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減肥很難，減腿更難。大多數(shù)人嘗試瘦腿幾周后，小腿仍然保持不變，甚至比以前更粗。由于不清楚是方法錯了還是堅持時間不夠長什么運(yùn)動減腿效果最好，是否繼續(xù)就成了一個難題。
為什么參加瘦腿班后小腿變粗了 |罐頭八寶粥太好吃了
流行的瘦腿方法有很多。每種方法背后的原理不同，瘦腿的效果和所需時間也不同（以下不包括侵入性整形手術(shù)）。
太長了，不看版本
踮起腳尖用力——
發(fā)力的肌肉不會變小
小腿厚度主要由肌肉和脂肪量決定。這所學(xué)校主要針對肌肉。以下是一些最流行的訓(xùn)練動作：
踮起腳尖丨作者提供
踮起腳尖蹲下丨作者提供
跳轉(zhuǎn)丨圖片由作者提供
運(yùn)動到后半段，很多人都會感覺小腿酸痛、發(fā)熱。這并不是脂肪燃燒的感覺，而是反復(fù)踮起腳尖的動作讓小腿后側(cè)的肌肉疲勞了。
當(dāng)你的肌肉感到疲勞時，它們會讓自己變得更強(qiáng)壯，以便下次更容易鍛煉。變得更強(qiáng)的方法包括增加質(zhì)量和體積。當(dāng)體積增大時，小腿就會變粗。研究表明，運(yùn)動量少的人如果每天做100次踮腳站立，2個月后小腿后部肌肉的橫截面積會增加20%左右（不像你參加的瘦腿班）[1] 。
在各種對小腿發(fā)力的動作中，較粗的腿需要很大的力氣，會引起嚴(yán)重的疼痛，比如提重物或單腿踮起腳尖，以及緩慢下落、幅度較大、重復(fù)到完全無能為力的程度[2]。
單腿踮起腳尖比雙腿踮起腳尖更費(fèi)力，更容易腿粗丨作者供圖
努力做這種踮起腳尖的動作，會使小腿肌肉量保持不變或有所增加。雖然有肌肉是好事，意味著下肢強(qiáng)壯，跌倒和運(yùn)動受傷的風(fēng)險較低，但對于瘦腿卻不利。如果同時沒有明顯的減肥（小腿脂肪量減少），腿就不會變細(xì)[3, 4]。
真正讓肌肉變小的唯一方法就是少用它們。一項研究中，經(jīng)常鍛煉的年輕人雙腿不動14天后，小腿變得更細(xì)，肌肉橫截面積減少了9.4%[5]。雖然不能躺在床上瘦小腿，但可以嘗試減少對小腿肌肉的過度勞累，例如穿高跟鞋、走路或運(yùn)動時習(xí)慣踮著腳尖[6]。
正常行走與踮起腳尖行走丨作者供圖
伸展按摩——
放松肌肉，但并沒有真正瘦腿
如果你的小腿肌肉非常緊繃（長時間穿高跟鞋或運(yùn)動后），拉伸和按摩肌肉放松肌肉可能會讓你的小腿暫時看起來更瘦。但這只是恢復(fù)小腿本來的樣子，并不能讓肌肉變小或者阻止肌肉生長。
在大多數(shù)研究中，連續(xù)幾個月持續(xù)拉伸小腿并不會減少肌肉厚度（例如，按照下圖所示的位置拉伸 1 分鐘，每天 4 次，持續(xù) 24 周）。如果拉伸強(qiáng)度較高（負(fù)重或使用拉伸板），小腿肌肉的厚度可能會增加5%~6%[7-9]。
運(yùn)動后拉伸和按摩小腿可以幫助放松肌肉，但不要指望這會讓你的腿更苗條。
伸展小腿丨作者提供照片
消除水腫餅——
壓縮襪和空氣蹬車，暫時“縮水”
穿上很緊的襪子后，你的整個腿會顯得更修長。這是因為襪子暫時壓縮腿部肌肉，促進(jìn)血液回流，減輕水腫，但不會減少肌肉和脂肪。
穿襪子顯瘦，脫襪子又恢復(fù)原樣 | q2d
如果需要長時間站立或者下肢靜脈有異常，可以穿壓力襪。然而，襪子并沒有長期的減肥效果。如果選擇和佩戴不當(dāng)，可能會損傷皮膚并造成壓力損傷 [10, 11]。
在空中踩踏時將雙腿抬高也能促進(jìn)血液回流。如果你的腿腳浮腫，這個姿勢可能會讓你的腿暫時變細(xì)，但站起來后，它們就會恢復(fù)到以前的樣子。因為這個動作強(qiáng)度低，消耗的熱量也很少，所以減脂的效果也很小。
這兩種方法只能暫時“縮小”小腿，無法維持瘦身效果。
空中蹬踏丨作者提供
整體減肥組——
全身都瘦了，小腿也瘦了。
除了肌肉之外，脂肪對小腿粗細(xì)也有很大影響（尤其是女性）。之前的方法都不能有效減少小腿脂肪。事實(shí)上，還沒有研究證實(shí)任何運(yùn)動都能專門減少小腿脂肪。它只會隨著身體脂肪的減少而減少。即使你天生臀部和腿部脂肪較多，也只能全身減掉，因為脂肪分布主要由基因決定，很難改變。
能捏住的部分主要是脂肪。如果捏不下去，通常是因為脂肪厚丨作者供圖
想要減少體內(nèi)脂肪，除了控制飲食之外，還必須進(jìn)行運(yùn)動。但大多數(shù)練習(xí)都使用小腿。如前所述，肌肉可能會因施加的力而變大。這樣會抵消掉的脂肪什么運(yùn)動減腿效果最好，讓腿變粗嗎？
以“跑步會讓我的腿變粗嗎”為例：如果你之前運(yùn)動量很少，一開始你的肌肉會增加一點(diǎn)。這時候小腿脂肪還沒有來得及減少，你的腿可能會變得稍微粗一些。具體粗細(xì)取決于小腿感覺的費(fèi)力程度（之前運(yùn)動越少，現(xiàn)在跑得越快，腳跟著地時間越短，越容易變粗）。但跑步一段時間并適應(yīng)后，小腿肌肉量就不再增加了。如果身體脂肪明顯減少，小腿通常會變瘦。
長時間跑步的作者展示小腿放松發(fā)力時的狀態(tài)丨作者提供照片
在各類運(yùn)動中，那些不需要抬起腳后跟、不會造成小腿酸痛費(fèi)力感的運(yùn)動，對于瘦腿的效果會比較明顯。不過，最好有意識地進(jìn)行一些瘦腿運(yùn)動。最好選擇你喜歡的。只要消耗熱量多，減脂效果好，一般都能瘦小腿。
腿型受基因影響。
沒必要過分追求苗條
在設(shè)定瘦小腿目標(biāo)之前，先看看父母和兄弟姐妹的腿型。因為在決定小腿粗細(xì)的因素中，基因的影響占67%~95%，其余的都可以通過飲食和運(yùn)動來改變。減肥大腿和手臂比減肥更難[12-15]。而且，很難改變肌肉的形狀和跟腱的長度。一味地追求苗條小腿可能會損害你的整體健康。
因此，將體重控制在健康范圍內(nèi)（BMI，即體重÷身高的平方在18.5到23.9之間），保證充足的運(yùn)動，減少不必要的踮腳動作，才是健康有效的瘦小腿方法。
參考
[1] Fujiwara K，Toyama H，Asai H，Maeda K，Yaguchi C.老年人定期提跟訓(xùn)練以比目魚肌為重點(diǎn)：超聲評估肌肉厚度。 J Physiol Anthropol。 2010；29(1):23 -28。
[2] 國家體能協(xié)會； G. Gregory Haff，N. Travis Triplett，編輯。力量訓(xùn)練和體能要點(diǎn)，第四版。 2016年。
[3] Madden AM，Smith S。成人營養(yǎng)狀況的身體成分和形態(tài)學(xué)評估：人體測量變量的回顧。 J Hum Nutr Diet。 2016；29(1):7-25。
[4]藤原K，富山H，淺井H，等。針對比目魚肌的定期提跟訓(xùn)練對老年女性手臂運(yùn)動相關(guān)動態(tài)平衡的影響。 J 強(qiáng)度條件研究。 2011；25(9)：2605-2615。
[5] Oates BR、Glover EI、West DW、Fry JL、Tarnopolsky MA、Phillips SM。小容量阻力運(yùn)動可以減輕與固定相關(guān)的力量和肌肉質(zhì)量的下降。肌肉神經(jīng)。 2010；42(4)：539-546。
[6] Neptune RR，Burnfield JM，Mulroy SJ。腳趾行走的神經(jīng)肌肉需求：正向動力學(xué)模擬分析。 J 生物技術(shù)。 2007；40(6)：1293-1300。
[7] Nunes JP、Schoenfeld BJ、Nakamura M、Ribeiro AS、Cunha PM、Cyrino ES。伸展訓(xùn)練會導(dǎo)致人類肌肉肥大嗎？文獻(xiàn)綜述。臨床生理功能成像。 2020；40(3)：148-156。
[8] 辛普森 CL，金 BDH，布爾塞 MR，瓊斯 GR，雅各比 JM。伸展訓(xùn)練會導(dǎo)致腓腸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌束和厚度不均勻的適應(yīng)。 Scand J Med Sci Sports。 2017;27(12):1597-1604。
[9] Mizuno T。靜態(tài)拉伸和電刺激對關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍和肌肉力量的綜合影響。 J 強(qiáng)度條件研究。 2019；33(10):2694-2703。
[10] Rabe E、Partsch H、Hafner J 等人。醫(yī)用壓力襪治療靜脈和淋巴疾病的適應(yīng)癥：基于證據(jù)的共識聲明。靜脈學(xué)。 2018；33(3)：163-184。
[11] CLOTS 試驗合作，Dennis M，Sandercock PA 等人。大腿長度分級壓力襪降低中風(fēng)后深靜脈血栓形成風(fēng)險的有效性（CLOTS 試驗 1）：一項多中心、隨機(jī)對照試驗。柳葉刀。 2009；373(9679)：1958-1965。
[12] Costa AM、Breitenfeld L、Silva AJ、Pereira A、Izquierdo M、Marques MC。遺傳對耐力和肌肉力量的影響：更新。運(yùn)動醫(yī)學(xué)。 2012；42(6)：449-458。
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