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▲ Matthew LeJune 在 Unsplash 上的照片
最近身邊很多朋友開始問我怎么減肥。 我的回答只有八個(gè)字：科學(xué)飲食，規(guī)律運(yùn)動(dòng)。 朋友說飲食可以控制，但是運(yùn)動(dòng)的話，除了跑步我還能推薦什么。
作為一個(gè)通過跑步減脂成功的人，我很不解。 現(xiàn)在跑步這么流行，門檻低，對(duì)場地和專業(yè)技能的要求也不高。 怎么會(huì)被“點(diǎn)名厭惡”呢？
朋友的理由是跑步已經(jīng)很累了，30多分鐘就可以燃燒脂肪，根本不想跑步。
原來很多人不想跑步的原因是“30分鐘就能燃燒脂肪”。 這應(yīng)該是繼“跑步百里只傷膝蓋”之后流傳已久的又一“跑步謠言”。
不好意思，這鍋跑分也沒有背！ 因?yàn)閺呐懿降牡谝环昼娖?，你的脂肪就已?jīng)開始燃燒了！
這是怎么回事？
在解釋這個(gè)問題之前，我們有必要了解一下脂肪在運(yùn)動(dòng)中是如何燃燒的？
人體有三大供能系統(tǒng)：“磷素系統(tǒng)”、“糖酵解系統(tǒng)”和“有氧氧化系統(tǒng)”。
01 磷光劑系統(tǒng)
磷酸原系統(tǒng)主要是在運(yùn)動(dòng)開始后的0-30秒內(nèi)是不是運(yùn)動(dòng)越久脂肪，由磷酸肌酸為身體提供能量。 在短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要的供能系統(tǒng)。
02 糖酵解系統(tǒng)
糖酵解系統(tǒng)主要在運(yùn)動(dòng)開始后6s-3min為身體提供能量。 在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，主要參與糖酵解系統(tǒng)。 糖酵解系統(tǒng)又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。 快速糖酵解是厭氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。
03 好氧氧化系統(tǒng)
有氧氧化系統(tǒng)主要是在運(yùn)動(dòng)開始后2分鐘內(nèi)通過氧化糖類、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)為身體提供能量，需要大量的氧氣參與。 再次，運(yùn)動(dòng)2分鐘后，有氧質(zhì)量供能開始，脂肪氧化也開始。
▲ 圖片來自雪花網(wǎng)
我們常說的有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，是根據(jù)運(yùn)動(dòng)中不同供能系統(tǒng)所供能的比例來劃分的。 下面我們以跑步為例，來說明運(yùn)動(dòng)時(shí)間與三大供能系統(tǒng)的關(guān)系。
跑步時(shí)，前6秒，大部分能量由磷酸鹽提供； 6秒后，糖酵解系統(tǒng)開始為運(yùn)動(dòng)提供能量，磷酸鹽功能下降； 到30秒，糖酵解成為主要供能系統(tǒng)； 2 10分鐘后，氧化系統(tǒng)開始為運(yùn)動(dòng)提供能量，糖酵解的能量供應(yīng)逐漸減少。
其實(shí)不管怎樣，哪怕只是在家躺了一天，三大供能系統(tǒng)都還在運(yùn)轉(zhuǎn)，身體也在消耗著堆積的脂肪，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都有一個(gè)基礎(chǔ)的新陳代謝。 但是，光靠基礎(chǔ)代謝消耗的能量畢竟是非常有限的。
當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖原和脂肪一起用作能量，但兩者的比例在不同階段略有不同。
基礎(chǔ)代謝（BM）是指人體各器官維持生命所需的最低能量需求。 測(cè)量方法是人體清醒和極度安靜時(shí)的能量代謝率，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物和精神壓力的影響。
根據(jù)《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)-?？怂?，Edward L》一書中的解釋，在有氧運(yùn)動(dòng)的前30分鐘，糖類的供能比大于脂肪，30分鐘時(shí)兩者相同（糖和脂肪的供能比各半。），30分鐘后，脂肪的供能比開始大于糖。
▲ 圖片來自zhuanlan.zhihu.com
跑步時(shí)間越長消耗的熱量（脂肪）越多是正確的，但是說跑30分鐘就燃燒脂肪顯然是錯(cuò)誤的，因?yàn)閯偤眠_(dá)到脂肪供給的比例僅在 30 分鐘高峰期。
另外，很多人說，之所以在30分鐘后開始燃脂，是因?yàn)榧∪庵械奶窃仨毾耐?，才能開始燃脂。
聽起來很有道理，但這種說法也是錯(cuò)誤的！ 因?yàn)檎Ｈ讼捏w內(nèi)的糖分需要整整3.5個(gè)小時(shí)。
人體含有約505g糖分（5g血糖來自血液，100g肝糖原來自肝臟，400g肌糖原來自肌肉），這些糖分可以通過消耗提供熱量。 每1克糖分可以分解4卡路里，最后我們可以算出人體內(nèi)的糖分可以提供2020卡路里熱量。
2020卡路里是什么概念是不是運(yùn)動(dòng)越久脂肪，我們?cè)倥e個(gè)例子：
一個(gè)體重60Kg的跑者，以6分鐘/公里的配速跑一小時(shí)，可以消耗大約600卡路里的熱量。 也就是說，消耗完體內(nèi)所有的糖分需要3.5個(gè)小時(shí)。
這就解釋了為什么在馬拉松比賽中3-3.5小時(shí)容易撞墻，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)糖原耗盡，會(huì)出現(xiàn)明顯的體力消耗。
再次明確一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量基本上沒有單一的能量來源。 肌肉可以使用所有的能量來源，但時(shí)間、順序和相對(duì)比例因運(yùn)動(dòng)條件而異，不能同步使用。 因此，說糖原在脂肪被消耗之前就被耗盡的說法顯然是錯(cuò)誤的。
雖然有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長，燃燒的卡路里就越多，但如果你想減脂，有氧運(yùn)動(dòng)并不是唯一的選擇。
事實(shí)上，任何運(yùn)動(dòng)都可以，只要能讓你每天消耗的卡路里多于攝入的卡路里即可。 如果平時(shí)只把跑步當(dāng)做運(yùn)動(dòng)，那么跑的時(shí)間越長，燃脂效率其實(shí)會(huì)逐漸下降。 所以一般建議減脂跑步30分鐘以上。 30分鐘左右，脂肪就可以充分燃燒。
想要高效減脂，最好的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧+無氧+節(jié)食。
有氧運(yùn)動(dòng)有利于改善心肺功能，增加每日熱量消耗。 在同一時(shí)間段內(nèi)，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量遠(yuǎn)高于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪多于糖原。
無氧運(yùn)動(dòng)通常被稱為力量訓(xùn)練。 在大負(fù)荷力量訓(xùn)練中，肌肉會(huì)產(chǎn)生乳酸，肌纖維會(huì)受損，肌糖原會(huì)耗盡。 在恢復(fù)期，肌肉會(huì)氧化去除乳酸、修復(fù)肌纖維、重新合成肌糖原等，這些恢復(fù)需要大量的能量，這些能量會(huì)由脂肪燃燒來提供。
雖然在同一時(shí)間段消耗的總熱量不如有氧運(yùn)動(dòng)，但無氧運(yùn)動(dòng)具有更強(qiáng)的“后燃效應(yīng)”優(yōu)勢(shì)。
意味著當(dāng)高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，雖然你已經(jīng)開始放松休息，但身體仍處于“燃脂模式”。 脂肪，但有氧運(yùn)動(dòng)沒有這個(gè)效果。
所以，無論做什么運(yùn)動(dòng)，做多長時(shí)間，都會(huì)燃燒脂肪，只是效率不同而已。 有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)缺點(diǎn)，最好兩者兼有，才能提高減脂效率。 還有更重要的一點(diǎn)，除了運(yùn)動(dòng)之外，還需要科學(xué)的飲食，才能事半功倍。
