【胡子健身】運(yùn)動(dòng)減脂的三大要素，你知道嗎？

大家好，歡迎收看本期胡子健身，我是胡子哥。 今天小編就來(lái)和大家聊聊減脂。 最近大胡子哥發(fā)現(xiàn)太多人對(duì)減脂的了解不夠。 我們只看到表象，卻沒(méi)有深入了解。 運(yùn)動(dòng)減脂的核心是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中利用脂肪來(lái)提供能量。 這在減少后會(huì)有很好的效果。 所以今天我要給大家?guī)?lái)一期關(guān)于減脂的科學(xué)。

脂肪的分解無(wú)非是兩個(gè)核心問(wèn)題：

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，遵循特定的訓(xùn)練計(jì)劃，盡可能多地消耗能量。 運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量主要由脂肪提供。

如果我們能夠清楚地認(rèn)識(shí)和理解這個(gè)過(guò)程，我們的減脂之路就會(huì)變得更加容易。 我們先來(lái)了解運(yùn)動(dòng)減脂的重要組成部分。

運(yùn)動(dòng)減脂三要素

我們?nèi)梭w在運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程中包括三大要素：運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。 它指的是我們每周或每月以特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)多少次。

鍛煉時(shí)間

運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短也決定了一定時(shí)間內(nèi)體內(nèi)燃燒了多少脂肪酸。 一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪酸燃燒率越高（我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中慢慢增加有氧時(shí)間來(lái)減脂），效果也越好。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度三種。 這三種不同強(qiáng)度的效果也取決于哪一種適合每個(gè)人。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是這三個(gè)要素中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，也是重點(diǎn)。

我們都知道，人在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體也會(huì)燃燒脂肪，而脂肪是由脂肪酸提供動(dòng)力的。 那我們?yōu)槭裁催€要運(yùn)動(dòng)減脂呢？ 因?yàn)橹痉纸獾倪^(guò)程相當(dāng)緩慢，想要加快脂肪燃燒如何運(yùn)動(dòng)減肥快速有效，就必須選擇運(yùn)動(dòng)。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常是有氧運(yùn)動(dòng)，只有氧氣充足，脂肪酸才能作為燃料得到完美利用。 這種訓(xùn)練方法特別適合作為肌肉力量的目標(biāo)。 但實(shí)際能燃燒多少脂肪，主要取決于身體需要的總能量，但在低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練中，如果按每分鐘消耗多少脂肪來(lái)計(jì)算，則微乎其微。 但是，如果您一次進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的定期低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，隨著時(shí)間的推移，您會(huì)減掉大量的身體脂肪。

當(dāng)我們進(jìn)行極低強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)從脂肪細(xì)胞中釋放出大量的脂肪酸，但同時(shí)能量消耗卻比較低。 因此，人們只有在增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間的同時(shí)增加整體消耗，才能達(dá)到明顯的減脂目標(biāo)。

低強(qiáng)度訓(xùn)練的好處是相對(duì)安全。 您可以選擇自己喜歡的合適的訓(xùn)練方式，例如騎自行車(chē)、步行或游泳。 如果把時(shí)間控制在40分鐘以內(nèi)，就不會(huì)影響身體的皮質(zhì)醇水平。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)：中等強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練不僅可以燃燒大量的脂肪酸，而且消耗的能量也明顯增加。 這種水平的訓(xùn)練強(qiáng)度導(dǎo)致脂肪燃燒與能量消耗的最佳比例，因此最佳的脂肪分解。 在中等強(qiáng)度的訓(xùn)練中，人體每分鐘只能分解0.5-1g的脂肪，這也和每個(gè)人的狀態(tài)有關(guān)。

中等強(qiáng)度訓(xùn)練的好處是更適合增肌，可以提高免疫力。 適合一些健身愛(ài)好者。 同時(shí)也適合減脂時(shí)間長(zhǎng)，沒(méi)有太大進(jìn)步的朋友。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：當(dāng)我們的訓(xùn)練強(qiáng)度很高時(shí)，脂肪酸不再是主要的能量載體，但它的消耗能力并不會(huì)減弱。 這時(shí)候消耗就非常大了。 儲(chǔ)存在肌肉中的碳水化合物是能量的主要來(lái)源。 高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，10-20分為能量消耗的高峰期，然后開(kāi)始下降。 更適合高級(jí)健身人群和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

高強(qiáng)度減脂雖然很有效，但是如果我們的目標(biāo)只是減脂的話就需要慎重了，因?yàn)闇p脂伴隨著熱量攝入的減少，而此時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致肌肉分解加速。

從科學(xué)的角度來(lái)看，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可以優(yōu)化能量消耗與脂肪消耗的比例。 同時(shí)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)很小如何運(yùn)動(dòng)減肥快速有效，在中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，身體每分鐘可以分解0.5-1g的脂肪。

如何最大限度地燃燒脂肪？

既然知道了訓(xùn)練時(shí)如何燃脂，那么如何才能最大限度地發(fā)揮燃脂效果呢？ 研究表明，如果我們只運(yùn)動(dòng)而不控制飲食，通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我們只能減掉一小部分脂肪。 其中，每周鍛煉5天，每次45分鐘。 16周只減掉5公斤體脂。

只有合理的飲食計(jì)劃才能最好地燃燒脂肪

要想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到明顯的減脂效果，不控制飲食是不可能的。 定期運(yùn)動(dòng)加上較少的卡路里始終是減脂的最佳方法。

在很多研究中，飲食似乎永遠(yuǎn)是減脂的領(lǐng)頭羊，但這并不意味著我們不需要運(yùn)動(dòng)。 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以加快我們減脂的速度。 在實(shí)施低碳水化合物飲食和極低熱量飲食的情況下，簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練可以達(dá)到有針對(duì)性的減脂效果，而高強(qiáng)度的力量和耐力訓(xùn)練效果更好。 但是這里有一個(gè)矛盾。 我們不可能在保持最佳訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)抑制特別嚴(yán)格的飲食。

當(dāng)我們減掉脂肪后，身體會(huì)適應(yīng)，所以我們需要采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式。 慢慢增加時(shí)間，逐漸增加強(qiáng)度，然后增加運(yùn)動(dòng)頻率。 這三個(gè)要素的結(jié)合將使減脂有效。 而且無(wú)論選擇哪種訓(xùn)練方式，都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣才能保護(hù)好肌肉。

文章摘要

總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)減脂的三大要素，頻率、持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度，都是圍繞訓(xùn)練能力展開(kāi)的。 整體消耗越大，減脂效果越明顯。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇主要取決于我們需要減脂的速度。 如果你想走得更快，那么強(qiáng)度應(yīng)該稍微大一些。 同時(shí)，我們還要控制飲食。 再高強(qiáng)度的訓(xùn)練，也擋不住每天吃的炸雞和可樂(lè)。

胡子哥建議

胡子哥認(rèn)為，如果沒(méi)有時(shí)間限制，還是慢慢減脂比較好。 這樣的效果還是比較好的。 胡子哥曾經(jīng)一個(gè)月瘦了20斤，還瘦了一些肌肉。 我還是有點(diǎn)后悔。 俗話說(shuō)欲速則不達(dá)，這就是真理。

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我是胡子哥，一個(gè)帥氣、自律、熱愛(ài)學(xué)習(xí)、熱愛(ài)生活的健身創(chuàng)造者，為大家普及健身知識(shí)。 下次見(jiàn)！