腰腹部是脂肪容易堆積的地方。當(dāng)我們因?yàn)椴涣嫉娘嬍沉?xí)慣和久坐習(xí)慣而逐漸發(fā)胖時(shí),總會(huì)導(dǎo)致腰腹部脂肪的堆積。當(dāng)我們意識(shí)到需要減腰腹部有贅肉時(shí),不能簡(jiǎn)單的從腰腹部做一些腹肌訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目的,因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程,即使想減腰和腹部脂肪,你得從全身做起。
因此,當(dāng)體脂率偏高時(shí),我們需要合理控制飲食,保持每日熱量攝入的基本穩(wěn)定,再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng),擴(kuò)大熱量消耗。兩者結(jié)合就會(huì)形成卡路里的缺口,當(dāng)我們堅(jiān)持這樣下去,體重就會(huì)逐漸減輕,同時(shí)腰腹部的脂肪也會(huì)減少。
但是,減脂成功做卷腹運(yùn)動(dòng)能瘦腰嗎,腰腹贅肉減掉,并不代表我們想要的纖細(xì)腰線或者馬甲線就會(huì)出現(xiàn)。說(shuō)起來(lái),對(duì)于一些不胖的朋友來(lái)說(shuō),也會(huì)如此。麻煩了,因?yàn)樗齻儾慌?,但是腰腹兩?cè)松松垮垮的,甚至還帶著惱人的泳圈。這通常有兩個(gè)原因。一是腰腹部的皮膚因?yàn)闇p脂過(guò)多做卷腹運(yùn)動(dòng)能瘦腰嗎,沒(méi)有跟上減脂的速度而變得松弛。皮膚變得松弛而不緊繃。
那么,要解決這個(gè)問(wèn)題,方法并不難,那就是進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練,增加腰腹部的肌肉,讓腰圍變細(xì),腹部變平。但是說(shuō)到腰腹訓(xùn)練,很多朋友會(huì)誤以為一個(gè)動(dòng)作(比如卷腹)做上百次就可以了。其實(shí)效果并不好,因?yàn)榫砀怪饕槍?duì)腹直肌上側(cè),對(duì)腹直肌下側(cè)和斜肌的刺激不夠,所以我們?cè)谌粘5幕A(chǔ)上腹肌訓(xùn)練,有計(jì)劃地加入適當(dāng)?shù)膫?cè)邊訓(xùn)練,勾勒出腰腹兩側(cè)的線條,減少腰圍,使腰腹緊實(shí)。
因此,讓我分享一組斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作。雖然這套動(dòng)作主要針對(duì)側(cè)腹,但在訓(xùn)練過(guò)程中也會(huì)對(duì)下側(cè)產(chǎn)生刺激,所以我們不妨選擇這套動(dòng)作或者將其中的幾項(xiàng)加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃中。當(dāng)然,如果你覺(jué)得自己的側(cè)腹還需要加強(qiáng),也可以在一周內(nèi)安排一到兩次側(cè)腹訓(xùn)練來(lái)重點(diǎn)鍛煉。
動(dòng)作一:仰臥,雙腳左右觸碰
動(dòng)作二:俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作三:站立,側(cè)身抬膝
動(dòng)作四:側(cè)撐提腿收腹
動(dòng)作五:仰臥單車(chē)
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程做腹部主導(dǎo)力量完成動(dòng)作,動(dòng)作間休息30秒左右,換邊完成單邊動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作15-20次,每次3-5組,運(yùn)動(dòng)后拉伸放松。