母嬰
春天已經(jīng)過半，疫情
防控好轉(zhuǎn)不少，越來越多的朋友想好好吃一頓，抵消了疫情期間在家沒有吃到好吃的遺憾。
作為醫(yī)生，我一向不主張大家吃喝胡說八道，這對身體不好。尤其是孕媽媽，你用一張嘴吃飯，就能滿足兩個人的需求。這不是關(guān)于吃得太多，而是關(guān)于適當(dāng)?shù)爻浴?/p>
懷孕期間碘需求量增加，可以適當(dāng)多吃富含碘的食物
一位孕媽媽問馬姐：我平時吃加碘鹽，懷孕期間還缺碘嗎？一般來說，每天攝入6克碘鹽，大概可以得到120μg的碘，可以滿足一般女性的需求。懷孕期比較特殊，推薦攝入量增加近1倍，每天需要碘230微克。
那么在懷孕期間，孕媽媽們可以在吃碘鹽的同時，每周吃1-2次富含碘的食物，一般海鮮中含有較多的碘，如鮮海帶100克、海苔干2.5克、裙帶菜干0.7克、貝類30克、海魚40克，可以從這些食物中多獲得110μg的碘。沿海地區(qū)的孕婦，雖然日常飲食中海鮮較多孕婦可以吃開心果嗎，但還是需要適當(dāng)補(bǔ)充加碘鹽，因為在烹飪過程中會有碘流失。
孕期主食厚度更多樣化
大多數(shù)孕媽習(xí)慣每天吃白米飯和白面，但谷物加工得越細(xì)，B族維生素流失的就越多。例如，如果缺乏維生素 B1，孕婦可能會出現(xiàn)消化系統(tǒng)疾病、水腫、周圍神經(jīng)炎、心臟損傷、皮炎和腳氣病。
既然主食太精致，那就來點粗略的吧。粗糧是未經(jīng)加工的全谷物、土豆等，如玉米、燕麥、小米、藜麥、高粱、麥麩、豆類等。粗糧除了滿足碳水化合物的需求外，還含有豐富的B族維生素、鐵、鋅、膳食纖維等，也有助于緩解孕媽媽便秘，防止微量元素缺乏。
厚而薄，雜糧米都是不錯的選擇。一半是大米，一半可以是其他糙米，如玉米、黑米、燕麥等，有時還有豆類（綠豆、紅豆等）。還有一點要注意，比如紅薯、芋頭、土豆、山藥、洋蔥、蘿卜等，這類谷類馬鈴薯類食物的碳水化合物含量較高，孕媽吃的時候要注意控制量（孕中期、孕晚期土豆的推薦每日攝入量為50g），不要當(dāng)菜吃， 吃太多高糖食物容易血糖不穩(wěn)定，甚至體重增加。
孕婦腸胃脹氣，嘗試小餐
懷孕后，一些孕婦可能經(jīng)常感到腹脹。部分原因是為了讓嬰兒在子宮內(nèi)安家，體內(nèi)產(chǎn)生的黃體酮放松了子宮的肌肉，但也放松了胃腸道的肌肉，所以感覺脹氣。嘗試將一日三餐變成一日六餐或一日八餐，通過減少每餐的進(jìn)食量來減少消化系統(tǒng)的工作量。
容易腸胃脹氣的孕媽不建議一餐吃太多種類的食物，可以把食物做成半固體（泥狀、壓碎的食物），多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和水果。目前，孕媽媽不宜吃得太飽，進(jìn)食時盡量慢慢咀嚼。氣體有時可能伴有打嗝和放屁，所以避免吃一些產(chǎn)氣的食物孕婦可以吃開心果嗎，如洋蔥、大豆、紅薯、大豆等。還有飯后四處走動，運動也促進(jìn)腸胃蠕動。
孕婦每天要注意含堅果的鹽攝入量
有的孕媽問，每天吃點堅果可以嗎？當(dāng)然可以吃。比如葵花籽、核桃、甜杏仁、松子、榛子、開心果等，這類堅果都是不飽和脂肪酸和微量元素的良好來源，馬姐建議孕婦每天吃一把堅果，可以一起吃幾顆，每天20-25g左右。
但是，要注意堅果的種類用大量的鹽
，像鹽焗堅果，雖然味道“頂級”，但孕媽每天攝入過多的鹽，不僅容易水腫，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致妊娠高血壓，還有采糖、炒堅果也最好不要吃，避免能量攝入過多。建議也吃普通堅果。此外，許多日常堅果中都會有干果，如果你有患妊娠糖尿病的風(fēng)險或體重增加沒有得到很好的控制，就把干果給你的隊友。
孕媽媽補(bǔ)鈣、喝骨湯有用嗎？
上次遇到一個陪兒媳婦去產(chǎn)檢的婆婆，提起最近的飲食，婆婆知道懷孕期間要補(bǔ)鈣，每天給孕媽煮骨湯。雖然更有效的補(bǔ)鈣方法已經(jīng)在很多孕期家庭中普及，但骨湯的“神秘力量”仍在“江湖”中流傳。
骨骼、骨湯，對于鈣的營養(yǎng)物質(zhì)，對人體的吸收率很低，所以補(bǔ)鈣沒有太大的幫助。偶爾喝骨湯可以改變口感，但如果每天喝，里面的嘌呤和脂肪會讓你補(bǔ)鈣不足，但過多的脂肪攝入并不能控制你的體重。與其喝湯，不如吃肉，蛋白質(zhì)和鐵是寶寶和你需要的。比起喝骨湯，馬姐建議大家每天喝一杯牛奶，牛奶和奶制品都是鈣營養(yǎng)的良好來源，不僅鈣含量高，吸收率也高。其次，還可以喝豆?jié){，應(yīng)該是純豆榨豆?jié){，如果加混豆就相當(dāng)于吃主食，如果加核桃花生和芝麻，就相當(dāng)于喝油。如果缺鈣比較嚴(yán)重，可以按照專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)，準(zhǔn)確攝入營養(yǎng)，選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑。當(dāng)然，別忘了鍛煉、伸展、曬太陽，在補(bǔ)充鈣的同時補(bǔ)充VD！
