讓我們從深蹲過程中的幾個常見錯誤來分析

在日常生活中，深蹲是一種很常見的運(yùn)動。當(dāng)然，這時候我們是有外在目的的，但是當(dāng)我們踏入健身的行列，看深蹲這個動作的時候，一定要將注意力轉(zhuǎn)移到動作本身，而不是下蹲和站起來的過程。簡單來說，運(yùn)動健身更重要的目的是在塑造體型之前讓身體更健康，所以無論做什么運(yùn)動，都要用正確的方式進(jìn)行，這樣才能充分發(fā)揮鍛煉的好處，避免受傷。.

對于深蹲來說，雖然看起來很簡單，但是想要規(guī)范的去做卻并不容易，因?yàn)樵谶@個過程中，我們要按照動作規(guī)范，結(jié)合個體差異來完成。只有這樣才能完成。行動將收獲蹲下的好處。當(dāng)然，蹲的好處會體現(xiàn)在方方面面。簡而言之，深蹲有利于增肌、減脂、塑形、維持關(guān)節(jié)和刺激骨骼生長。

因此，要獲得深蹲的好處，我們需要以正確的方式進(jìn)行。那么，下面我們就從深蹲過程中的幾個常見錯誤來分析下深蹲的動作，讓我們能夠安全的進(jìn)行深蹲。

常見的深蹲錯誤

誤區(qū)一：彎腰弓背

深蹲和拱起是深蹲中兩個非常常見的錯誤。要知道，在深蹲的過程中，力量是通過腰部和背部傳遞的。如果背部不挺直，過多的力量就會聚集在腰部。很容易造成腰部受傷。

因此，在深蹲的過程中，我們需要有意識地控制和完成動作，同時全程保持背部挺直。另外，不要心急，從基本動作開始，逐漸增加難度，不要負(fù)重運(yùn)動。

錯誤#2：彎曲膝蓋并筆直下蹲

深蹲時一個重要的運(yùn)動模式是屈髖，也就是臀部向后坐。

但是，如果在不知道深蹲動作的情況下去做，就會忽略臀部的動作，直接進(jìn)行膝深蹲。這樣，為了保持身體的穩(wěn)定，膝蓋會前傾，我們會不自覺地踮起腳尖。這會給膝關(guān)節(jié)施加過大的壓力并造成損傷。

所以當(dāng)你開始深蹲時，你需要花一些時間來熟悉如何彎曲你的臀部，即臀部向后坐。雖然說深蹲時髖膝同時屈曲，但我們也需要在動作開始時先從髖部著手。深蹲時先曲意深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷，屈髖，再屈膝完成深蹲。

誤區(qū)三：專注于起身而忽略了膝蓋的方向

在深蹲的過程中，由于臀部和腿部的力量不足，我們在起身的過程中會不自覺地彎曲膝蓋，這樣就會造成膝關(guān)節(jié)的錯誤旋轉(zhuǎn)，從而增加對膝關(guān)節(jié)的磨損。膝關(guān)節(jié)。

聯(lián)合的。造成損壞。因此，在深蹲的過程中，除了要有意識地控制膝蓋的方向外，更要注意基礎(chǔ)訓(xùn)練，比如臀部和腿部力量的訓(xùn)練。當(dāng)然，你也可以在深蹲時使用彈力帶來輔助自己。

錯誤四：強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖

膝蓋不長于腳趾是沒有實(shí)際意義的。主要思想是讓我們在蹲下時將體重保持在腳底。膝蓋超過腳趾并沒有錯。如果膝蓋沒有超過腳尖，就會讓我們無法保持身體的穩(wěn)定而摔倒，也會導(dǎo)致上半身過度前傾，對背部造成太大的傷害。壓力。

所以，在深蹲的過程中，一定要順應(yīng)自己的生理特點(diǎn)，不要強(qiáng)行讓膝蓋超過腳尖。

錯誤五：蹲得不夠

事實(shí)上深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷，這不是錯誤。不同的深蹲深度各有效果。一般情況下，在深蹲時，我們會要求大腿與地面平行或略低。但是，對于基礎(chǔ)薄弱的人來說，由于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性不夠，核心力量不夠，就會出現(xiàn)深蹲幅度不夠的問題。

在這種情況下，我們可以使用輔助的方法（比如踮腳尖），比如使用變速動作（寬蹲），當(dāng)然更重要的是提高我們的基礎(chǔ)，比如踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的柔韌性，比如提高你的整體核心力量。

錯誤#6：過分強(qiáng)調(diào)運(yùn)動規(guī)格

任何運(yùn)動都有自己的運(yùn)動規(guī)范，但運(yùn)動規(guī)范會兼顧大眾，具有很高的通用性，難免會忽視個體差異。所以在機(jī)芯的過程中，需要在大機(jī)芯規(guī)格的前提下，結(jié)合自身的特點(diǎn)。

在不過分強(qiáng)調(diào)其規(guī)格的情況下完成機(jī)芯。

那么，在兼顧自身特點(diǎn)的同時，什么樣的動作才算是標(biāo)準(zhǔn)完成呢？

簡單來說，就是做標(biāo)準(zhǔn)的前提，然后以舒服的方式完成動作。如果你過度調(diào)節(jié)自己并感到尷尬，那么你就是在忽視你是誰。當(dāng)然，什么樣的姿勢才算是舒適的狀態(tài)，需要在不斷探索和嘗試的過程中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

概括：

通過以上內(nèi)容，我對深蹲過程中容易犯的錯誤做了一個大概的總結(jié)。在具體的深蹲過程中，我們需要根據(jù)自己的特點(diǎn)和容易犯的錯誤來糾正自己的動作方式，這樣才能在保證動作質(zhì)量的前提下完成深蹲動作。

不同難度的深蹲動作詳解 當(dāng)然，我們明白深蹲動作模式的目的是為了讓自己更好的完成動作，所以在深蹲的過程中，即使你已經(jīng)熟悉了要領(lǐng)和相關(guān)內(nèi)容運(yùn)動，你應(yīng)該從基礎(chǔ)開始。開始吧，量力而行。

我們會不斷改進(jìn)，然后嘗試重量訓(xùn)練，所以我們分享 5 個不同難度的深蹲。我們可以參考這五個動作，結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。

動作一：前蹲

當(dāng)然，我們每次開始深蹲練習(xí)，都是從自身體重開始的。做自己的負(fù)重練習(xí)是完成負(fù)重的基礎(chǔ)。在沒有重物的情況下，我們的身體比較自由，可以更加靈活地調(diào)整身體的姿勢。熟悉操作模式。在深蹲過程中，首先要掌握屈髖法，即臀部向后坐，然后完成深蹲。我們可以站在墻前，臀部向后坐，讓臀部靠在墻上，熟悉如何彎曲臀部。

雙腳分開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂在身體兩側(cè)

保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐，膝蓋彎曲慢慢下蹲，直到大腿與地面平行或略低于地面，然后站直身體直立

注意：下蹲不要太快。如果你下蹲太快，很容易忘記臀部的位置，這會導(dǎo)致你的下背部和膝蓋松弛，從而導(dǎo)致受傷。

注意：整個動作保持背部挺直，有意識地控制膝蓋的方向，膝蓋與腳趾保持一條直線，起身時膝蓋保持微曲，不要鎖膝

動作二：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲作為負(fù)重練習(xí)非常適合初學(xué)者。將重量放在胸部有助于我們更輕松地保持脊柱中立，減少背部緊張，幫助我們更輕松地掌握運(yùn)動模式并找到正確的深蹲。

感覺。

站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴，將啞鈴舉至胸部

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并彎曲膝蓋，慢慢下蹲至大腿與地面平行或略低于地面，然后站直至身體直立

整個動作一定要在保持背部挺直的前提下進(jìn)行，注意保持膝蓋和腳尖方向一致

動作三：箱蹲

箱式深蹲還可以幫助我們熟悉髖關(guān)節(jié)屈曲模式。動作過程中，讓臀部找到身后的物體，可以糾正膝蓋過伸的錯誤，我們也不用擔(dān)心深蹲過程中會摔倒。潛入水中，這樣您就可以在精神上放松并專注于動作本身。

而這個動作也會幫助我們定義深蹲的范圍。當(dāng)我們坐在箱子上時，膝關(guān)節(jié)沒有壓力。這個過程雖然時間短，但是也減少了膝關(guān)節(jié)的使用時間。所以這個動作對于膝關(guān)節(jié)來說非常重要。受傷或持續(xù)痛苦的朋友相對友好。找到一個剛好低于膝蓋高度的靜止物體，背對著箱子站立，并調(diào)整身體姿勢，這樣當(dāng)你下蹲時，你的臀部剛好坐在箱子的邊緣，你的腳在你的肩膀上 - 分開同寬，并保持你的背部挺直。收緊你的核心，雙手分開握住杠鈴，然后將它舉到脖子后面

保持身體穩(wěn)定，背部挺直，有意識地臀部向后坐找到箱子，屈膝下蹲，直到臀部坐到箱子上，注意此時背部挺直，不要放松，再站起來直到你的身體直立

整個動作保持背部挺直，注意控制膝蓋的方向，膝蓋與腳尖在一條直線上

動作四：頸深蹲

后蹲比前蹲更能提高整體力量。

后蹲可以鍛煉整個腿部肌肉，例如大腿前部的股四頭肌和大腿后部的二頭肌。然后是臀部肌肉。另一方面，前蹲的目標(biāo)是大腿前部的股四頭肌。就安全性而言，后蹲相對安全，所以最好使用更大的重量。

站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖微外展，背部挺直，核心收緊，雙手分開握住杠鈴，舉至頸后

保持身體穩(wěn)定，背部挺直，臀部向后坐，屈膝下蹲，起立至動作最高點(diǎn)，直至身體直立

保持背部挺直以完成動作，控制膝蓋的方向并確保膝蓋與腳趾在一條直線上。

動作五：前蹲

與后蹲相比，前蹲對肩關(guān)節(jié)和腰椎更加友好。

雖然說前蹲時肩關(guān)節(jié)的柔韌性更好，但肩肘的位置會讓肩關(guān)節(jié)更加友好。關(guān)節(jié)更安全；對于腰椎來說，頸前蹲會讓腰椎更直，身體不必過度前傾，重量也會更多地落在股四頭肌上，對腰椎來說更安全。但從整體安全系數(shù)來看，前蹲的危險性更大，因?yàn)榍岸椎倪^程需要更強(qiáng)的腿部力量來控制，所以更適合有一定基礎(chǔ)的人。

站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖略向外，背部挺直，核心收緊，雙手交叉握住杠鈴置于頸前，肘部抬起，上臂略高于與地面平行

保持身體穩(wěn)定并保持背部挺直，向后坐并彎曲膝蓋下蹲至大腿與地面平行或略低于地面，然后站直至直立

整個動作必須在保持背部挺直的前提下完成。

注意控制膝蓋的方向，保持膝蓋與腳趾在一條直線上，直到身體站直為止。不要拱起你的背部，也不要鎖住你的膝蓋。

總結(jié)：在健身的過程中，深蹲有著非常高的訓(xùn)練價值。無論我們的訓(xùn)練目的是增肌、減脂還是塑形，都是不可避免的動作，但是要想用這個動作來避免受傷，就必須要做到正確的做法，錯誤的做法。不僅不會給你帶來好的結(jié)果，還會增加受傷的風(fēng)險。當(dāng)然，在深蹲的過程中，我們需要循序漸進(jìn)，從基礎(chǔ)做起，隨著能力的提高，再嘗試更重或更難的動作，不要盲目忽視自己的能力。