娛樂(lè)
每個(gè)女孩的健身路上，還有一個(gè)更難對(duì)付的狠角色，那就是——阿姨。不知道大家有沒(méi)有這樣的感覺(jué)：每次有極其強(qiáng)烈的減肥欲望的時(shí)候，過(guò)幾天肯定就到了姨媽期。怎么可能這么巧！
不過(guò)，這也是有一定科學(xué)依據(jù)的。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的女性受到孕激素的影響，體內(nèi)積存的水分較多，容易出現(xiàn)水腫，食欲增加，情緒不穩(wěn)定，這些因素都會(huì)導(dǎo)致體重增加。
所以每次我們都會(huì)覺(jué)得“我再也無(wú)法忍受自己的肥胖了！” “我跟不上氣力了！”，都是姨媽期初期體內(nèi)的荷爾蒙在作怪。但阿姨一到，我們就想：“阿姨來(lái)的時(shí)候我不能吃東西”。帶著“發(fā)胖”的心理安慰，吃著吃著就忘了減肥，放棄總是在不知不覺(jué)中發(fā)生。
如此循環(huán)往復(fù)……當(dāng)然，也有一些人在姨媽期不愿意休息，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體不適，得不償失。所以，女孩子們了解一下我們“阿姨”這個(gè)狠角色很重要！
只有學(xué)會(huì)好好利用姨媽期，我們的努力才不會(huì)白費(fèi)。 01總有人問(wèn)：月經(jīng)期是減肥的有利時(shí)期嗎？好好利用姨媽期，一個(gè)月能瘦10斤嗎？其實(shí)根據(jù)經(jīng)期調(diào)整減肥計(jì)劃是有一定效果的，但這并不意味著可以在短期內(nèi)吃得不胖，快速減肥。
首先，我們需要了解月經(jīng)周期的基本劃分。每個(gè)女孩的月經(jīng)周期為25至35天，平均為28天。細(xì)分下來(lái)，有四個(gè)時(shí)期。 《中國(guó)應(yīng)用生理學(xué)》的內(nèi)容可分為：
月經(jīng)期：從月經(jīng)來(lái)潮算起，第1天至第7天為月經(jīng)期；
卵泡期：第8天至第13天為卵泡期。
排卵日：整個(gè)月經(jīng)周期的中間，即第14天為排卵日/
排卵期：排卵前5天和排卵后4天稱為排卵期。
黃體前期：第15天至21天是黃體前期。其中，由于與實(shí)際排卵天數(shù)重疊，因此有些資料也將黃體前期稱為排卵期。
黃體后期：第21天至第27天（即直到下一個(gè)周期開(kāi)始前一天）。
隨著女性生理狀況的周期性變化，基礎(chǔ)體溫也會(huì)發(fā)生變化。以第一天（月經(jīng)日）和第14天（排卵日）為分界線，月經(jīng)周期可分為低體溫期和高體溫期。
當(dāng)女性在排卵日排卵時(shí)來(lái)月經(jīng)可以做什么運(yùn)動(dòng)減肥，體內(nèi)黃體酮的分泌量會(huì)增加，從而使基礎(chǔ)體溫升高，導(dǎo)致進(jìn)入高體溫期。
女性排卵后大約兩周就會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)。這時(shí)它的基礎(chǔ)體溫會(huì)下降，導(dǎo)致它進(jìn)入體溫過(guò)低的時(shí)期。
在這個(gè)28天的周期中，可以分為4個(gè)階段，每個(gè)階段需要一周的時(shí)間。了解每個(gè)階段的特點(diǎn)并對(duì)應(yīng)不同的健身和飲食計(jì)劃，可以幫助我們更好地規(guī)劃自己的減肥計(jì)劃！
桃子兵整理了每個(gè)階段應(yīng)該注意的要點(diǎn)以及飲食和運(yùn)動(dòng)建議。非常實(shí)用。我們來(lái)看看吧！
02
第一階段：減肥暫停期
時(shí)期：第1天至第7天，即女性的月經(jīng)期和體溫過(guò)低期。
身體特征：新陳代謝緩慢來(lái)月經(jīng)可以做什么運(yùn)動(dòng)減肥，容易出現(xiàn)水腫，情緒煩躁，抑郁，注意力不集中，體重可能停滯或增加。
減肥計(jì)劃：請(qǐng)善待你的阿姨。因?yàn)樵陆?jīng)期間，身體免疫力低下，基礎(chǔ)代謝率下降。因此，女性在這個(gè)特殊階段應(yīng)該暫停減肥計(jì)劃，以保護(hù)身體、保持健康為主。
飲食：推薦肉類(lèi)和蛋類(lèi)：瘦肉、雞蛋、雞肉、魚(yú)、蝦和豆類(lèi)。建議選用比較實(shí)用的綠色蔬菜，比如芹菜、菠菜等，富含礦物質(zhì)和維生素。
運(yùn)動(dòng)：如果經(jīng)期疼痛較嚴(yán)重，建議及時(shí)就醫(yī)或休息，等到體力恢復(fù)后再進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。
如果經(jīng)期沒(méi)有太多明顯的身體不適，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏睾瓦\(yùn)動(dòng)。這樣不僅可以讓你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不間斷，還有助于促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排出經(jīng)血，緩解經(jīng)痛。
但記住不要做任何仰臥起坐或跳躍之類(lèi)的事情。小莎姐還記錄了上身練習(xí)，供大家在經(jīng)期練習(xí)。期間無(wú)法運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以和姐姐一起練習(xí)。
第二階段：減肥黃金期
時(shí)期：第7天至第14天，即月經(jīng)后第一周（卵泡期），低溫期。
身體特征：新陳代謝快，消化功能好，精神穩(wěn)定，心情愉快，皮膚細(xì)膩光滑。
減肥計(jì)劃：這個(gè)時(shí)期，女性的卵泡逐漸成熟，雌激素的分泌相對(duì)增多，新陳代謝也最旺盛。所以這個(gè)階段絕對(duì)是我們減肥的黃金時(shí)期。這個(gè)階段減肥不僅減肥效果好，而且體重也很難反彈。
飲食：好消息是，您在這段時(shí)間不太可能吃得過(guò)多，因此在滿足日常能量需求的同時(shí)，盡量減少卡路里攝入量。適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、高纖維蔬菜和水果。
運(yùn)動(dòng)：現(xiàn)階段如果不運(yùn)動(dòng)，28天的周期就被浪費(fèi)了。所以，一定要保證每天鍛煉15分鐘，這是#和懇肖哥100Days#最基本的。另外，如果精力充沛，也可以同時(shí)堅(jiān)持無(wú)氧+有氧運(yùn)動(dòng)。
第三階段：減肥鞏固期
時(shí)期：第15天至第21天，為黃體前期（排卵期）和高體溫期。
身體特征：體溫逐漸升高，新陳代謝較好，食欲逐漸增加，營(yíng)養(yǎng)吸收良好。
減肥計(jì)劃：這個(gè)階段會(huì)出現(xiàn)排卵，體內(nèi)激素水平可以逐漸恢復(fù)到相對(duì)平衡的狀態(tài)，新陳代謝快，吸收也快。現(xiàn)階段的減肥計(jì)劃應(yīng)以控制食欲、防止反彈為主。減肥效果會(huì)比前一階段慢一些，但只要注意飲食，現(xiàn)在仍然是減肥的好時(shí)期。
飲食：與第二周一樣，不要排除蛋白質(zhì)和高纖維蔬菜。您可以通過(guò)少食多餐并結(jié)合運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。
練習(xí)：一定要堅(jiān)持！這個(gè)階段不能為了鞏固上周的成果而停止鍛煉。
第四階段：減肥平臺(tái)期
經(jīng)期：第22天至第28天，即黃體后期：月經(jīng)前一周，體溫高的時(shí)期。身體
身體特征：水腫、情緒不穩(wěn)定、煩躁、皮膚惡化、體重增加（通常約1至2磅）。
減肥計(jì)劃：由于這個(gè)時(shí)期的女性受到黃體酮的影響，體內(nèi)積存的水分增多，身體容易出現(xiàn)水腫，食欲增加，情緒變得不穩(wěn)定，這些都會(huì)導(dǎo)致體重增加。因此，這個(gè)階段的重點(diǎn)是維持目前的體重。穩(wěn)住就是勝利！
飲食：建議多吃清淡食物，多喝水，避免高鹽食物，以免浮腫。需要注意的是，不要刻意控制飲食，導(dǎo)致情緒不穩(wěn)、暴飲暴食。可以適當(dāng)給自己吃一頓“欺騙餐”。
運(yùn)動(dòng)：每天15分鐘的HIIT強(qiáng)度還是比較合適的。尤其是在這個(gè)階段，很多人都會(huì)因?yàn)樯眢w的“肥胖”而產(chǎn)生減肥的沖動(dòng)。不要讓這種勢(shì)頭白白浪費(fèi)。
03
在減肥的過(guò)程中，還有一點(diǎn)需要特別注意，那就是不要因?yàn)樽约杭庇谇蟪啥绊懥艘虌尩囊?guī)矩。
一項(xiàng)針對(duì) 20 名采用生酮（極低碳水化合物飲食）飲食的少女的研究表明。在六個(gè)月的時(shí)間里，試驗(yàn)中 45% 的人出現(xiàn)了月經(jīng)問(wèn)題，其中 6 人出現(xiàn)了閉經(jīng)。
這是由于攝入熱量和碳水化合物太少而導(dǎo)致的問(wèn)題。
因?yàn)轶w內(nèi)的激素需要脂質(zhì)才能合成，如果你減肥過(guò)度或者沒(méi)有攝入足夠的脂肪，無(wú)法合成激素就會(huì)導(dǎo)致姨媽不來(lái)。
如果姨媽出了問(wèn)題，可能會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的閉經(jīng)，長(zhǎng)期發(fā)育還可能導(dǎo)致卵巢早衰、不孕不育、內(nèi)分泌失調(diào)等，而這些問(wèn)題遠(yuǎn)比“胖”更難處理。
所以，在減肥過(guò)程中，一定要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和控制飲食，并細(xì)心保護(hù)阿姨，保證她不會(huì)“離家出走”。
在和阿姨平靜生活的過(guò)程中，“減肥”并不是一件很快的事情，而是一個(gè)長(zhǎng)期規(guī)律的生活狀態(tài)，是一個(gè)你逐漸適應(yīng)的健康的生活習(xí)慣。
畢竟人不會(huì)一下子變胖，瘦下來(lái)也是一樣。
在習(xí)慣形成的過(guò)程中，減肥塑身也將成為長(zhǎng)期努力后的自然獎(jiǎng)勵(lì)。希望大家都能盡快健康減肥！阿姨很正常啊！
