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大家好，我是悠米，熱愛(ài)健身。
健身房訓(xùn)練容易出現(xiàn)兩極分化：有的人只做力量訓(xùn)練，很少做有氧運(yùn)動(dòng)；有的人只做力量訓(xùn)練，很少做有氧運(yùn)動(dòng)；有的人只做力量訓(xùn)練，很少做有氧運(yùn)動(dòng)；有的人只做力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌好嗎，很少做有氧運(yùn)動(dòng)；有的人只做力量訓(xùn)練，很少做有氧運(yùn)動(dòng)；有的人只做力量訓(xùn)練，很少做有氧運(yùn)動(dòng)。其他人只做有氧運(yùn)動(dòng)，從不使用器械。前者想鍛煉肌肉，以男孩居多；后者想減肥，以女孩居多。
有人可能會(huì)問(wèn)：這兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)可以同時(shí)達(dá)到增肌和減脂的效果嗎？
1.力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)可以結(jié)合起來(lái)嗎？答案當(dāng)然是肯定的。
在健身房做力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練后有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌好嗎，也就是一些器械動(dòng)作，比如杠鈴硬拉、啞鈴臥推、高位下拉等，這些練習(xí)可以快速提高力量，增加肌肉尺寸。
在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)還需要借助器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、劃船機(jī)等，這些練習(xí)可以增強(qiáng)心肺能力，有助于減肥。
兩種訓(xùn)練方法可以結(jié)合起來(lái)，通常先進(jìn)行力量訓(xùn)練，后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
把之前的體能留給力量訓(xùn)練。您可以使用更大的重量來(lái)執(zhí)行動(dòng)作并完成更多組數(shù)和重復(fù)次數(shù)。整體訓(xùn)練強(qiáng)度較高。最后可以做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的能量較多。熱量會(huì)更高。
2. 增肌和減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎？
理論上來(lái)說(shuō)，只要將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，自然就能同時(shí)達(dá)到增肌和減脂的效果。
不過(guò)，每個(gè)人的身體素質(zhì)和實(shí)際身材不同，結(jié)果也會(huì)不同。
比如，瘦的人應(yīng)該多注重力量訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兊捏w脂太低，做有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓自己更瘦。當(dāng)然，如果不多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)食物，體重仍然很難增加，而且無(wú)論做多少器械練習(xí)都沒(méi)有效果。
例如，一個(gè)超重的人如果先進(jìn)行力量訓(xùn)練1小時(shí)，然后跑步1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，理論上可以消耗800-1000卡路里的熱量，1個(gè)月后可以減掉10磅。
但如果訓(xùn)練后吃得過(guò)多，白天又不控制飲食，隨便吃零食，消耗的熱量遠(yuǎn)多于運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量，無(wú)論訓(xùn)練時(shí)間多長(zhǎng)，都沒(méi)有效果。
也就是說(shuō)：對(duì)于瘦人和超重的人來(lái)說(shuō)，最緊迫的問(wèn)題就是飲食。前者需要增加飲食熱量，多做力量訓(xùn)練；后者需要減少膳食熱量并多做有氧運(yùn)動(dòng)。等體脂恢復(fù)正常后，開(kāi)始綜合訓(xùn)練就會(huì)好很多。
3、兩次培訓(xùn)如何安排？
如果你目前體脂較低，肌肉量不足，則需要重點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
力量訓(xùn)練1小時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘。
力量訓(xùn)練應(yīng)以杠鈴動(dòng)作為主，啞鈴和固定器械為輔。每次安排5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作5組*8-10次。
有氧運(yùn)動(dòng)可以安排跑步、橢圓機(jī)或動(dòng)感單車(chē)，只要速度和阻力較低即可。
注意：腿部訓(xùn)練日不要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練前可以休息一天。
如果你目前體脂較高，身體素質(zhì)較差，則需要重點(diǎn)加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，然后再做力量訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)主要以跑步和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)為主。跑步配速在7分鐘到8分鐘之間。旋轉(zhuǎn)的步伐是直接坐騎，阻力很小。
30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和30分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練以啞鈴動(dòng)作為主，選擇較輕的重量，每次做4個(gè)動(dòng)作，做4組*12-15次。
動(dòng)作速度可以稍快一些，休息時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)，這樣會(huì)更輕松。
寫(xiě)在最后：
力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)可以結(jié)合起來(lái)，順序需要根據(jù)你現(xiàn)在的體型來(lái)確定。
想要增肌和減脂同時(shí)進(jìn)行，前提是你的體重和體脂必須符合標(biāo)準(zhǔn)，不能太瘦也不能太胖，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。
其實(shí)這兩種方法結(jié)合起來(lái)更適合高級(jí)階段操作，即你已經(jīng)有了一定的力量水平和身體條件，對(duì)自己有更高的要求。這個(gè)時(shí)候綜合訓(xùn)練效果會(huì)更好。
如果你只是新手或者普通鍛煉者，離這個(gè)水平還很遠(yuǎn)，建議根據(jù)實(shí)際情況選擇個(gè)人訓(xùn)練。
不要以為幾個(gè)月就能恢復(fù)好身材。同時(shí)進(jìn)行兩種訓(xùn)練并不容易——尤米愛(ài)健身
