體育
很多人在飯后開始采用快走作為自己的運動方式，大家都說快走是能夠減肥的，但是現(xiàn)在還是有一部分人不相信快走的健身功能，這樣可以讓他們每天快走1小時來觀察自己的變化。
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由于背部面積較大，所以很多人覺得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好，或者自重訓練只能訓練到背部的一部分，但其實自重訓練還是可以完整的訓練到背部。
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俯臥撐就是自重訓練，就是指的依靠對抗自身的體重來訓練的動作，所以你不同的做法也意味著你撐起的自身體重的多少。
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我們的腿部在日常的生活中占據(jù)很重要的位置，我們的很多活動都要借助腿部才能完成，因此練習腿部是我們的必要的動作，很多人沒有時間去健身房進行鍛煉，可以采用自重訓練來鍛煉腿部。
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大家平時所做的俯臥撐大多都是標準俯臥撐，其實俯臥撐也有一些變式，它是隨著俯臥撐的一些動作的變化而變化的，不同姿勢的俯臥撐對于肌肉的訓練也各不相同。
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俯臥撐可謂是陪伴了很多人走過了很長一段時間的，我們在學生時代就經(jīng)常做俯臥撐相關(guān)的體育測試。很多人覺得做俯臥撐非常的簡單，但其實很多人做俯臥撐會陷入一些誤區(qū)。
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呼吸是我們在健身運動中一個非常重要的點，正確的呼吸方法能夠讓我們的鍛煉效果發(fā)揮到更好。很多人反應自己在運動的時候不一會就感到很累就是呼吸沒有掌握好。
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提起背部肌肉，無疑是大家最喜歡的倒三角、公狗腰更讓人為之流口水！背部和腰練好了并不是人們常說的虎背熊腰哦！虎背公狗腰才是高手！我們知道腰腹部的脂肪作為備用能量脂肪是最難減的！能把練好肌肉的人不少，但是能把脂減好的人不多。
手臂粗壯是不少人的困擾，所以練出手臂肌肉也就是很多人減肥瘦身的目的。早上起來3組俯臥撐，一組20個。本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。
很多正在經(jīng)歷或已經(jīng)成功減肥的人都應該知道，長在肚子上的脂肪是最難擺脫的，甚至，有時候發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)努力運動了一段時間，身體其它部位都已經(jīng)有明顯的變化，但是為何肚子還是那么大，六塊肌還是出不來！因為，大多數(shù)人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位。
倒箭式：雙腳繃直合并，抬高，垂直于地幔，身體要平躺在床上，手要貼近地面，這樣可以幫助我們改善腿部的線條，可以幫助我們減掉小肚子，還有助于血液循壞緩解腰酸背痛。
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半仰臥起坐：雙腿自然彎曲弓起，雙手呈45度角向前上方平舉，指尖應該剛好可以觸到天花板，通過腰腹的力量控制上半身的抬起與放下，重復25-30個為一組，每次2-3組，每天堅持。
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對墻壓腳：面墻之后，腳跟著地、腳尖壓墻，并將身體重量慢慢向前推，會明顯感覺到小腿后側(cè)的筋與肌肉被拉展開來。運動前后，加入這個動作暖身或收操，都可以降低蘿卜腿的形成，此外，如果沒有適當墻面，也可以躺平后，利用彈力帶做伸展，效果是一樣的。
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從減脂角度來說：動感單車優(yōu)于跑步機，動感單車也是一項有氧運動，在持續(xù)鍛煉30分鐘后，身體慢慢消耗脂肪為身體供能，45分鐘左右下來大約會消耗500大卡的熱量，相當于普通長跑一個半小時，所以動感單車減肥效果的確不錯。
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借助墻壁消腿腫：雙手舉至與肩同平，手掌撐墻，左腳彎曲向前稍稍邁開，右腳伸直，眼望前方緩緩吸氣，重心慢慢傾向左腳，右腳盡可能伸展開來，慢慢呼氣恢復至準備姿勢。此動作左右為一組，重復5-8組。注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
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大象腿是對腿粗的人的一種稱呼，大家的都知道大象的腿是比較粗的，所以大象腿就成了腿部比較胖的人代名詞。蘿卜腿則是腳脖子比較細但是小腿肚子卻比較粗，導致整個腿部是不成比例的，它的外形一般，當雙腿并攏的時候小腿肚子會向外撇的比較的明顯。
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動感單車可以瘦腿，騎動感單車主要就是靠腿部力量來進行，可以有效的消耗腿部脂肪。騎動感單車主要鍛煉的就是下半身，而且動感單車是一項屬于一種有氧與無氧相結(jié)合的運動，既可以消耗熱量，還能夠分解脂肪來為肌肉活動提供能量。長期的鍛煉可以收緊腿部肌肉，促進血液循環(huán)，燃燒脂肪，塑造腿部線條。
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1、仰臥起身：將身體平躺仰臥在床上，然后兩腿屈膝，腳掌撐在床上，兩手自然放身體兩側(cè)，用腰腹部的力量將上半身抬起，抬到最高時保持這個東西5秒鐘，然后慢慢放下，恢復最開始的東西，反覆練習直到腰腹部感到酸累為止，這個動作能收緊大腿根部的贅肉，使腰部更苗條。2、平躺瘦腿。3、甩臂擺腿。4、俯臥抬頭。
消耗脂肪的鍛煉最好要在40分鐘以上，有氧運動的前20分鐘幾乎不會動員到皮下脂肪，但會消耗血液中游離的脂肪，20分鐘后開始動員非游離的脂肪組織。而隨著運動時間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從有氧40分鐘左右開始，脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說明有氧運動的前20分鐘對于脂肪消耗是無效的。
雖然營養(yǎng)物質(zhì)的消耗具有一定的次序，但因為人是動態(tài)的生命體，所有的消耗步驟經(jīng)常會同時進行，但是為了科學與真理，主頁菌還是要老生常談，詳細列出他們的次序，在人體感到饑餓的最初幾個小時到幾天，身體最先消耗的既不是脂肪，也不是蛋白質(zhì)，而是葡萄糖。
泡沫軸動態(tài)性肌肉筋膜釋放壓力方式 ：將需要開展釋放壓力的肌肉放置泡沫軸以上，充分利用休重反復在泡沫軸上慢慢開展翻轉(zhuǎn)約10-15次。泡沫軸釋放壓力方式 ：將泡沫軸置放在需要開展釋放壓力的肌肉上，漸漸地翻轉(zhuǎn)至最比較敏感的疼點部位，滯留30-60秒鐘，直至疼痛水平降低約50-75%。隨后再到另一疼點部位。
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泡沫軸一般都比較硬，并且上面有很多小凸起，當使用泡沫軸的時候，全身的重量都會壓在泡沫軸上面，因此會出現(xiàn)痛感。運動后的腿部肌纖維也有細微的撕裂，再加上乳酸等代謝物的酸痛感，所以腿部就會感覺痛。
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一邊呼氣，一邊往兩側(cè)打開雙手，同時，讓上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，扭轉(zhuǎn)腰腹和背部的肌肉。但是要注意，在做動作的時候，雙腳要固定不動，只轉(zhuǎn)動上半身。然后再一邊吸氣，一邊讓身體轉(zhuǎn)回正前方，同時雙手在頭頂上方伸直。
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在訓練前可以用泡沫軸來激活目標肌肉，在訓練后可以用它來放松身上僵硬的肌肉，也可以用來放松軟組織，提高關(guān)節(jié)的活動度，但是并不是每個地方都可以用來放松的，不過這僅僅限于胸椎或者中背以上的部位，以及四肢。
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通過推墻的方法，利用身體的重心，幫助拉伸肩膀肩屈的能力，頂住墻后，雙腳向后走，好像我們用自己的身體去推墻一樣的發(fā)力，這個時候手的位置與臀部的位置基本在一條直線上（同一高度）。放松肩部，同時收縮核心，就可以感覺到明顯的壓力集中在肩部。
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1、挑選合適的尺寸：泡沫滾軸的尺寸會影響攜帶的便利性及使用方法，一般常見的尺寸是長度30厘米、直徑15厘米左右，可以適用于大部分的肌肉按摩動作，但如果想要在瑜伽訓練時使用，建議挑選上半身能完全躺靠的加長尺寸，大約65厘米比較合適。 2、選擇適合的材質(zhì)。
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1、拉伸小腿，作用：拉伸腿部后側(cè)，站立后往前彎腰，雙手撐地,并保持兩腿伸直。2、拉伸小腿，作用：拉伸大小腿前側(cè)，右腿單腿站立,左手將左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可選擇扶著墻。3、拉伸小腿，作用：拉伸小腿前側(cè)，平躺著,然后雙手抱右腿,右腿呈90度彎曲,左腿屈膝壓在右腿上。
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按摩大腿前側(cè)肌肉的方法：1、使用按摩小球或者網(wǎng)球，放在大腿前側(cè)進行滾動按摩。2、使用泡沫軸，放在大腿前側(cè)，滾動按摩。3、利用小棍子，滾動大腿前側(cè)，放松大腿前側(cè)肌肉。
1、泡沫軸單腿硬拉：將泡沫軸放到你的正前方位置，緩緩俯身，感受大腿后側(cè)的發(fā)力牽拉感，碰到泡沫軸就立刻用臀部發(fā)力起身并夾緊臀部。這個動作不僅能練核心，還能練平衡力，最重要的是還能翹臀瘦腿。2、泡沫軸搖擺。3、泡沫軸蜷縮舉腿。4、腹部卷曲。5、左右手交替平板撐。6、躺姿抬腿。
1、直接滾壓疼痛的地方，感到疼痛時，疼痛的區(qū)域是身體其它部位失衡導致產(chǎn)生張力下的受害者。2、滾壓得太快，雖然快速前后滾壓泡沫軸可能感覺很好，但這不并不能消除任何粘黏。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放松。3、花太多時間在“結(jié)”上面。4、在下背處使用泡沫軸。
原因一：自己的食物中低脂肪食物太多了：一定的脂肪含量是必要的，減肥的過程中也是需要一定的脂肪，只是不用攝入太多，因為脂肪可以讓胃腸運輸時間緩慢。原因二：自己沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)。
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豆芽的熱量不算高。減肥期間是可以吃豆芽的，對于減肥者來說，適當?shù)亩喑允卟耍粌H有利于減肥，而且還有利于身體健康，而豆芽的熱量低，十分適合減肥期間食用， 每100克的豆芽所含有的熱量為47大卡，其中脂肪的含量為1.6克。1盤豆芽大約是300克，也就是141大卡。所以女性朋友吃黃豆芽是可以減肥的。
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椰汁紅豆糕：1、加入魚膠粉加入水然后慢慢煮融，期間不斷攪拌。2、浸泡過后的紅豆，煮滾后轉(zhuǎn)中火繼續(xù)煮大概20分鐘后加冰糖，冰糖融化后，再用慢火燜。3、做好準備之后，接落來就十分簡單。首先，將鮮奶和椰漿放入煲入面，慢火煲熱，攪拌。4、倒出冷卻后保鮮紙封好，然后放入雪柜凍3個鐘左右，定型切塊即可。
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豆奶粉是大豆和牛奶速溶成固體的共同產(chǎn)物，營養(yǎng)價值與牛奶堪比牛奶，其中包含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、膳食纖維等營養(yǎng)成分。雖然人體攝入豆奶粉中的飽和脂肪酸不會發(fā)胖，但若攝入過量的蛋白質(zhì)，還是有發(fā)胖的可能，因為豆奶粉中蛋白質(zhì)的含量高達40%，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。
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秋葵炒雞胸肉：秋葵含粗纖維以及特有的粘液，清水白灼是很常見的做法，健身黨也非常熱捧的蔬菜之一。做法：秋葵洗干凈，切成小段，雞胸肉切成丁，放入淀粉、料酒、生抽少許橄欖油拌勻腌入味，炒鍋加熱倒入橄欖油，爆香大蔥絲，放入雞胸丁翻炒，加少許水煮1-2分鐘，最后倒入秋葵，加鹽調(diào)味。
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早餐食譜：粥、牛奶、雞蛋，香蕉，玉米棒，紫薯，燕麥組合 不要吃包子油條豆?jié){這些特別是在路邊買來吃的。午餐7分飽食譜：米飯1小碗、點餐油膩的才，葷素搭配。下午吃些酸奶水果或者堅果不讓自己有饑餓感。晚餐：米飯1小碗，低脂少油膩菜，飯后1小時吃些水果沙拉或者燕麥果腹，這樣就不會被餓醒影響睡眠。
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人們平時所吃的大米飯是屬于精細米，經(jīng)過了多重加工，而糙米則是指一些沒有經(jīng)過精細加工的米，如果說在平時經(jīng)常性的減肥，會讓自己感覺身體不舒適的話，可以用糙米來補充熱量。
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如果不是非常瘦的鍛煉者，就不建議使用增肌粉，而是使用蛋白粉進行蛋白質(zhì)的補充。因為除了碳水或者別的營養(yǎng)素，都是可以在別的食物中攝取到，只要保證足夠的蛋白質(zhì)攝入即可。如果是增肌困難戶，建議去使用增肌粉。
1、健身后吃香蕉緩解疲勞。2、香蕉內(nèi)含有糖分，能夠補充碳水化合物，能夠補充健身所丟失的葡萄糖。3、香蕉內(nèi)富含鉀離子，健身時會大量流汗，排出體液，鉀離子會隨其排除，補充香蕉后，會迅速補充體內(nèi)丟失的血鉀。4、香蕉有潤腸通便效應。5、香蕉中纖維素能夠代謝體內(nèi)多余堆積的乳酸和代謝廢物的排出。
攝入的碳水化合物大部分都是來自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前鋒部隊，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。碳水化合物不僅提高新陳代謝，最主要的是促進胰島素的釋放，而胰島素是公認的最強合成代謝激素，蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊，是肌肉合成的主要元素。如果攝入不足，就會開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)，所以需要多吃動物蛋白。
