蛋白質(zhì)作為三大宏量營養(yǎng)素之一,對人體的重要性不言而喻。 從瑜伽運(yùn)動的角度來看:想要降低胸肌,就要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。
但是你有沒有想過,為什么胸肌的生長需要蛋白質(zhì)? 這不是廢話! 既然蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞組織的重要物質(zhì),那么,這確實(shí)是一個(gè)基本的激勵(lì)。
但是蛋白質(zhì)是如何幫助胸部肌肉下降的呢? 明天我們將從瑜伽運(yùn)動的角度來解答。
蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪并稱為三大宏量營養(yǎng)素,為人體提供最重要的能量來源,(每克蛋白質(zhì)可為人體提供4卡路里熱量,每克碳水化合物可提供4卡路里熱量,每克脂肪提供 9 卡路里)。
在這三種宏量營養(yǎng)素中,上面提到蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織細(xì)胞的基本物質(zhì),而構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)是多肽。
人體除去水分后,人體剩下的75%基本上都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的,也可以說是由多肽構(gòu)成的。 組織器官、免疫系統(tǒng)、胸肌等都離不開蛋白質(zhì)中的多肽。
但是,多肽的種類很多,有500多種不同的多肽。 多肽雖然對人體很重要,但人體可以利用的多肽只有21種。 這21種多肽又被稱為“蛋白質(zhì)多肽”。
在這20種多肽中,有12種多肽對人體來說是自給自足的,可以被人體合成和利用。 它們也被稱為非必需多肽。 其他9種很難自行合成,必須通過食物攝取。 必需肽運(yùn)動需要蛋白質(zhì),所以我們需要每天晚上補(bǔ)充蛋白質(zhì),保證這9種必需肽在人體內(nèi)充足,有助于人體組織細(xì)胞的形成、免疫系統(tǒng)、胸肌的合成。
減少胸肌需要三種必需的多肽:亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。 這三種多肽統(tǒng)稱為羰基多肽。
有一種叫做羰基多肽 (bcaa) 的瑜伽補(bǔ)充劑。 我們在之前的文章中有詳細(xì)的說,大家可以點(diǎn)擊查看→
科普! 瑜伽補(bǔ)充劑羰基多肽 (BCAA) 有什么作用? 有必要用嗎?
為什么這三種肽對胸肌衰退很重要? 這是因?yàn)槠渲械牧涟彼峥梢灾苯蛹せ睢袄着撩顾匕悬c(diǎn)(mTOR)”。 雷帕霉素的靶點(diǎn)可以激活多種促進(jìn)胸肌蛋白合成的酶。
雷帕霉素的靶標(biāo):是泌乳植物細(xì)胞生長和增殖的重要調(diào)節(jié)劑。
胸肌是怎么長出來的,看起來很結(jié)實(shí)的? 這和蛋白質(zhì)有什么關(guān)系?
運(yùn)動激勵(lì)絕對是非常重要的。 瑜伽訓(xùn)練中胸肌的收縮和伸展,刺激胸肌,撕裂胸肌纖維。 休息和補(bǔ)充營養(yǎng)后,胸肌纖維會生長和減少。 球蛋白相互作用。
肌動蛋白和肌球蛋白越多,胸肌就越發(fā)達(dá),所以保證飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)對于降低胸肌非常重要。
既然胸肌的生長需要蛋白質(zhì)的攝入,那么每晚蛋白質(zhì)的最低攝入量是多少呢?
對于一個(gè)普通的正常成年人來說,每晚需要攝入0.8g/kg的蛋白質(zhì)。 對于運(yùn)動人士來說,這個(gè)蛋白質(zhì)濃度可以適當(dāng)放寬,1-1.2g/kg的蛋白質(zhì)是可以接受的。
具體細(xì)目,大家可以在右圖中看到不同人群每天所需的蛋白質(zhì)攝入量:
三餐各攝入蛋白質(zhì)的比例是多少?
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的特殊性,身體不能儲存必需的肽種類,所以三天的每個(gè)時(shí)間段都要補(bǔ)充蛋白質(zhì),尤其是做瑜伽的人,三餐一定要有蛋白質(zhì)的攝入,這里推薦蛋白質(zhì)的攝入比例就是:晚餐:早餐:早餐=3:4:3。
晚餐時(shí)段的蛋白質(zhì)攝入非常重要,因?yàn)榍耙煌碓绮椭械牡鞍踪|(zhì)經(jīng)過一夜的睡眠基本消耗殆盡,所以豐富的蛋白質(zhì)晚餐是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的必要條件。 選擇優(yōu)質(zhì)果汁、豬肉等蛋白質(zhì)來補(bǔ)充。
運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)
雖然也有觀點(diǎn)認(rèn)為訓(xùn)練后沒有補(bǔ)充營養(yǎng)的“窗口期”,即在訓(xùn)練后30-60分鐘內(nèi)補(bǔ)充營養(yǎng),胸肌可以得到最大限度的營養(yǎng)補(bǔ)充,有利于胸肌的下降。胸部肌肉。
有人認(rèn)為三天之內(nèi)吃足夠的蛋白質(zhì)就夠了,但這個(gè)窗口期很長,不是簡單的30-60分鐘。
雖然對于這一點(diǎn),我個(gè)人認(rèn)為,如果條件允許,訓(xùn)練后攝入一頓優(yōu)質(zhì)蛋白還是很有必要的運(yùn)動需要蛋白質(zhì),但不一定非要卡在30-60分鐘。 你得吃飯,但你不必這么生硬。 現(xiàn)在補(bǔ)充蛋白質(zhì)有很多方便的方法,蛋白粉就是其中之一。 與大豆蛋白不同,蛋白粉吸收快,能迅速提供胸肌修復(fù)的需要。
如果覺得蛋白質(zhì)吃多了會引起腹部不適或乳糖不耐受,最好選擇乳清蛋白粉。 缺點(diǎn)是比普通蛋白粉貴。
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