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無論是網(wǎng)上還是現(xiàn)實中，堅持鍛煉一兩個月都沒有失去平衡的人大有人在。
很多人認為只要好好運動，減肥曲線就會像理財收入曲線一樣。 然而，現(xiàn)實狠狠地打臉了……
明明自己一直在努力鍛煉，怎么還沒有超標呢？
遺憾的是，單靠運動很難“快速”減肥
都說減肥要“管住嘴，邁開腿”。
但是很多人不知道，光靠運動，短時間內減肥真的很難。
許多研究早就發(fā)現(xiàn)，運動引起的減肥效果往往不如預期。
例如，在一項隨機對照試驗中 [1]，超過 100 名超重或肥胖的參與者每周鍛煉 5 次，每次消耗 400-600 卡路里的熱量，同時保持日常飲食。
這個練習的強度其實不低。
10 個月后，他們減掉了……平均 4.5 公斤。
也就是說，一個月減掉不到一斤，與預期的一個月減掉十斤相去甚遠，這就是肥胖超重人群的效果。
那是不是說想減肥就放棄運動？
如果因為一時看不到體重變化而放棄運動，那你
損失~大~啦~
運動減肥的效果不是快速減肥，而是長期保持
減肥不是算術題，而是與身體的拉鋸戰(zhàn)。 這個過程中最難的不是“減重”，而是“減重后的體重維持”，即——
少反彈
如果把衡量減肥成功與否的時間維度延伸到兩三年，你會發(fā)現(xiàn)，能笑到最后的人，大多都是堅持運動的人。
在一項為期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據(jù)不同的減肥計劃被分為三組：
踩腿組：單靠運動減肥
閉嘴+開腿組：低熱量飲食結合運動
保持你的嘴巴：僅靠低熱量飲食就能減肥
第一年嚴格按照計劃減肥，第二年恢復正常生活。 結果兩年后，他們的體重變化大不相同：
圖片來源：我做的圖是根據(jù)我畫的數(shù)據(jù)。 有點丑，我就看看吧。。。
綜上所述，要想達到更好的減肥效果，最好是運動與飲食相結合。 雖然只是靠腿慢慢瘦下來，但反彈相對困難，保養(yǎng)效果最好。
但如果你放棄鍛煉，閉嘴不說，減肥很快但反彈很快，最后可能會比以前更胖……
損失~大~啦~
如果你不運動就減肥，反彈只是可悲的。
運動減肥的效果不在于體重數(shù)字，而在于身體成分
體重秤上的數(shù)字其實非常具有欺騙性。 如果體重減輕，可能是肌肉、脂肪或水分。
運動一段時間后，即使體重沒有變化，身體也悄然變得和以前不一樣了：體脂率會下降，肌肉含量會增加。
圖片來源：同事提供 和剛開始相比，經(jīng)過一段時間的鍛煉雖然體重增加了，但是骨骼肌的比例增加了，體脂率下降了，整個人看起來小了很多。 這是同事記錄的體重變化。
這相當于用差不多重量的脂肪換肌肉，體型會有肉眼可見的變化：
圖片來源：boredpanda.com 同樣的體重，不同的體脂率，體型會有很大的變化。
人更有活力了，身體線條也更加緊致優(yōu)美。
更妙的是，運動對難處理的內臟脂肪也有很好的效果[6]：
如果你通過運動減掉5%的體重，你的內臟脂肪就會減少21.3%。 然而，如果你用低熱量飲食減掉同樣的體重，你的內臟脂肪只會減少13.4%。
即使體重沒有變化，運動也能使內臟脂肪減少 6.1%，而低熱量飲食的相應數(shù)字為 1.1%。
也就是說運動一天減1斤健康嗎，即使運動時不失去平衡，內臟脂肪也會明顯減少，人也會更健康。
當我們減肥的時候，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？ 這些收益無法用規(guī)模來衡量。
如果僅僅因為體重秤上的數(shù)字沒有變化就放棄鍛煉，那是真的
損失~大~啦~
總之，運動對減肥的效果雖然不夠直觀運動一天減1斤健康嗎，但卻在無聲無息中潤物細無聲。
據(jù)觀察，運動可以調節(jié)體內各種激素的分泌和作用，改變數(shù)千種分子的生理活動。 它不僅可以逆轉人體的肥胖傾向，還可以抵抗減肥帶來的食欲增加和代謝下降。
圖片來源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748
例如，在劇烈運動時，人體血液中會產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子Lac-Phe。 這種小分子可以顯著抑制食欲并幫助您閉嘴 [3]。
例如，運動可以在基因表達等微觀層面逆轉高脂飲食導致的脂肪儲存細胞增多[4]，減少脂肪細胞體積[5]……
上面列出的只是運動好處的冰山一角，卡路里的消耗實在是排不上去。
再次重申：減肥不是數(shù)學題，而是與身體的拔河。 多年來你需要與身體達成共識，請讓運動幫你“協(xié)商”。
如果你僅僅因為看不到體重的變化而放棄鍛煉，那真的是
損失~大~啦~
行動起來并堅持下去！
PS：記得記錄體圍變化。 有條件的話，可以去健身房或體檢機構進行身體成分檢測。 你一定會看到運動帶來的變化。
參考
[1] Donnelly JE、Honas JJ、Smith BK、Mayo MS、Gibson CA、Sullivan DK、Lee J、Herrmann SD、Lambourne K、Washburn RA。 有氧運動單獨導致男性和女性的臨床顯著體重減輕：中西部運動試驗 2。肥胖癥（銀泉）。 2013 年 3 月；21(3)：E219-28。 doi：10.1002/oby.20145。 PMID: 23592678; PMCID：PMC3630467。
[2] Skender ML、Goodrick GK、Del Junco DJ、Reeves RS、Darnell L、Gotto AM、Foreyt JP。 肥胖行為治療中 2 年減肥趨勢的比較：飲食、運動和聯(lián)合干預。 J Am Diet Assoc。 1996 年 4 月；96(4)：342-6。 內政部：10.1016/S0002-8223(96)00096-X。 PMID：8598434。
[3]Li, VL, He, Y., Contrepois, K. 等。 一種抑制進食和肥胖的運動誘導代謝物。 自然 606, 785–790 (2022)。
[4]Jiekun Yang 等人，(2022) 脂肪肌肉組織中肥胖運動軸的單細胞解剖表明間充質干細胞的關鍵作用。 土井：
[5]Thompson D、Karpe F、Lafontan M、Frayn K. 調節(jié)人體脂肪組織生理學的身體活動和鍛煉。 生理學 Rev. 2012 年 1 月；92(1):157-91。 內政部：10.1152/physrev.00012.2011。 PMID：22298655。
[6]Verheggen RJ、Maessen MF、Green DJ、Hermus AR、Hopman MT、Thijssen DH。 關于運動訓練與低熱量飲食的影響的系統(tǒng)評價和薈萃分析：對體重和內臟脂肪組織的不同影響。 奧貝斯牧師 2016 年 8 月；17(8)：664-90。 doi：10.1111/obr.12406。 Epub 2016 年 5 月 23 日。PMID：27213481。
本文來自微信公眾號“丁香醫(yī)生”（ID：DingXiangYiSheng），作者：丁香醫(yī)生，36氪經(jīng)授權發(fā)布。
