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在減肥的時(shí)候，大家都希望自己的辛苦不會(huì)白費(fèi)，同樣，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家也總希望能夠消耗更多的熱量，這樣才能更快的瘦下來(lái)，達(dá)到減肥的目的。
那么問(wèn)題來(lái)了：有沒有什么運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到這樣的效果？為什么有些人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，減肥速度那么慢，而有些人甚至在休息的時(shí)候，都能達(dá)到持續(xù)燃脂的狀態(tài)呢？
今天給大家講解減肥健身人士必須掌握的又一個(gè)基礎(chǔ)知識(shí)。想要達(dá)到“持續(xù)燃燒脂肪”、“即使休息時(shí)也比別人消耗更多的熱量”的狀態(tài)，就需要了解EPOC（運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗）這個(gè)概念。本文將從以下3個(gè)知識(shí)點(diǎn)給大家講解：
1. 什么是 EPOC
EPOC 是什么意思？運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。你不需要知道所有的英文。反正 EPOC 是一個(gè)縮寫，意思是運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗?；蛘咭部梢越羞\(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是字面意思，運(yùn)動(dòng)后有一個(gè)階段，我們對(duì)氧氣的需求會(huì)增加。
運(yùn)動(dòng)不同階段的攝氧量狀況
在這里，你可以把自己想象成一輛車，減肥就像旅行。經(jīng)過(guò)千山萬(wàn)水的長(zhǎng)途跋涉，我們的引擎不會(huì)立刻冷卻下來(lái)。同樣的事情也會(huì)發(fā)生在我們訓(xùn)練之后的身體上，它不會(huì)立刻冷卻下來(lái)，而是會(huì)比休息時(shí)消耗更多的熱量有氧運(yùn)動(dòng) 停止后還能 消耗脂肪，因此需要更多的氧氣。這就是運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC），又稱“氧債”。
看圖就比較容易理解啦~
第一張圖片：這就是當(dāng)你在家無(wú)所事事時(shí)需要氧氣的情況。
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第二張圖：當(dāng)你開始鍛煉時(shí)，你的身體會(huì)消耗熱量，耗氧量也會(huì)增加，但當(dāng)你停止鍛煉時(shí)，它不會(huì)立即降到鍛煉前的水平。它看起來(lái)像這樣。
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第三張圖：當(dāng)對(duì)氧氣的需求恢復(fù)到原來(lái)靜息狀態(tài)的時(shí)候，大家注意看“陰影部分”，這部分的額外耗氧量就是運(yùn)動(dòng)之后的耗氧量過(guò)大。
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介紹完EPOC（運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧量）這個(gè)概念，我知道大家可能還是會(huì)有一些疑惑：耗氧量增加是不是就意味著熱量消耗增加？也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧能幫助減肥嗎？是的。
當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，熱量的消耗會(huì)增加，如果選擇用有氧代謝來(lái)提供能量，那么耗氧量也要增加。所以一般我們用耗氧量來(lái)評(píng)價(jià)熱量的消耗。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，熱量消耗增加，耗氧量也增加。相反，當(dāng)我們停止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)后過(guò)度耗氧意味著，即使在休息的時(shí)候，你也會(huì)消耗更多的熱量，繼續(xù)燃燒脂肪：運(yùn)動(dòng)后過(guò)度耗氧消耗的熱量，主要是脂肪提供的（脂肪氧化）。對(duì)減肥很有幫助。
2、運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大的原理分析
運(yùn)動(dòng)后為什么會(huì)出現(xiàn)耗氧量過(guò)大的情況呢？跟很多因素都有關(guān)系，剛才的概念中提到了“氧債”這個(gè)詞，原來(lái)“耗氧量過(guò)大”就叫氧債，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要氧氣（氧氣的供應(yīng)需要通過(guò)肺部進(jìn)行交換），然后氧氣需要通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入肌肉，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣的需求。
但你要知道，我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，吸入的氧氣并不是一下子就達(dá)到一定的量，前一秒你可能需要的比較少，但因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，下一秒就需要的比較多。而氧氣的供應(yīng)，正如上一段所說(shuō)，是需要時(shí)間的，這時(shí)候氧氣的供應(yīng)跟不上消耗節(jié)奏，你就欠下了所謂的“氧債”，運(yùn)動(dòng)完之后就會(huì)還清，所以你需要更多的氧氣。
當(dāng)然，上述“氧債”說(shuō)法只是基于目前的“傳統(tǒng)說(shuō)法”，也有研究顯示，運(yùn)動(dòng)后的耗氧量其實(shí)比運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債還要多，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)后耗氧量的增加還受到其他因素的影響。
說(shuō)實(shí)話，目前對(duì)于耗氧量過(guò)大機(jī)制的研究還不是很透徹。就像剛才說(shuō)的，運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大雖然會(huì)消耗熱量，但主要還是靠脂肪氧化來(lái)提供。但這種情況的發(fā)生，一般認(rèn)為和磷酸肌酸系統(tǒng)的補(bǔ)充、肌纖維損傷的修復(fù)、肌糖原的修復(fù)有關(guān)，它們的恢復(fù)也需要消耗熱量。以肌纖維損傷的修復(fù)為例，很多高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一般需要休息24小時(shí)以上，一般是兩天左右。這或許就是運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)大的原因。
3. 方法論：如何在運(yùn)動(dòng)后消耗更多氧氣
1. 阻力訓(xùn)練或HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
我在前兩天的文章里詳細(xì)講解了“三大供能系統(tǒng)”，如果你徹底看懂那篇文章的話就會(huì)知道，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)主要是糖分，而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，脂肪占據(jù)的能量供應(yīng)比重更大。
也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng) 停止后還能 消耗脂肪，如果我們做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗了幾乎所有的糖分，那么運(yùn)動(dòng)后多余的耗氧量和消耗的熱量主要還是燃燒脂肪。這也是為什么力量訓(xùn)練也能幫助燃燒脂肪，以及為什么建議大家將無(wú)氧力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)的原因（一般建議先做力量訓(xùn)練）。
因此，如果你想在運(yùn)動(dòng)后消耗過(guò)多的氧氣，我建議你在日常生活中多做力量訓(xùn)練（循環(huán)訓(xùn)練或短休息間隔的大阻力訓(xùn)練）。另外，不僅是力量訓(xùn)練，像HIIT這樣的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，根據(jù)相關(guān)研究，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)具有高強(qiáng)度、短間隔的特點(diǎn)，也能讓身體處于更顯著的EPOC狀態(tài)，從而增加消耗。
前段時(shí)間看過(guò)一個(gè)研究，比較了兩組人的減脂情況，一組做有氧運(yùn)動(dòng)，一組做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，為期4個(gè)月。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前者消耗的能量是后者的兩倍。不過(guò)，從減脂效果上看，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更好。有氧耐力組既消耗肌肉，又消耗脂肪。
2. 影響運(yùn)動(dòng)后EPOC過(guò)量耗氧量的因素
當(dāng)然，以上兩種方法都可以提高運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC），但需要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和組間間隔。為什么EPOC會(huì)受這兩個(gè)因素影響呢？
我們回到前兩天文章分享的“三大供能系統(tǒng)”，以循環(huán)訓(xùn)練或者大重量阻力訓(xùn)練加短休息時(shí)間為例：其實(shí)這種運(yùn)動(dòng)需要通過(guò)無(wú)氧途徑產(chǎn)生ATP，由于負(fù)荷大，休息時(shí)間短，訓(xùn)練時(shí)對(duì)無(wú)氧途徑提供能量的需求增加，就會(huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期產(chǎn)生明顯的EPOC。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也是如此，由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特性，所需的能量是由無(wú)氧途徑產(chǎn)生的ATP來(lái)支持的，當(dāng)你在休息和恢復(fù)時(shí)，身體會(huì)通過(guò)有氧代謝產(chǎn)生ATP，讓EPOC效應(yīng)更加顯著。
結(jié)論
考慮到EPOC效應(yīng)的影響，更大的重量、更大的強(qiáng)度、更短的間隔對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)仍然具有挑戰(zhàn)性。
當(dāng)然，如果你已經(jīng)做好準(zhǔn)備，想要獲得運(yùn)動(dòng)后過(guò)度耗氧的“獎(jiǎng)勵(lì)”，那么可以使用更重的重量，或者做HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，來(lái)幫助你達(dá)到“躺著也比別人瘦很多”的目標(biāo)。
最后要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：休息。雖然以上方法都很有效，但一定要注意休息。每次鍛煉后，給身體至少48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，每周鍛煉次數(shù)不要超過(guò)3次。
