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2 少食多餐
我們都知道瑜伽飲食的規(guī)則是少食多餐，但是到底應(yīng)該吃多少餐呢？ 答案是因人而異。 不存在所謂的最佳飲水頻率。 有的人需要吃4餐，有的人需要吃8餐！ 您全天攝入的卡路里數(shù)是您的估計值。 食物品質(zhì)高，吃多少頓都沒關(guān)系！
天生瘦弱的人如何通過瑜伽增重？
瘦子減肥不容易，遺傳性瘦子減肥一定更難。 下面，一位天生瘦弱的人描述了他是如何增重的。 快來看看吧。
首先，我先簡單介紹一下自己。 我曾經(jīng)是一個標(biāo)準(zhǔn)的瘦子，臂展168，體重低至50。中學(xué)時體重55。 我太頹廢了，大學(xué)時瘦到52了。 我在研究生院減肥到了 50 歲。 花了一年多的時間。 當(dāng)我開始恢復(fù)鍛煉習(xí)慣后，情況有所好轉(zhuǎn)。 我重復(fù)練習(xí)到 52-53，但后來我就離開了。
首先，我的瘦來自于遺傳。 當(dāng)我55公斤的時候，我已經(jīng)是家里最重的了（我的父親和弟弟也很瘦）。 我在中學(xué)時無法長胖，因為我擅長打網(wǎng)球。 運動中消耗的熱量比食物中消耗的熱量要高。 大學(xué)畢業(yè)后，我的體重減輕了，變得更瘦了。 這是因為我沒有運動，養(yǎng)成了熬夜的習(xí)慣。 我作息不規(guī)律，三天只吃兩頓飯。
大多數(shù)胖子在增重時遇到的問題是身體素質(zhì)與作息的關(guān)系。
大多數(shù)胖子都有代謝問題，即新陳代謝比常人快。 他們吃東西，但吸收的量不如其他人，但他們消耗卡路里的速度卻比其他人快。 如果他們熬夜，就會消耗更多的卡路里。 如果吃得太少，你肯定會減肥。 除了燃燒脂肪之外，還會影響胸部肌肉的生長，導(dǎo)致發(fā)胖困難。
大家聽到我的第一句話就是：你又減肥了嗎？ 我總是回答，我的體重還是和以前一樣！ （別人這時候就會補充，哇！還這么瘦……）事實是，表面上我還是50（我從來不想承認自己比以前高過50），但我看起來比50瘦！
下面來看看張原本的瘦身造型吧~~
自述：遺傳性瘦弱的人是如何增重的（圖）
開始瑜伽來增加體重（重量訓(xùn)練）
當(dāng)我買了一本瑜伽書并加入瑜伽工作室來增加體重時，事情發(fā)生了變化。 加入瑜伽室主要是重量訓(xùn)練~~一開始我也不知道自己在怕什么。 我實際上有點害怕加入瑜伽室。 然而，事實證明，瑜伽室并沒有我想象的那么貴，也不是以上的全部。 他們是一群硬漢。 我加入了一個中大型瑜伽館，但是沒有額外的教練費用。 教練們非常專業(yè)，我可以說受益匪淺。 （雖然你只能通過看書來大致了解正確的動作，但最好是有教練在你身邊教你做動作。）
我每周至少練習(xí)四次，訓(xùn)練所有四肢和胸部肌肉兩次。 第一個月，我主要關(guān)注上半身。 經(jīng)過第一個月的練習(xí)，我的體重已經(jīng)下降到56。經(jīng)過4個月的瑜伽，我的體重有所增加。 重59！
通過以上分享，希望對同樣想要減肥的遺傳性瘦小人士有所幫助。
用杠鈴和啞鈴進行重量訓(xùn)練最有效
用杠鈴和啞鈴進行重量訓(xùn)練最有效
瑜伽教練強調(diào)，增重訓(xùn)練也是減脂訓(xùn)練，所以應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主，減少有氧運動，比如慢跑、動感單車等，這與減肥訓(xùn)練恰恰相反。 減脂訓(xùn)練的最佳頻率是每周3次。
力美健萬國廣場店瑜伽教練拉拉表示，杠鈴和啞鈴是發(fā)達胸肌最有效的瑜伽器材。 使用時應(yīng)有同伴或私人教練保護，并注意安全。 每晚訓(xùn)練時應(yīng)遵循的一個原則是，一個大的胸肌群應(yīng)該與兩個小的胸肌群一起訓(xùn)練。 這意味著每天晚上的訓(xùn)練中應(yīng)該使用一大塊胸肌群（即肌肉/背部/背部肌肉）。 以兩個小胸肌群（二頭肌/三頭肌/小腿肌等）為主，為輔。 每次訓(xùn)練都應(yīng)該有不同的組合。 例如運動完會重么，如果你周日進行肌肉、腹肌和小腿的鍛煉，那么周一你就會換一套，重點鍛煉手臂、二頭肌和小腿。 原則是胸大肌不宜反復(fù)鍛煉，應(yīng)給予充分的休息時間。
三天吃七頓飯
除了科學(xué)訓(xùn)練之外，飲食的配合也很重要，否則還是很難達到療效。 拉拉強調(diào)，蛋白質(zhì)應(yīng)占每日食物攝入量的25%-35%，碳水化合物應(yīng)占55%-65%，脂肪不應(yīng)超過10%。 “有些人認為多吃素食可以讓身體更強壯，雖然這個目標(biāo)無法達到，但也會損害身體，讓身體顯得更虛弱?！?/p>
如果你想增加體重，你還是要講究飲食。
拉拉為你準(zhǔn)備了科學(xué)的增重食譜。 第一餐，晚上7:00，蛋白6個，雞蛋2-3個，麥片片，蔬菜，全麥蛋糕2片； 第二餐，10：00，蛋白粉（瑜伽蛋白粉，不僅是大家熟知的安利蛋白粉，女同志教練建議大家嘗試一下其他瑜伽蛋白粉，比如寶萊、EAS等）或者熱啤酒，比如牛奶，補充熱量，還有面食和獼猴桃； 第三餐是下午1:00 170克雞胸肉、炒飯、水果； 第四餐，訓(xùn)練前凌晨3：30左右（這是針對凌晨3、4點開始訓(xùn)練的人，讀者可以自行安排訓(xùn)練時間），喝蛋白粉或熱能飲料； 晚上訓(xùn)練后6:00-7:00蛋白粉、香蕉、水、碳水化合物、肽； 然后第六餐，豬肉170克，烤紅薯運動完會重么，水果； 第七餐，晚上 9:00-10:00，谷物片，一個蛋清。
減肥和增重瑜伽計劃
生活中人們經(jīng)常思考很多問題，但通常女孩都認為自己需要瑜伽才能擁有強健的身體。 減脂是許多人難以實現(xiàn)的長期目標(biāo)。 因此，需要注意的是，一定要規(guī)劃好自己的活動時間，因為減脂增重都需要一定的時間。 因為只有有足夠的時間才能滿足人們鍛煉的需求。 減肥和增重的瑜伽計劃有哪些？
1.如何增重？
很多瘦人會問：如何減脂增重？ 其實增重不是減脂肪，而是減胸肌。 其實，增重的條件和減肥是一樣的，而且增重比減肥更困難、需要更多。 很多瘦人想要增肥，想要擁有發(fā)達的胸肌，但卻不知道如何開始。 作為初學(xué)者，他們常常害怕去瑜伽館。 明天小編就來解決人瘦的原因，用健康的方法幫助瘦人科學(xué)增重。 看看這些半夜結(jié)仇的男伴。 讓你發(fā)胖不是夢。
2. 增重方法
如何減脂和增重？ 你可能會覺得自己吃得很多，但仍然很瘦。 你身材矮小的原因是你沒有攝入足夠的卡路里。 即使你的新陳代謝很快，你仍然需要多吃才能減肥。 這不僅僅是吃得更多。 雖然增重和減肥一樣需要形式和技巧，但我們還是來看看增重的方法吧。
1.節(jié)食減肥增重
如何減脂增重一定與如何減肥相反。 請與蛋白質(zhì)一起食用脂肪食物。 如果你很年輕，對脂肪食物的限制就較少。 你甚至可以喝飲料，比如西瓜汁、香蕉汁。 飯后還要記得吃蛋糕。 其次，蛋白質(zhì)的量不能太少。 一公斤體重可吃1.5-2.0克蛋白質(zhì)。 因此，一個60公斤的人在增重計劃下三天需要60克以上的蛋白質(zhì)，大概可以吃3個大雞腿。
這里需要提醒的是，在吃大量蛋白質(zhì)的時候，往往會吃到過多的油，所以需要非常小心。 因此，建議以紅肉去皮為主。 但如果你是一個有點超重的人，只是想瘦腰，你必須用棕色淀粉代替脂肪食物，避免奢侈淀粉和糖。 不過蛋白質(zhì)的量不能減少，以免胸肌練不下去，或者越練越干！
2、輔助乳制品
基本上，大多數(shù)有助于減肥的乳制品都會增加體脂百分比。 減脂的秘訣就是減少胸部肌肉組織，所以兩者幾乎是一樣的，比如共軛硬脂酸（CLA）和肉堿（L-Carnitin）。 、輔酶Q10、羰基蛋白（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（肌酸）、蝦青素，還有流行的生長激素興奮劑、睪酮搽劑，也被很多人提到，但仍然不合法。
3.增重運動
運動在增加體重方面的作用比減肥作用更大。 也就是說，想要快速增重，就必須運動，否則不但不會變強壯，反而會發(fā)胖。 對于增重運動，會建議前期以重量訓(xùn)練為主，因為重量訓(xùn)練會破壞胸肌纖維，導(dǎo)致其重新生長，變得肥厚。 事實上，如果你的體力很差，重量訓(xùn)練和有氧運動會建議2:1-1:1。
由于這兩項運動后期會互相影響，沒有足夠的體力就沒有辦法達到足夠的體重。 做重量練習(xí)的時候一定要注意對稱的問題，就是屈肌和伸肌一定要一起訓(xùn)練，否則就會出現(xiàn)所謂的交叉X綜合癥，不然你就會變成像大猩猩一樣弓步和伸腿。拉你的背。 并且其中一個部位必須每周至少訓(xùn)練一次。
4.多喝水
高蛋白飲食和重量訓(xùn)練會讓身體的氮平衡活躍。 體內(nèi)的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面又被合成。 這就需要水作為介質(zhì)。 同時，充足的水分還可以激活心臟功能，有利于更好的氮平衡。 另外，由于運動量減少，眼淚流失較多，需要的水分也較多。 所以如果你想增肥，請多吃點。
5.充足的睡眠
充足的休息和睡眠。 女性如何通過瑜伽減脂增重？ 對于如何增重和減肥也很重要。 身體需要時間來修復(fù)受損的肌纖維，同時在胸肌中合成糖原和ATP，讓胸肌有力量應(yīng)對上次的訓(xùn)練。 同時，睡眠時腦下垂體分泌的生長激素可以使氮平衡向合成方向移動。 換句話說，你的胸肌不是在瑜伽房里長大的，而是在你的睡眠中長大的。
網(wǎng)友教你如何通過瑜伽增肥
問：我目前的情況是，我的凈身高是168CM，體重是50kg。 我剛申請了瑜伽卡，想增重5公斤。 我也在網(wǎng)上找了很多瑜伽增重計劃，感覺沒有針對性。 您能簡單介紹一下嗎？ 我應(yīng)該如何配制，應(yīng)該吃什么？ 我的教練向我推薦了蛋白粉，但我沒有錢。 誠懇求教。
網(wǎng)友小宇：如果想通過瑜伽增重，最好吃蛋白粉。 BSN、Optimum、Champion、Muscle Technology 和 Merex。 這些品牌的蛋白粉都非常有效。 蛋白粉應(yīng)該在訓(xùn)練后和睡覺前食用。 不同品牌的蛋白粉的食用方法也不同。 包裝上有說明。 如果沒有蛋白粉，可以多吃蘑菇、雞蛋、牛奶、豆類等高蛋白食物。 記得多吃水果。 每周可以做兩次有氧訓(xùn)練，體重已經(jīng)很小了。 我相信你的汗腺很薄，所以沒有必要刻意做減肥運動。
網(wǎng)友一海：為了促進胸肌的生長，瑜伽增重者的熱量攝入必須達到50千焦耳/公斤體重/天以上。 例如，一個體重60公斤的人每晚需要吃提供3000卡路里熱量的食物才能減掉1磅的胸肌。 如果您攝入的卡路里多于燃燒的卡路里，您將無法增加體重。 因此，你需要消耗更多的熱量來維持增加的胸肌。 一定要多吃果汁、牛肉、水煮豬肉、饅頭以及高蛋白、高淀粉的食物。 不要厭食，多吃素食。 運動休息的時候，可以補充一些水、豬肉、豬肉。 雖然當(dāng)你練習(xí)一段時間后，你可以制定出更適合你的瑜伽增重計劃。 對于力量訓(xùn)練，使用更多組數(shù)和更輕的重量； 對于塊訓(xùn)練，使用更少的組數(shù)和更大的重量； 練習(xí)大重量時，要小心找人保護你，不要讓你的胸部肌肉脫臼，否則你的健康和瑜伽進度都會受到影響。 祝你成功！
網(wǎng)友莫伊：女性在進行減脂增重訓(xùn)練時，不僅要制定科學(xué)、規(guī)律的瑜伽增重計劃，飲食對于達到訓(xùn)練目的也起著極其關(guān)鍵的作用。 在減脂訓(xùn)練階段，最好采用的飲食結(jié)構(gòu)是每晚多餐。 飲食結(jié)構(gòu)會根據(jù)訓(xùn)練階段的變化進行不同程度的調(diào)整。
訓(xùn)練初期可以采取三天五餐的飲食計劃。 早、午、晚餐的飲食類型以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，脂肪應(yīng)少量攝入。 因此，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的比例應(yīng)為3:2:1。 此外，早上10:00和晚上4:00提供小吃。 下午可以補充一些蔬菜，保證維生素的攝入。 訓(xùn)練一般安排在晚上，所以晚上的零食應(yīng)該以碳水化合物類食物為主。 這樣保證了訓(xùn)練時尿酸水平不會太高，可以達到增加訓(xùn)練硬度的目的。
訓(xùn)練達到一定程度后，為了達到更理想的增重和減脂效果，就需要服用運動補充劑。 第一個也是最重要的就是蛋白粉。
瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些？
如今，我們的生活水平提高了，越來越多的人無法抗拒零食的誘惑。 因此，肥胖患者的數(shù)量仍在減少。 很多人因為各種誘因，自行減肥失敗，所以你們都開始關(guān)注瑜伽房減肥訓(xùn)練營了。 這些機構(gòu)采用的方法是封閉運動減肥法。 那么瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些呢？
一、瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些？ 減肥訓(xùn)練營是一家以運動減肥為主的封閉式運動減肥機構(gòu)。 運動減肥是最科學(xué)、最流行的減肥方法。 ，肥胖者可以通過一定的有氧運動來消耗體內(nèi)多余的脂肪，促進新陳代謝，達到通過運動減肥的目的。 減肥專家介紹：一般來說，在中低強度運動下，運動量越大、運動時間越長，消耗的糖分和脂肪就越多，減肥效果就越顯著。 最常見的運動減肥方式有游泳、慢跑、健美操、跳舞等，也可以使用含有膳食纖維的減肥產(chǎn)品，安全有效地減肥。
其次，減肥訓(xùn)練營通常采用戶外訓(xùn)練與室外訓(xùn)練相結(jié)合的方式，以達到良好的減肥效果。 戶外訓(xùn)練采用10余種減肥訓(xùn)練方式——跑步機、登山機、樓梯機、橢圓機、動感單車、游泳、普拉提、拳擊練習(xí)、臺階練習(xí)、彈力繩、健身球等。 戶外訓(xùn)練 戶外訓(xùn)練——每周一次風(fēng)公園之旅，可以有效改善精神疲勞，減輕訓(xùn)練壓力，增進團隊友誼。 景點有古北口、故宮、香山等。
瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些？ 培訓(xùn)課程熱量消耗課程（有氧街舞Bodyjam、拳擊Bodycombat、舞蹈、游泳等） 課程目的：消耗體內(nèi)多余熱量，幫助脂肪燃燒和消耗。 代謝增強課程（啞鈴bodypump、固定器械、自由器械、身體對抗）課程目的：降低代謝率，提高基礎(chǔ)代謝。 局部塑身課程（阻力帶、TRX、小球課程、墊上課程）的目的是減輕局部胸肌緊繃感，改善皮膚松弛。 戶外訓(xùn)練（爬山、爬山穿越海岸線、真人CS）課程目的：減少訓(xùn)練的樂趣，增加訓(xùn)練的難度。 營養(yǎng)課程（生活方式、飲食計劃、食物熱量）課程目的：糾正不良的吞咽習(xí)慣，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
