娛樂(lè)
№.14 今日指南
讀
練習(xí)結(jié)束，期待已久的關(guān)于吃的細(xì)節(jié)部分終于來(lái)了。俗話說(shuō)，“民以食為天”。
我們來(lái)做一道簡(jiǎn)單的算術(shù)題：一個(gè)人一日三餐，一年有365天，也就是說(shuō)一年要吃1095頓飯?？梢哉f(shuō)，這1095頓飯加起來(lái)，完全決定了你過(guò)年好不好，塑造了你現(xiàn)在的整個(gè)身體。因?yàn)槿梭w細(xì)胞的新陳代謝幾乎每六個(gè)月更新一次，而體內(nèi)制造新細(xì)胞的原料就是我們每天吃的食物。因此，我們不能過(guò)分強(qiáng)調(diào)吃。但并不是說(shuō)山珍海味就一定要吃，而是要真正了解身體的需要，把身體缺乏的營(yíng)養(yǎng)素吃進(jìn)去。那么，運(yùn)動(dòng)20分鐘后，如何選擇和搭配食物，才能達(dá)到“隨心所欲，不逾矩”的正常食欲狀態(tài)呢？正如剛才提到的？這就是今天的卡片會(huì)告訴你的。另外，從今天開(kāi)始，我們會(huì)在文末提供兩份符合作者要求的菜譜，供大家參考。
№.16 人體就像一輛汽車
讀
那么，吃什么可以讓您的身體保持最佳狀態(tài)并發(fā)揮最佳表現(xiàn)呢？這就涉及到“能量代謝”的概念。能量代謝——食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為能量而被消耗；如果新陳代謝差，食物就不能轉(zhuǎn)化為能量，就會(huì)變成脂肪堆積起來(lái)。
為了方便大家理解，我們把人體比作汽車：
制造車身的是蛋白質(zhì)——負(fù)責(zé)塑造肌肉和內(nèi)臟等身體組織的蛋白質(zhì)。
為你的汽車提供動(dòng)力的汽油是糖和脂肪——糖和脂肪可以轉(zhuǎn)化為能量供你的身體使用。
幫助汽油燃燒的潤(rùn)滑油是維生素和礦物質(zhì)——有助于分解糖和脂肪的維生素和礦物質(zhì)。（蔬菜就像潤(rùn)滑油，汽車沒(méi)有潤(rùn)滑油可以啟動(dòng)，但不能順暢行駛）
汽油燃燒產(chǎn)生能量讓汽車跑起來(lái)，然后排出廢物，就像人體的新陳代謝一樣。吃進(jìn)去的食物被吸收轉(zhuǎn)化為能量，供給人體各種生命活動(dòng)的需要。
為了避免拋錨，汽車有一個(gè)汽油儲(chǔ)油箱，它是人體的肝臟和肌肉。糖分和脂肪分解成能量后，暫時(shí)儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。如果儲(chǔ)油罐已滿，多余的汽油會(huì)儲(chǔ)存在儲(chǔ)油罐中，稱為體脂。脂肪是由于能量過(guò)剩不能及時(shí)代謝而產(chǎn)生的。
每個(gè)人的新陳代謝都不一樣。一個(gè)新陳代謝較好的人，需要消耗更多的“汽油”來(lái)獲取能量，而不會(huì)造成“儲(chǔ)存”過(guò)剩。但是，如果身體機(jī)制出現(xiàn)問(wèn)題，新陳代謝過(guò)程受到阻礙，要么會(huì)導(dǎo)致食物的能量不能很好地吸收，要么能量不能及時(shí)消耗，導(dǎo)致脂肪堆積。這就是代謝綜合癥，也是亞健康體質(zhì)。國(guó)家的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人可能都有這樣的經(jīng)歷，覺(jué)得自己容易發(fā)胖，新陳代謝變慢。但你真的有那么老嗎？其實(shí)，正是因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)的壓力，你忽視了健康飲食和運(yùn)動(dòng)的作用，才導(dǎo)致過(guò)早衰老，新陳代謝率提前下降。
村山還提到，在日本，有超過(guò)900萬(wàn)人患有代謝綜合癥。我們的國(guó)家呢？根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 2016 年底發(fā)布的一份報(bào)告，估計(jì)有 4.5 億中國(guó)人患有代謝綜合征。
想想這些年的發(fā)展。雖然我們有更完善的食品生產(chǎn)體系、更豐富的食物來(lái)源、更健康的營(yíng)養(yǎng)理念，但我們?cè)诤芏嗍称钒b上都標(biāo)注了卡路里數(shù)字，但我們?nèi)匀豢雌饋?lái)很肥胖。這個(gè)數(shù)字每天都在增加。這是因?yàn)橹袊?guó)居民的脂肪攝入量比世界衛(wèi)生組織推薦量高出5%。也就是說(shuō)，中國(guó)人肉吃多了，脂肪和糖分?jǐn)z入也多，不喜歡吃。蔬菜，這就是我們周一提到的營(yíng)養(yǎng)失衡的問(wèn)題。
№.17 居民膳食指南
讀
我們已經(jīng)知道“吃什么”，現(xiàn)在的問(wèn)題是“怎么吃”。一日三餐的營(yíng)養(yǎng)比例是如何分配的？各種食物怎么搭配？我們可以先借鑒村山提到的日本《膳食平衡指南》，再看看中國(guó)《2016年居民膳食指南》。
首先，每天的主食標(biāo)準(zhǔn)是兩碗米飯，一個(gè)面包，一個(gè)飯團(tuán)。很多減肥的朋友第一反應(yīng)就是：會(huì)不會(huì)太過(guò)分了！畢竟，許多節(jié)食教條告訴我們，碳水化合物是減肥的大忌。不過(guò)，如果不吃零食，不喝酒，一天吃這些主食是沒(méi)有問(wèn)題的，身體完全可以消耗掉其中的能量。
主菜推薦雞蛋（1個(gè)）、魚(yú)（半個(gè)）、肉（一個(gè)）和豆腐（四分之一），富含蛋白質(zhì)和脂肪。
你每天需要的水果量大約相當(dāng)于半個(gè)蘋(píng)果和一個(gè)橙子。
奶制品是一片奶酪和半杯牛奶。
現(xiàn)在的重點(diǎn)是每天的蔬菜量：一大碗沙拉，一碗水煮蔬菜，一小碗焯過(guò)的蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是說(shuō)，如果你只吃沙拉，你需要用雙手抓五次蔬菜！
可能很多朋友平時(shí)都認(rèn)為蔬菜吃夠了，但是這個(gè)數(shù)字告訴我們，一頓飯即使吃一份蔬菜也是不夠的，要盡量多吃。
為什么蔬菜如此重要？蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維不會(huì)像三大營(yíng)養(yǎng)素那樣直接轉(zhuǎn)化為肌肉和能量，但卻是人體不可缺少的元素。如前所述，維生素就像汽車的潤(rùn)滑油。沒(méi)有潤(rùn)滑油，車子可以跑，但不會(huì)跑的那么順暢。蔬菜中的膳食纖維可以幫助我們控制血糖，促進(jìn)大便通暢。
話又說(shuō)回來(lái)，任何營(yíng)養(yǎng)素都必須結(jié)合才能發(fā)揮作用。如果只吃蔬菜，不攝取三大營(yíng)養(yǎng)素?^食加運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體不好。有些人用只吃綠色蔬菜的極端方式來(lái)減肥，這是一種非常錯(cuò)誤的節(jié)食方式。
看完村山的介紹，我們?cè)賮?lái)看看中國(guó)官方發(fā)布的《2016年居民膳食指南》。
圖片來(lái)自簡(jiǎn)書(shū)App
圖片來(lái)自簡(jiǎn)書(shū)App
從圖1可以看出，本指南注重營(yíng)養(yǎng)均衡和食物多樣化。提倡適量多吃蔬菜、魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，圖1中有一個(gè)小人在慢跑?？梢?jiàn)飲食與運(yùn)動(dòng)是相互作用的，缺一不可。各個(gè)年齡段的人都應(yīng)堅(jiān)持每天鍛煉，以保持能量平衡，保持健康的體重。從圖2可以看出，主食和蔬菜的比例應(yīng)該是最大的。有的女生如果為了減肥不吃五谷主食，就無(wú)法做到營(yíng)養(yǎng)均衡。另外，很多人都是食肉動(dòng)物?^食加運(yùn)動(dòng)，不缺肉，就是少吃蔬菜。
但是，如果每天按照膳食指南來(lái)計(jì)算食物比例，那就太麻煩了。村山提到，日本有“三菜一湯”的飲食傳統(tǒng)，即一道主食、一碗湯、一道主菜和兩道配菜（這在中國(guó)也很普遍），菜品可以是一堆豆腐加蔥或納豆。對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，如果懶得做飯，煮面的時(shí)候多加點(diǎn)蔬菜，一個(gè)雞蛋和玉米也無(wú)妨。
№.18 村山的進(jìn)化史1
讀
村山是日本第一位運(yùn)動(dòng)員膳食經(jīng)理。有著如此光鮮亮麗的稱號(hào)，大家可能會(huì)覺(jué)得她的生活一定非常健康順?biāo)臁５鋵?shí)，村山也有著不堪回首的過(guò)去，或者某種程度上，她之所以走上現(xiàn)在的職業(yè)道路，是因?yàn)橹霸陲嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)上的誤區(qū)。從她的經(jīng)歷中，或許可以窺見(jiàn)自己的影子。
小時(shí)候的村山擁有讓很多人羨慕的“竹竿”身材。初中時(shí)，她以游泳為主，但因?yàn)樘?，比賽中?chǎng)休息時(shí)，她總是強(qiáng)迫自己吃七八個(gè)飯團(tuán)，以保證體力。后來(lái)，因?yàn)橹雷约旱牧α繕O限在哪里，村山在高中就放棄了游泳。沒(méi)想到到了高中，村山的人生發(fā)生了翻天覆地的變化。因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，又要忌口，她吃了很多以前不允許的垃圾食品，身體的新陳代謝也大不如前。身高1.58米的村山重達(dá)58公斤。
當(dāng)時(shí)，正值日本年輕偶像安室奈美惠“走紅”。女孩子都想擁有明星般的曼妙身材，村山也不例外。然而，我越想節(jié)食，我吃得越多。吃完飯，我恨自己管不住嘴，有時(shí)甚至回到廁所催吐。與此同時(shí)，她還瘋狂購(gòu)買各種減肥藥。
就這樣，村山經(jīng)歷了三年的“黑暗時(shí)代”。在本該食欲最旺盛的年紀(jì)，她卻一直處于忍耐忍耐的狀態(tài)。但最痛苦的是，即便這樣也擋不住發(fā)胖的節(jié)奏，精神狀態(tài)也很差。
大學(xué)畢業(yè)后，村山進(jìn)入一家電視臺(tái)工作，實(shí)現(xiàn)了成為浮華傳媒界一員的愿望。但事與愿違。她被分配到公司財(cái)務(wù)部，只能和數(shù)字打交道。雖然這份工作不錯(cuò)，職場(chǎng)氛圍也不錯(cuò)，但我總覺(jué)得這份工作誰(shuí)都能勝任。找不到成就感和價(jià)值感，感覺(jué)很失落。或許是為了填補(bǔ)內(nèi)心的空虛，村山坐在辦公桌前不知不覺(jué)地吃掉了一整袋糖果（她仍在節(jié)食，午餐只吃壽司）。
工作三年半后，村山辭職了。她下定決心要找一份自己喜歡的工作，一份與生產(chǎn)有關(guān)的工作。于是，她進(jìn)入了一個(gè)影視制作單位。這份工作很重，但她覺(jué)得很值得，也很開(kāi)心。
由于生產(chǎn)部只有一名女員工，村山人手不足，所以村山很快就包攬了大活。村山說(shuō)，如果當(dāng)時(shí)她的身心狀態(tài)足夠好，再也沒(méi)有比這更能滿足她個(gè)人成就感和抱負(fù)的環(huán)境了。然而，由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)和節(jié)食減肥，村山本就滿載而歸的身體沖到了最前面，導(dǎo)致身心完全失衡。
那時(shí)，村山早餐只喝咖啡，中午不吃飯。每天凌晨?jī)扇c(diǎn)是他最忙的時(shí)候（身為媒體人的讀者可能了解村山的情況）。小時(shí)候，她會(huì)吃重口味的食物，如此循環(huán)往復(fù)。那個(gè)時(shí)候，她就是大家的反面榜樣。
№.18 村山的進(jìn)化史1
讀
村山是日本第一位運(yùn)動(dòng)員膳食經(jīng)理。有著如此光鮮亮麗的稱號(hào)，大家可能會(huì)覺(jué)得她的生活一定非常健康順?biāo)?。但其?shí)，村山也有著不堪回首的過(guò)去，或者某種程度上，她之所以走上現(xiàn)在的職業(yè)道路，是因?yàn)橹霸陲嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)上的誤區(qū)。從她的經(jīng)歷中，或許可以窺見(jiàn)自己的影子。
小時(shí)候的村山擁有讓很多人羨慕的“竹竿”身材。初中時(shí)，她以游泳為主，但因?yàn)樘荩荣愔袌?chǎng)休息時(shí)，她總是強(qiáng)迫自己吃七八個(gè)飯團(tuán)，以保證體力。后來(lái)，因?yàn)橹雷约旱牧α繕O限在哪里，村山在高中就放棄了游泳。沒(méi)想到到了高中，村山的人生發(fā)生了翻天覆地的變化。因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，又要忌口，她吃了很多以前不允許的垃圾食品，身體的新陳代謝也大不如前。身高1.58米的村山重達(dá)58公斤。
當(dāng)時(shí)，正值日本年輕偶像安室奈美惠“走紅”。女孩子都想擁有明星般的曼妙身材，村山也不例外。然而，我越想節(jié)食，我吃得越多。吃完飯，我恨自己管不住嘴，有時(shí)甚至回到廁所催吐。與此同時(shí)，她還瘋狂購(gòu)買各種減肥藥。
就這樣，村山經(jīng)歷了三年的“黑暗時(shí)代”。在本該食欲最旺盛的年紀(jì)，她卻一直處于忍耐忍耐的狀態(tài)。但最痛苦的是，即便這樣也擋不住發(fā)胖的節(jié)奏，精神狀態(tài)也很差。
大學(xué)畢業(yè)后，村山進(jìn)入一家電視臺(tái)工作，實(shí)現(xiàn)了成為浮華傳媒界一員的愿望。但事與愿違。她被分配到公司財(cái)務(wù)部，只能和數(shù)字打交道。雖然這份工作不錯(cuò)，職場(chǎng)氛圍也不錯(cuò)，但我總覺(jué)得這份工作誰(shuí)都能勝任。找不到成就感和價(jià)值感，感覺(jué)很失落?；蛟S是為了填補(bǔ)內(nèi)心的空虛，村山坐在辦公桌前不知不覺(jué)地吃掉了一整袋糖果（她仍在節(jié)食，午餐只吃壽司）。
工作三年半后，村山辭職了。她下定決心要找一份自己喜歡的工作，一份與生產(chǎn)有關(guān)的工作。于是，她進(jìn)入了一個(gè)影視制作單位。這份工作很重，但她覺(jué)得很值得，也很開(kāi)心。
由于生產(chǎn)部只有一名女員工，村山人手不足，所以村山很快就包攬了大活。村山說(shuō)，如果當(dāng)時(shí)她的身心狀態(tài)足夠好，再也沒(méi)有比這更能滿足她個(gè)人成就感和抱負(fù)的環(huán)境了。然而，由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)和節(jié)食減肥，村山本就滿載而歸的身體沖到了最前面，導(dǎo)致身心完全失衡。
那時(shí)，村山早餐只喝咖啡，中午不吃飯。每天凌晨?jī)扇c(diǎn)是他最忙的時(shí)候（身為媒體人的讀者可能了解村山的情況）。小時(shí)候，她會(huì)吃重口味的食物，如此循環(huán)往復(fù)。那個(gè)時(shí)候，她就是大家的反面榜樣。
№.19 村山的進(jìn)化史2
讀
慢慢地，村山的身體開(kāi)始出現(xiàn)問(wèn)題，她在工作中徘徊，身心俱疲。此時(shí)，她的事業(yè)已經(jīng)取得了巨大的成功。她負(fù)責(zé)的一部周刊動(dòng)畫(huà)片在國(guó)內(nèi)非?；鸨?，在國(guó)外更是不斷獲獎(jiǎng)，可以說(shuō)是非常得意了。不過(guò)，村山并沒(méi)有來(lái)得及享受勝利，因?yàn)榻拥降娜蝿?wù)越來(lái)越多，卻總是無(wú)法完成，他非常著急。
在忙碌的工作和沉重的壓力下，她覺(jué)得自己的頭腦開(kāi)始變得遲鈍，開(kāi)會(huì)時(shí)也提不出建設(shè)性的建議，給別人安排工作時(shí)也總是頭頭是道。三次。除了工作效率低下，她的身體狀況也越來(lái)越差，根本走不動(dòng)路，只能打車才能到。加上生活方式和壓力的相互作用，她陷入了惡性循環(huán)。
就在將自己逼入絕境之際，村山遇到了現(xiàn)在的丈夫。他在金融行業(yè)工作，這與媒體行業(yè)截然不同。當(dāng)他看到村山在工作時(shí)，很驚訝地問(wèn)道：“你不覺(jué)得這種工作方式很奇怪嗎？”
一語(yǔ)驚醒夢(mèng)中人。因?yàn)檫@句話，村山終于停下來(lái)客觀地審視和思考自己的狀態(tài)。30歲，她辭去了干了五年半的工作，今年才剛剛步入婚姻的殿堂。為了家人和自己的健康，她開(kāi)始學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。在這個(gè)過(guò)程中，她逐漸產(chǎn)生了興趣，甚至著迷，并逐漸獲得了蔬菜水果廚師和運(yùn)動(dòng)員膳食經(jīng)理的資格。
此外，她在丈夫同事的推薦下開(kāi)始了鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。不過(guò)她畢竟在初中就有過(guò)運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)歷，很快就開(kāi)始練習(xí)了。因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始她連20分鐘都跑不了，跑了一會(huì)兒就氣喘吁吁，但她堅(jiān)持了下來(lái)。
村山個(gè)人的感覺(jué)是：多虧了運(yùn)動(dòng)，他可以讓自己聽(tīng)到“身體的聲音”，而不是像以前那樣只工作，感覺(jué)不到自己身體的感覺(jué)。
你的身體怎么樣？運(yùn)動(dòng)一下你就知道了。很多平時(shí)自以為很健康的人，根本跑不了。并且，運(yùn)動(dòng)后，除了能夠了解自己的身體狀況外，食欲“傳感器”也會(huì)變得敏銳，告訴你“要吃這個(gè)”“想吃那個(gè)”。村山說(shuō)，這次美妙的體驗(yàn)是他第一次與自己的身體進(jìn)行正式的對(duì)話。那種運(yùn)動(dòng)后“想吃點(diǎn)東西”的想法，在他不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是絕對(duì)體會(huì)不到的。
平時(shí)很想吃肉，可能只是為了解饞或者減壓，滿足口腹之欲吧。但如果你運(yùn)動(dòng)完想吃肉，吃到嘴里的那一刻，你的身體甚至?xí)幸环N“就這樣”營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充到位的清爽感。這時(shí)候想吃肉，不會(huì)因?yàn)閿z入過(guò)多而發(fā)胖。再加上上村山學(xué)習(xí)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，加上正確、健康、科學(xué)的飲食，她的身體越來(lái)越好了。
很多人都像以前的村山一樣，要么為了減肥而食欲不振，要么因?yàn)楣ぷ鞣敝夭贿\(yùn)動(dòng)，沒(méi)時(shí)間吃飯，讓自己苦不堪言。不過(guò)，這是你自己的身體，你難受是你自己承受的。為什么不好好對(duì)待它，讓它受這種折磨呢？顯然，有一種方法可以在沒(méi)有這種痛苦的情況下變得健康和自由。
珍惜自己的身體，傾聽(tīng)它的聲音，全心呵護(hù)它，用正確的運(yùn)動(dòng)+飲食來(lái)改變它。這就是村山想要通過(guò)自己的經(jīng)歷告訴大家的。
№.20 今日食譜
讀
從今天開(kāi)始，文末附上兩份營(yíng)養(yǎng)均衡的食譜，供大家參考。
(1)番茄飯一個(gè)
材料：大米、胡蘿卜、玉米、青豆、香腸、西紅柿。
實(shí)踐：
將米洗凈后，放入電飯煲中。
將胡蘿卜、玉米、青豆、香腸等材料切成小方塊。（你也可以選擇你喜歡的其他澆頭）
將整個(gè)番茄洗凈，放在電飯煲中米飯上方的中央。
將新鮮切碎的配料撒在西紅柿周圍，然后加入鹽、胡椒和橄欖油。
按電飯煲的煮飯程序，煮好后拌勻即可食用。
(2)花生蓮藕排骨湯
材料：排骨、藕、姜、花生。
實(shí)踐：
將排骨洗凈焯一下。
藕、姜洗凈切塊，花生米洗凈，將所有材料放入湯鍋中，轉(zhuǎn)小火，煮1小時(shí)。
與調(diào)味鹽一起食用。
如果有不清楚的地方，可以上網(wǎng)搜索更具體詳細(xì)的菜譜。
