體育
很多人在飯后開始采用快走作為自己的運(yùn)動(dòng)方式，大家都說(shuō)快走是能夠減肥的，但是現(xiàn)在還是有一部分人不相信快走的健身功能，這樣可以讓他們每天快走1小時(shí)來(lái)觀察自己的變化。
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由于背部面積較大，所以很多人覺(jué)得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好，或者自重訓(xùn)練只能訓(xùn)練到背部的一部分，但其實(shí)自重訓(xùn)練還是可以完整的訓(xùn)練到背部。
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俯臥撐就是自重訓(xùn)練，就是指的依靠對(duì)抗自身的體重來(lái)訓(xùn)練的動(dòng)作，所以你不同的做法也意味著你撐起的自身體重的多少。
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我們的腿部在日常的生活中占據(jù)很重要的位置，我們的很多活動(dòng)都要借助腿部才能完成，因此練習(xí)腿部是我們的必要的動(dòng)作，很多人沒(méi)有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉，可以采用自重訓(xùn)練來(lái)鍛煉腿部。
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大家平時(shí)所做的俯臥撐大多都是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其實(shí)俯臥撐也有一些變式，它是隨著俯臥撐的一些動(dòng)作的變化而變化的，不同姿勢(shì)的俯臥撐對(duì)于肌肉的訓(xùn)練也各不相同。
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俯臥撐可謂是陪伴了很多人走過(guò)了很長(zhǎng)一段時(shí)間的，我們?cè)趯W(xué)生時(shí)代就經(jīng)常做俯臥撐相關(guān)的體育測(cè)試。很多人覺(jué)得做俯臥撐非常的簡(jiǎn)單，但其實(shí)很多人做俯臥撐會(huì)陷入一些誤區(qū)。
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呼吸是我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中一個(gè)非常重要的點(diǎn)，正確的呼吸方法能夠讓我們的鍛煉效果發(fā)揮到更好。很多人反應(yīng)自己在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不一會(huì)就感到很累就是呼吸沒(méi)有掌握好。
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提起背部肌肉，無(wú)疑是大家最喜歡的倒三角、公狗腰更讓人為之流口水！背部和腰練好了并不是人們常說(shuō)的虎背熊腰哦！虎背公狗腰才是高手！我們知道腰腹部的脂肪作為備用能量脂肪是最難減的！能把練好肌肉的人不少，但是能把脂減好的人不多。
手臂粗壯是不少人的困擾，所以練出手臂肌肉也就是很多人減肥瘦身的目的。早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
很多正在經(jīng)歷或已經(jīng)成功減肥的人都應(yīng)該知道，長(zhǎng)在肚子上的脂肪是最難擺脫的，甚至，有時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)努力運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間，身體其它部位都已經(jīng)有明顯的變化，但是為何肚子還是那么大，六塊肌還是出不來(lái)！因?yàn)椋蠖鄶?shù)人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位。
倒箭式：雙腳繃直合并，抬高，垂直于地幔，身體要平躺在床上，手要貼近地面，這樣可以幫助我們改善腿部的線條，可以幫助我們減掉小肚子，還有助于血液循壞緩解腰酸背痛。
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半仰臥起坐：雙腿自然彎曲弓起，雙手呈45度角向前上方平舉，指尖應(yīng)該剛好可以觸到天花板，通過(guò)腰腹的力量控制上半身的抬起與放下，重復(fù)25-30個(gè)為一組，每次2-3組，每天堅(jiān)持。
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對(duì)墻壓腳：面墻之后，腳跟著地、腳尖壓墻，并將身體重量慢慢向前推，會(huì)明顯感覺(jué)到小腿后側(cè)的筋與肌肉被拉展開來(lái)。運(yùn)動(dòng)前后，加入這個(gè)動(dòng)作暖身或收操，都可以降低蘿卜腿的形成，此外，如果沒(méi)有適當(dāng)墻面，也可以躺平后，利用彈力帶做伸展，效果是一樣的。
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從減脂角度來(lái)說(shuō)：動(dòng)感單車優(yōu)于跑步機(jī)，動(dòng)感單車也是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，在持續(xù)鍛煉30分鐘后，身體慢慢消耗脂肪為身體供能，45分鐘左右下來(lái)大約會(huì)消耗500大卡的熱量，相當(dāng)于普通長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)，所以動(dòng)感單車減肥效果的確不錯(cuò)。
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借助墻壁消腿腫：雙手舉至與肩同平，手掌撐墻，左腳彎曲向前稍稍邁開，右腳伸直，眼望前方緩緩吸氣，重心慢慢傾向左腳，右腳盡可能伸展開來(lái)，慢慢呼氣恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)5-8組。注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
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大象腿是對(duì)腿粗的人的一種稱呼，大家的都知道大象的腿是比較粗的，所以大象腿就成了腿部比較胖的人代名詞。蘿卜腿則是腳脖子比較細(xì)但是小腿肚子卻比較粗，導(dǎo)致整個(gè)腿部是不成比例的，它的外形一般，當(dāng)雙腿并攏的時(shí)候小腿肚子會(huì)向外撇的比較的明顯。
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動(dòng)感單車可以瘦腿，騎動(dòng)感單車主要就是靠腿部力量來(lái)進(jìn)行，可以有效的消耗腿部脂肪。騎動(dòng)感單車主要鍛煉的就是下半身，而且動(dòng)感單車是一項(xiàng)屬于一種有氧與無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，既可以消耗熱量，還能夠分解脂肪來(lái)為肌肉活動(dòng)提供能量。長(zhǎng)期的鍛煉可以收緊腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒脂肪，塑造腿部線條。
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1、仰臥起身：將身體平躺仰臥在床上，然后兩腿屈膝，腳掌撐在床上，兩手自然放身體兩側(cè)，用腰腹部的力量將上半身抬起，抬到最高時(shí)保持這個(gè)東西5秒鐘，然后慢慢放下，恢復(fù)最開始的東西，反覆練習(xí)直到腰腹部感到酸累為止，這個(gè)動(dòng)作能收緊大腿根部的贅肉，使腰部更苗條。2、平躺瘦腿。3、甩臂擺腿。4、俯臥抬頭。
消耗脂肪的鍛煉最好要在40分鐘以上，有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘幾乎不會(huì)動(dòng)員到皮下脂肪，但會(huì)消耗血液中游離的脂肪，20分鐘后開始動(dòng)員非游離的脂肪組織。而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從有氧40分鐘左右開始，脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說(shuō)明有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘對(duì)于脂肪消耗是無(wú)效的。
雖然營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗具有一定的次序，但因?yàn)槿耸莿?dòng)態(tài)的生命體，所有的消耗步驟經(jīng)常會(huì)同時(shí)進(jìn)行，但是為了科學(xué)與真理，主頁(yè)菌還是要老生常談，詳細(xì)列出他們的次序，在人體感到饑餓的最初幾個(gè)小時(shí)到幾天，身體最先消耗的既不是脂肪，也不是蛋白質(zhì)，而是葡萄糖。
泡沫軸動(dòng)態(tài)性肌肉筋膜釋放壓力方式 ：將需要開展釋放壓力的肌肉放置泡沫軸以上，充分利用休重反復(fù)在泡沫軸上慢慢開展翻轉(zhuǎn)約10-15次。泡沫軸釋放壓力方式 ：將泡沫軸置放在需要開展釋放壓力的肌肉上，漸漸地翻轉(zhuǎn)至最比較敏感的疼點(diǎn)部位，滯留30-60秒鐘，直至疼痛水平降低約50-75%。隨后再到另一疼點(diǎn)部位。
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泡沫軸一般都比較硬，并且上面有很多小凸起，當(dāng)使用泡沫軸的時(shí)候，全身的重量都會(huì)壓在泡沫軸上面，因此會(huì)出現(xiàn)痛感。運(yùn)動(dòng)后的腿部肌纖維也有細(xì)微的撕裂，再加上乳酸等代謝物的酸痛感，所以腿部就會(huì)感覺(jué)痛。
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一邊呼氣，一邊往兩側(cè)打開雙手，同時(shí)，讓上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，扭轉(zhuǎn)腰腹和背部的肌肉。但是要注意，在做動(dòng)作的時(shí)候，雙腳要固定不動(dòng)，只轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。然后再一邊吸氣，一邊讓身體轉(zhuǎn)回正前方，同時(shí)雙手在頭頂上方伸直。
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在訓(xùn)練前可以用泡沫軸來(lái)激活目標(biāo)肌肉，在訓(xùn)練后可以用它來(lái)放松身上僵硬的肌肉，也可以用來(lái)放松軟組織，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，但是并不是每個(gè)地方都可以用來(lái)放松的，不過(guò)這僅僅限于胸椎或者中背以上的部位，以及四肢。
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通過(guò)推墻的方法，利用身體的重心，幫助拉伸肩膀肩屈的能力，頂住墻后，雙腳向后走，好像我們用自己的身體去推墻一樣的發(fā)力，這個(gè)時(shí)候手的位置與臀部的位置基本在一條直線上（同一高度）。放松肩部，同時(shí)收縮核心，就可以感覺(jué)到明顯的壓力集中在肩部。
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1、挑選合適的尺寸：泡沫滾軸的尺寸會(huì)影響攜帶的便利性及使用方法，一般常見(jiàn)的尺寸是長(zhǎng)度30厘米、直徑15厘米左右，可以適用于大部分的肌肉按摩動(dòng)作，但如果想要在瑜伽訓(xùn)練時(shí)使用，建議挑選上半身能完全躺靠的加長(zhǎng)尺寸，大約65厘米比較合適。 2、選擇適合的材質(zhì)。
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1、拉伸小腿，作用：拉伸腿部后側(cè)，站立后往前彎腰，雙手撐地,并保持兩腿伸直。2、拉伸小腿，作用：拉伸大小腿前側(cè)，右腿單腿站立,左手將左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可選擇扶著墻。3、拉伸小腿，作用：拉伸小腿前側(cè)，平躺著,然后雙手抱右腿,右腿呈90度彎曲,左腿屈膝壓在右腿上。
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按摩大腿前側(cè)肌肉的方法：1、使用按摩小球或者網(wǎng)球，放在大腿前側(cè)進(jìn)行滾動(dòng)按摩。2、使用泡沫軸，放在大腿前側(cè)，滾動(dòng)按摩。3、利用小棍子，滾動(dòng)大腿前側(cè)，放松大腿前側(cè)肌肉。
1、泡沫軸單腿硬拉：將泡沫軸放到你的正前方位置，緩緩俯身，感受大腿后側(cè)的發(fā)力牽拉感，碰到泡沫軸就立刻用臀部發(fā)力起身并夾緊臀部。這個(gè)動(dòng)作不僅能練核心，還能練平衡力，最重要的是還能翹臀瘦腿。2、泡沫軸搖擺。3、泡沫軸蜷縮舉腿。4、腹部卷曲。5、左右手交替平板撐。6、躺姿抬腿。
1、直接滾壓疼痛的地方，感到疼痛時(shí)，疼痛的區(qū)域是身體其它部位失衡導(dǎo)致產(chǎn)生張力下的受害者。2、滾壓得太快，雖然快速前后滾壓泡沫軸可能感覺(jué)很好，但這不并不能消除任何粘黏。你需要給大腦足夠的時(shí)間來(lái)告訴肌肉放松。3、花太多時(shí)間在“結(jié)”上面。4、在下背處使用泡沫軸。
原因一：自己的食物中低脂肪食物太多了：一定的脂肪含量是必要的，減肥的過(guò)程中也是需要一定的脂肪，只是不用攝入太多，因?yàn)橹究梢宰屛改c運(yùn)輸時(shí)間緩慢。原因二：自己沒(méi)有攝入足夠的蛋白質(zhì)。
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豆芽的熱量不算高。減肥期間是可以吃豆芽的，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)亩喑允卟?，不僅有利于減肥，而且還有利于身體健康，而豆芽的熱量低，十分適合減肥期間食用， 每100克的豆芽所含有的熱量為47大卡，其中脂肪的含量為1.6克。1盤豆芽大約是300克，也就是141大卡。所以女性朋友吃黃豆芽是可以減肥的。
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椰汁紅豆糕：1、加入魚膠粉加入水然后慢慢煮融，期間不斷攪拌。2、浸泡過(guò)后的紅豆，煮滾后轉(zhuǎn)中火繼續(xù)煮大概20分鐘后加冰糖，冰糖融化后，再用慢火燜。3、做好準(zhǔn)備之后，接落來(lái)就十分簡(jiǎn)單。首先，將鮮奶和椰漿放入煲入面，慢火煲熱，攪拌。4、倒出冷卻后保鮮紙封好，然后放入雪柜凍3個(gè)鐘左右，定型切塊即可。
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豆奶粉是大豆和牛奶速溶成固體的共同產(chǎn)物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與牛奶堪比牛奶，其中包含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分。雖然人體攝入豆奶粉中的飽和脂肪酸不會(huì)發(fā)胖，但若攝入過(guò)量的蛋白質(zhì)，還是有發(fā)胖的可能，因?yàn)槎鼓谭壑械鞍踪|(zhì)的含量高達(dá)40%，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。
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秋葵炒雞胸肉：秋葵含粗纖維以及特有的粘液，清水白灼是很常見(jiàn)的做法，健身黨也非常熱捧的蔬菜之一。做法：秋葵洗干凈，切成小段，雞胸肉切成丁，放入淀粉、料酒、生抽少許橄欖油拌勻腌入味，炒鍋加熱倒入橄欖油，爆香大蔥絲，放入雞胸丁翻炒，加少許水煮1-2分鐘，最后倒入秋葵，加鹽調(diào)味。
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早餐食譜：粥、牛奶、雞蛋，香蕉，玉米棒，紫薯，燕麥組合 不要吃包子油條豆?jié){這些特別是在路邊買來(lái)吃的。午餐7分飽食譜：米飯1小碗、點(diǎn)餐油膩的才，葷素搭配。下午吃些酸奶水果或者堅(jiān)果不讓自己有饑餓感。晚餐：米飯1小碗，低脂少油膩菜，飯后1小時(shí)吃些水果沙拉或者燕麥果腹，這樣就不會(huì)被餓醒影響睡眠。
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人們平時(shí)所吃的大米飯是屬于精細(xì)米，經(jīng)過(guò)了多重加工，而糙米則是指一些沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的米，如果說(shuō)在平時(shí)經(jīng)常性的減肥，會(huì)讓自己感覺(jué)身體不舒適的話，可以用糙米來(lái)補(bǔ)充熱量。
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如果不是非常瘦的鍛煉者，就不建議使用增肌粉，而是使用蛋白粉進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。因?yàn)槌颂妓蛘邉e的營(yíng)養(yǎng)素，都是可以在別的食物中攝取到，只要保證足夠的蛋白質(zhì)攝入即可。如果是增肌困難戶，建議去使用增肌粉。
1、健身后吃香蕉緩解疲勞。2、香蕉內(nèi)含有糖分，能夠補(bǔ)充碳水化合物，能夠補(bǔ)充健身所丟失的葡萄糖。3、香蕉內(nèi)富含鉀離子，健身時(shí)會(huì)大量流汗，排出體液，鉀離子會(huì)隨其排除，補(bǔ)充香蕉后，會(huì)迅速補(bǔ)充體內(nèi)丟失的血鉀。4、香蕉有潤(rùn)腸通便效應(yīng)。5、香蕉中纖維素能夠代謝體內(nèi)多余堆積的乳酸和代謝廢物的排出。
攝入的碳水化合物大部分都是來(lái)自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前鋒部隊(duì)，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。碳水化合物不僅提高新陳代謝，最主要的是促進(jìn)胰島素的釋放，而胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素，蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊(duì)，是肌肉合成的主要元素。如果攝入不足，就會(huì)開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)，所以需要多吃動(dòng)物蛋白。
