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上海的春天比我家鄉(xiāng)濕潤多了。 上班路上，37度的天氣，頂著太陽，頭疼。 上班的路上人潮熙熙攘攘，眼淚像溢出的湖水。 發(fā)冷。
但我還是喜歡，這些不適都不重要，一切都敵不過午后的一陣微風(fēng)。
這個春天，我策劃了一套“三件套”——漂亮的短褲、清涼的雞尾酒、緊致的身材來迎接它的到來，決定好好過一個夏天。
雖然我對這套“三件套”不是很熟悉，但在此之前的很多年里，計劃的只有一件事——減肥。
減肥這個話題太熟悉了，就不多說了，分享一下自己的減肥心得吧。
大家好，我是葉子節(jié)食加運動一周瘦多少，凈身高165cm，體重106斤，體脂率20%。 到目前為止，我已經(jīng)減肥N次了，可以概括為三個階段。
第一階段：瘋狂禁食
第一次隆胸是在大二的時候。 放假了，推開宿舍門，同事看到我后愣了幾秒，目光相對，沒有說話。 事實上，變化太大了，嚇不倒他的同事。 ！啦！
具體長了多少我記不清了，但是牛仔褲全部塞不下是真的，肩膀上的肉一彈都能顫抖是真的。 笑起來臉上的肉確實擠成了兩團。
就這樣開始了我人生中的第一次隆胸手術(shù)。
在仔細研究了“生酮減肥法”、“碳循環(huán)減肥法”等各種減肥方法后，我從中選擇了“女團偶像減肥法”。 為什么選擇這種減肥方法？ 偶像是我美好幻想的載體。 偶像可以瘦，我也可以瘦。 我當時就是這么想的。
這套減肥方法主要靠餓肚子。 我堅持了好幾輪，每輪10天到20多天不等。 也真的很瘦！ 用朋友的話來說，“你怎么瘦成這樣了！”，可見“效果真棒”。
鬼的模樣形容得很貼切，因為禁食過度，皮松肉松，脫發(fā)，天生的黑眼袋這次更重了。 不過這不是重點，重點是快回落！ 基本上餓瘦幾斤，我會以1.5倍的速度補回來節(jié)食加運動一周瘦多少，也就是比隆胸前重了好幾斤！
后來看了《貪婪的多巴胺》這本書，才知道斷食減少重創(chuàng)背后的邏輯。
大腦在運行過程中，將外部世界分為兩個區(qū)域，近身空間（手指可以觸及）和遠身空間（右手無法觸及）。 面對近身空間時，血清素、催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽等物質(zhì)讓你在這一刻有感覺； 而面對遠身空間，多巴胺就會發(fā)揮作用。
多巴胺只是“獲得”并讓你“想要并想要”。 所以在斷食的時候，因為想吃的東西（燒烤餅干、甜甜圈）在遙遠的身體空間，就會被多巴胺控制，讓自己“想吃、想吃、想吃”，而結(jié)果是：亂吃！ 比空腹前吃得更多！ 還是胖！
所以你看，不要用本能來搞砸，它不能被搞砸。
這個階段的減肥是徹底失敗的。
第二階段：瘋狂運動
因為覺得自己太胖太胖了，所以從大二到大四都沒有拍過照片。 那些年，只有一張照片，那就是畢業(yè)照。
其實，我對自己屢次減肥失敗感到很是反感，但我并沒有放棄。 過了一會兒，它又開始減少了。 這一輪減肥源于一次出差。
當時，公司里有個女朋友，模特的身材，偶像的臉蛋。 她是我畢業(yè)后見過的最有魅力的女孩。 有一次我去上海出差，我們一起住了一個星期。 走到哪里都像是女明星+小跟班。
按說不應(yīng)該是這樣，也不會夸張到這種程度，可是反差就是這么強烈。
所以我決定減肥。 從模仿她開始。 那個女朋友運動很規(guī)律，基本上每周跑4次10km+每周舉鐵3次。 我也模仿這樣做，有時還是很吃力。 堅持跑了20km（有圖為證），動到氣喘吁吁，臉紅耳朵紅，腳和膝蓋都疼。 從夏天到冬天再到春天，我都沒有減肥。
閨蜜依舊波光粼粼，我依舊駝背。
所以你看，別為難自己，何必自責(zé)。
第二階段減肥失敗。
第三階段：吃練結(jié)合
在經(jīng)歷了十幾二十次失敗后，我認真的回顧總結(jié)了減肥這件事。
我發(fā)現(xiàn)我的使用方式有很大的問題。 無論是名人食譜還是鍛煉計劃，那都是別人的生活方式，不是我的。
做你想做的事來成就你。
每個人增加體重的動機是復(fù)雜的，并且因人而異。 它們都與飲食、運動、壓力、睡眠等有關(guān)，這些恰好構(gòu)成了我們的生活方式。
因此，要想改善體型，就需要從調(diào)整生活方式入手。
這個道理大家可能都懂，但就是做不到，因為在很多人的意識里，健康的生活方式=飲食控制+運動+晚睡晚起。
這件事雖然想想也有難度，但也大可不必這么嚴格。 里面的等式是標準答案。 我們需要的不是標準答案，而是解決方案。
摸索了一段時間后，我找到了一個目前為止運行良好的解決方案。 體重穩(wěn)定在53kg以下，體脂率穩(wěn)定在20%以下，身材還不錯。 終于成功體驗了體型管理的滋味。
關(guān)于這個解決方案，我有2個經(jīng)驗分享給大家：
1）調(diào)整生活方式，找到適合自己的體型管理方案，真的不難
先說飲食吧。 減肥過程中經(jīng)常遇到的問題是：這個東西能吃嗎？ 雖然很多食物是可以吃的。 但是，連續(xù)三天超過單一營養(yǎng)素（通常是碳水化合物）的標準是不能接受的。 應(yīng)根據(jù)全天的飲食進行設(shè)計，將早、中、晚三餐視為一個整體。 纖維+蛋白質(zhì)約占70%，碳水化合物+脂肪約占30%，推薦211飲食。
然后說運動。 從2019年開始，我還在練習(xí)這個系列。 特別喜歡孫教練、牟聰教練、李萌教練……每天下班打開小程序看到這些發(fā)言，我就很開心。 我練不練都沒關(guān)系。 .. 別緊張。
我再說一點，如果你上班后先打開手機，那一天你大概率是不想運動的，因為你會偷懶。 如果你先把臉洗干凈，然后馬上穿上運動鞋，那你多半會鍛煉身體，因為這里氣氛突出，不鍛煉是不合適的。
最后說說睡眠。 下班后，由于種種原因不能晚睡起床，但睡眠規(guī)律，睡眠質(zhì)量正常。 我每晚可以睡6-8個小時，保持節(jié)奏和時長，第二天早早醒來，精神煥發(fā)。
所以你看，健康生活方式的發(fā)展仍然有很大的自由度。 心理負擔(dān)不需要太重，只要開始做，堅持21天，無論是外表還是心理，都會有很大的變化。 你會發(fā)現(xiàn)你明顯更柔軟且抗皺； 在心理上，你對自己的生活有更強的控制感。 已經(jīng)很不錯了。
2) 工具將使您事半功倍
近年來，權(quán)威的減肥手冊都推薦了“制造能量差”的方法。 也就是說，只要每晚攝入的能量大于消耗的能量，人的體重就會逐漸增加。
多少能隙合適？ 醫(yī)學(xué)推論約為500-750大卡。
有很多方法可以計算這個數(shù)字，我不想每天晚上花太多時間在上面，所以我使用了一個效率工具——好天氣瑜伽指南，只需要5分鐘就可以輕松得到這個估計值。
隨著時間的推移，每天晚上能量缺口穩(wěn)定下來，體重也逐漸下降。
