娛樂(lè)
“跑步的時(shí)候腿會(huì)變粗，還要跑步嗎？”很多人對(duì)健身存在誤解。他們認(rèn)為跑步會(huì)讓腿部肌肉發(fā)達(dá)，進(jìn)而變粗。
想要長(zhǎng)出肌肉，確實(shí)沒(méi)那么容易。您必須同時(shí)執(zhí)行以下操作：
1.有針對(duì)性的無(wú)氧肌訓(xùn)練
2.保持運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量
3、同時(shí)兼顧飲食，才能增肌。
很多身材苗條的男生想要增肌就得找私人教練。如果他們自己跑來(lái)跑去，訓(xùn)練師不就失業(yè)了嗎？
那么腿部肌肉長(zhǎng)的錯(cuò)覺(jué)從何而來(lái)呢？最有可能的原因是身體還沒(méi)有適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，肌肉充血、腫脹。所以這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸就非常重要了。
什么是拉伸？
伸展運(yùn)動(dòng)又稱(chēng)拉筋運(yùn)動(dòng)，是一種可以使韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性的健身方法。
俗話(huà)說(shuō)，肌肉長(zhǎng)一寸，壽命增加十年，可見(jiàn)拉筋對(duì)我們身體的好處。
PS：其實(shí)，除了跑步姿勢(shì)不正確之外，我們常見(jiàn)的肌肉樣粗腿主要是由于腓腸肌、比目魚(yú)肌拉伸不到位造成的。讓腿又直又長(zhǎng)的關(guān)鍵，恰恰在于腓腸肌和比目魚(yú)肌的縱向。增加。
當(dāng)這兩塊肌肉拉伸到位后，你就再也不會(huì)遇到所謂的“肌肉粗腿”了！
所謂主動(dòng)拉伸是指主要依靠肌肉收縮的力量而不是其他外力來(lái)維持特定位置的運(yùn)動(dòng)。優(yōu)點(diǎn)是可以增加動(dòng)作的靈活性和收縮肌肉的力量。
所謂被動(dòng)伸展是指利用自己的體重或器械使肢體保持一定的伸展位置。
這是一種緩慢、放松的拉伸，也可以降低神經(jīng)和肌肉的興奮性，使其成為運(yùn)動(dòng)后放松時(shí)使用的好方法。
動(dòng)態(tài)拉伸：通常是指運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，動(dòng)作要連貫，如連續(xù)的高抬腿動(dòng)作。
讓肌肉知道稍后會(huì)發(fā)生一些事情并且需要它的參與。即將參加馬拉松比賽時(shí)，參賽者必須花15分鐘左右的時(shí)間來(lái)熱身，喚醒全身的肌肉，以提高肌肉的耐力和活力。
靜態(tài)拉伸：這是一個(gè)很容易被很多人遺忘的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后，最大限度地保持動(dòng)作并保持靜止15秒以上。在此過(guò)程中，肌肉會(huì)感到緊繃、酸痛。
剛跑完5-10公里后，就應(yīng)該做一些靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，緩解肌肉帶來(lái)的疲勞和酸痛，讓肌肉中的乳酸充分流動(dòng)，這樣就不會(huì)被擠壓在某一部位，造成肌肉疲勞。第二，疼痛劇烈。
肌肉之所以疼痛，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)充分充血、腫脹，導(dǎo)致血管的流動(dòng)受阻、減慢。運(yùn)動(dòng)后釋放的乳酸也會(huì)積聚在這里，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛會(huì)持續(xù)3-7天。天空。
因此，如果想要運(yùn)動(dòng)后減少疼痛感，就必須進(jìn)行靜態(tài)拉伸。
正確的健身順序：
一般來(lái)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)能使腿，伸展運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的。如果運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行拉伸，尤其是做一些力量訓(xùn)練時(shí)，可能會(huì)增加受傷的概率。因此，建議運(yùn)動(dòng)后做伸展運(yùn)動(dòng)。鍛煉后。
如果在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)幫助肌肉變得更加放松。這時(shí)候?qū)τ诹α坑?xùn)練來(lái)說(shuō)并不是一個(gè)好的現(xiàn)象，反而會(huì)削弱一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力。
正常健身順序：
應(yīng)先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)熱身，然后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最后進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。
很多人往往會(huì)忽視健身的順序。他們可能會(huì)先做伸展運(yùn)動(dòng)，然后做有氧運(yùn)動(dòng)，然后再做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這也是一種不健康的健身方式，而且對(duì)健身的效果并不明顯。
運(yùn)動(dòng)后不拉伸的壞處
很多人非常重視運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程，卻忽略了運(yùn)動(dòng)后關(guān)鍵的一步——伸展運(yùn)動(dòng)。如果您不知道為什么應(yīng)該伸展，那么接下來(lái)的幾個(gè)問(wèn)題肯定會(huì)引起您的注意。
1.我經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，但每次運(yùn)動(dòng)后都感覺(jué)全身或身體某些部位酸痛。
2、跑步一年后，我發(fā)現(xiàn)腿部肌肉極其僵硬，像石頭一樣，沒(méi)有彈性，沒(méi)有美感。
3、全身的肌肉很大，但是不夠漂亮，根本看不出來(lái)。
4、身體的靈活性逐漸變差，彎腰拿東西變得很困難。
如果你遇到了以上四種情況中的任何一種，那么你就必須開(kāi)始學(xué)習(xí)拉伸了。
拉伸的好處
一。伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助緩解肌肉酸痛并改善血液循環(huán)。
當(dāng)你剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，在接下來(lái)的幾天里你經(jīng)常會(huì)感到肌肉酸痛。這時(shí)，如果在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行必要的伸展運(yùn)動(dòng)，可以幫助防止乳酸堆積，從而緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等現(xiàn)象。
二。拉伸運(yùn)動(dòng)還可以幫助身體快速恢復(fù)，從而避免粗腿等現(xiàn)象。
很多人運(yùn)動(dòng)后不注意拉伸，往往會(huì)導(dǎo)致肌肉粗大，不可避免的出現(xiàn)粗腿、小腿等現(xiàn)象。
三。運(yùn)動(dòng)后伸展運(yùn)動(dòng)有助于提高人的靈活性，從而減少運(yùn)動(dòng)期間受傷的可能性。
四。它有助于促進(jìn)血液循環(huán)和放松身體。伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)，從而放松身體，防止身體因運(yùn)動(dòng)而過(guò)于疲勞。
五。塑造肌肉形狀和拉伸可以減少肌肉粘連。健身后肌肉會(huì)產(chǎn)生粘連，尤其是健身時(shí)只做力量訓(xùn)練的人。如果不拉伸，長(zhǎng)期訓(xùn)練后可以練出大塊肌肉，但肌肉形狀不會(huì)好看。
伸展運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉線(xiàn)條。健身后的拉伸可以起到塑形的作用，讓你的肌肉線(xiàn)條更加完美。
關(guān)于拉伸你可能不知道的秘密
【運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)做靜態(tài)拉伸】
運(yùn)動(dòng)后拉伸可以功能性緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，幫助肌肉更快恢復(fù)，減少第二天酸痛，提高身體靈活性。
同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)還具有給身體降溫的作用，讓身體和大腦從運(yùn)動(dòng)的高度興奮狀態(tài)順利過(guò)渡到正常狀態(tài)。所以運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)是必不可少的。
但研究表明，拉伸會(huì)使肌肉更容易受傷。因?yàn)橥ㄟ^(guò)拉伸，肌肉纖維會(huì)變得拉長(zhǎng)且不穩(wěn)定，使其難以適應(yīng)后續(xù)重量訓(xùn)練的壓力。
在有氧運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身和伸展運(yùn)動(dòng)是可以的，但如果您正在進(jìn)行重量訓(xùn)練，請(qǐng)?jiān)谥筮M(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。 ”
因此，重量訓(xùn)練前只需活動(dòng)關(guān)節(jié)即可，不要拉伸肌肉。
【伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助你長(zhǎng)高】
伸展運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有效、最安全、最健康的增高運(yùn)動(dòng)。
在《伸展長(zhǎng)高》，又名《讀這本書(shū)長(zhǎng)高》一文中，認(rèn)為決定人體身高的不僅是骨骼本身，還有骨間隙和骨間組織。
人在重力環(huán)境下的身高是骨間隙和軟骨等骨間組織受壓后的高度。練習(xí)一段時(shí)間的伸展運(yùn)動(dòng)后，骨間組織恢復(fù)到最佳厚度，骨與骨之間有足夠的間隙。不僅身體變得更健康，協(xié)調(diào)性也會(huì)更好，身高也會(huì)增加2到5厘米。被稱(chēng)為成人體格增高法。
拉伸增高的好處在于或多或少有效果，不同的練習(xí)會(huì)系統(tǒng)地影響增高的效果。
【拉伸可以改變肌肉的形狀和美麗】
眾所周知，運(yùn)動(dòng)后，肌肉開(kāi)始充血、變得緊繃。如果長(zhǎng)時(shí)間只運(yùn)動(dòng)而不拉伸，肌肉會(huì)變得異常堅(jiān)硬，失去彈性。即使肌肉有很大的緯度，也會(huì)缺乏美感。
如果你面前站著兩個(gè)強(qiáng)壯的男人，一個(gè)不經(jīng)常伸展，另一個(gè)經(jīng)常伸展，那么他們的肌肉形狀一定是不同的。
不經(jīng)常伸展的人肌肉會(huì)很短，可能緯度很大，但缺乏美感。它們很飽滿(mǎn)，但不夠膨脹，缺乏伸展的能力。它們就是我們通常所說(shuō)的“死肌”。
肌肉長(zhǎng)的人身體柔韌性會(huì)非常好，身體的靈活性和伸展范圍都會(huì)得到很大的提高。舞者通常非常靈活，因?yàn)樗麄兘?jīng)常伸展并且非常認(rèn)真地對(duì)待它。
肌肉形狀可以通過(guò)拉伸來(lái)拉長(zhǎng)。肌肉是有彈性的。當(dāng)施加力或張力時(shí)，它們會(huì)縮短并收緊。當(dāng)放松時(shí)，肌肉會(huì)恢復(fù)到正常狀態(tài)。肌肉本身無(wú)法自行延長(zhǎng)或縮短，延長(zhǎng)肌肉的唯一方法是通過(guò)運(yùn)動(dòng)后拉伸。
伸展運(yùn)動(dòng)的例子
伸展動(dòng)作有很多，有全身的，也有局部的。具體動(dòng)作要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而定，不能籠統(tǒng)地給出具體動(dòng)作。下面我們只能介紹一些常見(jiàn)的拉伸動(dòng)作的例子。
站直，雙手向上伸展
人站直，雙手十指相扣向上舉起，伸展雙手直至感覺(jué)到極限。這種伸展運(yùn)動(dòng)有助于伸展上半身的骨骼和肌肉，使上半身變得更直。
坐姿側(cè)伸展
采取坐姿，將身體向另一側(cè)傾斜，直到手觸及該側(cè)的腳底。
這個(gè)練習(xí)對(duì)腰部的肌肉有很強(qiáng)的拉伸作用。
彎腰并將手掌觸地
站立，彎腰有氧運(yùn)動(dòng)能使腿，手掌觸地。這是最經(jīng)典的伸展運(yùn)動(dòng)。這對(duì)于拉伸訓(xùn)練者的腰部和腿部有非常有效的效果。
胸部增大運(yùn)動(dòng)
說(shuō)到伸展運(yùn)動(dòng)，大家不能忘記擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。這是最基本的伸展動(dòng)作，但對(duì)于伸展和放松手臂的肌肉特別有好處。
運(yùn)動(dòng)后伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉鍛煉和人體健康非常重要。需要注意的是，伸展動(dòng)作不宜持續(xù)太久，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)維持30秒左右。
另外，拉起時(shí)一定要調(diào)整呼吸。動(dòng)作不宜操之過(guò)急，也不可用力拉。如果感到肌肉酸痛、緊張，一定要注意并停止。
好了，朋友們，今天就到此為止。節(jié)后健身應(yīng)該盡快提上日程。別再偷懶了。
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