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運動減肥最先瘦哪里 食欲有著云泥之別云泥之別怎么辦?教你一招解決!

導(dǎo)讀有健身經(jīng)驗的小伙伴可能也會有這樣的感受,長時間的有氧之后,食欲大增,胃就像個無底洞,甚至攝入的食物,超過我們有氧的總消耗,這也是很多瘋狂跑步后更胖的原因,這種情

原創(chuàng) | 木槿營養(yǎng)師

昨天晚上,一個很早就加我微信的妹子給我發(fā)了一條信息:“老師,我辛苦了一個月,真的長了三斤,男朋友陪我跑,我卻瘦了五斤,很了不起很明顯,真的很不公平!我承認,我開始運動后,我真的比以前餓得更快了。以前我晚餐不吃主食,現(xiàn)在真的不行了,我不得不吃,而且有時候還是吃半夜餓醒只能吃點餅干才能入睡,都說減肥是七分吃飯三分運動,如果只靠少吃,你很快就會達到平臺期,但是運動的時候又想多吃點,怎么辦?”

女孩子的問題很典型。也許你有我,每個人都有。畢竟我們都是猴子進化而來的,都有肉身。正是因為骨子里的“節(jié)儉基因”,我們才有幸成為這個時代的人。人類在歷史上沒有被餓死,并且戰(zhàn)勝了所有物種,爬上了食物鏈的頂端。

那么問題來了,曾經(jīng)讓我們賴以生存的“節(jié)儉基因”已經(jīng)因為食物的極大豐富和體力消耗的減少而過時了,不僅讓我們發(fā)胖,還讓我們生病。

那么問題來了,減肥需要運動,但是運動后吃多了反而更胖了,怎么解決呢?所有運動都是這樣嗎?還是只是跑步太煩人了?幸運的是,答案是:你可以有其他更好的選擇。

不同的運動方式對食欲有不同的影響。最近剛剛看了很多這方面的研究,挑了一些干貨分享給大家,希望能給大家一些啟發(fā)。

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一、影響食欲的幾種主要激素

第一種是胰島素,一種由胰腺β細胞分泌的激素。高胰島素水平會導(dǎo)致低血糖,從而大大增加食欲。高碳水化合物飲食會導(dǎo)致胰島素水平持續(xù)偏高,所以如果一頓飯是一碗面條,雖然吃飽了,但一點都不滿足,而且越吃越想吃。

吃甜食之類的就更不用說了,血糖就像坐過山車一樣起伏不定。一旦到了低谷,饑餓又會來。越吃越想吃,惡性循環(huán)停不下來。

再說瘦素。瘦素是一種由身體脂肪細胞分泌的控制食欲的激素,可增加飽腹感并有助于減輕體重。其原理是:當你體內(nèi)脂肪偏高時,瘦素會告訴你的大腦,這里的脂肪已經(jīng)足夠了,身體不再需要儲存脂肪,從而達到讓你停止進食的目的。

最后,生長素釋放肽,顧名思義,是一種讓你感到饑餓的激素。生長素釋放肽水平越高,饑餓感越強,與瘦素存在權(quán)衡關(guān)系。Ghrelin 是唯一的胃腸激素,也只有它能告訴你胃腸道已經(jīng)排空,該進食了。

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2、為什么運動時不餓,運動后還是餓?

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很多人都有這種感覺。他們計劃出去跑步。他們雖然有些餓了,但還是堅持要出發(fā)。結(jié)果,他們跑的時候不餓,跑完有一陣子也不餓。

有兩個原因,一是運動導(dǎo)致我們的血液循環(huán)遍及全身,尤其是四肢,而胃部的血液相對較少,感覺饑餓感和飽腹感的神經(jīng)還處于遲鈍狀態(tài),所以你暫時“忘記”饑餓的感覺。

此外,中高強度的有氧運動會增加血液中PYY和GLP-1的水平,PYY激素會告訴大腦你吃飽了,所以運動時幾乎不會感到饑餓。

但請注意,饑餓感只是延遲出現(xiàn),而不是消失。所以很多女生瘋狂運動,然后肚子餓了就不吃晚飯,結(jié)果吃到深夜暴飲暴食。

3. 哪些運動更能激發(fā)我們的食欲?

1、什么是有氧補償?

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有健身經(jīng)驗的朋友可能也會有這種感覺。長時間的有氧運動后,食欲大增,胃就像一個無底洞,甚至攝入的食物都超過了我們的有氧消耗總量。這也是很多人瘋狂跑步的原因,這種情況的學(xué)名叫做“有氧補償”。

在開始減肥(運動)計劃之前,你可能只吃一碗主食就吃飽了,不餓的話有時甚至吃半碗,但自從開始跑步后,吃兩碗就沒有飽的感覺了,而且有時你在跑步前加了一個大香蕉,晚上可能會餓著吃一包餅干,所以出現(xiàn)瘦身變胖的現(xiàn)象。

你增加的消費量不如你增加的攝入量。體重不增加很奇怪嗎?!

2. 游泳后我很餓。是什么原因?

特別值得一提的是,和跑步一樣,游泳也是一項非常提神的運動。調(diào)查顯示,競技游泳運動員的體脂含量比同年齡、同能力的耐力比賽(如長跑)運動員高4%~6%。游泳運動員的訓(xùn)練或比賽強度大、競爭激烈、消耗體力大,眾所周知游泳是減肥最好的運動項目之一,那么為什么游泳運動員的體脂偏多呢?

盡管訓(xùn)練負荷相似,但游泳運動員比田徑運動員持有更多體脂的原因有多種解釋。首先,田徑運動(如長跑)有輕微的厭食作用,意味著耐力田徑訓(xùn)練會抑制食欲,尤其是在運動后的數(shù)小時內(nèi),而游泳則有相反的作用,即刺激食欲。有幾項研究支持這一說法,尤其是對女游泳運動員而言。

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第二種解釋可能是由于運動期間燃料利用的差異,這增加了游泳者的脂肪儲存。研究表明運動減肥最先瘦哪里,受冷會刺激脂肪儲存,這類似于冬天寒冷時,我們的身體不僅容易產(chǎn)生饑餓感(食欲比熱時更好),而且更能儲存脂肪以抵御寒冷。

很多靠游泳減肥的人并沒有真正瘦下來。

3、做什么運動不容易餓?

幸運的是,問題并非無法解決。許多研究發(fā)現(xiàn):力量訓(xùn)練和高強度間歇有氧運動,與長期中等強度有氧運動相比,饑餓感更低。原因是長期中等強度的有氧運動,胃饑餓素分泌較多,而力量訓(xùn)練和高強度間歇有氧運動,胃饑餓素分泌較少。

那么問題來了,低強度的有氧運動對食欲有什么影響呢?答案幾乎沒有!

這是我常說的。為了減肥,不要把走路當成運動。更適合作為放松。不要以為吃完飯走回去就可以獎勵自己一袋餅干,或者回來的時候覺得口渴。吃很多水果來補償自己。

當然,并不是說走路完全沒有意義??偙茸诩依锷嘲l(fā)上看電視吃瓜子強。其實我很享受邊聽“范登讀書”邊走邊走。在放松的同時有利于消化吸收。獲得新知后,從一個彎道走回來,整個人神清氣爽。

說到這里,親愛的朋友們不要誤會。并不是說跑步、游泳這樣的運動會增加食欲,所以我們別再跑步了!走路對減肥效果不大,還是別走路了吧!除非你的生活重點是減肥,否則你的人生目標就是減肥。

跑步的樂趣,增加心肺功能,改善心情,釋放壓力,鍛煉耐力有很多好處,但是如果你只是抱著減肥的目的,不喜歡跑步,那我不建議你跑步,真的不節(jié)制地吃可能會越來越胖。

還有一個問題家長們可能已經(jīng)注意到了:不運動的時候,真的吃得少嗎?恐怕不一定,不知道為什么,你沒去鍛煉的那個晚上,不知道為什么,魔手莫名的伸向了各種零食,甚至可能會爆炸。

原因很簡單。我們很多人吃東西不是因為餓了,而是因為無聊。我們不知道該怎么辦,所以我們想吃什么就吃什么。結(jié)果,我們因為毀了減肥計劃而自暴自棄,陷入暴飲暴食的深淵。

尤其是那些平時熱量缺口比較大,性格比較完美的女生,出現(xiàn)這種情況的概率就更大了。

說了這么多,其實我最后想說的是,沒有最好的運動,只有最適合自己的,自己能堅持的和自己真正喜歡的才是最好的。

還有一點:希望大家保持虛心,不要先入為主地抗拒,能先嘗試一下!不要一開始就被“我不適合做力量訓(xùn)練,太無聊了”的標簽束縛,你還那么年輕,試一試也不會吃虧運動減肥最先瘦哪里,說不定你會愛上這種感覺肌肉酸痛?!

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