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事實(shí)上，男性和女性都需要做這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗兄诩訌?qiáng)骨盆底肌肉。
當(dāng)您想到養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣時(shí)，您首先想到的是哪種運(yùn)動(dòng)？很多人馬上想到了近年來跑馬拉松，但哈佛醫(yī)學(xué)院教授李一民在接受外媒《獨(dú)立報(bào)》采訪時(shí)指出那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉背肌，長跑會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和消化系統(tǒng)造成一定的負(fù)擔(dān)，長期跑步可能會(huì)導(dǎo)致其他問題。如果你想運(yùn)動(dòng)，
又想運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥和肌肉訓(xùn)練的效果，李益民給出5條運(yùn)動(dòng)建議，可以保護(hù)心臟和大腦功能，幫助鍛煉肌肉。
哈佛醫(yī)學(xué)院在2018年發(fā)布了一份健康報(bào)告《開始鍛煉》，共推薦了5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：
01 游泳
報(bào)告指出，游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有的肌肉外，它還能提高心率，改善心臟健康，并保護(hù)大腦免受與年齡相關(guān)的衰老。
此外，漂浮在表面的
水使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)幾乎有壓力，對(duì)身體關(guān)節(jié)的壓力很小。李一民說：“游泳對(duì)關(guān)節(jié)炎患者有好處，因?yàn)樗鼣y帶的重量更輕。
研究表明，當(dāng)安排游泳約30-45分鐘時(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫助對(duì)抗抑郁，提升情緒，減輕壓力等。
02 太極拳
的運(yùn)動(dòng)
太極拳需要高度集中注意力，動(dòng)作柔和緩慢。不要小看，主要是鍛煉下盤核心肌肉的穩(wěn)定性。單腳站立并移動(dòng)重心可以改善平衡，而半蹲姿勢(shì)可以訓(xùn)練腿部肌肉和腳底的抓地力。
太極拳無論年齡大小，身體能力大小，任何人都可以練習(xí)，老年人特別適合。NEJM的一項(xiàng)研究指出，與有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練相比，每周兩次參加1小時(shí)太極課程的老年人只要堅(jiān)持半年，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)可以降低58%！
李益民說：太極拳對(duì)老年人特別有益，因?yàn)槠胶馐墙∩淼闹匾M成部分，但很多人會(huì)因?yàn)樗ダ隙?jīng)歷平衡力下降。
03 力量訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家克里斯·喬丹（Chris Jordan）提出了7分鐘的病毒式鍛煉。在他的Business Insider報(bào)告中，他指出健康的成年人應(yīng)該定期接受阻力和力量訓(xùn)練。
您還可以使用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 （HIIT） 將騎自行車或跑步的心血管益處與阻力訓(xùn)練相結(jié)合，以達(dá)到相同或相似的結(jié)果。如果您喜歡 HIIT，7 分鐘的鍛煉是一個(gè)很好的起點(diǎn)。
04 步行
走路可能聽起來微不足道，但它是一種強(qiáng)大的藥物。幾項(xiàng)研究表明，以適度或悠閑的速度步行至少 30 分鐘對(duì)大腦和身體有益。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在 60-88 歲的成年人中，每周 4 天步行 30 分鐘似乎可以在 12 周后增強(qiáng)大腦區(qū)域的連通性.在這個(gè)區(qū)域，連接性減弱與記憶喪失有關(guān)。
此外，對(duì)重度抑郁癥患者的初步研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)10天在跑步機(jī)上行走30分鐘，可以有效降低抑郁程度。如果你目前沒有養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣，哈佛團(tuán)隊(duì)建議你從步行開始。
05 凱格爾運(yùn)動(dòng)
很多人聽到凱格爾運(yùn)動(dòng)，會(huì)直接認(rèn)為女性需要做，但其實(shí)男女都需要做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗兄诩訌?qiáng)盆底肌肉。隨著年齡的增長，這些肌肉，包括子宮、膀胱、小腸和直腸，可能會(huì)開始變?nèi)?。加?qiáng)這些肌肉可以防止膀胱漏等尷尬問題。
凱格爾運(yùn)動(dòng)，也稱為骨盆
練習(xí)那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉背肌，由阿諾德·凱格爾博士于1948年在美國通過反復(fù)縮放部分骨盆肌肉（通常也稱為“凱格爾肌肉”）發(fā)表。凱格爾運(yùn)動(dòng)通常用于減少女性尿失禁和產(chǎn)后尿失禁。
凱格爾運(yùn)動(dòng)旨在通過拉伸骨盆底的恥尾肌肉來增加肌肉張力。這是孕婦為骨盆底準(zhǔn)備生理壓力的處方運(yùn)動(dòng)，例如由懷孕后期和分娩引起的生理壓力。
哈佛大學(xué)的研究人員說，凱格爾的正確方法是收緊你的尿肌（憋尿的動(dòng)作）。他們建議保持收縮2-3秒，然后松開并重復(fù)10次。為了獲得最佳效果，每天進(jìn)行4-5次。
