娛樂(lè)
16. 簡(jiǎn)化手臂伸展
主要涉及胸?。罕成旒『托卮蠹?。
鍛煉目標(biāo)：提高背伸肌力，提高胸肌和前臂骨骼的控制力，以及核心肌群的協(xié)調(diào)收縮。
適應(yīng)癥：這個(gè)練習(xí)其實(shí)很簡(jiǎn)單，但是可以有效提高背伸肌的力量，進(jìn)一步提高對(duì)（下部和上部）核心肌群的控制力。 仰臥時(shí)，頭部不像俯臥時(shí)那樣有地面支撐，必須抵消地心引力的作用才能抬起身體。 為此，需要系統(tǒng)地激活下、上核心胸肌和四肢體表的胸肌，使之協(xié)同收縮。 大多數(shù)人在伸展手臂時(shí)從脊柱開(kāi)始彎曲，并且以從上到下的順序激活脊柱可以防止下腹部發(fā)生剪切。
按照頸肩俯臥撐的指導(dǎo)，我先教他們這個(gè)動(dòng)作，確保頭部疾病患者的頸托功能正常，胸肌做好接受重力挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。 我建議從這個(gè)練習(xí)的變體開(kāi)始，準(zhǔn)備練習(xí)（見(jiàn)下文）。
注意事項(xiàng)或禁忌癥
肋骨向前移動(dòng)，椎管變窄（背痛）和嚴(yán)重的頭痛。
行動(dòng)指南
仰臥，頭靠在小枕墊（1 英寸，或 2.54 分米）或卷起的毛巾上，使脊柱處于中立位置。 右臂置于身體左側(cè)并緊貼大腿，雙腳并攏，用足跖屈將手臂向上拉（圖a）。 如第 4 章所述，識(shí)別下部（下頜后縮）和上部（腹肌和骨盆底肌肉）核心胸肌。吸氣，從上到下從頸部輕輕抬起上腹部，離開(kāi)毯子。 在最低位置保持幾個(gè)呼吸周期（根據(jù)你的能力）（圖 b）。 呼氣，由上臂向頸部逐漸降低，回到起始坐姿。 注意胸肌的參與和脊柱伸肌的偏心控制。 重復(fù)5-10次。
變體
準(zhǔn)備動(dòng)作：與簡(jiǎn)化的頭部伸展指令相同（圖c），但不抬起頸部和四肢。
右臂伸展并稍微從墊子上松開(kāi)，專(zhuān)注于深頸屈肌的神經(jīng)胸肌再訓(xùn)練（見(jiàn)此處）和 LT 的分離運(yùn)動(dòng)。 這種變體適合頸部酸痛或頸源性耳鳴的人，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)可以重新訓(xùn)練和加強(qiáng)胸部穩(wěn)定性，而不會(huì)拉傷腿部，而許多反重力抬頭通常都是這種情況。
先進(jìn)的
從最初的坐姿開(kāi)始那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉背肌，簡(jiǎn)化版的頭部后伸，將右手伸向身體兩側(cè)，身體呈T字形，同時(shí)放松四肢保持穩(wěn)定。 保持幾個(gè)呼吸周期，然后將右臂放回身體靠近手臂的一側(cè)，回到起始坐姿，重復(fù)5～10次（圖d）。
技術(shù)提示
1. 始終保持 DNF 激活，使大腦和脊柱在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中正確對(duì)齊。
2. 伸展頭部，想象用額頭觸碰皇冠。
3.伸直并伸展雙臂。
4. 保持胸肌發(fā)力，脊柱可以稍微向后傾斜以保護(hù)小腹。
5、雙腿放松，注意力集中在小腹以上的動(dòng)作上。
6、右臂貼近面部右側(cè)，向足部方向伸直，保證腰部穩(wěn)定肌的參與。
17. 獅身人面像
主要涉及胸?。罕成旒?、DNF、LT和前鋸肌。
鍛煉目標(biāo)：重新訓(xùn)練頸帶（DNF、LT 和前鋸肌）的協(xié)同激活并加強(qiáng)脊柱和脊柱區(qū)域的背屈肌。
適應(yīng)癥
天鵝式和預(yù)備天鵝式都是難度較高的經(jīng)典動(dòng)作。 正確練習(xí)時(shí)，這兩組動(dòng)作可以有效提高背伸肌的力量，保持脊柱的柔韌性和美感，但不適合脊柱和膝關(guān)節(jié)局部損傷的大范圍康復(fù)。 此外，澳大利亞物理療法和普拉提協(xié)會(huì) (Withers & Bryant, 2011) 也采用了這兩種練習(xí)，因?yàn)樗鼈儗?duì)需要重新訓(xùn)練踝帶的嚴(yán)重頭痛患者以及頸部前傾或圓肩患者有益。 這兩個(gè)練習(xí)進(jìn)一步升級(jí)了踝帶再訓(xùn)練。 一旦患者學(xué)會(huì)了通過(guò)激活踝肩來(lái)穩(wěn)定頭部區(qū)域，就可以進(jìn)行四肢（頭部或手指）運(yùn)動(dòng)。 此練習(xí)是經(jīng)典預(yù)備天鵝練習(xí)的改良版，適用于需要重新訓(xùn)練腳踝和肩帶肌肉的頭部癌癥患者。 這個(gè)練習(xí)對(duì)于改善坐姿非常有益。
注意事項(xiàng)或禁忌癥： 頸椎滑脫和劇烈頭痛。
行動(dòng)指南
仰臥，手指和手腕得到支撐，手指略微放在背部前方，手掌向上。 用鼻子抬頭看著毯子，雙腿微微彎曲（圖a）。 吸氣，通過(guò)縮回下巴激活 DNF。 呼氣，側(cè)向拉伸頸部（斜方肌和 LT 將頭部向上和向后拉），在此過(guò)程中，可以看到頸部與兩側(cè)相連，而不是拱起上腹部并向前傾斜頭部。 吸氣并將脊柱從墊子上抬起，以激活前鋸肌那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉背肌，但不要與其余部分交流（拉伸）。 在保持這個(gè)坐姿并激活DNF、LT和前鋸肌的同時(shí)，吸氣，脊柱一根一根慢慢生長(zhǎng)，從額頭開(kāi)始增大，耳朵向前看（此時(shí)脊柱上部略微伸展）（圖 b)。 呼氣，回到起始坐姿。 全身放松，然后依次重復(fù)動(dòng)作3～5次。
變體
在治療球上以跪姿進(jìn)行此練習(xí)。 手指和腳趾必須靠近毯子（圖 c）。 這種變體有利于腰椎向前運(yùn)動(dòng)、脊柱前凸或仰臥位背部疼痛的患者。 在這個(gè)變式中激活前鋸肌的動(dòng)作很簡(jiǎn)單：將脊柱抬離球。
技術(shù)提示
1. 訓(xùn)練者通過(guò)聽(tīng)覺(jué)提示，指導(dǎo)患者激活LT（一只手的食指和中指放在患者腰椎下角）和前鋸?。硪恢皇值氖持负椭兄阜旁诨颊叩睦吖巧希?), 幫助病人完成這個(gè)練習(xí)。
2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，下頜骨全程內(nèi)收，防止下頜骨前突。
3、不要只想著抬頭，要從肛門(mén)向胸部伸展，想象用額頭觸頂。
4. 在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持上核心參與。
5. 保持淺表頭胸肌（SCM、斜角肌和上斜方肌）放松。
