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本文來(lái)自署名作者@貓小白
相信一直關(guān)注我們的老朋友們都知道，減肥的關(guān)鍵在于“管住嘴”和“邁開腿”。 那么，多少運(yùn)動(dòng)量才最適合你呢？ 應(yīng)該做什么樣的運(yùn)動(dòng)才能讓減肥效果持續(xù)出現(xiàn)呢？ 今天《小樂出招》就來(lái)告訴大家減肥初期如何安排運(yùn)動(dòng)。
首先，減肥不僅要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還要適當(dāng)增加力量練習(xí)。 力量運(yùn)動(dòng)的加入一方面避免了純有氧運(yùn)動(dòng)的乏味，另一方面有助于增加肌肉含量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。 為減肥效果的持續(xù)呈現(xiàn)做好準(zhǔn)備。
那么，我們應(yīng)該如何安排運(yùn)動(dòng)量呢？
合理的運(yùn)動(dòng)量，既能滿足減肥的需要，又能減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。 因此，小樂建議減肥初期的朋友們可以每周進(jìn)行5天左右的有氧運(yùn)動(dòng)。 不僅跑步快走，騎車和游泳也是不錯(cuò)的選擇~
為了達(dá)到最佳的燃脂效果，在安排有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可控制在1小時(shí)左右，加上運(yùn)動(dòng)前后的熱身拉伸，不計(jì)入1小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間之內(nèi)哦~每一個(gè)環(huán)節(jié)都不能少。 如果你的訓(xùn)練還包括力量訓(xùn)練，那么可以先做力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練后，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以適當(dāng)減少到30-40分鐘左右。
每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都比較長(zhǎng)。 即使是游泳，體內(nèi)的水分也會(huì)流失很多，所以要特別注意補(bǔ)液。 每運(yùn)動(dòng)20分鐘，需要補(bǔ)充150-200毫升的水，注意少量多次補(bǔ)充。 如果出汗很嚴(yán)重，除了補(bǔ)水外，還要適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)。 最簡(jiǎn)單的就是喝一些淡糖鹽水。 天氣炎熱時(shí)，更要注意補(bǔ)充水分，防止中暑。
關(guān)于力量練習(xí)減肚子的最快運(yùn)動(dòng)，小樂有話要說(shuō)，不僅杠鈴深蹲算力量練習(xí)，減肥初期的朋友們減肚子的最快運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該把動(dòng)作的準(zhǔn)確性和肌力的感覺放在首位，所以看來(lái)對(duì)抗自身重力的運(yùn)動(dòng)也是一種很好的力量運(yùn)動(dòng)。 例如仰臥起坐、直腿硬拉、俯臥撐、平板支撐等都可以成為力量練習(xí)的一部分。
有的女性朋友可能會(huì)覺得俯臥撐太難了，可以降低難度，改用跪式俯臥撐。
力量練習(xí)的頻率不同于有氧運(yùn)動(dòng)，同一部位每周訓(xùn)練兩次，更符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求。 此外，同一部位的每?jī)纱斡?xùn)練之間的間隔至少應(yīng)為48小時(shí)。 建議針對(duì)當(dāng)天要練習(xí)的部位設(shè)計(jì)3-5個(gè)動(dòng)作。 每組每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次左右，一次力量練習(xí)共做3-4組。
大家可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間。 訓(xùn)練當(dāng)天會(huì)出現(xiàn)疲勞，但第二天不會(huì)出現(xiàn)遲發(fā)性肌肉酸痛，說(shuō)明計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量適合目前的身體狀態(tài)，沒有超負(fù)荷訓(xùn)練或突破。 體力極限是比較合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 訓(xùn)練初期，一次力量訓(xùn)練約30分鐘，加上當(dāng)天約30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)可以達(dá)到。
最后小編祝愿各位小伙伴早日實(shí)現(xiàn)瘦有型的愿望~
減肥方法都告訴你了，還不快點(diǎn)行動(dòng)起來(lái)嗎？
想科學(xué)減肥？
