娛樂
四十五天
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45天
第117期
這是一篇非常純粹的減肥理論文章
如果你可以使用這種運(yùn)動(dòng)和飲食方法
堅(jiān)持45天
會(huì)減掉5-10KG
45天，不長
但這需要很大的意志力
先看文章——
首先是全文的理論總結(jié)——
該理論只有四個(gè)字：“能隙”。
你的身體是一張銀行卡，每個(gè)月的工資進(jìn)來，開支出去。如果你買得更多，你的儲(chǔ)蓄就會(huì)增加，如果你花得更多，你的儲(chǔ)蓄就會(huì)減少。工資是收入，包括食物和水。輸出是新陳代謝，包括呼吸和出汗。金錢就是能量，單位是卡路里。
卡路里每日需求門戶網(wǎng)站：
?女性每天應(yīng)攝入1200~1500大卡[建議每日攝入量不超過1300]，男性應(yīng)攝入1500~1800大卡。
? 以減肥為目的
卡路里攝入量/天=目標(biāo)體重（kg）X 26.4
如：現(xiàn)在的體重是60公斤，你想減到50公斤。即：攝入卡路里/天=50*26.4=1320卡路里
蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量的30%~35%，
碳水化合物應(yīng)占總熱量的50%到60%，
脂肪應(yīng)占總熱量的10%到15%。
減肥只有兩條路，一是科學(xué)運(yùn)動(dòng)，二是科學(xué)控制飲食。
最后，無副作用，無反彈，無水腫，無抑郁，無厭食、營養(yǎng)不良、消化不良，無水腫、便秘、脫發(fā)、掉牙。
如果你真的能堅(jiān)持這篇文章的內(nèi)容，45天是一個(gè)階段，包括偷懶的7天，都算在里面了。您可以在 45 天內(nèi)減掉至少 5 到 10 公斤，但我們都知道體重只是一個(gè)數(shù)字。減肥的目的是為了好看，不是為了去菜市場賣肉。
第一步：如何判斷胖瘦、均勻身材
如果你只知道看秤，對(duì)不起，你是人還是豬？只看體重秤的女性，一般都是減肥藥的粉絲。女人應(yīng)該要求勻稱的比例。
女性身材黃金比例傳送門：
1、上下身比例：以肚臍為界，上下身比例應(yīng)為5比8，符合“黃金分割”法則。
2、胸圍：測量胸部以上最豐滿處的胸圍，應(yīng)為身高的一半。
3、腰圍：測量肚臍下方一指的寬度。腰圍比胸圍小 20 厘米。
4、臀圍：在身體前方，恥骨與臀部最大部分平行。臀部比胸圍大 4 厘米。
5、大腿圍：在大腿最上部，比腰圍小10厘米。
6、小腿圍：在小腿最豐滿處，大腿圍小20厘米。
7. 肩寬：肩寬等于半身圍減去4厘米。
能隙理論想要燃燒你的脂肪，也就是身體脂肪。由于你的大部分乳房是由脂肪組成的，所以你的乳房肯定會(huì)先掉下來。你的臀部由脂肪和肌肉組成，所以向后仰。
第二步，減脂全攻略
如果你對(duì)自己的身體有正確的認(rèn)識(shí)，應(yīng)該學(xué)會(huì)用手指捏自己的皮膚，或者干脆買個(gè)皮脂夾。脂肪緊挨著皮，所以如果你說你的皮比較厚或者你的肉比較軟，那就意味著你有很多脂肪?？紤]捏一下手背的皮膚，看看它有多薄。你就會(huì)知道你的腹部脂肪有多厚。
體脂含量自測傳送門：
第三步，運(yùn)動(dòng)
首先，做有氧運(yùn)動(dòng)，其次，控制晚餐的飲食。沒了！
具體來說，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，應(yīng)該做到70%有氧，30%無氧。節(jié)食的注意事項(xiàng)是忌油、忌鹽、忌碳水化合物。
理論上是在飲食上使用阿特金斯并添加維生素相互作用+運(yùn)動(dòng)中有氧減脂+無氧超群塑形，動(dòng)作設(shè)計(jì)是根據(jù)人體的差異。
3-1 有氧運(yùn)動(dòng)
大部分女生都沒有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞的只會(huì)跑步。對(duì)不起，我錯(cuò)了。他們可能連跑都不會(huì)，但就是想跑。錯(cuò)誤的姿勢、錯(cuò)誤的時(shí)間、錯(cuò)誤的地點(diǎn)，以錯(cuò)誤的方式進(jìn)行鍛煉，最終會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛或腳踝疼痛等錯(cuò)誤結(jié)果。
3-1-1有氧運(yùn)動(dòng)的目的
簡而言之，它可以改善心肺功能并增加肌肉耐力。提高心肺功能就是俗稱的健康。增加肌肉耐力通常被稱為減肥。
3-1-2 有氧運(yùn)動(dòng)的三個(gè)要求
有氧運(yùn)動(dòng)具有三個(gè)要求：
第一，整個(gè)演練過程要有系統(tǒng)性；
第二次運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不高于160，不低于140?！疽陨闲穆蔬m合20-30歲的女生】
第三，鍛煉時(shí)間要大于30分鐘，小于60分鐘。（每周六次有氧運(yùn)動(dòng)，每天）
一般比較常見的有氧運(yùn)動(dòng)無外乎這三種：跑步、游泳、健美操/跳繩。
運(yùn)動(dòng)自然有運(yùn)動(dòng)損傷，而有氧有兩個(gè)壞處，胸?fù)p和關(guān)節(jié)損傷。
3-2 無氧運(yùn)動(dòng)
大多數(shù)人一想到無氧運(yùn)動(dòng)，就會(huì)想到肌肉發(fā)達(dá)的壯漢。因?yàn)檫@與中國傳統(tǒng)審美相沖突，所以很多女生對(duì)此非常反感。但是，拜托，你的屁股起來了嗎？你敢不穿絲襪露出緊實(shí)的大腿和小腿嗎？露臍裝？你敢？平坦的小腹，就算穿緊身裙，也怕看到肚子上的贅肉吧？不做無氧運(yùn)動(dòng)，你能跑出我上面的體型嗎？
3-2-1 無氧運(yùn)動(dòng)的目的
只有兩個(gè)字，塑造。無氧可以增肌也可以減肌，所以對(duì)于沒有臀部的人來說，增肌是很有必要的，而小腿粗的人，則需要減掉一些肌肉，其中大部分是為了增肌和塑形。
【什么樣的人會(huì)厭氧？如果體重只在標(biāo)準(zhǔn)體重5kg以內(nèi)，就做無氧塑形。相差5kg以上就乖乖跑跑跳瘋】
3-2-2無氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
【專為女性設(shè)計(jì)】
無氧運(yùn)動(dòng)三分，次數(shù)多，重量小，多組。每組30次，每天4組。三個(gè)動(dòng)作一起做，算作一組，組間休息不要超過40秒。【這種訓(xùn)練方法就是減肌肉】
3-3 腹肌
肚子有肉的男女每天都可以做腹肌鍛煉（因?yàn)槲抑滥愕谝蛔霾煌?，第二也?jiān)持不下來）。
腹肌分三步
3-3-1
第一步：低強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練計(jì)劃傳送門（難度在五分鐘八分鐘以下）：
（這是一篇關(guān)于腹肌訓(xùn)練的帖子，寫的很詳細(xì)，有興趣的可以看看）
3-3-2
第二步：網(wǎng)上有兩種版本的腹肌視頻教程，一種叫五分鐘，一種叫八分鐘。如果你是第二種，那就來吧，成為第一種。
5分鐘腹肌鍛煉：
8分鐘給你六塊腹?。?/p>
3-3-3
第三步：如果你能在5分鐘8分鐘內(nèi)完成，說明你的皮下肌肉已經(jīng)很發(fā)達(dá)了，但是如果你的腰圍還是不達(dá)標(biāo)或者看不到平坦的小腹，說明你的皮下肌肉已經(jīng)很發(fā)達(dá)了你的皮下脂肪仍然太厚。然后繼續(xù)做第一步的兩個(gè)動(dòng)作，涉及上腹部和下腹部兩個(gè)動(dòng)作，側(cè)腹每周做一次。不同的是不允許計(jì)數(shù)。以前是三十套，現(xiàn)在是無數(shù)套。做不到可以再做十個(gè)，休息30秒再繼續(xù)做。如果還是做不到，再做十次。. 如果你繼續(xù)這樣做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的胃每天早上都在變小。
第四部分：飲食
4-1
下面先從飲食開始，這是帖子的重點(diǎn)。
有人主張運(yùn)動(dòng)時(shí)不喝水也能減肥。廢話，你身體70%都是水。如果你渴死了，你肯定會(huì)減肥。還有中國傳統(tǒng)白癡女人能想到的減肥方法，就是不吃，餓死之前肯定能瘦下來，但不說反彈，副作用，壽命短，我恐怕我會(huì)教你節(jié)食 沒有人告訴你嗎？運(yùn)動(dòng)的時(shí)候喝水，多喝水，出多少汗就喝多少，沒有沖突，沒有沖突。
4-2
具體來說，就是不能吃碳水化合物【其實(shí)是指白色碳水化合物，即簡單碳水化合物】，不能吃米粉、面包、大米饅頭粥。你不能吃油，但你可以吃肉[也就是蛋白質(zhì)]。不能放油和鹽，用白開水煮就可以了。因?yàn)槌圆坏接?，就不用考慮所有的餐廳和中餐。西餐除了沙拉，就沒有別的可做了。
為什么三餐要按時(shí)吃？簡單來說，胃吸收后會(huì)變成營養(yǎng)物質(zhì)，腸道吸收后會(huì)變成脂肪，你的食物不會(huì)儲(chǔ)存在胃里，只會(huì)儲(chǔ)存在腸道里。如果你三餐不正常吃，不餓，說明你吃得太多了。如果你餓了，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失和許多疾病，尤其是慢性疾病。所以我們一定要少吃多吃。
減脂的原則是即使是一粒芝麻也要分五頓吃。
慢性病遠(yuǎn)比急性病危險(xiǎn)，因?yàn)楫?dāng)癥狀出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚。
4-3 蛋白質(zhì)
推薦雞肉（有條件的多吃魚蝦），因?yàn)樗旧?，蛋白質(zhì)多，熱量少，白肉容易被人體吸收，而且價(jià)格便宜。
舉個(gè)具體的例子，晚上可以吃雞蛋和炒西紅柿嗎？不，雞蛋可以吃，西紅柿可以吃，但是這里的這個(gè)炒字不好，每100克油的熱量是999喲。已經(jīng)滿了
4-4 什錦蔬菜
纖維素，它可以幫助你消化，更重要的是，它可以幫助你控制食欲，不再貪吃。吃飽就好，減脂期間不要去外面所有的飯店超市快餐店，去的地方只有一個(gè)，那就是菜市場。
減肥時(shí)，我迫切需要一種能讓你有飽腹感的東西。可以選擇西紅柿，一個(gè)半斤，熱量低。雖然含糖量有點(diǎn)高，但吃兩顆立馬吃飽。有些朋友會(huì)選擇喝白開水，直到吃飽為止。我朋友白開水煮雞，直接吃。如果有關(guān)系的客人請客去飯店，你也不好意思拒絕中國人的好意，哎，干脆點(diǎn)一杯茶，看他們吃大魚大肉，連碰都不碰。
餓了就抓起飽腹感的食物，狠狠地吃下去。西蘭花、黃瓜、羽衣甘藍(lán)、胡蘿卜和任何低熱量蔬菜也不錯(cuò)。沒有水果，含糖量高。吃幾顆就飽【個(gè)人推薦，生菜、菠菜、青菜吃的很飽，還有菜花、西蘭花等，飽腹感超好】。
其他
? 你需要睡覺嗎？睡覺怎么辦？
三分治，七分養(yǎng)，晚上睡眠時(shí)間要保證8小時(shí)，在11：00-1：00的黃金休息時(shí)間一定要深度睡眠。如果晚睡，然后早上睡到中午，也沒有用，因?yàn)榉置谶€在繼續(xù)，腎功能和運(yùn)動(dòng)都在11點(diǎn)左右。過了那個(gè)時(shí)間，你就不會(huì)分泌了，所以十點(diǎn)鐘睡覺是沒有商量余地的。
? 如果出現(xiàn)頭暈、手腳抽筋、乏力、發(fā)冷、水腫等情況，說明你缺乏蛋白質(zhì)。如果繼續(xù)缺乏蛋白質(zhì)，就會(huì)得脂肪肝。早上吃兩個(gè)蛋清，晚上吃兩個(gè)，把蛋黃扔掉。每天不要吃超過一個(gè)蛋黃，因?yàn)樗哪懝檀己芨摺５鞍踪|(zhì)攝入的來源包括牛奶、豆?jié){、豆制品和雞胸肉。每公斤體重?cái)z入的蛋白質(zhì)約1.5克，而一個(gè)蛋清的蛋白質(zhì)只有1.5克，所以很多蛋白質(zhì)還是來自雞肉。
?如果皮膚松弛無彈性，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的前提下，補(bǔ)充維生素B群[包括蛋黃、小米，很多蔬菜都有]，小便黃是正常的。對(duì)于食品補(bǔ)充劑，請選擇全谷物。
?喝水非常非常重要。一日三餐前喝750毫升水，喝不夠不要吃。750ml大約是一瓶半礦泉水。
喝水可以帶走腎臟里的垃圾。垃圾不帶走，會(huì)引發(fā)腎結(jié)石、痛風(fēng)等諸多問題。保證每天能排尿10次，是減脂過程中最基本的要求。
第二減肥鍛煉方法運(yùn)動(dòng)視頻，飲料不屬于水。如果喝咖啡或茶，全天要喝4L的水來稀釋。
?低血糖癥狀是正常的，不需要治療。
如果上火有口腔潰瘍，需要吃維生素B?？梢匝a(bǔ)充維生素C幫助吸收，每天1200mg。維生素C在所有水果中都含量豐富，而VC之王當(dāng)屬西蘭花。
?指甲周圍有毛刺減肥鍛煉方法運(yùn)動(dòng)視頻，牙齦容易出血，說明你缺乏維生素C。每天多吃一個(gè)水果，比如橙子。
?你需要一張食物營養(yǎng)成分表。蛋白質(zhì)的每日劑量是體重的一到一倍半。比如體重50kg的人，需要補(bǔ)充2倍的蛋白質(zhì)50g，1.5倍的蛋白質(zhì)75g。每100克雞肉中的蛋白質(zhì)含量為25克，所以每天需要吃一斤雞肉。雖然換算如此，但其他食物中也有蛋白質(zhì)，每天200～300克雞肉就差不多了。
結(jié)束
你能堅(jiān)持45天嗎
大瘦教
帶你暢游世界，
看著世界上成千上萬的人為瘦而快樂，為肥胖而悲傷
