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四月不減肥，六月就慘了。隨著夏季的到來，很多人都把鍛煉提上了日程，開啟了減肥模式。
適度的運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以改變?nèi)梭w的代謝狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力，給人帶來自信和快樂。
然而，知道何時(shí)鍛煉很重要。清晨和晚上鍛煉的效果是不同的。
早上鍛煉和晚上鍛煉效果不同
丹麥哥本哈根大學(xué)的科研團(tuán)隊(duì)2022年1月在《細(xì)胞代謝》雜志上發(fā)表文章通過小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，不同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)對組織代謝產(chǎn)生不同的影響。
據(jù)研究：
1、清晨鍛煉，保持血糖穩(wěn)定
清晨運(yùn)動(dòng)主要通過糖代謝途徑供給能量。肝糖原儲(chǔ)備比較豐富晨練做什么運(yùn)動(dòng)減肥，不易出現(xiàn)血糖大幅波動(dòng)?？赡芨m合糖代謝紊亂的人，比如糖尿病、低血糖患者。
2.晚上運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪
晚上的運(yùn)動(dòng)可以動(dòng)員更多的脂肪分解，可能更適合減肥的人。但晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)分解比較劇烈，需要注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)營養(yǎng)素。 ①②
減肥要做到“二不要，三堅(jiān)持”！
江蘇省揚(yáng)州市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師支潔華于2022年4月19日在《人民日報(bào)健康特刊》發(fā)表文章，分享了“二不要、三堅(jiān)持”的體重?fù)p失方法：
1、早上洗漱后不要立即吃早餐
早上洗漱后直接吃早餐是錯(cuò)誤的。對于現(xiàn)在的上班族來說，每天早上時(shí)間都比較緊張，所以洗漱完之后，簡單的吃幾口早餐就開始上班了。
雖然養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣不失為一個(gè)好習(xí)慣，但如果在吃早餐前花五分鐘喝點(diǎn)水，對健康和減肥更有幫助。
2.晚餐不要太晚，盡量在7點(diǎn)前吃
晚上不僅要早吃，還要少吃，尤其是減少主食的攝入。晚餐盡量吃一些新鮮水果和蔬菜，以控制糖的攝入量。一般建議晚餐時(shí)間保持在7點(diǎn)之前，因?yàn)檫@樣可以給體內(nèi)的食物有時(shí)間得到充分消耗，減少脂肪和熱量在體內(nèi)的積累，在一定程度上避免肥胖。
3、早上起床后適當(dāng)拉伸
經(jīng)過一夜的睡眠，早上起床時(shí)人們都處于僵硬的狀態(tài)。因此，喝水后要休息10分鐘，然后適當(dāng)活動(dòng)一下四肢，做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)。這樣不僅可以活動(dòng)筋骨，還可以促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)。加快腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。
4、每天除工作時(shí)間外不要久坐，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>
如今，大多數(shù)年輕人都處于久坐狀態(tài)。如果長期保持這種狀態(tài)，很容易造成脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。因此，想要減肥的朋友應(yīng)該在閑暇時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
如果白天時(shí)間較少，可以選擇晚飯后半小時(shí)或一小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。如果每天晚飯后能運(yùn)動(dòng)40分鐘，體重自然會(huì)悄然下降，因?yàn)檫@可以促進(jìn)晚餐時(shí)消耗的熱量消耗，避免積累。
5.晚飯后3小時(shí)需要睡覺
每晚需要在11點(diǎn)之前入睡，因?yàn)?1點(diǎn)之后晨練做什么運(yùn)動(dòng)減肥，人體器官需要進(jìn)入休息和自我修復(fù)的狀態(tài)。如果熬夜的話，會(huì)影響臟器的休息和修復(fù)時(shí)間，從而對健康造成一定的威脅。
建議飯后3小時(shí)上床睡覺，因?yàn)橥聿蜁r(shí)消耗的熱量可以用完，可以避免能量積累而導(dǎo)致肥胖。但如果睡得太晚，體內(nèi)的能量用完后，饑餓感就會(huì)再次出現(xiàn)。如果選擇吃的話，就會(huì)導(dǎo)致肥胖。如果你選擇不吃東西，饑餓會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量。 ③
本文綜合自：
①Sato S，Dyar KA，Treebak JT，等。運(yùn)動(dòng)代謝圖譜揭示了代謝穩(wěn)態(tài)的時(shí)間依賴性特征。細(xì)胞代謝。 2022；34(2)：329-345.e8。 doi:10.1016/j.cmet.2021.12 .016
