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新年立下的愿望,實(shí)現(xiàn)是怎么樣了????!

導(dǎo)讀其中,熱量總消耗包括:維持生命特征所需要的熱量+日常活動(dòng)熱量+運(yùn)動(dòng)消耗。5(這個(gè)比例是我在以往的減肥過(guò)程中找到的最適合我的比例)如果旨在保持一種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,你可以

2019年已經(jīng)過(guò)去了1/3。 大年初一許下的“瘦成閃電”的愿望是如何實(shí)現(xiàn)的? ? ?

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公眾號(hào)后臺(tái)統(tǒng)計(jì),飲食和運(yùn)動(dòng)一直是很多人關(guān)心的問(wèn)題。雖然你還不太了解

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閱讀指南:

1.提供飲食建議,教你如何安排飲食。

2.練習(xí)搭配,具體到每個(gè)部分。

3、文末福利,這或許是你不再“夏日憂傷”的一個(gè)契機(jī)。

飲食

1、減肥原則:總熱量消耗>總熱量攝入。 其中,總熱量消耗包括:維持生活特征所需熱量+日?;顒?dòng)熱量+運(yùn)動(dòng)消耗。

2、了解自己的基礎(chǔ)代謝率,才能更好地制造熱量缺口,減肥事半功倍。

卡路里估算公式

A. 基礎(chǔ)代謝公式估計(jì)

[41.9*體重(KG)+2869.1]/4.184

B.根據(jù)你的生活特點(diǎn),除以相應(yīng)的數(shù)字

中學(xué)生黨:1.5

上班族(久坐的人):1.4

下班人員(銷(xiāo)售和其他經(jīng)常外出散步的人):1.8

銀耳說(shuō)

如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很高,可以加0.3

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3.三大要素的估算(以我為例)

我的推薦熱量攝入值為:1156*1.4=1618kcal

減肥期間,建議造成200-300kcal的熱量缺口,也就是說(shuō)1618-200=1418kcal,這是我的飲食攝入量。

4.三要素的排列:

碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪=4.5:3:2.5(這個(gè)比例是我在往年減肥過(guò)程中發(fā)現(xiàn)的最合適的比例)

消耗1g碳水化合物需要4kcal,1g蛋白質(zhì)需要4kcal,1g脂肪需要9kcal。

秘書(shū)

碳水化合物提供的熱量:(1418*45%)/4=160g

熱量由脂肪提供:(1418*25%)/9=40g

熱量由蛋白質(zhì)提供:(1418*30%)/4=106g

5. 排列各種元素的量,如何估算?

推薦一個(gè)軟件MyFitnessPal給你,你可以輸入你想吃的食物,app會(huì)幫你記錄卡路里和三大元素的比例。

6、你打算怎么吃?

A. 中學(xué)生黨:

讀書(shū)的時(shí)候,我會(huì)在食堂里挑一葷兩素。 熱菜應(yīng)該是魚(yú)和雞肉,其他肉類(lèi)為主。 食堂姐姐做飯?zhí)湍伭恕?我也會(huì)選擇較淡的水果。 如果肉和蔬菜很油膩,用水沖洗一下。 中學(xué)生黨推薦用拳頭來(lái)判斷食物的量,比如炒飯1-1.5拳,豆類(lèi)1拳,水果1.5-2拳。 放假回來(lái)的時(shí)候可以詳細(xì)量化運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表,比如打一拳的炒飯,肉有多重,進(jìn)APP,幫你估算。

B、上班族:

還是建議自己做飯。 熱量更容易控制,喝水和工作也不矛盾。 建議烹調(diào)方法:烤、蒸、涼拌、快炸。

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請(qǐng)?jiān)徫业膹N藝,對(duì)不起你!

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C、健身愛(ài)好者:(每周4次以上運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表,無(wú)氧+有氧,每次不超過(guò)1小時(shí))

如果您致力于保持鍛煉的習(xí)慣,您就可以吃得開(kāi)心,鍛煉得開(kāi)心。 如果你減肥,少吃,增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 快樂(lè)很重要!

如果你致力于清理你的腰圍,你的飲食應(yīng)該在控制熱量不足的基礎(chǔ)上干凈,了解食物和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系,更聰明地使用食物。 嘗試不同形式的運(yùn)動(dòng),并不斷降低硬度。

基本上是蒸的

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推薦一些自助餐具:

1.空氣炸鍋:炸雞腿,炸薯?xiàng)l等,我一般會(huì)在雞腿或者紅薯?xiàng)l上抹一層油。

人參說(shuō)

TB最近在做活動(dòng),這絕不是廣告!

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2.烤箱:我覺(jué)得跟空氣炸鍋差不多,選一樣的就可以了

3、食物秤是非常必要的。 拼多多10元,很實(shí)惠!

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7、飲食禁忌:這個(gè)內(nèi)容在我之前的推文中有詳細(xì)介紹。 這里只是一個(gè)總結(jié)。 有興趣的可以點(diǎn)擊:

糖分?jǐn)z入,包括啤酒、奶茶、餅干、面包等。

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精制乳制品,包括罐頭、合成大豆等。

多余的油和各種植物皮。

各種油炸乳制品。

8.欺騙餐

一個(gè)老生常談的問(wèn)題,我覺(jué)得減肥初期最好不要考慮誤導(dǎo)性膳食。 誤導(dǎo)性的飯菜是一周吃四頓,很多人三天吃一頓。 一周的辛勤工作造成的卡路里不足很可能在家吃掉。 當(dāng)你對(duì)減肥有一定療效時(shí),可以每周獎(jiǎng)勵(lì)自己一次:半杯三分糖咖啡、半包餅干、半個(gè)冰淇淋。 (一周四次燒烤還好,太慘了,四月份頂多一次吧)

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你真的不想接受,得不到的永遠(yuǎn)是一場(chǎng)騷動(dòng)。 你和誤食就像一對(duì)小別離新歡的情侶。 渴望和新鮮感是你繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。

運(yùn)動(dòng)的

一、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇與搭配

先是無(wú)氧,然后是有氧,最后是拉伸。

無(wú)氧時(shí)間控制在30-50分鐘; 有氧時(shí)間控制在20-40分鐘。

選擇重量標(biāo)準(zhǔn)

1). 最好使用能一組做12-15次的重量。 一組超過(guò)15次應(yīng)減量; 反之,一組超過(guò)12次就應(yīng)該減輕重量。

2). 動(dòng)作的順序是根據(jù)胸肌的力量來(lái)決定的。 比如肩膀,很多人會(huì)用阿諾德的推薦開(kāi)始頭部訓(xùn)練,而大部分人的三角肌后束是一個(gè)薄弱的區(qū)域,應(yīng)該放在最開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候。

3). 隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,我們的體力和精力會(huì)逐漸增加,使用的重量也會(huì)越來(lái)越輕。 因此,盡量把大重量的復(fù)合動(dòng)作放在后面。

推薦安排

訓(xùn)練目標(biāo):改善薄弱肌肉群,使體型更勻稱(chēng),胸肌和腰線更平滑。 不要害怕發(fā)展大胸肌。 我練了2年了,還是沒(méi)有變成黃金芭比!

建議執(zhí)行以下操作順序:

星期天:胸部+ 30分鐘的跑步/有氧運(yùn)動(dòng)

平板啞鈴:4 組,每組 12 次

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上斜俯臥撐:4組,每組12次

飛鳥(niǎo)夾胸:3組,每組12-15次

跪姿深蹲(寬距):3組,每組12-15次

星期六:背部 + 30 分鐘橢圓機(jī)/自行車(chē)

引體向上或下拉:4 組,每組 12 次

姿勢(shì)槳/彎腰槳:4 組,每組 12 次

直臂下壓:3組,每組12-15次

彎曲飛鳥(niǎo)/反向飛鳥(niǎo):3 組,每組 12-15 次

在腰部訓(xùn)練中,也有這個(gè)動(dòng)作。 不同的是,如果把重點(diǎn)放在矩形肌的位置上,三角肌后部也會(huì)有一定程度的參與。

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矩形肌位于下頜骨正中兩側(cè)

周日休息

星期六:肩+ 20分鐘HIIT

Facepull:6 組,每組 15 次

俯身飛鳥(niǎo):6 組,每組 15 次

推肩:4組,每組12次

橫向平舉:4組,每組12次

三角肌屬于穗狀肌,建議小重量多次訓(xùn)練

周六:收腹+40分鐘慢跑機(jī)斜坡快走(個(gè)人硬度:斜坡15,速度5,僅供參考)

窄蹲:5組,每組15次

臥推后臂屈伸:5組,力竭

手指,我很少練習(xí)。 這里只推薦三頭肌練習(xí)。 如果沒(méi)有特殊需要,我個(gè)人覺(jué)得不需要獨(dú)立練腿,練胸背肩也會(huì)練膝蓋。

周末:翹臀腿(翹臀腿有點(diǎn)猛,實(shí)在受不了可以選擇臀橋和后踢腿兩者之一)

俯臥撐/深蹲:6 組,每組 12-15 次。前兩組熱身組,徒手或輕量級(jí)

弓步走:4組,每組12-15次

臀橋:4 組,每組 12-15 次

后踢:4組,每組12-15次

膝擊:4 組,每組 12-15 次

俯臥撐和深蹲其實(shí)都是王牌動(dòng)作,不建議放在三天的訓(xùn)練中。 消耗太大,容易導(dǎo)致完成質(zhì)量低下。 這個(gè)俯臥撐和深蹲可以放在接下來(lái)的臀部和腿部訓(xùn)練中。

周末休息,精力充沛的可以選擇三天的戶外有氧運(yùn)動(dòng)。 但大多數(shù)人:

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由于文章篇幅,運(yùn)動(dòng)篇各部分動(dòng)作的具體講解放在下一期。

羅馬不是一天建成的,飲食和運(yùn)動(dòng)的改變需要不斷調(diào)整。 減肥就像如何參加考試,找到適合自己的最優(yōu)方案。

福利在文末

為了不被“夏愁”,龍雁兒在這里招攬了三個(gè)小甜心。 1個(gè)月時(shí)間幫您規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng),讓您進(jìn)一步體驗(yàn)“如何減脂”。

人參說(shuō)

要獲得此職位的資格,您只需:

關(guān)注公眾號(hào)并轉(zhuǎn)發(fā)到同學(xué)圈,截圖到公眾號(hào)后臺(tái)

轉(zhuǎn)發(fā)保留至4月15日晚公告,本次活動(dòng)不產(chǎn)生任何支付結(jié)果。

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