娛樂(lè)
三月沒(méi)有減肥，四月只有憂傷，春暖花開(kāi)，正是大家“減肥”欲望最強(qiáng)烈的季節(jié)。
減肥無(wú)非就是6個(gè)字：“閉嘴張開(kāi)腿”，但對(duì)于體重基數(shù)大的朋友來(lái)說(shuō)，明明有一顆運(yùn)動(dòng)的心，卻每次都急速停下。
“跳繩一周=去醫(yī)院看幾百個(gè)膝蓋。”
“跑步10分鐘，換取腰痛3天體驗(yàn)卡?！?/p>
“舉鐵拉力，蹦蹦跳跳，健身房打卡第一天就是最后一天打卡。”
BMI是世界公認(rèn)的評(píng)估肥胖程度的分級(jí)方法。體重指數(shù)（BMI = 體重（公斤）÷ 身高（米）的平方）超過(guò) 24 被認(rèn)為是超重，超過(guò) 28 被認(rèn)為是肥胖。
減肥尤其需要循序漸進(jìn)，不僅要健康減肥，更要安全減肥！
研究表明，當(dāng)我們站立和行走時(shí)，膝蓋承受的負(fù)荷是體重的1至2倍；跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)荷是體重的4倍。這也意味著，對(duì)于基數(shù)大的胖子來(lái)說(shuō)，跑步、跳繩等增加膝關(guān)節(jié)壓力的運(yùn)動(dòng)并不適合。
如果您的BMI≥28，除了跑步和跳繩外，不建議進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)：
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（high-intensity interval training, HIIT）是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全強(qiáng)度、快速、爆發(fā)力鍛煉的鍛煉方法，因其效率高——15-20分鐘達(dá)到1小時(shí)左右的中低強(qiáng)度鍛煉分鐘 鍛煉效果對(duì)場(chǎng)地和器材沒(méi)有特殊要求，成為最流行、號(hào)稱最快的減肥鍛煉方法之一。
對(duì)于大量的朋友來(lái)說(shuō)，突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體無(wú)法適應(yīng)，可以在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后進(jìn)行練習(xí)水下運(yùn)動(dòng)減肥，增強(qiáng)心肺功能。
緊縮
有些人減肥主要是因?yàn)橄霚p掉“啤酒肚”，能夠鍛煉腹肌的仰臥起坐就成了首選。
但是水下運(yùn)動(dòng)減肥，對(duì)于體重基數(shù)大、體脂率高的人來(lái)說(shuō)，這種運(yùn)動(dòng)很難達(dá)到效果，容易中途放棄，而且極易造成腰部損傷。
仰臥起坐
仰臥起坐也是專(zhuān)注于減掉腹部脂肪的運(yùn)動(dòng)。然而，現(xiàn)代人電腦手機(jī)使用過(guò)多，容易出現(xiàn)駝背。他們姿勢(shì)不好。仰臥起坐涉及脊柱彎曲，這可能會(huì)加劇不良姿勢(shì)，對(duì)下背部施加壓力，并導(dǎo)致腰椎間盤(pán)出現(xiàn)問(wèn)題。
板
“胖子”不適合平板支撐，主要是因?yàn)槠桨逯蔚膭?dòng)作在練習(xí)時(shí)會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力。
建議一開(kāi)始不要用腳尖支撐身體，先嘗試用膝蓋支撐身體，減輕腰椎負(fù)擔(dān)，然后逐漸增加難度。
弓步
弓步可以調(diào)動(dòng)全身很多關(guān)節(jié)，但對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是對(duì)平衡能力的考驗(yàn)，初學(xué)者很難完成，也容易失去信心。
鍛煉二頭肌
舉啞鈴鍛煉二頭肌和三頭肌，或者踮起腳尖練習(xí)小腿肌肉，都是針對(duì)小肌肉群的鍛煉，對(duì)減肥幫助不大。
建議體重大的人先做一些大肌肉群的訓(xùn)練，比如俯臥撐。在鍛煉大肌肉群時(shí)，往往也會(huì)牽動(dòng)小肌肉群來(lái)協(xié)助，減肥效果明顯。
那么，哪些運(yùn)動(dòng)可以讓胖人健康、安全、有效地減肥呢？
游泳
水中運(yùn)動(dòng)的效果是陸地的兩倍，而且游泳比陸地運(yùn)動(dòng)的負(fù)擔(dān)更小。游泳1小時(shí)可消耗400至700卡路里熱量。
快去
快走鍛煉法適合體重基數(shù)比較大，缺乏訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。從快走開(kāi)始，然后逐漸進(jìn)行到減肥再跑步。
鍛煉時(shí)還應(yīng)注意：
1、進(jìn)行快走等運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要保護(hù)好腳部。最好選擇鞋底較厚、后跟有氣墊或緩沖材料的鞋子，可以緩沖腳底傳來(lái)的地面反作用力，保護(hù)腳部和膝蓋。
2、選擇平坦的道路進(jìn)行鍛煉，不要在崎嶇不平的道路上鍛煉，否則會(huì)對(duì)下肢的關(guān)節(jié)和肌肉造成過(guò)大的沖擊。
3、參加任何運(yùn)動(dòng)都要循序漸進(jìn)，不要開(kāi)始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度。
4、超重者在參加運(yùn)動(dòng)前一定要做好運(yùn)動(dòng)評(píng)估。最好在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量。
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，否則長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致脫水等現(xiàn)象。
部分內(nèi)容綜合自生命時(shí)報(bào)、中國(guó)體育報(bào)、372e
