上海的春天比我家鄉(xiāng)濕潤多了。 上班路上,37度的天氣,頂著太陽,頭疼。 上班的路上人潮熙熙攘攘,眼淚像溢出的湖水。 發(fā)冷。
但我還是喜歡,這些不適都不重要,一切都敵不過午后的一陣微風(fēng)。
這個春天,我策劃了一套“三件套”——漂亮的短褲、清涼的雞尾酒、緊致的身材來迎接它的到來,決定好好過一個夏天。
雖然我對這套“三件套”不是很熟悉,但在此之前的很多年里,計劃的只有一件事——減肥。
減肥這個話題太熟悉了,就不多說了,分享一下自己的減肥心得吧。
大家好,我是葉子節(jié)食加運動一周瘦多少,凈身高165cm,體重106斤,體脂率20%。 到目前為止,我已經(jīng)減肥N次了,可以概括為三個階段。
第一階段:瘋狂禁食
第一次隆胸是在大二的時候。 放假了,推開宿舍門,同事看到我后愣了幾秒,目光相對,沒有說話。 事實上,變化太大了,嚇不倒他的同事。 !啦!
具體長了多少我記不清了,但是牛仔褲全部塞不下是真的,肩膀上的肉一彈都能顫抖是真的。 笑起來臉上的肉確實擠成了兩團。
就這樣開始了我人生中的第一次隆胸手術(shù)。
在仔細研究了“生酮減肥法”、“碳循環(huán)減肥法”等各種減肥方法后,我從中選擇了“女團偶像減肥法”。 為什么選擇這種減肥方法? 偶像是我美好幻想的載體。 偶像可以瘦,我也可以瘦。 我當(dāng)時就是這么想的。
這套減肥方法主要靠餓肚子。 我堅持了好幾輪,每輪10天到20多天不等。 也真的很瘦! 用朋友的話來說,“你怎么瘦成這樣了!”,可見“效果真棒”。
鬼的模樣形容得很貼切,因為禁食過度,皮松肉松,脫發(fā),天生的黑眼袋這次更重了。 不過這不是重點,重點是快回落! 基本上餓瘦幾斤,我會以1.5倍的速度補回來節(jié)食加運動一周瘦多少,也就是比隆胸前重了好幾斤!
后來看了《貪婪的多巴胺》這本書,才知道斷食減少重創(chuàng)背后的邏輯。
大腦在運行過程中,將外部世界分為兩個區(qū)域,近身空間(手指可以觸及)和遠身空間(右手無法觸及)。 面對近身空間時,血清素、催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽等物質(zhì)讓你在這一刻有感覺; 而面對遠身空間,多巴胺就會發(fā)揮作用。
多巴胺只是“獲得”并讓你“想要并想要”。 所以在斷食的時候,因為想吃的東西(燒烤餅干、甜甜圈)在遙遠的身體空間,就會被多巴胺控制,讓自己“想吃、想吃、想吃”,而結(jié)果是:亂吃! 比空腹前吃得更多! 還是胖!
所以你看,不要用本能來搞砸,它不能被搞砸。
這個階段的減肥是徹底失敗的。
第二階段:瘋狂運動
因為覺得自己太胖太胖了,所以從大二到大四都沒有拍過照片。 那些年,只有一張照片,那就是畢業(yè)照。
其實,我對自己屢次減肥失敗感到很是反感,但我并沒有放棄。 過了一會兒,它又開始減少了。 這一輪減肥源于一次出差。
當(dāng)時,公司里有個女朋友,模特的身材,偶像的臉蛋。 她是我畢業(yè)后見過的最有魅力的女孩。 有一次我去上海出差,我們一起住了一個星期。 走到哪里都像是女明星+小跟班。
按說不應(yīng)該是這樣,也不會夸張到這種程度,可是反差就是這么強烈。
所以我決定減肥。 從模仿她開始。 那個女朋友運動很規(guī)律,基本上每周跑4次10km+每周舉鐵3次。 我也模仿這樣做,有時還是很吃力。 堅持跑了20km(有圖為證),動到氣喘吁吁,臉紅耳朵紅,腳和膝蓋都疼。 從夏天到冬天再到春天,我都沒有減肥。
閨蜜依舊波光粼粼,我依舊駝背。
所以你看,別為難自己,何必自責(zé)。
第二階段減肥失敗。
第三階段:吃練結(jié)合
在經(jīng)歷了十幾二十次失敗后,我認(rèn)真的回顧總結(jié)了減肥這件事。
我發(fā)現(xiàn)我的使用方式有很大的問題。 無論是名人食譜還是鍛煉計劃,那都是別人的生活方式,不是我的。
做你想做的事來成就你。
每個人增加體重的動機是復(fù)雜的,并且因人而異。 它們都與飲食、運動、壓力、睡眠等有關(guān),這些恰好構(gòu)成了我們的生活方式。
因此,要想改善體型,就需要從調(diào)整生活方式入手。
這個道理大家可能都懂,但就是做不到,因為在很多人的意識里,健康的生活方式=飲食控制+運動+晚睡晚起。
這件事雖然想想也有難度,但也大可不必這么嚴(yán)格。 里面的等式是標(biāo)準(zhǔn)答案。 我們需要的不是標(biāo)準(zhǔn)答案,而是解決方案。
摸索了一段時間后,我找到了一個目前為止運行良好的解決方案。 體重穩(wěn)定在53kg以下,體脂率穩(wěn)定在20%以下,身材還不錯。 終于成功體驗了體型管理的滋味。
關(guān)于這個解決方案,我有2個經(jīng)驗分享給大家:
1)調(diào)整生活方式,找到適合自己的體型管理方案,真的不難
先說飲食吧。 減肥過程中經(jīng)常遇到的問題是:這個東西能吃嗎? 雖然很多食物是可以吃的。 但是,連續(xù)三天超過單一營養(yǎng)素(通常是碳水化合物)的標(biāo)準(zhǔn)是不能接受的。 應(yīng)根據(jù)全天的飲食進行設(shè)計,將早、中、晚三餐視為一個整體。 纖維+蛋白質(zhì)約占70%,碳水化合物+脂肪約占30%,推薦211飲食。
然后說運動。 從2019年開始,我還在練習(xí)這個系列。 特別喜歡孫教練、牟聰教練、李萌教練……每天下班打開小程序看到這些發(fā)言,我就很開心。 我練不練都沒關(guān)系。 .. 別緊張。
我再說一點,如果你上班后先打開手機,那一天你大概率是不想運動的,因為你會偷懶。 如果你先把臉洗干凈,然后馬上穿上運動鞋,那你多半會鍛煉身體,因為這里氣氛突出,不鍛煉是不合適的。
最后說說睡眠。 下班后,由于種種原因不能晚睡起床,但睡眠規(guī)律,睡眠質(zhì)量正常。 我每晚可以睡6-8個小時,保持節(jié)奏和時長,第二天早早醒來,精神煥發(fā)。
所以你看,健康生活方式的發(fā)展仍然有很大的自由度。 心理負(fù)擔(dān)不需要太重,只要開始做,堅持21天,無論是外表還是心理,都會有很大的變化。 你會發(fā)現(xiàn)你明顯更柔軟且抗皺; 在心理上,你對自己的生活有更強的控制感。 已經(jīng)很不錯了。
2) 工具將使您事半功倍
近年來,權(quán)威的減肥手冊都推薦了“制造能量差”的方法。 也就是說,只要每晚攝入的能量大于消耗的能量,人的體重就會逐漸增加。
多少能隙合適? 醫(yī)學(xué)推論約為500-750大卡。
有很多方法可以計算這個數(shù)字,我不想每天晚上花太多時間在上面,所以我使用了一個效率工具——好天氣瑜伽指南,只需要5分鐘就可以輕松得到這個估計值。
隨著時間的推移,每天晚上能量缺口穩(wěn)定下來,體重也逐漸下降。