人到中年,身不由己,身體機(jī)能水平大不如前,肌肉逐漸流失,基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降,身體容易發(fā)胖。 因此,大多數(shù)人在中年都有發(fā)胖的煩惱。
減肥需要增加身體的熱量輸出,減少熱量的攝入,才能增加熱量缺口,減掉體內(nèi)多余的脂肪,慢慢瘦下來。
基礎(chǔ)代謝值約占人體總代謝水平的65%,決定了一天的熱量輸出。 在減肥的過程中,我們除了要提高身體的活躍代謝外,還需要加強(qiáng)身體的基礎(chǔ)代謝值。
只有提高身體的基礎(chǔ)代謝值,才能保證身體的熱量輸出,打造易瘦體質(zhì),避免脂肪堆積,避免中年肥胖的困擾。
學(xué)會(huì)這些方法,可以有效提高人體的基礎(chǔ)代謝值,打造苗條的體質(zhì)。
第一:減脂餐要注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素。 可補(bǔ)充肌肉的氨基酸原料,促進(jìn)肌肉合成。 肌肉含量高的人,每天可以消耗更多的熱量,基礎(chǔ)代謝值也會(huì)增加,有利于瘦體質(zhì)的發(fā)展。
蛋白質(zhì)是一種大分子食物。 身體分解蛋白質(zhì)需要更多的熱量,需要更長(zhǎng)時(shí)間才能吃飽。 我們可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶和奶制品中補(bǔ)充蛋白質(zhì),為身體提供氨基酸。 減少暴飲暴食的機(jī)會(huì),增加身體的基礎(chǔ)代謝值。
第二:避免讓自己餓得太厲害
減肥期間,如果總是讓自己挨餓,讓自己感到饑餓,胃饑餓素就會(huì)升高,饑餓會(huì)促使身體產(chǎn)生進(jìn)食欲望,皮質(zhì)醇水平升高,容易導(dǎo)致暴飲暴食。
前期雖然可以減肥,但肌肉同步流失,基礎(chǔ)代謝值下降,易胖體質(zhì)慢慢光顧你。 而當(dāng)你無法控制飲食而開始暴飲暴食時(shí)有效的運(yùn)動(dòng)減肥,你的身體會(huì)迅速恢復(fù)體重并反彈。
應(yīng)避免過度節(jié)食,每日熱量攝入不低于1200大卡,三餐要定時(shí)。 如果三餐后感到饑餓,可以選擇一些天然低熱量的食物來抑制饑餓感的出現(xiàn),從而保持身體的新陳代謝處于高水平運(yùn)行,也可以避免熱量過剩的發(fā)生,讓你慢慢減肥。
第三:控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,但長(zhǎng)期低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉流失,減肥后體重還會(huì)有一定的增加。
控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,比如慢跑和有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,每次不要超過50分鐘有效的運(yùn)動(dòng)減肥,避免肌肉流失。
另外,我們需要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,選擇燃脂效率高、肌肉流失少的運(yùn)動(dòng),比如跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練,這樣才能保持強(qiáng)大的基礎(chǔ)代謝值,讓你健康減肥。
第四步:增加力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉和防止肌肉流失的有效方法。 我們可以縮短有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,增加一些阻力訓(xùn)練來改善肌肉維度,從而提高身體的基礎(chǔ)代謝值,減肥后的身體線條會(huì)更苗條好看。
做力量訓(xùn)練時(shí),從復(fù)合動(dòng)作入手,如引體向上、俯臥撐、臥推、劃船、俯臥撐、硬拉等,可以帶動(dòng)全身多個(gè)肌肉群的發(fā)展,有效改善體質(zhì)比例。
最后,雖然我們不能在身體上衰老,但我們可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)來減緩身體衰老的速度,預(yù)防肥胖,從而保持旺盛的體質(zhì),擁有年輕的身體。