娛樂
運動后耗氧量過大
運動后耗氧量過多意味著什么？我們簡單的理解就是，在運動之后，還有一個階段我們身體的耗氧量會增加。運動時，我們的能量消耗會增加。如果我們利用有氧代謝來提供這種能量，那么我們就需要更多的氧氣，所以運動時耗氧量會增加。但一般運動后，我們不需要提供更多的能量，耗氧量應(yīng)該回到安靜的水平。但是我們會發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大量的運動后，耗氧量會不斷增加，這就是運動后耗氧量過大。
因為主流觀點一般用耗氧量來衡量能量消耗（注意是籠統(tǒng)的，其實也有學(xué)者反對這種方法），而耗氧量的增加一般代表能量消耗的增加，所以過量的耗氧量后運動代表著我們運動后的能量消耗。雖然身體處于安靜的狀態(tài)，但我們消耗的熱量比平時安靜的狀態(tài)要多。在這種情況下，運動后過度耗氧實際上是可以減肥的。
而且，運動后過度耗氧所消耗的能量主要是由脂肪氧化提供的，所以這對減肥有更直接的幫助。
也就是說，我運動時可以消耗熱量，運動后也可以消耗熱量。適當?shù)倪\動，比如足夠強度的力量訓(xùn)練，運動后熱量消耗的增加一般可以持續(xù)幾個小時，甚至幾十個小時。一般力量訓(xùn)練后 24-48 小時，我們的耗氧量仍然增加。也就是說，我做一次力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練的減肥效果甚至可以持續(xù)1-2天。
運動后耗氧過多是什么原因？過去，這被認為是償還所謂的“氧債”。其實，運動后耗氧過多，以前被稱為“氧債”。傳統(tǒng)觀點認為，所有的運動都需要氧氣，對吧，但是氧氣的供應(yīng)需要肺部進行氣體交換，然后氧氣必須通過血液循環(huán)進入肌肉，才能滿足運動時的氧氣消耗。但是，人吸收的氧氣量不可能一下子增加。運動時，你第一秒每分鐘吸入1.5升氧氣，不可能下一秒突然變成3升。因此，運動時需要時間來供給充足的氧氣。.
在這種情況下，運動時，在運動開始的一段時間內(nèi)，供氧跟不上消耗，就欠下了氧債。欠下的氧債必須在運動后償還，所以運動后必須消耗更多的氧氣。這是解釋運動后耗氧量增加的傳統(tǒng)觀點。但后來發(fā)現(xiàn)，運動后增加的耗氧量遠遠超過運動時欠下的氧債，所以運動后的耗氧量過大還有其他成分。
一般來說，為什么運動后耗氧量會增加？這些可能包括磷酸鹽源系統(tǒng)的補充。至于磷酸源，大家記住磷酸肌酸和ATP都屬于磷酸源系統(tǒng)。以磷酸肌酸為例，我們說在運動過程中，磷酸肌酸失去一個磷酸基團，釋放能量，變成肌酸。運動停止后，肌酸需要再攜帶一個磷酸基團攜帶能量返回磷酸肌酸。這個過程中這個能量是怎么來的呢？它由有氧氧化提供，消耗氧氣，成為運動后過度耗氧的一部分。
還有運動后乳酸的清除，也是消耗氧氣氧化乳酸。另外，我們身體的血紅蛋白和肌紅蛋白中儲存有氧氣，在運動時消耗掉，運動后需要補充，同樣消耗氧氣。
而運動停止后，磷源系統(tǒng)的補充和血紅蛋白、肌紅蛋白的攜氧，幾分鐘就可以完成。但是我們發(fā)現(xiàn)，運動后耗氧量過大，通常持續(xù)的時間會比較長（剛才說了，有的時候可以持續(xù)幾十個小時），所以還有其他的因素在里面。這些其他因素包括，例如，運動時體溫會升高，心率會加快，但運動后體溫和心率不會立即恢復(fù)到安靜狀態(tài)，并且會持續(xù)一段時間，這也會增加耗氧量。
此外，激素水平的變化也是運動后耗氧量過大的一個原因。當我們運動時，交感神經(jīng)興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌就會增多，從而促進耗氧量的增加。運動后，這些激素水平暫時不會下降，需要一段時間才能恢復(fù)到平靜水平。
但體溫、心率和荷爾蒙的變化一般會在運動后的幾十分鐘到幾小時內(nèi)恢復(fù)正常。因此，如果運動后耗氧量過大還能持續(xù)幾十個小時，那一定是另有原因。的元素?，F(xiàn)在普遍認為，運動后耗氧過多持續(xù)時間比較長的原因是什么？主要是肌纖維損傷的修復(fù)，肌纖維的增粗，肌糖原的恢復(fù)。
我們之前說過，運動后肌糖原的恢復(fù)一般需要24小時，這也是消耗熱量的。此外，肌肉損傷的修復(fù)，或者說運動后持續(xù)時間更長的肌肉生長，也會消耗熱量。因此運動會消耗蛋白質(zhì)嗎，估計這是運動后長時間耗氧過多的主要因素。
另外在運動的時候要注意，高強度的運動主要消耗的是碳水化合物，而低強度的運動則提供了比較大比例的脂肪作為能量。但是運動后耗氧過多，剛才說了，主要是消耗脂肪。也就是說，以力量訓(xùn)練為例，運動過程中消耗了大量的糖分，而訓(xùn)練結(jié)束休息時，過度耗氧消耗的熱量主要是脂肪燃燒。
其實之前我們也提到過，脂肪氧化和糖類氧化的耗氧量是不一樣的。兩者釋放的熱量相同，脂肪氧化比糖需要更多的氧氣。所以，其實這也可能是運動后耗氧量過大的一個原因。也就是說，我們在運動后休息時，消耗的脂肪比不運動時要大。脂肪消耗的比例越大，當然消耗的氧氣也就越多，所以我們觀察到運動后耗氧量增加，這也是一個原因。
運動后如何增加過量耗氧量
如果我們想減肥，運動后肯定要消耗更多的多余氧氣。那么什么樣的運動會在運動后產(chǎn)生較高的過量耗氧量呢？一般認為，運動后的過量耗氧量與運動強度和運動時間有關(guān)，但最主要的影響因素是運動強度。
運動強度越大，運動后單位時間內(nèi)過量耗氧量越大，持續(xù)時間也越長。例如，有許多相關(guān)實驗要求受試者進行高強度阻力運動和低強度阻力運動。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然運動量相同，但高強度抗阻運動后的過量耗氧量要高于低強度抗阻運動。高得多。
同樣的運動量是多少？也就是說，同一個動作，比如以每秒1米的速度將啞鈴舉高1米。如果你舉起一個 10 公斤的啞鈴并舉 10 次，那么你就完成了 100 焦耳的功。然后你舉一個100公斤的啞鈴，舉一次，也是100焦耳，和運動量是一樣的。
不過，很多研究發(fā)現(xiàn)，雖然運動量相同，但我們提重物時，運動后的過量耗氧量要大于提輕物。不僅數(shù)量大，而且持續(xù)時間也長。也就是說，如果我們考慮減肥，那么在做力量訓(xùn)練的時候，大重量、次數(shù)少的模式可能比輕重量、次數(shù)多的模式效果更好。當然，前提是運動量是一樣的。
然而，也有一些實驗不支持這個結(jié)果。例如，一項實驗比較了 12rm 和 15rm 的力量訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)兩種訓(xùn)練后的過量耗氧量相似。12rm是一組力量訓(xùn)練只能重復(fù)12次的重量。也就是說，如果你一次舉起一個重物12次，你就再也舉不起來了。15RM就是用一組只能完成15次重復(fù)的重量來訓(xùn)練。兩者重量相差不大。
但如果體重相差比較大，一般認為還是高強度的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練后的過量耗氧量會明顯多一些。所以我們減肥做力量訓(xùn)練的話，應(yīng)該盡量選擇強度大一點的，用大一點的重量。好處是減肥效果可能更好，也更省時。大重量舉一次，訓(xùn)練后的效果可能等于輕重量幾次。
當然，大重量訓(xùn)練的安全性較低，不建議新手使用。有的妹子怕肌肉變大，所以不建議用大重量。當然也有人說女生的肌肉能長多大？誠然，女性增肌的潛力遠不如男性，但如果方法得當，增肌量也不容小覷。完全可以讓一個萌妹子變成女金剛。
這意味著運動強度，運動強度越大，運動后的過量耗氧量越大。當然，我們舉的例子是力量訓(xùn)練，其實有氧運動也是如此。低強度有氧運動后也有過量耗氧，但時間很短，量也很小。對于高強度的有氧運動，運動后的過量耗氧量一般要大很多，時間也比較長。
從運動時間上看，運動時間越長，運動后耗氧過多的持續(xù)時間越長，但運動后耗氧過多的速度不會增加。也就是說運動會消耗蛋白質(zhì)嗎，比如同樣的運動強度，如果運動1小時，運動后多余的耗氧量會持續(xù)3小時，也就是每分鐘好幾升。但是如果你還是按照這個強度運動，運動2小時，那么運動后的耗氧量可能會持續(xù)6小時，但是因為運動強度沒有改變，所以運動后耗氧量可能還是那么多升/分鐘.
同時，也有研究認為，如果運動時間要影響運動后的過量耗氧量，則運動強度不宜過小。如果運動強度過低，即使延長運動時間，運動后的過量耗氧量也不會增加。比如一項實驗發(fā)現(xiàn)，35%的最大攝氧量運動，10分鐘運動和30分鐘運動，運動后的過量耗氧量沒有變化。35%的最大攝氧量運動屬于很低強度的運動，強度不夠。
但如果將運動強度提高到最大攝氧量的50%，接近中等強度運動，并延長運動時間，運動后過量耗氧量會明顯增加。因此，就運動后耗氧量過大而言，運動時間也是由運動強度來控制的。如果強度太低，時間長了也沒用。一般認為至少要達到或超過中等強度的運動，而運動時間的延長會帶來運動后過量耗氧量的增加。
因此，運動強度是影響運動后過量耗氧量的最關(guān)鍵因素。一般來說，主流觀點認為，在一定范圍內(nèi)，運動強度與運動后的過量耗氧量呈指數(shù)相關(guān)。當然，關(guān)于運動強度和運動時間對運動后過量耗氧量的影響，目前還存在一些爭議。我們只是向您介紹主流觀點。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，還有一種方法可以增加運動后的過量耗氧量，那就是間歇性運動。例如，有一些很有趣的實驗，將連續(xù)運動分成幾次，發(fā)現(xiàn)連續(xù)運動分開進行后，過量耗氧量明顯增加。
例如，在一項實驗中，受試者被分成兩組完成相同強度的運動，一組連續(xù)完成 30 分鐘，另一組完成兩次 15 分鐘的間隔。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，間歇運動組運動后過量耗氧量明顯增加，連續(xù)跑5.3升，間歇跑7.4升。
在另一個實驗中，同樣強度的運動持續(xù)了 30 分鐘。三組受試者一組鍛煉 30 分鐘，兩組鍛煉 15 分鐘，三組鍛煉 10 分鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運動后的過量耗氧量大于其他。最小的是一套 30 分鐘，最大的是三套 10 分鐘。
這是一個有趣的現(xiàn)象，但原因尚不清楚。所以我們現(xiàn)在非常喜歡HIIT。很多研究認為HIIT比持續(xù)有氧有更好的減脂效果，這可能與其間歇性有關(guān)。
運動后耗氧量過大也與運動能力有關(guān)。一般來說，有訓(xùn)練經(jīng)驗和運動能力強的人，在相同的運動強度下，運動后單位時間和持續(xù)時間的過量耗氧量要高于沒有運動訓(xùn)練習(xí)慣的人。所以這也是經(jīng)常運動更有利于減肥的原因之一。
最后，內(nèi)臟脂肪較多的人，運動后的過量耗氧量一般較大。比如我在知乎提到過，女性運動后的過量耗氧量一般沒有男性高?？赡苁且驗榕云毡橹径嘣谙轮?，而男性一般脂肪多在腹部。因此，運動會消耗脂肪。有這樣一個特點，女性在運動時消耗的脂肪比男性多，但運動后消耗的多余氧氣較少，所以女性運動后消耗的脂肪比男性少。
但對男性來說恰恰相反。當男性運動時，他們比女性消耗更多的碳水化合物和更少的脂肪。但是，男性運動后消耗的多余氧氣較多，因此運動后消耗的脂肪比女性多。
如何在實踐中應(yīng)用這些知識？之前在減肥課上也說過，男士減脂運動相對來說更適合力量訓(xùn)練或者HIIT。這就是為什么女性的減脂運動更適合持續(xù)的有氧運動。
而且，男性在持續(xù)的有氧運動中消耗的碳水化合物較多，因此攝入的蛋白質(zhì)也比女性多。因此，對于男性減肥來說，不建議采用長期持續(xù)的有氧運動，因為這樣不利于保持肌肉。這意味著知識一旦學(xué)會，就可以靈活運用到實踐中。
曾經(jīng)有人問我減肥的事。他曾經(jīng)通過持續(xù)的有氧運動來減肥，但他發(fā)現(xiàn)減肥速度很慢。減肥后，他的胳膊和腿都很細，肚子還是挺大的。后來我建議他做力量訓(xùn)練，這樣一方面可以減少肌肉消耗增加肌肉，又不會讓胳膊腿看起來更瘦，減脂效率比較高。后來，他改變了鍛煉方式，減脂塑形的效果明顯好很多。當然，高強度運動更有利于抑制食欲，這可能也是原因之一。但總的來說，用科學(xué)理論來指導(dǎo)減肥，效果確實是不一樣的。
