由于現(xiàn)在很多人久坐不動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間的面對(duì)電腦工作,再加上缺乏運(yùn)動(dòng),所以很多人會(huì)感到自己腰背部疼痛,這個(gè)時(shí)候就只能抽出時(shí)間來對(duì)自己的腰背部進(jìn)行鍛煉。那么腰背部肌肉拉伸的動(dòng)作有哪些呢?下面就一起去看看吧!
拉伸腰方肌
坐立于椅子上,雙腳并攏、背部挺直。右腳放在左腿上,右腳踝外側(cè)放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下,保持右膝固定且無法向上抬。接著,右手放在左肩上。保持右膝固定,確保收緊腹部。上半身小心地向左側(cè)傾斜,拉伸5至10秒。繼續(xù)向左傾斜直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。右膝小心地頂住桌面向上抬起以產(chǎn)生抗阻力,堅(jiān)持5至10秒。此時(shí)也可以試著小心地抬起上半身約1厘米的距離。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向側(cè)面傾斜上半身,以進(jìn)一步拉伸,直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。
拉伸髂腰肌
坐在一張穩(wěn)固的桌子或長(zhǎng)凳上。背部平躺在桌面上,雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時(shí),整個(gè)腰背部應(yīng)緊貼于平面。雙手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部緊貼桌面,那么這就是正確的起始點(diǎn)。放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒??梢灾鲃?dòng)下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起,以產(chǎn)生抗阻力,保持5至10秒。繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸,直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒。重復(fù)2到3次。
拉伸背肌
起始姿勢(shì)四肢撐地,雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方(和下犬式一樣),保持脊柱中立位;當(dāng)你抬起下巴和胸部時(shí),盡可能的將腹部向外鼓出;之后吐氣,盡可能將腹部往里吸(想象胃要貼住脊柱了),此時(shí)背部拱起朝向天花板,頭則低下朝向地面,腹部挺起+收起算完整的一次反復(fù)。
以上就是小編今天的分享,希望對(duì)大家有所幫助。