過合理、均衡、科學(xué)的飲食來增加熱量。
②吃不飽=沒用
鍛煉決定了你是增加肌肉還是脂肪，決定你是“真正強(qiáng)壯”還是“浮腫”。
合理的飲食為體重增加奠定了良好的基礎(chǔ)。但如果吃得不夠，增加的大部分很可能都是脂肪，而肌肉量則不會有太大提升。想要完美增重，除了能夠吃飯之外，還需要能夠運動。
科學(xué)鍛煉，讓增加的“體重”增長到應(yīng)有的位置。我們的鍛煉建議是：
減少長時間坐著；
每周至少150分鐘中等強(qiáng)度（微汗）的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳等；
每周進(jìn)行2-3次肌肉力量訓(xùn)練，如負(fù)重深蹲、杠鈴劃船、俯臥撐等，充分鍛煉身體的每一塊肌肉，增加肌肉重量。
溫馨提醒：運動前確保攝入足夠的能量。為了避免運動損傷，必須慢慢開始，逐漸增加強(qiáng)度。
③增肥需要耐心
增重和減肥一樣，欲速則不達(dá)。
事實上，胖子和瘦子真正想做的事情有很多共同點：
●不吃高糖、高脂肪食物，多運動。
●增重也是一個長期的事情，需要長期增加能量攝入和科學(xué)鍛煉。
短時間內(nèi)體重大量增加，很容易導(dǎo)致高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝等代謝性疾病。暴飲暴食更是有害。急性胰腺炎可不是鬧著玩的。
因此，每個人都有自己的攝入總量。我們建議您每天在原有能量攝入的基礎(chǔ)上增加約500大卡的能量，以達(dá)到體重增加的目的。
以下公式可供從事輕體力活動者參考（單位：千卡）：
每日總熱量 = (身高(cm)-105) x (25~30) + 500
例：身高1.6m的年輕女性每天應(yīng)消耗大約（160-105）×（25-30）+500=1875-2150kcal。
增肥真的很難
攝入足夠的熱量并定期鍛煉
有什么捷徑嗎？
不幸的是，答案也是NO
以下的建議也許對你有幫助~
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飯前不要喝太多湯或水
飯前喝大量的水會使胃填滿，從而影響進(jìn)餐時吃的食物量，減少應(yīng)攝入的熱量。尤其是容易飽的“鳥胃”，最好養(yǎng)成“干濕分離”的習(xí)慣，飯后至少半小時喝水。
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碳水化合物、大米等主食是增重“好幫手”
對于想要增重的人來說，碳水化合物（主食）應(yīng)占每日熱量攝入量的60%~70%左右。充足的主食是補(bǔ)充熱量最重要的方式。米飯也比較容易消化吸收，可以多吃點！如果不喜歡米飯，可以選擇面條、包子、餃子等面食。
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保證蛋白質(zhì)攝入量
充足的蛋白質(zhì)對于增強(qiáng)肌肉的作用是不言而喻的。對于需要增肥的人來說，每天可以比平時多吃兩兩肉?？梢猿耘Ｑ蛉狻㈦u肉雞蛋、魚蝦肉、乳制品等瘦肉，其中以魚為佳。三文魚等深海魚類富含omega-3脂肪酸，也是高蛋白成分。
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減少“飽腹”食物
有些食物，如大豆、芹菜、魔芋等高纖維但低熱量的水果和蔬菜，纖維含量豐富，很容易產(chǎn)生飽腹感，所以在增重期要少吃。另外，過于油膩的食物雖然熱量高，但會讓你產(chǎn)生飽腹感，可能會減少你的食量，所以建議少吃。
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你可以在你的菜肴中添加一些“東西”
為了增加熱量，可以在一些菜肴中添加一些熱量比較高、有一定營養(yǎng)價值的輔助食材，以增加菜肴的能量密度。例如，您可以在牛奶中添加一些香蕉或鱷梨來制作奶昔，在燕麥片上撒一些堅果運動員增加體重吃什么熱量最高，或者在面包上涂一些花生醬。
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適當(dāng)吃零食，優(yōu)先選擇“營養(yǎng)密度高”的零食。
零食也非常重要。一天可以吃5到6次。吃完主餐后2~3小時即可吃零食。注意優(yōu)先選擇“營養(yǎng)密度高”的零食。
“營養(yǎng)密度”：是指每單位熱量食物中所含的某些重要營養(yǎng)素（如維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度。
通常，營養(yǎng)素密度=100克食物中某種營養(yǎng)素的含量÷100克食物的熱量。
健康的體重增加
你到底應(yīng)該吃什么？
來看看吧~
推薦食物
燕麥、小米、全麥、油菜籽、菠菜、胡蘿卜、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、瘦牛肉、瘦羊肉、雞翅、魚蝦肉、動物內(nèi)臟、杏仁、核桃、牛油果、香蕉。
實際上
無論是減肥還是增肥
都需要一定的醫(yī)學(xué)知識
盲目減肥危害很大
體重增加不當(dāng)也可能有害且無益
最后我們再次強(qiáng)調(diào)
必須認(rèn)真對待體重不足的問題
“美麗的肌膚”有時是以健康為代價的
長期的減肥往往伴隨著
免疫功能受損、激素紊亂、
骨質(zhì)疏松、貧血等疾病
女性甚至可能出現(xiàn)閉經(jīng)，影響懷孕……
不要盲目追求苗條
健康最重要
