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健美營(yíng)養(yǎng)手冊(cè)華為質(zhì)量管理手冊(cè)下載團(tuán)隊(duì)建設(shè)手冊(cè)下載焊接手冊(cè)下載團(tuán)隊(duì)建設(shè)手冊(cè)下載管理手冊(cè)下載健身人士的營(yíng)養(yǎng)需求 1、膳食金字塔：含有人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。 中國(guó)最大數(shù)據(jù)庫(kù)下載 2、健美與能量消耗：健美者的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝、日?；顒?dòng)與工作、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、食物的特殊動(dòng)力作用、生長(zhǎng)發(fā)育（未成年人）。 卡路里是影響運(yùn)動(dòng)員增肌減脂的關(guān)鍵因素，因?yàn)橹挥袛z入足夠的卡路里和適量的蛋白質(zhì)，才能啟動(dòng)肌肉生長(zhǎng)。 另一方面，只有當(dāng)卡路里消耗超過(guò)脂肪的卡路里攝入時(shí)，肌肉生長(zhǎng)才會(huì)減少。 在不同的訓(xùn)練時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員有不同的卡路里需求。 增肌期每天每公斤體重的熱量需求達(dá)到50大卡以上，減脂期則降至40大卡以下。 碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供熱比例分別為55-70%、11-25%、10-20%。 減脂期間，蛋白質(zhì)的攝入量要多一些。 此外，早餐、午餐、晚餐的熱量分配要合理。 三餐的熱量比例大致為3：4：3。 如果一天吃4-6次，可以根據(jù)時(shí)間將加餐算作早餐、午餐、晚餐。 同時(shí)，如果每天進(jìn)食超過(guò)3次，盡量使兩餐之間的間隔和熱量分配合理。 3、健美與蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng) 蛋白質(zhì)由20種基本氨基酸組成，其中9種是人體不能合成，必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。
分類：全值蛋白質(zhì)（含9種必需氨基酸）和非全值蛋白質(zhì)（缺少某些必需氨基酸或含量不足）。 魚(yú)、肉、禽、蛋、奶、海鮮都可以提供全價(jià)蛋白質(zhì)，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般不是全價(jià)蛋白質(zhì)。 不同植物蛋白的組合可以提高植物蛋白的利用率。 健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求取決于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間、目的和肌肉大小等因素。 一般來(lái)說(shuō)，增肌期的蛋白質(zhì)需求量增加到每天每公斤體重1.6克以上，減脂期的蛋白質(zhì)需求量增加到2克以上。 （中國(guó)最大數(shù)據(jù)庫(kù)下載）很多健美者認(rèn)為，蛋白質(zhì)吃得越多，長(zhǎng)的肌肉就越多，因此攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，有的甚至達(dá)到每公斤體重3克以上，不僅容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩，會(huì)導(dǎo)致體脂增加，體液脫水酸化，鈣流失增加，易疲勞，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)困難。 同時(shí)，身體的新陳代謝負(fù)擔(dān)增加，不利于健康。 另一方面，健美者也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榻∶勒邔?duì)蛋白質(zhì)的需求量增加，但如果只攝入食物專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的減脂營(yíng)養(yǎng)品，往往會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入過(guò)多； 加工蛋白（如乳清蛋白）的利用率 蛋白質(zhì)的利用率往往高于食品蛋白； 某些補(bǔ)充劑如谷氨酰胺、鳥(niǎo)氨酸、hmb等具有特殊功效，是普通食物所沒(méi)有的。 中國(guó)最大數(shù)據(jù)庫(kù)下載 4.健美與碳水化合物（糖）營(yíng)養(yǎng)分類： 按糖鏈長(zhǎng)短分為單糖、低聚糖、多糖。
單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，主要來(lái)源于水果、牛奶、蜂蜜等食物； 低聚糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等； 多糖來(lái)自各種主食、豆類、根類食物。 碳水化合物的供能特點(diǎn)：生產(chǎn)能力快； 耗氧量低； 缺氧時(shí)可通過(guò)無(wú)氧糖酵解提供能量； 代謝物為二氧化碳和水，對(duì)人體無(wú)害； 可以提高肌酸的利用率； 免疫功能。 補(bǔ)充方法 快遞客服問(wèn)題處理 詳細(xì)方法 計(jì)算方法pdf 計(jì)算方法pdf 山木法pdf H&H法 下載：運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)，采用低脂高碳水化合物飲食，運(yùn)動(dòng)前立即補(bǔ)充250-250ml運(yùn)動(dòng)飲料鍛煉 ; 運(yùn)動(dòng)時(shí)每15-20分鐘補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料120-250ml； 剛運(yùn)動(dòng)完是肌糖原恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)，也是肌肉吸收其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最佳時(shí)機(jī)。 應(yīng)盡快補(bǔ)充50克碳水化合物，然后每2小時(shí)補(bǔ)充一次，直至4小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充100克。 值得提醒的是，運(yùn)動(dòng)飲料的含糖量應(yīng)在5-10%； 對(duì)于減脂運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前加糖會(huì)減少運(yùn)動(dòng)中脂肪的分解； 注意補(bǔ)充糖分與補(bǔ)充水、電解質(zhì)相結(jié)合。 幾點(diǎn)補(bǔ)糖建議：充分利用運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的最佳時(shí)間； 除了運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，其他時(shí)間盡量減少加工糖的攝入，改吃富含膳食纖維的食物； 最后一次 不要在臨睡前吃碳水化合物。 中國(guó)最大數(shù)據(jù)庫(kù)下載 5、健美脂肪營(yíng)養(yǎng)分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。
其中，甘油三酯是一種能量?jī)?chǔ)存形式。 它是健美運(yùn)動(dòng)員需要限制的營(yíng)養(yǎng)素。 攝入過(guò)多不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)使身體產(chǎn)生過(guò)多的膽固醇，影響心血管系統(tǒng)的健康。 甘油三酯含有三種脂肪酸。 根據(jù)脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)，脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。 其中，亞油酸和亞麻酸是人體必需的脂肪酸，具有多種生理功能。 脂肪攝入過(guò)少，容易導(dǎo)致必需脂肪酸和ve缺乏，影響脂溶性維生素的吸收。 飽和脂肪酸的來(lái)源包括運(yùn)動(dòng)脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸來(lái)自各種植物油、堅(jiān)果和某些海產(chǎn)品。 為保持理想體脂，膳食脂肪熱量不應(yīng)超過(guò)總熱量攝入的20%，其中飽和脂肪5%，單不飽和脂肪酸8%，多不飽和脂肪酸7%。 因此，健美者應(yīng)選擇脂肪含量低的食物，并限制食用油的用量。 脂肪只有在有氧的情況下才能提供能量。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖和肌糖原優(yōu)先供能。 運(yùn)動(dòng)20-40分鐘后，肌肉可以最大程度地利用脂肪。 在不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪參與供能的比例是不同的。 例如，以最大心率的50%運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒7大卡的能量，其中90%來(lái)自脂肪； 以最大心率75%的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒14大卡的能量，其中60%來(lái)自脂肪。 6、健美與維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的分類：維生素分為脂溶性和水溶性兩大類。 前者包括維生素ad、e、k專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的減脂營(yíng)養(yǎng)品，后者包括維生素c和
B族維生素。 礦物質(zhì)分為鉀、鈉、鈣、鎂、磷等常量元素和鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等微量元素功能：維生素c、維生素e、胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可以防止自由基對(duì)身體的傷害。 維生素b1、維生素b2、維生素pp等B族維生素與能量代謝密切相關(guān)。 礦物質(zhì)中的電解質(zhì)具有多種功能：維持細(xì)胞內(nèi)外液的體積和滲透壓； 維持體液酸堿平衡； 維持肌肉和神經(jīng)的興奮性； 適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)可以改善體溫調(diào)節(jié)； 并構(gòu)成身體素質(zhì)。 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，維生素和電解質(zhì)大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，出現(xiàn)疲勞且難以消除。 如果不及時(shí)補(bǔ)充，會(huì)影響肌肉細(xì)胞的修復(fù)和體能的恢復(fù)。 膳食調(diào)查證明，維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運(yùn)動(dòng)人士容易缺乏的元素。 蔬菜、水果和某些動(dòng)物產(chǎn)品含有不同類型的維生素和礦物質(zhì)。 7、健美與水 成人體重的60%是水，參與所有的新陳代謝過(guò)程。 一般成年人每天需要約 2 升水，健美運(yùn)動(dòng)員需要更多。 水合作用不僅對(duì)保持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，而且有助于增強(qiáng)肌肉和減少脂肪。 當(dāng)體液丟失大于體重的2%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力降低10-15%，當(dāng)體液丟失大于體重的5%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力降低20- 30%。 補(bǔ)充方法：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充250-500ml液體，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)充125-250ml液體； 運(yùn)動(dòng)時(shí)，每15-20分鐘補(bǔ)充120-250毫升液體； 運(yùn)動(dòng)后體重減輕了多少，應(yīng)該補(bǔ)充多少液體。
口渴時(shí)不要補(bǔ)充液體，更不要喝白水，因?yàn)榘姿畷?huì)加劇水分和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。 同時(shí)，盡量避免使用碳酸飲料、濃縮果汁、茶、咖啡、啤酒等來(lái)補(bǔ)充水分。 最好使用運(yùn)動(dòng)飲料，不僅可以補(bǔ)充水分，還可以補(bǔ)充糖分、維生素和電解質(zhì)。 8、健美與膳食纖維 膳食纖維是人體不能消化吸收的一種多糖。 它在控制體重方面有以下作用：增加飽腹感； 減少進(jìn)食后胰島素變化的范圍； 消化吸收富含膳食纖維的食物會(huì)消耗更多的熱量； 降低膽固醇和甘油三酯，并有清腸作用。 9. 常犯的錯(cuò)誤是多吃全蛋。 過(guò)分關(guān)注蛋白質(zhì)，吃太多高蛋白食物。 忽視碳水化合物的重要性，少吃主食。 每餐熱量分配不合理，少吃早餐，多吃晚餐 健美與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 科學(xué)訓(xùn)練+科學(xué)營(yíng)養(yǎng)=成功 1.正常訓(xùn)練-疲勞-恢復(fù)過(guò)程：超負(fù)荷訓(xùn)練-疲勞-疲勞恢復(fù)-超重補(bǔ)償（超重恢復(fù)）2另一方面，如果不能消除疲勞，持續(xù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致疲勞累積超過(guò)身體的承受能力，從而導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。 3、促進(jìn)體力恢復(fù)的方法： a． 合理的訓(xùn)練計(jì)劃、項(xiàng)目安排、樣本計(jì)劃、課程教學(xué)計(jì)劃（足夠的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，合理安排訓(xùn)練）。 b 合理的膳食營(yíng)養(yǎng)。 c 合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑和保健品 4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑和保健品的作用： a． 補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)的不足。 方便及時(shí)地為身體提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
提高訓(xùn)練質(zhì)量，促進(jìn)身體恢復(fù)，強(qiáng)化訓(xùn)練效果 為達(dá)到最佳效果而設(shè)計(jì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品 1.產(chǎn)品類別 增肌產(chǎn)品：肌酸、增肌粉、健身飲料、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。 減脂產(chǎn)品：左旋肉堿、魔力酥。 蛋白質(zhì)補(bǔ)充品：蛋白粉 能量補(bǔ)充品：健身飲料。 增強(qiáng)免疫力的產(chǎn)品：番茄紅素。 補(bǔ)血品：生血鐵。 維生素產(chǎn)品：Vitabol。 2.常用產(chǎn)品的作用原理和給藥方法（見(jiàn)產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)）。 3. 常見(jiàn)誤用： 補(bǔ)充肌酸時(shí)，不要補(bǔ)充糖分或糖分不夠。 b. 補(bǔ)充肌酸時(shí)不要補(bǔ)水。 c 使用一種產(chǎn)品而不是另一種產(chǎn)品 e 用錯(cuò)了時(shí)間。 4. Compibite 產(chǎn)品和Compibite 包裝 Compibite 產(chǎn)品特點(diǎn)： 安全——所有產(chǎn)品均通過(guò)衛(wèi)生檢驗(yàn)和興奮劑檢測(cè)。 有效——經(jīng)過(guò)國(guó)家級(jí)和省級(jí)運(yùn)動(dòng)員多年使用，效果顯著。 增肌套餐：（極速肌酸+增肌粉）（健身飲料+增肌粉）（極速肌酸+純蛋白粉），其他合成代謝產(chǎn)品如谷氨酰胺，hmb，okg都可以。 減脂套餐：（左旋肉堿+純蛋白粉+維他寶+魔力脆片） 健身套餐：（健身飲料+蛋白粉+番茄紅素） 4、興奮劑的危害有害健康，縮短運(yùn)動(dòng)壽命。 常用興奮劑種類：合成代謝類固醇、生長(zhǎng)激素、利尿劑。 合成代謝類固醇作用：發(fā)展肌肉，提高力量； 增加血紅蛋白和血容量； 促進(jìn)肌糖原的合成； 增強(qiáng)進(jìn)攻意識(shí)等。 副作用：肝功能損害； 對(duì)肌肉和周圍組織的不利影響； 對(duì)心血管系統(tǒng)的損害； 抑制自我分泌。
生長(zhǎng)激素作用：增加瘦體重，降低體脂率。 副作用：除抑制自身分泌外，長(zhǎng)期使用還會(huì)造成容貌粗糙、皮膚粗糙、下巴增厚、糖尿病等不良反應(yīng)。 有些人賽前使用利尿劑減肥脫水，不僅嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)導(dǎo)致低血鉀和缺鉀等危害。 一些公司為了增加產(chǎn)品的功效，在產(chǎn)品中添加興奮劑，并使用吸引人的名字來(lái)欺騙顧客。 五、健美訓(xùn)練與科學(xué)監(jiān)測(cè) 1、身體成分測(cè)試 對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，普通的體重測(cè)試無(wú)法提供體脂、瘦體重及其變化。 “Biospace人體成分分析儀”可以分析人體細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)物、瘦體重和脂肪含量，評(píng)估四肢和軀干的發(fā)育和平衡，評(píng)估整體狀況。 2、生化監(jiān)測(cè)的意義 通常很難確定正常訓(xùn)練疲勞與過(guò)??度疲勞的界限，但生化監(jiān)測(cè)可以準(zhǔn)確反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和身體恢復(fù)情況，從而為調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)方法提供依據(jù)。 以健身為目的，我們主要選取反映肌肉狀態(tài)和蛋白質(zhì)代謝的相關(guān)指標(biāo)：血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脫氫酶（Idh）。 傷害恢復(fù)狀態(tài)。 它反映了訓(xùn)練對(duì)肌肉微結(jié)構(gòu)、肌肉蛋白質(zhì)分解和合成代謝狀態(tài)的損傷程度。
