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澎湃新聞記者馬作禹與實習(xí)生王清璞
開腿跑步的原因有很多，減肥是最常見的一個； 停止和放棄跑步的原因也有很多，減肥是最常見的一種。
跑步真的可以幫助你減肥嗎？ 這是很多人失敗后都會問的問題。
近日，美國體育網(wǎng)站《女性健康》邀請了長跑教練、鐵人三項專家、營養(yǎng)生理學(xué)博士，為想要通過跑步減肥的運動員打造了一本“跑步減肥完全指南”。
01
跑步真的可以幫助你減肥嗎？
“跑步是最有效的燃脂運動之一。你只需要一雙像樣的鞋子和一兩個朋友來制定一個步行或跑步計劃?！?這是休斯頓大學(xué)健康與運動機能學(xué)教授丹尼爾·奧康納給出的答案，“而且跑步減肥比聘請私人教練訓(xùn)練要便宜得多?！?/p>
其實，跑步減肥的勵志故事太多了。 更重要的是，跑步減肥其實是一種“舒服”的方式。
根據(jù)專業(yè)期刊《實驗生物學(xué)》上的一項研究，除了內(nèi)啡肽和腦啡肽，跑步還會釋放一種有助于調(diào)節(jié)疼痛、情緒、食欲、記憶力和生育能力的內(nèi)源性大麻素。
此外，科學(xué)實驗也驗證了跑步減肥的可行性——早在2013年，就有一項大規(guī)模研究比較了步行和跑步兩種運動的燃脂效果。 一共對超過45000名步行和跑步愛好者進行了調(diào)查，數(shù)據(jù)顯示，尤其是男性和一些體重較重的女性，跑步的減肥效果更為明顯。
但為什么很多人在嘗試跑步一段時間后，卻發(fā)現(xiàn)“跑步不能減肥”呢？
造成這種情況的原因是多方面的，比如運動后補充過多，跑中跑后補水不足，或者跑了一段時間后沒有及時增加運動強度，或者跑步計劃不周全，造成傷病和障礙。跑步減肥的可持續(xù)性...
02
開始跑步，記住一步一步
減脂不可能一蹴而就，所以跑步減肥最重要的原則之一就是——堅持。 對于大重量跑者來說，如果在最初的跑步過程中沒有適當(dāng)?shù)挠媱潱軅娘L(fēng)險是非常高的。
“對于初次跑者，尤其是大重量跑者來說，跑步會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的磨損?！?美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院院士凱瑟琳·比爾斯強調(diào)了“胖紙”在跑步時要注意的重點，“讓身體從承受的壓力中慢慢恢復(fù)是關(guān)鍵?！?/p>
除了身體壓力外，對于需要減肥的初學(xué)者來說，心肺強度還沒有達到一定的水平。 VDOT長跑教練Karen Dunn強調(diào)，“如果一開始跑得太快，對心肺的挑戰(zhàn)，很容易造成身體和心理上的不適?！?/p>
那么，“胖紙”應(yīng)該如何下手呢？ 鄧恩給出的專業(yè)建議是，一開始不要擔(dān)心減肥效果慢，以“跑-走-跑”的漸進過程進入減肥周期才是最合理的。
鄧恩給出了為期4周的“跑-走-跑”訓(xùn)練計劃。 他從一開始以快走為主，逐漸變成跑走平衡，再到跑步占了更大的比重。
03
制定健康的飲食計劃
走腿的同時，只要能閉嘴，減肥效果就會很明顯。
“如果不對飲食做任何改變，單靠跑步減肥的效果其實并不明顯，必須兩者結(jié)合?！?對于所有節(jié)食者，專注于運動和營養(yǎng)研究的副教授 Biers 將給出這個建議。
鐵人三項資深教練安吉拉·魯賓強調(diào)，“胖紙”減肥效果不盡如人意，往往是因為高估了自己的卡路里消耗，進而在飲食中增加了過多的卡路里。
“人們往往會高估跑步的卡路里消耗，比如你跑了3公里，消耗了300卡路里，但后來你吃了400卡路里的食物，就很難減肥了?！?/p>
當(dāng)然，減肥并不是熱量消耗和攝入量的簡單加減，只有身體處于“低熱量”狀態(tài)，才能達到理想的減肥減脂效果。
但也有一些大學(xué)問，比爾斯副教授強調(diào)，“在減少熱量攝入的過程中，還是要均衡飲食。需要注意的是，如果攝入的熱量太少，可能會覺得很累。太累了?！崩^續(xù)鍛煉?！?/p>
2009 年的一項研究表明，肥胖的男性和女性每周鍛煉 5 次，持續(xù) 12 周，那些飲食健康的人體重減輕更多。 同年的另一項調(diào)查顯示，結(jié)合長期健康飲食和鍛煉計劃的超重或肥胖人群比僅通過節(jié)食計劃減肥的人減重更多。
不僅如此，據(jù)比爾斯副教授稱，跑步與健康飲食相結(jié)合還可以帶來減肥以外的好處，例如改善情緒、促進心臟和整體健康。
04
多吃蔬菜水果是鐵律
那么，怎么吃才健康呢？ 比爾給出了一個簡單的建議：第一，多吃水果和蔬菜； 第二，多選擇粗糧； 第三，吃健康的脂肪； 最后，減少加工食品的攝入量。
具體來說運動減肥真的有效嗎運動減肥真的有效嗎，針對不同體質(zhì)的“胖紙”，在飲食選擇上存在一些差異。
例如，肩寬于臀、腰部較細、關(guān)節(jié)略細、肌纖維又長又圓的中胚層體質(zhì)者，應(yīng)在進食的基礎(chǔ)上，將每餐的碳水化合物含量保持在40%-60%更多的蔬菜和水果。 .
對于胸寬、關(guān)節(jié)大、臀比肩寬、四肢較短、體型比較圓潤的內(nèi)胚型體質(zhì)的人，應(yīng)少食多餐。 每餐碳水化合物含量應(yīng)為25%，蛋白質(zhì)含量應(yīng)為35%。 %，而脂肪含量在40%左右。
05
加入力量訓(xùn)練對抗“撞墻”
很多選擇跑步減肥的“胖紙”會發(fā)現(xiàn)，減肥效果明顯的初期階段過后，減肥就會進入“碰壁期”。
問題不在于跑步，而在于運動的強度。
每個人的身體都是一臺機器，當(dāng)你一遍又一遍地做同樣的事情時，它會變得越來越容易。 這也適用于跑步。
正因為如此，增加跑步里程或配速是持續(xù)燃燒脂肪的關(guān)鍵。 但增加強度也是有規(guī)律的，正如鄧恩所說，“每次增加配速和里程，增加量要控制在上一階段的10%以內(nèi)”。
此外，加入力量訓(xùn)練或高強度無氧訓(xùn)練也是必要的組合。
體育用品制造商協(xié)會的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近80%的女性沒有進行重量訓(xùn)練的習(xí)慣，這可能是減肥計劃遇到瓶頸的原因之一。 2009 年的一項專業(yè)研究還表明，定期進行阻力訓(xùn)練可以提高男性和女性的靜息代謝率、肌肉力量和去脂質(zhì)量。
鄧恩建議：“可以做俯臥撐、深蹲等力量訓(xùn)練方法，如果徒手深蹲已經(jīng)很容易，那么可以試試負重深蹲?！?/p>
增加肌肉，包括你的核心，也可以在你不跑步時促進你的新陳代謝，讓你的肌肉“燃燒”更多的卡路里。
06
學(xué)習(xí)短時間高強度 HIIT
在提高跑步強度方面，還有一個配套的訓(xùn)練就是“短期高強度”HIIT——簡單來說就是短期全力、快速、爆發(fā)力的運動，然后慢慢恢復(fù)。
2015 年的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)六周每周進行 3 次“30 秒沖刺，然后休息 4 分鐘”的短期高強度訓(xùn)練計劃的女性減掉了 8% 的體脂并減少了腰圍。 減少 3.5%。
“重要的是改變跑步計劃，適當(dāng)增肌?！?這是唐恩作為資深教練的經(jīng)歷。 “這樣不僅可以提高燃脂效率，還可以讓跑步能力更好?！?/p>
本期編輯 周玉華
