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要想達(dá)到減肥的效果，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間都很重要。一般來說，有效的減肥運(yùn)動主要分為以下三類：
1、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬山和騎自行車。一般來說，心率應(yīng)達(dá)到最大心率的50%-60%，運(yùn)動時間以30-40分鐘為宜。在健身房里，最好讓身體出汗。
有了這個強(qiáng)度，身體就可以適應(yīng)了，適當(dāng)提高速度，消耗更多的能量。
2.力量訓(xùn)練。
主要針對軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動，可以利用自己的體重做仰臥起坐、深蹲和俯臥撐。您還可以使用啞鈴或拉力機(jī)等設(shè)備進(jìn)行鍛煉。為達(dá)到消耗脂肪的目的，力量運(yùn)動時的肌肉負(fù)荷應(yīng)為最大肌力的60-80%關(guān)于減肥可以做的運(yùn)動，反復(fù)運(yùn)動20-30次，之后每隔兩三周增加運(yùn)動量。
3、球類運(yùn)動。
球類運(yùn)動作為一種輔助鍛煉方式，可以鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，更重要的是可以持續(xù)鍛煉，消耗體力，起到減肥的作用。對于每一個想通過運(yùn)動減肥的人來說，最痛苦的莫過于無法長期堅(jiān)持單項(xiàng)跑步和力量訓(xùn)練。但球類等集體運(yùn)動項(xiàng)目變化較大，趣味性更強(qiáng)，會延長鍛煉時間。常見的球類運(yùn)動有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球、國標(biāo)舞等。通過每周進(jìn)行一到兩次這種類型的鍛煉，您可以建立自信并防止身體僵硬。
以下是一些有效的減肥運(yùn)動：
1. 游泳
游泳是夏季最愉快、最有效的減肥方式之一，消耗的熱量也很大。例如，圓盤游泳每 30 分鐘可消耗 470 大卡的熱量。每天游泳半小時，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲梢钥焖贉p掉體內(nèi)堆積的脂肪。
2. 打壁球
打壁球消耗的熱量很多，短時間內(nèi)可以達(dá)到較好的減肥效果。每天打壁球30分鐘，可消耗450大卡以上的熱量，能有效幫助排出體內(nèi)脂肪和廢物毒素。
3、跳繩
跳繩也是很好的燃脂有氧運(yùn)動。跳繩30分鐘可消耗440大卡熱量。按照減掉1公斤脂肪需要7200大卡的熱量來計(jì)算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤脂肪。
4.水中慢跑
我們都知道跑步有很好的減肥效果，而水中慢跑的減肥效果更好。因?yàn)樗淖枇κ强諝獾?2倍，而且它的密度和傳熱也比空氣大關(guān)于減肥可以做的運(yùn)動，所以在水中慢跑消耗的熱量比在陸地上多。在水中慢跑 100 米可消耗 65 大卡的能量。
5.打羽毛球
打羽毛球不僅可以鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打羽毛球30分鐘，可以幫助你消耗160大卡的熱量。
6.打排球
打排球?qū)κ莞觳彩萃扔泻芎玫男Ч?，可以幫助鍛煉上臂的力量，消耗腿部的脂肪。每打排?0分鐘，還可以幫助你消耗160大卡的熱量。
7.打乒乓球
不要小看打乒乓球的動作?？梢詭椭沐憻捜砑∪?，有效消耗脂肪，提高個人反應(yīng)能力。每30分鐘可消耗130大卡熱量。
8.吹氣球
吹氣球誰都會，但吹氣球的神奇減肥效果卻不是人人都知道。每吹50個氣球，對脂肪消耗的影響相當(dāng)于跑步10分鐘。
