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減肥的本質(zhì)是生活方式的改變。 當(dāng)你決定開(kāi)始減肥，就意味著你要開(kāi)始擁抱新的生活。 歡迎轉(zhuǎn)載，請(qǐng)勿擅自濫用抖音、快手、嗶哩嗶哩、今日頭條、知乎等自媒體。
1. 擁抱健康脂肪
長(zhǎng)期以來(lái)，高脂肪飲食被認(rèn)為是肥胖、糖尿病、高血壓、心腦血管等慢性病的元兇。 各種飲食指南還建議人們盡可能少吃脂肪。
然而，隨著相關(guān)研究的深入，高脂肪、適度蛋白質(zhì)和低（分為極低/低/中）碳水化合物的飲食可以大大改善肥胖、糖尿病、高血壓和代謝綜合征，完全顛覆了這一傳統(tǒng)理論。 脂肪無(wú)害的理論正在被越來(lái)越多的人所接受。
要想減肥，就得吃脂肪，要有意識(shí)地把自己的身體變成一臺(tái)燃燒脂肪的機(jī)器，讓它善于利用脂肪。 在您的食物中添加橄欖油、堅(jiān)果、鱷梨、魚(yú)……可以幫助增加飽腹感并提供各種健康益處。
2、不要缺少蛋白質(zhì)
除了水，我們身體最大的成分就是蛋白質(zhì)。 我們常把水比作生命之源，而蛋白質(zhì)則是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。 沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。
就目前的飲食而言，無(wú)論是地中海式減肥飲食，還是低碳水化合物生酮飲食，蛋白質(zhì)不僅可以增加我們的飽腹感，還可以修復(fù)我們的肌肉，幫助它們變得更強(qiáng)壯。
不過(guò)，蛋白質(zhì)雖然好，但如果補(bǔ)充過(guò)量，就會(huì)轉(zhuǎn)化為碳水化合物。 一般情況下，每公斤體重0.5-1克的標(biāo)準(zhǔn)就可以滿(mǎn)足大多數(shù)健身人群。
即使是典型的健美運(yùn)動(dòng)員，每公斤體重補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)也能滿(mǎn)足增肌的需要。 如果不知道普通肉類(lèi)的蛋白質(zhì)含量，可以百度一下食物營(yíng)養(yǎng)表。 關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)有很多誤區(qū)，可以參考之前的文章。
3、多吃富含膳食纖維的食物
與各種精制碳水化合物和含糖量極高的食物相比運(yùn)動(dòng)減腹部脂肪怎么吃東西，富含膳食纖維的食物可以馴服我們的饑餓感，大大降低我們的食欲。 就主食而言，糙米、蕎麥、高粱、麥麩、燕麥等都是極好的選擇。 一些蔬菜，如胡蘿卜、青豆、黃花菜、卷心菜和芹菜也富含纖維。
2015 年發(fā)表在 Annals of Internal Medicine 上的一項(xiàng)研究表明，對(duì)于那些努力嚴(yán)格控制飲食的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)增加纖維攝入量更容易減肥，仍然可以減輕體重。 除了減肥的好處，高纖維食物還可以提高腸道免疫力，減少便秘的發(fā)生，保證腸道菌群的健康平衡，減少腸道紊亂的發(fā)生。
4.嘗試自己做飯
自己做飯意味著我們要少吃或不吃外賣(mài)，少外出就餐。 撇開(kāi)本文討論的減肥話(huà)題不談，這首先是我們對(duì)自身健康的責(zé)任。
自己做飯，意味著我們會(huì)更加關(guān)注身邊的食材，比如哪個(gè)超市的蔬菜更新鮮，哪個(gè)菜市場(chǎng)的肉源更靠譜……這顯然比食材來(lái)源不明的外賣(mài)要健康得多。
然后，我們?cè)谧鍪澄锏臅r(shí)候，也更加注重如何烹調(diào)和調(diào)味料的選擇，這也加強(qiáng)了我們吃的食物的健康指數(shù)。 長(zhǎng)此以往，我們就會(huì)更加了解自己每天的營(yíng)養(yǎng)攝入量，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。 這將幫助我們監(jiān)控每天的總熱量攝入，并幫助我們?cè)诒匾獣r(shí)適當(dāng)增加或減少熱量。
5、一定要避免高糖（高熱量）食物
很多人都喜歡吃高糖（高熱量）的食物，因?yàn)樘潜旧砭蜁?huì)讓人上癮。 當(dāng)一個(gè)人吃糖時(shí)，大腦中樞會(huì)受到多巴胺和內(nèi)啡肽的影響，這會(huì)給吃糖的人帶來(lái)快樂(lè)和滿(mǎn)足感等獎(jiǎng)勵(lì)。
還有一些人在緊張或壓力大的時(shí)候會(huì)吃大量高糖食物。 這實(shí)際上是糖癮的負(fù)面影響之一。 雖然能在心理層面產(chǎn)生滿(mǎn)足感，但長(zhǎng)此以往會(huì)形成惡性循環(huán)：不吃高糖食物會(huì)讓你感到焦躁、疲倦、不快樂(lè)。
其實(shí)，就我國(guó)而言，高糖食品無(wú)疑為肥胖和糖尿病人群做出了巨大的“貢獻(xiàn)”。 去年12月6日至11日，受新冠疫情影響，國(guó)際糖尿病聯(lián)合會(huì)2021年大會(huì)以線(xiàn)上方式召開(kāi)。 會(huì)議內(nèi)容最引人矚目的當(dāng)屬最新發(fā)布的第10版《全球糖尿病概覽》。
據(jù)概述，2021年全球糖尿病患者人數(shù)將超過(guò)5億，糖尿病患者人數(shù)超過(guò)2000萬(wàn)的國(guó)家有中國(guó)、印度、巴基斯坦和美國(guó)四個(gè)。 在糖尿病患者人數(shù)方面，中國(guó)遙遙領(lǐng)先，超過(guò)1.4億人，幾乎是第二名印度的兩倍。
除了一些高糖水果外，最常見(jiàn)的高糖食物就是各種精制的碳水化合物食物，尤其是各種高糖飲料。 2016 年的一項(xiàng)研究表明，不僅飲料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你開(kāi)始喝太多，你的抑制力就會(huì)直線(xiàn)下降。 結(jié)果是你喝多了，同時(shí)想吃一些同類(lèi)型的高熱量食物。
6. 對(duì)酒精說(shuō)不
數(shù)據(jù)分析顯示，飲酒是全球中青年男性（15-49歲）的第一殺手，中國(guó)每年有70萬(wàn)人死于飲酒（其中男性65萬(wàn)人）。 然而，由于人們對(duì)酒文化的執(zhí)著，即使赤裸裸的真相擺在面前，也有很多人視而不見(jiàn)。
對(duì)于減肥人群，研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常飲酒，即使是適度飲酒，也會(huì)使你體內(nèi)脂肪過(guò)多。 人在喝酒的時(shí)候，會(huì)不由自主地進(jìn)食，尤其是進(jìn)食各種高碳水化合物、高脂肪的食物，會(huì)極大地阻礙減肥。
7.堅(jiān)持每天步行
對(duì)于任何一個(gè)想要減肥的正常人來(lái)說(shuō)，包括走進(jìn)減肥計(jì)劃都是一個(gè)很好的切入點(diǎn)，尤其是當(dāng)你對(duì)如何運(yùn)動(dòng)一頭霧水的時(shí)候，至少這樣做可以保證你不會(huì)出錯(cuò)。
發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與生物化學(xué)雜志》上的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，每周三天步行 50 至 70 分鐘，持續(xù) 12 周的女性，其內(nèi)臟脂肪明顯多于久坐不動(dòng)的對(duì)照組。 降低。
請(qǐng)記住，您不必在一個(gè)小時(shí)內(nèi)開(kāi)始步行。 您可以從 20 分鐘、30 分鐘甚至 15 分鐘開(kāi)始。 不要一開(kāi)始就給自己定下非常困難的目標(biāo)，然后精疲力竭、懈怠……
可以早上起來(lái)第一件事就是步行，步行后吃早餐，或者下班后挑一個(gè)時(shí)間段專(zhuān)門(mén)步行。 與下面提到的力量訓(xùn)練相比，步行不需要休息，算是每天的必修課。
8.做力量訓(xùn)練
如果你想減掉腹部脂肪，尤其是如果你想長(zhǎng)期保持合理的腹部脂肪量，全身力量訓(xùn)練尤為重要。 力量訓(xùn)練不僅僅是年輕人追求力量和肌肉的一種方式，它應(yīng)該成為每個(gè)現(xiàn)代人日常健身的一部分，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以最直接的幫助我們塑造肌肉，而肌肉可以保持活躍的新陳代謝和燃燒卡路里（包括脂肪），良好的身體表現(xiàn)至關(guān)重要。
對(duì)于減肥人群，日常力量訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)該以各種復(fù)合動(dòng)作為主，比如深蹲、硬拉、弓步、農(nóng)夫走、推雪橇等，這些動(dòng)作可以最大程度地調(diào)動(dòng)全身的每一塊肌肉。 通過(guò)與每個(gè)肌肉群協(xié)同工作，您可以獲得最大的鍛煉效果并燃燒大量卡路里。 一般情況下，每周可以進(jìn)行4～5天的力量訓(xùn)練，每次持續(xù)45分鐘左右，隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的提高可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
9. 管理壓力
壓力會(huì)擾亂我們身體的每個(gè)部分，而我們對(duì)壓力的反應(yīng)會(huì)成就或破壞我們的減肥目標(biāo)。 在日常生活中，壓力的一大影響就是讓我們吃得更多，因?yàn)槌詵|西，尤其是吃自己喜歡的東西，會(huì)帶來(lái)瞬間的快樂(lè)，讓我們達(dá)到減壓的效果。 然而，這種由壓力引起的飲食除了讓我們的肚子逐漸變大之外，并沒(méi)有真正幫助我們解決這個(gè)問(wèn)題。
如果我們?cè)谟袎毫Φ臅r(shí)候想吃東西，也許我們應(yīng)該退后一步思考：是什么導(dǎo)致了我們的壓力？ 我們可以做哪些具體的事情來(lái)彌補(bǔ)？ 總之，釋放壓力的方式絕對(duì)不僅僅是吃。 以壓力為借口大吃大喝，只會(huì)讓我們無(wú)形中掉進(jìn)另一個(gè)坑。
10.改善睡眠質(zhì)量
睡眠對(duì)于減肥成功至關(guān)重要，睡眠過(guò)多可能對(duì)您的健康有害，但睡眠過(guò)少可能更糟。 英國(guó) 2017 年的一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間少于 5.5 小時(shí)的人比睡眠時(shí)間至少為 7 至 12 小時(shí)的人第二天多消耗 385 卡路里。 最重要的是，他們更喜歡吃高熱量的食物，比如炸薯?xiàng)l。
如果你晚上睡得很晚，你更有可能吃夜宵。 同樣運(yùn)動(dòng)減腹部脂肪怎么吃東西，如果您每天的睡眠時(shí)間減少，您就會(huì)有更多時(shí)間渴望食物，這可能會(huì)影響您的減肥效果。 良好的睡眠可以幫助我們恢復(fù)精力，投入到新一天的工作和減肥中。 不良的睡眠不僅讓身心疲憊不堪，還會(huì)對(duì)我們的荷爾蒙產(chǎn)生負(fù)面影響，進(jìn)而阻礙我們從內(nèi)在環(huán)境上減肥。
參考
1、新版《自然健美訓(xùn)練手冊(cè)》
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祝你健康
