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在各種減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受青睞。跳繩30-40分鐘可消耗300大卡的熱量，而一碗白米飯的熱量約為250大卡。每減掉一公斤脂肪，大約需要燃燒7700大卡的熱量。
近年來，一些國外健身專家對(duì)跳繩格外推崇。因?yàn)樗泻芏鄡?yōu)點(diǎn)：
1.簡單易行。跳繩的樣式很多，可簡單可復(fù)雜，隨時(shí)可以做，學(xué)起來就能掌握。特別適合在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，尤其適合女性。從運(yùn)動(dòng)量上來說，連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或健身舞20分鐘相差無幾?？芍^是一種耗時(shí)少、耗能多的有氧運(yùn)動(dòng)。
2、鍛煉各個(gè)器官。跳繩可以增強(qiáng)人體心血管、呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病。對(duì)于哺乳期和更年期的女性，跳繩還有放松情緒的積極作用，有益于心理健康。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健美愛好者設(shè)計(jì)了“跳繩進(jìn)階計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，原地只能跳1分鐘。3天后，可以連續(xù)跳躍3分鐘。3個(gè)月后，可以連續(xù)跳躍10分鐘。半年后，就可以天天練習(xí)“連環(huán)跳”了。次，直至連續(xù)跳躍半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑90分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)多久能瘦腿，已經(jīng)是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)了。
正確的動(dòng)作
一、跳繩基本技巧：簡單的跳繩方法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏做彈跳練習(xí)2～3分鐘（彈跳高度3～5厘米）。
開始跳繩，注意手腕的弧度。初學(xué)者先跳10～20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10～20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘，再跳30次。
2.單腿跳
彎曲右腿并將其向前抬起。踮起腳尖，單腳跳躍10～15次，左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息 30 秒，每側(cè)做 2 輪。
3.側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練你的耐力并加強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人先后站在跳繩的左右兩側(cè)，先是側(cè)身跳，單腳向前跳，然后身體前傾跳回原位。跳躍時(shí)要注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘后，休息10秒，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿跳
先做跳繩預(yù)備動(dòng)作（見練習(xí)1），然后跳繩，跳時(shí)雙腳分開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
5.旋轉(zhuǎn)跳躍
兩人跳繩練習(xí)：一人蹲下，雙腿分開，擺動(dòng)繩子，使跳繩在地面上劃出弧線，另一人在擺動(dòng)的繩子上不停地跳躍。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6. 側(cè)身跳躍
從簡單的跳繩法開始（見練習(xí)1），然后雙腕擺動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳向一側(cè)傾斜，連跳15次。另一只腳跳15次。非初學(xué)者可以練習(xí)快速跳繩，即當(dāng)繩子滑過自己的腳時(shí)跳兩下。練習(xí)時(shí)要注意腳不要抬得太高或太慢，否則容易被繩子纏住。
7. 雙臂交叉跳躍
先做跳繩準(zhǔn)備練習(xí)（見練習(xí)1），然后雙臂交叉過繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，雙臂交叉，當(dāng)你跳過交叉的繩子時(shí)，將雙臂反轉(zhuǎn)回原形。
運(yùn)動(dòng)后做些拉伸運(yùn)動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)多久能瘦腿，防止小腿變粗
跳繩后的拉伸很重要。尤其是年輕女性，總是懷疑跳繩會(huì)讓自己的腿變粗。跳繩后記得做一些伸展運(yùn)動(dòng)，讓肌肉均勻分布，防止出現(xiàn)蘿卜腿現(xiàn)象。
具體方法如下：
身體站直，一條腿盡量向后一步，鞋底著地，身后那條腿保持伸直，前腿彎曲，身體保持垂直。盡可能將手臂向后拉。保持8-12秒，換腿再做一次。
人直立，一腿向前伸直，后腿彎曲，身體微向前伸，雙臂在前方繃緊。保持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，單腿交叉，用盡可能靠近臀部的手抓住鞋子。保持臀部平衡，雙膝并攏，直立的腿稍微彎曲，如果難以保持平衡，請(qǐng)抓住墻壁或椅子。保持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套的伸展運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間在10-12分鐘左右。做的時(shí)候動(dòng)作一定要到位，全身的關(guān)節(jié)和韌帶都能打開。但也應(yīng)根據(jù)當(dāng)時(shí)天氣的氣溫適當(dāng)加長或縮短。感覺你的體溫升高，但保持呼吸順暢。
