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原創(chuàng) | 木槿營養(yǎng)師
昨天晚上，一個很早就加我微信的妹子給我發(fā)了一條信息：“老師，我辛苦了一個月，真的長了三斤，男朋友陪我跑，我卻瘦了五斤，很了不起很明顯，真的很不公平！我承認(rèn)，我開始運(yùn)動后，我真的比以前餓得更快了。以前我晚餐不吃主食，現(xiàn)在真的不行了，我不得不吃，而且有時候還是吃半夜餓醒只能吃點(diǎn)餅干才能入睡，都說減肥是七分吃飯三分運(yùn)動，如果只靠少吃，你很快就會達(dá)到平臺期，但是運(yùn)動的時候又想多吃點(diǎn)，怎么辦？”
女孩子的問題很典型。也許你有我，每個人都有。畢竟我們都是猴子進(jìn)化而來的，都有肉身。正是因為骨子里的“節(jié)儉基因”，我們才有幸成為這個時代的人。人類在歷史上沒有被餓死，并且戰(zhàn)勝了所有物種，爬上了食物鏈的頂端。
那么問題來了，曾經(jīng)讓我們賴以生存的“節(jié)儉基因”已經(jīng)因為食物的極大豐富和體力消耗的減少而過時了，不僅讓我們發(fā)胖，還讓我們生病。
那么問題來了，減肥需要運(yùn)動，但是運(yùn)動后吃多了反而更胖了，怎么解決呢？所有運(yùn)動都是這樣嗎？還是只是跑步太煩人了？幸運(yùn)的是，答案是：你可以有其他更好的選擇。
不同的運(yùn)動方式對食欲有不同的影響。最近剛剛看了很多這方面的研究，挑了一些干貨分享給大家，希望能給大家一些啟發(fā)。
一、影響食欲的幾種主要激素
第一種是胰島素，一種由胰腺β細(xì)胞分泌的激素。高胰島素水平會導(dǎo)致低血糖，從而大大增加食欲。高碳水化合物飲食會導(dǎo)致胰島素水平持續(xù)偏高，所以如果一頓飯是一碗面條，雖然吃飽了，但一點(diǎn)都不滿足，而且越吃越想吃。
吃甜食之類的就更不用說了，血糖就像坐過山車一樣起伏不定。一旦到了低谷，饑餓又會來。越吃越想吃，惡性循環(huán)停不下來。
再說瘦素。瘦素是一種由身體脂肪細(xì)胞分泌的控制食欲的激素，可增加飽腹感并有助于減輕體重。其原理是：當(dāng)你體內(nèi)脂肪偏高時，瘦素會告訴你的大腦，這里的脂肪已經(jīng)足夠了，身體不再需要儲存脂肪，從而達(dá)到讓你停止進(jìn)食的目的。
最后，生長素釋放肽，顧名思義，是一種讓你感到饑餓的激素。生長素釋放肽水平越高，饑餓感越強(qiáng)，與瘦素存在權(quán)衡關(guān)系。Ghrelin 是唯一的胃腸激素，也只有它能告訴你胃腸道已經(jīng)排空，該進(jìn)食了。
2、為什么運(yùn)動時不餓，運(yùn)動后還是餓？
很多人都有這種感覺。他們計劃出去跑步。他們雖然有些餓了，但還是堅持要出發(fā)。結(jié)果，他們跑的時候不餓，跑完有一陣子也不餓。
有兩個原因，一是運(yùn)動導(dǎo)致我們的血液循環(huán)遍及全身，尤其是四肢，而胃部的血液相對較少，感覺饑餓感和飽腹感的神經(jīng)還處于遲鈍狀態(tài)，所以你暫時“忘記”饑餓的感覺。
此外，中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動會增加血液中PYY和GLP-1的水平，PYY激素會告訴大腦你吃飽了，所以運(yùn)動時幾乎不會感到饑餓。
但請注意，饑餓感只是延遲出現(xiàn)，而不是消失。所以很多女生瘋狂運(yùn)動，然后肚子餓了就不吃晚飯，結(jié)果吃到深夜暴飲暴食。
3. 哪些運(yùn)動更能激發(fā)我們的食欲？
1、什么是有氧補(bǔ)償？
有健身經(jīng)驗的朋友可能也會有這種感覺。長時間的有氧運(yùn)動后，食欲大增，胃就像一個無底洞，甚至攝入的食物都超過了我們的有氧消耗總量。這也是很多人瘋狂跑步的原因，這種情況的學(xué)名叫做“有氧補(bǔ)償”。
在開始減肥（運(yùn)動）計劃之前，你可能只吃一碗主食就吃飽了，不餓的話有時甚至吃半碗，但自從開始跑步后，吃兩碗就沒有飽的感覺了，而且有時你在跑步前加了一個大香蕉，晚上可能會餓著吃一包餅干，所以出現(xiàn)瘦身變胖的現(xiàn)象。
你增加的消費(fèi)量不如你增加的攝入量。體重不增加很奇怪嗎？！
2. 游泳后我很餓。是什么原因？
特別值得一提的是，和跑步一樣，游泳也是一項非常提神的運(yùn)動。調(diào)查顯示，競技游泳運(yùn)動員的體脂含量比同年齡、同能力的耐力比賽（如長跑）運(yùn)動員高4%～6%。游泳運(yùn)動員的訓(xùn)練或比賽強(qiáng)度大、競爭激烈、消耗體力大，眾所周知游泳是減肥最好的運(yùn)動項目之一，那么為什么游泳運(yùn)動員的體脂偏多呢？
盡管訓(xùn)練負(fù)荷相似，但游泳運(yùn)動員比田徑運(yùn)動員持有更多體脂的原因有多種解釋。首先，田徑運(yùn)動（如長跑）有輕微的厭食作用，意味著耐力田徑訓(xùn)練會抑制食欲，尤其是在運(yùn)動后的數(shù)小時內(nèi)，而游泳則有相反的作用，即刺激食欲。有幾項研究支持這一說法，尤其是對女游泳運(yùn)動員而言。
第二種解釋可能是由于運(yùn)動期間燃料利用的差異，這增加了游泳者的脂肪儲存。研究表明運(yùn)動減肥最先瘦哪里，受冷會刺激脂肪儲存，這類似于冬天寒冷時，我們的身體不僅容易產(chǎn)生饑餓感（食欲比熱時更好），而且更能儲存脂肪以抵御寒冷。
很多靠游泳減肥的人并沒有真正瘦下來。
3、做什么運(yùn)動不容易餓？
幸運(yùn)的是，問題并非無法解決。許多研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動，與長期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動相比，饑餓感更低。原因是長期中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，胃饑餓素分泌較多，而力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動，胃饑餓素分泌較少。
那么問題來了，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對食欲有什么影響呢？答案幾乎沒有！
這是我常說的。為了減肥，不要把走路當(dāng)成運(yùn)動。更適合作為放松。不要以為吃完飯走回去就可以獎勵自己一袋餅干，或者回來的時候覺得口渴。吃很多水果來補(bǔ)償自己。
當(dāng)然，并不是說走路完全沒有意義?？偙茸诩依锷嘲l(fā)上看電視吃瓜子強(qiáng)。其實我很享受邊聽“范登讀書”邊走邊走。在放松的同時有利于消化吸收。獲得新知后，從一個彎道走回來，整個人神清氣爽。
說到這里，親愛的朋友們不要誤會。并不是說跑步、游泳這樣的運(yùn)動會增加食欲，所以我們別再跑步了！走路對減肥效果不大，還是別走路了吧！除非你的生活重點(diǎn)是減肥，否則你的人生目標(biāo)就是減肥。
跑步的樂趣，增加心肺功能，改善心情，釋放壓力，鍛煉耐力有很多好處，但是如果你只是抱著減肥的目的，不喜歡跑步，那我不建議你跑步，真的不節(jié)制地吃可能會越來越胖。
還有一個問題家長們可能已經(jīng)注意到了：不運(yùn)動的時候，真的吃得少嗎？恐怕不一定，不知道為什么，你沒去鍛煉的那個晚上，不知道為什么，魔手莫名的伸向了各種零食，甚至可能會爆炸。
原因很簡單。我們很多人吃東西不是因為餓了，而是因為無聊。我們不知道該怎么辦，所以我們想吃什么就吃什么。結(jié)果，我們因為毀了減肥計劃而自暴自棄，陷入暴飲暴食的深淵。
尤其是那些平時熱量缺口比較大，性格比較完美的女生，出現(xiàn)這種情況的概率就更大了。
說了這么多，其實我最后想說的是，沒有最好的運(yùn)動，只有最適合自己的，自己能堅持的和自己真正喜歡的才是最好的。
還有一點(diǎn)：希望大家保持虛心，不要先入為主地抗拒，能先嘗試一下！不要一開始就被“我不適合做力量訓(xùn)練，太無聊了”的標(biāo)簽束縛，你還那么年輕，試一試也不會吃虧運(yùn)動減肥最先瘦哪里，說不定你會愛上這種感覺肌肉酸痛？！
