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過度使用膝關(guān)節(jié)損傷 作者：McKinleyHealthCenter nbspnbspnbspnbsp 譯者 jiang2000 這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前部或側(cè)面疼痛。 一般來(lái)說(shuō)，膝蓋受傷是緩慢的，與扭傷或跌倒等特定傷害無(wú)關(guān)。 過度使用膝關(guān)節(jié)損傷有多種類型 1 膝前痛也稱為髕股關(guān)節(jié)痛 2 髕股肌腱炎 3 髂脛束綜合征 跑膝 4 股四頭肌肌腱炎 5 滑囊炎 你的疼痛可能的原因和治療方法 深蹲 2 側(cè)臥 3 手膝伸展 4 交叉腿部 5 后腿筋拉伸 6 小腿繞膝拉伸 膝前痛治療 1 單腿深蹲或臀部深蹲 2 半蹲墻或腿舉 3 側(cè)臥 4 拉伸后腿筋 5 拉伸小腿 6 合力 7 跪姿和拉伸膝蓋以上股四頭肌肌腱炎治療 1 合力 2 拉伸腘繩肌 3 拉伸小腿 4 跪姿拉伸 膝蓋骨以上或脛骨內(nèi)側(cè)滑 拇囊炎治療 1 拉伸 2 拉伸背部腘繩肌 3 冥想 4 拉伸膝蓋以下小腿 髕腱炎治療 1 拉伸 2 拉伸后腿筋 3 拉伸小腿 如何休息 mdashmdash 停止所有運(yùn)動(dòng)引起疼痛的癥狀 尤其是長(zhǎng)跑 上下樓梯 冰袋——將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘，每天兩次或三次 服用阿司匹林或布洛芬——減少炎癥 服用 650 毫克阿司匹林或 400 毫克布洛芬三片每天服用芬的1-2周，如果在服藥期間出現(xiàn)胃痛或便血，請(qǐng)立即停止服用。 背部靠在墻上運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝蓋疼痛，雙腳在您面前45-60厘米18-24英寸。 慢慢將膝蓋彎曲到小于 90 度的角度。 膝蓋不要超過腳趾。 保持一會(huì)兒，然后伸直膝蓋。 單腿下蹲，膝蓋之間放一個(gè)球 將受傷的腿放在臺(tái)階上 慢慢彎曲膝蓋，直到另一條腿接觸地面 慢慢伸直膝蓋并側(cè)臥 側(cè)臥，雙腳并攏，膝蓋彎曲 90 度慢慢抬起大腿的膝蓋，直到膝蓋與手掌同寬 保持一會(huì)兒，然后慢慢放下 注意不要移動(dòng)腳和翻轉(zhuǎn)臀部 平躺在你的背上 蹲下你的臀部 靠墻站立未受傷的腿 在提臀中拉動(dòng)臀部 保持臀部收縮到極限 慢慢將受傷的膝蓋彎曲到 45 度 保持一會(huì)兒并慢慢伸直膝蓋 壓腿 調(diào)整踏板使膝蓋成直角 將腳放在踏板上 推動(dòng)你的腳 讓膝蓋伸直，然后慢慢彎曲腿部 不要完全伸直膝蓋 保持腳踏在踏板上 伸展運(yùn)動(dòng)——大腿臀部和小腿肌肉緊繃可能是你膝蓋過度使用受傷的原因 伸展方法 否則 stat ed 這種拉伸，保持20-30秒，不要移動(dòng)拉伸的頻率，每天2-3組，每周6-7天，拉伸運(yùn)動(dòng)幫助你放松緊張的肌肉，拉伸小腿。 墻 ? 在地面上將一條腿伸直在腳后跟后面 ? 慢慢彎曲前腿的膝蓋，直到感覺到后腿的小腿有拉伸感大腿前側(cè)不要前傾和扭轉(zhuǎn)臀部以拉伸后腿筋 ?平躺在墊子上，單腿伸直，將大腿和臀部抬高成90度 雙手和膝蓋伸展 ?平躺在墊子上，受傷的腿并將大腿和臀部抬高至 90 度 將膝蓋和腳踝推拉到另一條腿上大腿后部的拉伸 ? 在此過程中注意不要將手向前移動(dòng) 另一只手將腿拉向肩膀 膝蓋 ? 將腳平放在地面上 ? 保持直到感覺到臀部外側(cè)有拉伸 ? 站直 ?將一只腳放回椅子上或桌子前傾，感受大腿前側(cè)的拉伸 不要前傾，也不要扭動(dòng)臀部進(jìn)行冥想 坐直，膝蓋彎曲 腳底對(duì)齊 將膝蓋向下壓，直到感覺到大腿內(nèi)側(cè)有拉伸如果出現(xiàn)以下情況，請(qǐng)勿前傾： 盡快就醫(yī) ? 自我治療兩周后膝蓋疼痛仍在繼續(xù)
膝蓋、小腿或足部異常麻木或刺痛可能是循環(huán)系統(tǒng)問題。 小腿下部的腳或腳踝發(fā)紫、冰涼可能是循環(huán)系統(tǒng)問題。 小腿或腳踝發(fā)紅發(fā)熱。 感染是可能的。 大多數(shù)過度使用的膝關(guān)節(jié)損傷都可以通過運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理來(lái)預(yù)防。 為了防止受傷，重要的是要發(fā)展肌肉力量和柔韌性。 這應(yīng)該是您鍛煉計(jì)劃的首要內(nèi)容。 開始鍛煉課程或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃 計(jì)劃進(jìn)度計(jì)劃示例計(jì)劃 下載計(jì)劃 下載計(jì)劃 下載課程教案 在下載任何新的鍛煉課程或鍛煉制度之前至少花費(fèi) 4-6 周 調(diào)整任何新的鍛煉課程或鍛煉制度和獎(jiǎng)勵(lì)制度下載人事管理系統(tǒng) doc 庫(kù)存系統(tǒng)下載 全部從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，每周不超過 1 小時(shí)，慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度 強(qiáng)度開始。 每周增加的時(shí)間和強(qiáng)度不應(yīng)超過10只鞋。 穿一雙對(duì)足弓和足側(cè)有牢固支撐的鞋子。 如果底部明顯磨破了，就應(yīng)該換一雙鞋子暖和一下。 做一套三階段流程。 如何處理流程 河南自建廠流程下載 關(guān)于規(guī)范招聘 需求審批流程 流程寶典 制作流程單下載 做好心肺肌肉鍛煉準(zhǔn)備 慢跑5-10分鐘讓血液流向肌肉以改善肌肉問題和靈活性 ? 使用靜態(tài)拉伸而不移動(dòng)過渡到動(dòng)態(tài)拉伸、跳躍、側(cè)滑等你恢復(fù)到休息狀態(tài) 步行2 -3分鐘 ?為了提高肌肉的柔韌性，在運(yùn)動(dòng)體溫還高的情況下，拉伸4-6組，每組30秒 王火建議我停下來(lái)休息并等到我準(zhǔn)備好再次跑步時(shí)，我在膝蓋受傷之前停止了跑步。 還看了清華跑道人生大胡子的帖子運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝蓋疼痛，說(shuō)運(yùn)動(dòng)損傷一般需要2到4個(gè)月才能痊愈。 跑起來(lái)很痛 不然得從頭再來(lái) 我相信他們停跑10天 然后慢跑兩到三公里 第二天不跑 讓腿恢復(fù) 然后感覺跑了4公里2公里前膝蓋沒覺得難受，但還是跑到4公里多一點(diǎn)，就主動(dòng)停車了。 雖然看起來(lái)三個(gè)月后自己的身體素質(zhì)會(huì)提升到十多公里。 很疼，不過三天后就好了 一種中間有個(gè)大洞的護(hù)膝，感覺一點(diǎn)作用都沒有。 扔nbspnbspn bspnbspnbspnbsp 冷敷 如果跑步后感覺膝蓋疼痛，可以找冰塊冷敷10分鐘以上，不要超過20分鐘。 為防止凍傷，請(qǐng)將冰塊放入塑料袋中并加入一些水。 桑拿沒虧我的錢 早上跑了12公里，膝蓋不舒服。 下午在棋社和朋友下了半天圍棋。 臨走前，我的膝蓋痛得不能動(dòng)彈。 長(zhǎng)得像牛的人不容易發(fā)胖。 長(zhǎng)得像湯雞的人跑不快。 如果你想跑得更快更遠(yuǎn)，你需要減肥。 而且你沒有那么多時(shí)間睡覺。 盡快用大腿帶動(dòng)小腿向下。 這會(huì)增加你的步頻。 最重要的是減少前腳與身體重心的垂直距離。 自然地，對(duì)膝蓋的影響會(huì)減少。 跑姿主要是讓你跑起來(lái)感覺輕松。 模仿別人，還得靠自己慢慢了解什么適合自己。 一定是最好的 nbspnbspnbspnbspnbspnbsp 是的，有N種方法可以治療膝蓋疼痛，但歸根結(jié)底最有效的方法還是傷病恢復(fù)，等疼痛消失了再慢慢上去 等不及了新傷成為無(wú)法治愈的舊傷。 其實(shí)膝傷是沒有堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則造成的。 訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量過大。 和金牌不一樣
