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如何有效地鍛煉臀部下側(cè),你的臀部就翹起來了!

導(dǎo)讀今天的訓(xùn)練動作練好了,你的臀部就翹起來了!效果:鍛煉臀大肌臀下側(cè)的形狀,有健身習(xí)慣的人通常都不會太差,刺激臀下側(cè)的訓(xùn)練主要是各種“髖伸類動作”(比如深蹲、硬拉、

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臀部可以說是女人身上最肉最豐滿的部位,也是女人天生最性感的部位之一。尤其是蜜桃臀,不僅渾圓,而且曲線優(yōu)美,豐滿而上翹適度。女生想要擁有這樣性感的臀部最有效的翹臀運動,就必須減掉臀部多余的脂肪,增加臀部的肌肉量和含量。這樣,臀部下部的贅肉就會消失,臀部曲線不僅會變美,還會使臀部更加圓潤、緊實、翹翹。今天練完,臀部就翹起來了!

本期專業(yè)指導(dǎo)教練

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【真女神-美臀計劃】

今天我們講如何有效鍛煉臀部下側(cè)最有效的翹臀運動,明天我們講如何鍛煉臀部上側(cè)和外側(cè)。很多健身愛好者會忽略這部分的鍛煉,但是臀部上外側(cè)的訓(xùn)練是對的。是“臀”的關(guān)鍵。

第三天

動作1/抬腿提小腿

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作用:激活臀大肌和髖關(guān)節(jié)

保持軀干挺直,雙手握住一側(cè)大腿,使大腿盡量貼近胸部,支撐腿始終垂直于地面;當大腿靠近胸部時,抬起支撐腿。這個動作可以激活臀肌,增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍,同時激活踝關(guān)節(jié)的小肌肉,提高踝關(guān)節(jié)的平衡性和穩(wěn)定性。左右交替進行12次,每次逐漸增加幅度和力度,以一組練習(xí)。

動作二/臀橋

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功效:鍛煉臀大肌

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躺在地上,膝蓋彎曲,深呼吸,呼氣時收緊腹部和臀部,將臀部向上推,直到膝蓋、臀部、肩膀成一條直線,甚至臀部可以稍微高一點,并在吸氣時恢復(fù)動作。升級版是單腿伸直單腿支撐的臀橋。這是一個經(jīng)典的練臀動作,可以有效強化臀肌和大腿后側(cè)的肌肉。每組做 12 次,組間休息 30 秒,目標是完成 3 組練習(xí)。

動作三/跪單腿踢

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功效:深層刺激臀中肌

直臂撐地,一腿彎曲膝蓋支撐,另一腿向后伸直,腳尖著地,臀部用力,伸直的腿盡量向上抬起,然后向外張開,輕放在地上,做直腿擺動;動作中收緊核心,呼吸自然,速度要慢,效果最好。左右臀部各鍛煉12次,組間休息30秒,目標是完成3組動作。

5分鐘跟進

不錯的屁股話題

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[3D 臀部?這么練!】

想要練好臀部,首先要了解臀部。在視覺形態(tài)上,臀部分為三個區(qū)域:下臀部、上臀部和外臀部。這三個部位一定要有針對性地鍛煉。對于有健身習(xí)慣的人來說,下臀部的形狀通常不會太差。刺激下臀部的訓(xùn)練主要是各種“伸髖動作”(如深蹲、硬拉、推臀)。臀部下側(cè)的肌肉發(fā)達,可以在視覺上讓臀部和腿部的分界線看起來更加明顯,在視覺上讓臀部“立體”起來。

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“深蹲”是最經(jīng)典的下半身運動。想要練出臀部下側(cè),就一定要做“負重深蹲”。但是深蹲的壞處:刺激臀部同時也會強烈刺激股四頭肌(大腿前側(cè)),這會讓你的大腿前側(cè)得到發(fā)展。

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與“深蹲”相比,“肺蹲”對臀部的刺激更大,對腰背部的壓力更小,但這個動作的缺點是不能承受太大的重量。對于一個一邊倒、不穩(wěn)定的運動來說,負重意味著受傷的風險也會增加。但正是因為“肺深蹲”的不穩(wěn)定性,臀部訓(xùn)練的效果會更好,因為臀部的功能之一就是保持骨盆和臀部的穩(wěn)定性?!胺尾缴疃住睍r,骨盆和臀部處于不穩(wěn)定狀態(tài),因此臀肌的募集會更強。

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“推臀”是非常推薦的提臀動作。動作過程主要是髖部參與屈伸,可以更好地隔離和刺激臀部。這個動作可以看作是“臀橋”的升級版。

需要注意的是:

一個。肩胛骨緊貼長凳,確保整個運動過程中長凳都能提供穩(wěn)定的支撐;

b. 保證地面與鞋子的摩擦力足夠,雙腳能穩(wěn)穩(wěn)地支撐在地面上,重心落在足弓中線之后;

C。身體挺直到水平就可以了,以免過度拉伸造成腰部不適。

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