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無論是網(wǎng)上還是現(xiàn)實(shí)中，堅(jiān)持鍛煉一兩個(gè)月都沒有失去平衡的人大有人在。
很多人認(rèn)為只要好好運(yùn)動(dòng)，減肥曲線就會(huì)像理財(cái)收入曲線一樣。 然而，現(xiàn)實(shí)狠狠地打臉了……
明明自己一直在努力鍛煉，怎么還沒有超標(biāo)呢？
遺憾的是，單靠運(yùn)動(dòng)很難“快速”減肥
都說減肥要“管住嘴，邁開腿”。
但是很多人不知道，光靠運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)減肥真的很難。
許多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)引起的減肥效果往往不如預(yù)期。
例如，在一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中 [1]，超過 100 名超重或肥胖的參與者每周鍛煉 5 次，每次消耗 400-600 卡路里的熱量，同時(shí)保持日常飲食。
這個(gè)練習(xí)的強(qiáng)度其實(shí)不低。
10 個(gè)月后，他們減掉了……平均 4.5 公斤。
也就是說，一個(gè)月減掉不到一斤，與預(yù)期的一個(gè)月減掉十斤相去甚遠(yuǎn)，這就是肥胖超重人群的效果。
那是不是說想減肥就放棄運(yùn)動(dòng)？
如果因?yàn)橐粫r(shí)看不到體重變化而放棄運(yùn)動(dòng)，那你
損失~大~啦~
運(yùn)動(dòng)減肥的效果不是快速減肥，而是長(zhǎng)期保持
減肥不是算術(shù)題，而是與身體的拉鋸戰(zhàn)。 這個(gè)過程中最難的不是“減重”，而是“減重后的體重維持”，即——
少反彈
如果把衡量減肥成功與否的時(shí)間維度延伸到兩三年，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，能笑到最后的人，大多都是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人。
在一項(xiàng)為期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據(jù)不同的減肥計(jì)劃被分為三組：
踩腿組：?jiǎn)慰窟\(yùn)動(dòng)減肥
閉嘴+開腿組：低熱量飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)
保持你的嘴巴：僅靠低熱量飲食就能減肥
第一年嚴(yán)格按照計(jì)劃減肥，第二年恢復(fù)正常生活。 結(jié)果兩年后，他們的體重變化大不相同：
圖片來源：我做的圖是根據(jù)我畫的數(shù)據(jù)。 有點(diǎn)丑，我就看看吧。。。
綜上所述，要想達(dá)到更好的減肥效果，最好是運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合。 雖然只是靠腿慢慢瘦下來，但反彈相對(duì)困難，保養(yǎng)效果最好。
但如果你放棄鍛煉，閉嘴不說，減肥很快但反彈很快，最后可能會(huì)比以前更胖……
損失~大~啦~
如果你不運(yùn)動(dòng)就減肥，反彈只是可悲的。
運(yùn)動(dòng)減肥的效果不在于體重?cái)?shù)字，而在于身體成分
體重秤上的數(shù)字其實(shí)非常具有欺騙性。 如果體重減輕，可能是肌肉、脂肪或水分。
運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，身體也悄然變得和以前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)增加。
圖片來源：同事提供 和剛開始相比，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉雖然體重增加了，但是骨骼肌的比例增加了，體脂率下降了，整個(gè)人看起來小了很多。 這是同事記錄的體重變化。
這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換肌肉，體型會(huì)有肉眼可見的變化：
圖片來源：boredpanda.com 同樣的體重，不同的體脂率，體型會(huì)有很大的變化。
人更有活力了，身體線條也更加緊致優(yōu)美。
更妙的是，運(yùn)動(dòng)對(duì)難處理的內(nèi)臟脂肪也有很好的效果[6]：
如果你通過運(yùn)動(dòng)減掉5%的體重，你的內(nèi)臟脂肪就會(huì)減少21.3%。 然而，如果你用低熱量飲食減掉同樣的體重，你的內(nèi)臟脂肪只會(huì)減少13.4%。
即使體重沒有變化，運(yùn)動(dòng)也能使內(nèi)臟脂肪減少 6.1%，而低熱量飲食的相應(yīng)數(shù)字為 1.1%。
也就是說運(yùn)動(dòng)一天減1斤健康嗎，即使運(yùn)動(dòng)時(shí)不失去平衡，內(nèi)臟脂肪也會(huì)明顯減少，人也會(huì)更健康。
當(dāng)我們減肥的時(shí)候，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？ 這些收益無法用規(guī)模來衡量。
如果僅僅因?yàn)轶w重秤上的數(shù)字沒有變化就放棄鍛煉，那是真的
損失~大~啦~
總之，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果雖然不夠直觀運(yùn)動(dòng)一天減1斤健康嗎，但卻在無聲無息中潤(rùn)物細(xì)無聲。
據(jù)觀察，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)體內(nèi)各種激素的分泌和作用，改變數(shù)千種分子的生理活動(dòng)。 它不僅可以逆轉(zhuǎn)人體的肥胖傾向，還可以抵抗減肥帶來的食欲增加和代謝下降。
圖片來源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748
例如，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體血液中會(huì)產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子Lac-Phe。 這種小分子可以顯著抑制食欲并幫助您閉嘴 [3]。
例如，運(yùn)動(dòng)可以在基因表達(dá)等微觀層面逆轉(zhuǎn)高脂飲食導(dǎo)致的脂肪儲(chǔ)存細(xì)胞增多[4]，減少脂肪細(xì)胞體積[5]……
上面列出的只是運(yùn)動(dòng)好處的冰山一角，卡路里的消耗實(shí)在是排不上去。
再次重申：減肥不是數(shù)學(xué)題，而是與身體的拔河。 多年來你需要與身體達(dá)成共識(shí)，請(qǐng)讓運(yùn)動(dòng)幫你“協(xié)商”。
如果你僅僅因?yàn)榭床坏襟w重的變化而放棄鍛煉，那真的是
損失~大~啦~
行動(dòng)起來并堅(jiān)持下去！
PS：記得記錄體圍變化。 有條件的話，可以去健身房或體檢機(jī)構(gòu)進(jìn)行身體成分檢測(cè)。 你一定會(huì)看到運(yùn)動(dòng)帶來的變化。
參考
[1] Donnelly JE、Honas JJ、Smith BK、Mayo MS、Gibson CA、Sullivan DK、Lee J、Herrmann SD、Lambourne K、Washburn RA。 有氧運(yùn)動(dòng)單獨(dú)導(dǎo)致男性和女性的臨床顯著體重減輕：中西部運(yùn)動(dòng)試驗(yàn) 2。肥胖癥（銀泉）。 2013 年 3 月；21(3)：E219-28。 doi：10.1002/oby.20145。 PMID: 23592678; PMCID：PMC3630467。
[2] Skender ML、Goodrick GK、Del Junco DJ、Reeves RS、Darnell L、Gotto AM、Foreyt JP。 肥胖行為治療中 2 年減肥趨勢(shì)的比較：飲食、運(yùn)動(dòng)和聯(lián)合干預(yù)。 J Am Diet Assoc。 1996 年 4 月；96(4)：342-6。 內(nèi)政部：10.1016/S0002-8223(96)00096-X。 PMID：8598434。
[3]Li, VL, He, Y., Contrepois, K. 等。 一種抑制進(jìn)食和肥胖的運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)代謝物。 自然 606, 785–790 (2022)。
[4]Jiekun Yang 等人，(2022) 脂肪肌肉組織中肥胖運(yùn)動(dòng)軸的單細(xì)胞解剖表明間充質(zhì)干細(xì)胞的關(guān)鍵作用。 土井：
[5]Thompson D、Karpe F、Lafontan M、Frayn K. 調(diào)節(jié)人體脂肪組織生理學(xué)的身體活動(dòng)和鍛煉。 生理學(xué) Rev. 2012 年 1 月；92(1):157-91。 內(nèi)政部：10.1152/physrev.00012.2011。 PMID：22298655。
[6]Verheggen RJ、Maessen MF、Green DJ、Hermus AR、Hopman MT、Thijssen DH。 關(guān)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與低熱量飲食的影響的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析：對(duì)體重和內(nèi)臟脂肪組織的不同影響。 奧貝斯牧師 2016 年 8 月；17(8)：664-90。 doi：10.1111/obr.12406。 Epub 2016 年 5 月 23 日。PMID：27213481。
本文來自微信公眾號(hào)“丁香醫(yī)生”（ID：DingXiangYiSheng），作者：丁香醫(yī)生，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
