娛樂(lè)
今天我要開(kāi)始寫(xiě)關(guān)于健身的文章（當(dāng)然，我也包含了一些個(gè)人的內(nèi)容）。
文章標(biāo)題的問(wèn)題來(lái)自我們俱樂(lè)部群，最近新來(lái)的幾位成員，也是剛開(kāi)始健身，練了幾天鄭多燕的健身操（俗稱小紅帽，因?yàn)猷嵍嘌嘣谶@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中戴了一頂紅色的棒球帽），腰疼得厲害，想知道原因，給點(diǎn)建議。
鄭多燕的八套健身操?gòu)?qiáng)度不大，是針對(duì)大眾的。一般來(lái)說(shuō)，如果你有體育基礎(chǔ)知識(shí)，模仿能力強(qiáng)，做起來(lái)是沒(méi)有問(wèn)題的。不過(guò)，這些年，我也遇到過(guò)不少女同學(xué)在做小紅帽時(shí)，感覺(jué)膝蓋、腰疼。
一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，尤其是從未運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人。無(wú)論你開(kāi)始得多么緩慢，或強(qiáng)度有多低，都會(huì)有一個(gè)肌肉酸痛的階段。如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，除非你有意識(shí)地增加強(qiáng)度以達(dá)到某些運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，否則保持舒適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)減少肌肉酸痛。
但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，感覺(jué)到疼痛時(shí)，可能分不清是酸痛還是受傷，相當(dāng)慌亂。尤其是中年人，已經(jīng)很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，與自己的身體基本脫節(jié)，對(duì)身體反饋的信號(hào)陌生腰疼做什么運(yùn)動(dòng)動(dòng)作圖，不僅難以感受到力量，疼痛也讓人摸不著頭腦，所以會(huì)感覺(jué)特別慌亂。
所以我們建議感覺(jué)腰疼的同學(xué)，休息幾天觀察一下，如果疼痛逐漸減輕，那就沒(méi)什么大問(wèn)題，如果一天比一天嚴(yán)重，那么可能是腰部受傷了，需要去看醫(yī)生。
不過(guò)跳幾天小紅帽，傷筋動(dòng)骨的風(fēng)險(xiǎn)還是很小的，就算動(dòng)作不對(duì)，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，時(shí)間長(zhǎng)了，也會(huì)對(duì)腰椎造成損傷。
不過(guò)我還是想分析一下為什么跳小紅帽的時(shí)候會(huì)感覺(jué)腰痛的原因。
我覺(jué)得最根本的原因就是動(dòng)作不正確。
當(dāng)然，腰部肌肉因?yàn)槿狈﹀憻挾s無(wú)力也是原因之一，有些人只要站久了，或者伏案工作一段時(shí)間，就會(huì)出現(xiàn)腰痛的情況，如果你做了35分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)之后，就感覺(jué)到腰痛，那顯然和你的肌肉狀況有關(guān)。
不過(guò)今天我主要來(lái)分析一下“錯(cuò)誤動(dòng)作”，因?yàn)樾〖t帽練習(xí)中有很多動(dòng)作是需要“彎腰”的，大多數(shù)人，包括一些健身愛(ài)好者，甚至一些運(yùn)動(dòng)高手，甚至是優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，“彎腰”的發(fā)力方式都是錯(cuò)誤的。
這就是為什么我把“彎腰”這個(gè)詞放在引號(hào)中：實(shí)際上，彎腰并不意味著彎曲腰部，而是彎曲臀部。
我從《核心基礎(chǔ)練習(xí)》這本書(shū)里摘錄了兩張圖，請(qǐng)大家感受一下什么是對(duì)脊椎和腰部有害的“彎曲”，什么是能強(qiáng)化下背部的“髖屈”：
我們要盡量避開(kāi)上一張圖的動(dòng)作模式，而讓身體采用下一張圖的動(dòng)作模式，折疊髖關(guān)節(jié)，挺直背部，彎曲身體。
我的很多讀者都做過(guò)鄭多燕的小紅帽，我就不截圖了。這個(gè)動(dòng)作有很多動(dòng)作需要“屈髖”，有的是動(dòng)態(tài)的，有的是靜態(tài)的，但很多初學(xué)者把“屈髖”變成了彎腰。做完一套動(dòng)作，三五分鐘，彎腰幾百次，腰不疼才怪。
昨天因?yàn)樯鐖F(tuán)里有讀者的提問(wèn)，我又表演了小紅帽，并和大女兒小優(yōu)一起跳。我發(fā)現(xiàn)小優(yōu)“屈胯”的時(shí)候，總是彎著腰。當(dāng)然，在我的提醒下，她進(jìn)步了。
巧的是，上周末家庭聚會(huì)，一位媽媽經(jīng)常腰痛，長(zhǎng)期伏案工作，按摩無(wú)法緩解，我?guī)退惺堋绑y屈”和脊柱伸展，讓她的腰背挺直。
不幸的是，盡管我在她面前示范了動(dòng)作，并用手觸摸她的背部，幫助她感受下背部的肌肉，但她仍然無(wú)法弄清楚“髖部屈曲”和“彎腰”之間的區(qū)別。
她不懂如何對(duì)腰部發(fā)力，加之長(zhǎng)期的生活習(xí)慣，背部肌肉嚴(yán)重萎縮，很難挺直腰背。
幸好疼痛持續(xù)的時(shí)間不長(zhǎng)，沒(méi)有影響到她的生活，也沒(méi)有妨礙到身體機(jī)能，如果真的發(fā)展到疾病的程度，比如突然下不了床，站不起來(lái)，坐不起來(lái)，或者疼痛難忍……如果是疾病的話，就需要專業(yè)的康復(fù)醫(yī)師來(lái)介入了。
她對(duì)自己的身體相當(dāng)敏感，我告訴她，如果她愿意開(kāi)始練習(xí)，慢慢了解自己的身體，做正確的動(dòng)作，她的背部問(wèn)題，包括長(zhǎng)時(shí)間彎腰伏案的疼痛和內(nèi)翻的肩膀姿勢(shì)，肯定會(huì)得到改善。
結(jié)合我自己的健身操經(jīng)歷、對(duì)小優(yōu)的觀察以及這位女士的苦惱，我覺(jué)得，跳小紅帽時(shí)感覺(jué)腰酸背痛的同學(xué)，一定是“髖部屈曲”動(dòng)作沒(méi)有做對(duì)。
其實(shí)別說(shuō)運(yùn)動(dòng)新手，就連健身達(dá)人和資深?lèi)?ài)好者也經(jīng)常陷入這個(gè)陷阱。尤其是喜歡硬拉、負(fù)重硬拉的人，即使腰背力量足夠強(qiáng)，在長(zhǎng)期不正確的動(dòng)作模式訓(xùn)練下，也會(huì)出現(xiàn)腰痛、脊椎問(wèn)題。
因此那些高水平的力量教練都會(huì)從背部訓(xùn)練開(kāi)始，力量訓(xùn)練的第一階段就是用體重訓(xùn)練的方式，引導(dǎo)學(xué)員體驗(yàn)準(zhǔn)確的力量，學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作模式。
（以下內(nèi)容部分靈感來(lái)源于我的健身教練，悅途健身工作室的張乃軍老師，在此表示感謝。）
首先，你需要熟悉你的身體。
不只是要知道某塊肌肉的名字、位置、可以用什么動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練它，更重要的是要熟悉身體發(fā)力時(shí)的感覺(jué)，能夠接收它發(fā)出的信號(hào)，提高對(duì)它的控制力。
有的學(xué)員在做動(dòng)作的時(shí)候，頭腦很清醒，知識(shí)很完整，但是身體卻不聽(tīng)話，胳膊、腿亂擺亂擺，這是對(duì)身體控制力差的表現(xiàn)。
你不但要了解自己的肌肉，還要感受自己的肌肉和身體?，F(xiàn)階段我覺(jué)得自重訓(xùn)練是個(gè)不錯(cuò)的選擇。動(dòng)作難度從低到高，受傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。
第二，需要掌握正確的動(dòng)作模式。
最基本、最重要的運(yùn)動(dòng)模式是“髖屈曲”。人體從中間折疊，這應(yīng)該是人最大的功能性運(yùn)動(dòng)。如果這個(gè)運(yùn)動(dòng)模式是錯(cuò)誤的，那么可以說(shuō)，你所有的動(dòng)作都將基于錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式。每一次運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)你的脊椎造成傷害。
因此《核心基礎(chǔ)訓(xùn)練》一書(shū)的兩位作者Eric Goodman（脊椎按摩師）和Peter Parker（世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員的健身教練）認(rèn)為，平坦的腹部并不重要，強(qiáng)健的背部才是核心的基礎(chǔ)。核心基礎(chǔ)鍛煉意味著當(dāng)你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，就從正確的動(dòng)作模式開(kāi)始。
一根汗毛就能帶動(dòng)全身，根據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)學(xué)理論，人體的力量傳遞就像一張蜘蛛網(wǎng)：
“當(dāng)力量施加到身體核心時(shí)，整個(gè)身體都會(huì)感覺(jué)到，就像當(dāng)某物觸碰蜘蛛網(wǎng)中任何一根線時(shí)，網(wǎng)中的每根線都會(huì)做出反應(yīng)。
當(dāng)我們做運(yùn)動(dòng)時(shí)，雖然身體其他部位感受到的力不如原來(lái)的力點(diǎn)那么強(qiáng)、那么集中，但我們還是能感受到力的。因此，加強(qiáng)身體真正的核心，也就是身體后部的肌肉，可以對(duì)周?chē)M織（包括四肢）的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生明顯的影響。”（2015年6月）
除了基本的動(dòng)作模式外，其他動(dòng)作中的正確的肢體運(yùn)動(dòng)、肌肉募集等都需要細(xì)心的經(jīng)驗(yàn)和時(shí)間才能掌握。
第三，當(dāng)以上兩點(diǎn)有明顯改善時(shí)，就可以開(kāi)始循序漸進(jìn)的鍛煉了。
“循序漸進(jìn)”是個(gè)好詞，就像“天人合一”、“道無(wú)形”一樣。在良好、正確的理念下，我們還需要掌握科學(xué)的方法。否則，即使有好的理念，但缺乏正確的方法和操作細(xì)節(jié)，也會(huì)與目標(biāo)背道而馳。
昨天我在俱樂(lè)部群里對(duì)標(biāo)題的問(wèn)題做了簡(jiǎn)單的分析和解答，資深會(huì)員Belinda也講了自己真實(shí)的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和感受，覺(jué)得很棒腰疼做什么運(yùn)動(dòng)動(dòng)作圖，發(fā)截圖給大家：
這位同學(xué)的演講再一次證明了運(yùn)動(dòng)前先保持身體健康是多么重要。在實(shí)踐中學(xué)習(xí)，在學(xué)習(xí)中反思，在運(yùn)動(dòng)中鍛煉，在閱讀中聆聽(tīng)，在交流中分享，這些正確的學(xué)習(xí)方法，如同正確的動(dòng)作模式，會(huì)讓我們成長(zhǎng)為真正的終身健身愛(ài)好者。
《核心基礎(chǔ)鍛煉》這本書(shū)我們?cè)诰銟?lè)部群里推薦過(guò)很多次了，隨行指導(dǎo)米鋒也看過(guò)后發(fā)表過(guò)幾次演講，今天也推薦給大家，有興趣或者腰痛的同學(xué)可以買(mǎi)來(lái)仔細(xì)看看。
這本書(shū)里不僅有理論概念，還有方法，訓(xùn)練動(dòng)作詳解、圖片、訓(xùn)練計(jì)劃，值得你在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中認(rèn)真反復(fù)閱讀，而不是三天兩頭看暢銷(xiāo)書(shū)、心靈雞湯書(shū)，在寫(xiě)文章、聊天時(shí)炫耀自己的技術(shù)。
希望每一位熱愛(ài)健身的人都能找到正確的學(xué)習(xí)方法和動(dòng)作模式，盡量避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)以及受傷后失落的痛苦。
書(shū)本沒(méi)有錯(cuò)，學(xué)習(xí)方法錯(cuò)了；同樣，鍛煉也沒(méi)有錯(cuò)，動(dòng)作方式錯(cuò)了。如果有一天你受傷了，你會(huì)反省自己還是否定一切？甚至貶低健身行業(yè)？只有前者才有助于重新開(kāi)始。
最后來(lái)曬一下今天社團(tuán)群的日常，周二是一組和四組組長(zhǎng)念念陪語(yǔ)音聊天的時(shí)間：
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