體育
由于現(xiàn)代的工作時(shí)間長，而且一些工作要求久坐不動(dòng)，導(dǎo)致一部分人坐姿不對，所以很多人就會出現(xiàn)腰部問題。這個(gè)時(shí)候就需要做一些腰部肌肉拉伸的動(dòng)作來緩解自己的腰疼。那么腰部肌肉拉伸的動(dòng)作有哪些呢？下面就一起去看看吧！
今天為大家整理的這組拉伸訓(xùn)練動(dòng)作，不僅可以有效的幫助大家緩解腰背酸痛的情況，而且還能達(dá)到肌肉恢復(fù)的效果，在進(jìn)行完力量訓(xùn)練以后，進(jìn)行一些拉伸訓(xùn)練還能有效的防止乳酸堆積，所以這組動(dòng)作具有非常的身體放松效果，適合各類人群。
動(dòng)作1：伸展練習(xí)
方法：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢不動(dòng)5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時(shí)不應(yīng)有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。
目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
動(dòng)作2：“飛燕”運(yùn)動(dòng)
方法：俯臥位，同時(shí)抬高四肢，維持5秒后放松。練習(xí)時(shí)，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)。
目的：增強(qiáng)腰肌力量(尤其是豎脊?。?，維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。
動(dòng)作3：交叉抬腿
方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。
目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。
動(dòng)作4：橋式運(yùn)動(dòng)
方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動(dòng)，然后放松回到原位。
目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。
以上就是小編今天的分享，希望對大家有所幫助。
