娛樂
文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營小白精品，原創(chuàng)登場
通俗地說，有氧運動就是單純的減脂，而無氧運動既可以減脂又可以增肌。 對于新手小白來說，很難區(qū)分有氧和無氧。 恰好這兩個類別是訓(xùn)練時最常用的。 如果你不知道，你不僅減不掉脂肪，更無法塑造你的身材，還可能開出你聽不懂的笑話，令人尷尬。 今天我們就來說說有氧運動和無氧運動的區(qū)別。 通過這篇文章，我們可以積累知識，少走彎路。 1、好氧和厭氧的形成原理
2.有氧和無氧的兩大區(qū)別
3.推薦的有氧運動和無氧運動
有氧和無氧的區(qū)別
我們經(jīng)常做的有氧運動和長跑，都是有氧運動。 那么什么是有氧運動呢？
從理論上講，有氧運動是在心肺供氧的情況下，心臟和呼吸系統(tǒng)參與的全身肌肉群的運動。
從體驗上來說，有氧運動是一種讓你在有氧運動和搏擊過程中呼吸順暢，堅持30分鐘以上，大汗淋漓的運動。
無氧運動正好相反。 是肌肉缺氧狀態(tài)下的高強度短時間抗阻運動，往往能促進(jìn)身體的新陳代謝。
從體驗上來說，無氧運動就是你在做虐腹動作的時候會感到肌肉酸痛、顫抖，而且要大口地呼吸。 如果你不能堅持一個動作太久，肌肉往往會受到更強烈的刺激。
有氧和無氧的區(qū)別
很顯然，通過他們的陣法原理，就是知道有很多不同，而這些不同，會產(chǎn)生不同的效果。 常見差異分為兩大類：
1、程度不同
綜上所述，有氧運動就是氧氣充足的運動。 鍛煉時間一般在30分鐘以上才能見效。 最好的效果是消耗脂肪酸和碳水化合物。
有氧運動屬于中強度、長持續(xù)時間、低強度、低閾值的運動。 想減肥的都可以來。 也算是一種全民運動。
無氧運動則不同。 針對有一定運動基礎(chǔ)的健身愛好者。 它還可以在增加肌肉的同時減少脂肪。 從HIIT間歇運動到杠鈴舉重，無氧運動都是高強度的，而且動作都是復(fù)合的，所以單個動作的持續(xù)時間并不長。
因為是肌肉阻力訓(xùn)練，消耗糖分和脂肪。 運動后，肌肉中會堆積乳酸，24小時內(nèi)就會出現(xiàn)酸脹。 這是因為肌肉在運動過程中需要經(jīng)歷一個撕裂、復(fù)合和提高新陳代謝的過程，所以我們需要補充蛋白質(zhì)。
綜上所述怎樣通過無氧運動減脂，有幾點不同
√時長：有氧運動30分鐘以上，無氧運動單動作每次3分鐘左右
√強度：有氧運動為中等強度，無氧運動為高強度
√新陳代謝：有氧運動代謝脂肪和碳水化合物，無氧運動消耗糖分和脂肪
√人群：有氧運動人人都可以，無氧運動適合健身愛好者
2.效果不同
由于涉及心臟和呼吸系統(tǒng)的供氧，有氧運動可以提高心肺能力和身體耐力。 無氧運動傾向于鍛煉肌肉、燃燒脂肪和增加新陳代謝。
很多人認(rèn)為無氧只能增肌，其實增肌后，反而有助于減脂。 例如，增加1公斤肌肉可以多消耗100卡路里左右，相當(dāng)于每天坐著燃燒脂肪。 這就是為什么有肌肉后不容易長胖的原因。
綜上所述，兩種效果的區(qū)別如下
√功效不同：有氧運動是減脂，增強心肺耐力。 無氧運動可以增強肌肉并增加新陳代謝。
√心率不同：判斷是否做有氧運動，要看心率是否為每分鐘150次。 如果達(dá)不到，就是無氧運動。
√側(cè)重點不同：有氧運動側(cè)重于全身減脂，無氧運動則偏向于增加局部肌肉線條。
有氧和無氧運動推薦
了解了以上知識，很明顯，他們的運動肯定是不一樣的。 經(jīng)過小白實測，以減肥增肌為目的，推薦以下運動，幫助大家達(dá)到效果。
有氧運動
推薦運動：Les Mills 杠鈴
杠鈴運動作為一種復(fù)合有氧運動，堪稱健身界的把柄。 結(jié)合深蹲、握力反推、硬拉、推胸等動作，能有效減少體內(nèi)脂肪，屬于負(fù)重有氧運動。
最有意思的是慢的是無氧運動，快的是有氧運動，掌握核心點很重要。
1. 核心要素
1、杠鈴姿勢：杠鈴反肩前傾，肩部后旋； 反肩時放在斜方肌上，也就是肩部肌肉最多的位置。
2、深蹲姿勢：最常見的杠鈴動作是深蹲，包括深蹲、彈跳、蟹步。 所以動作標(biāo)準(zhǔn)很重要，上半身挺直，下蹲時臀部向后伸展，雙腳分開與肩同寬。
3、發(fā)力定位：深蹲時，臀大肌發(fā)力； 向上舉重時，手臂的三頭肌發(fā)力； 側(cè)身行走時，大腿肌肉發(fā)力
2.刺激部位
臀大肌、腹肌、三頭肌和二頭肌、背部和大腿。
三、培訓(xùn)時間
每周四次，每次40分鐘
無氧運動
推薦運動：普拉提
普拉提不是瑜伽，它是一種力量訓(xùn)練的慢動作，主要靠肌肉阻力來完成，結(jié)合腹式呼吸來達(dá)到增肌塑形的目的。站立后抬腿
站立后抬腿可以保持平衡，伸展髖關(guān)節(jié)，增強臀中肌，達(dá)到翹臀的目的。
1. 核心要素
1、步法：左腳彎曲，右腳向后抬起，離地10厘米，小腿伸直。
2、手臂運動：雙手向上舉起，保持背部挺直，感受手臂的伸展。
2.刺激部位
臀中肌、腘繩肌、三角肌等肌肉群
站立抬腿
鍛煉腰部力量和平衡力，對女生的協(xié)調(diào)感和力量感都有好處。 這個動作是進(jìn)階版。
1. 核心要素
1、抬腿動作：下蹲、跪姿時，右腳伸直著地，抬高至與臀部同高，成90度垂直
2、扭轉(zhuǎn)動作：以腰腹核心力量轉(zhuǎn)向一側(cè)怎樣通過無氧運動減脂，雙手伸直旋轉(zhuǎn)
2.刺激部位
腰腹肌、股外側(cè)肌和股直肌
三、培訓(xùn)時間
以上無氧運動動作每周做5次，每次30個以上，練5組
寫在最后
總的來說，有氧運動和無氧運動都是不可或缺的運動類型。 可以先做無氧力量運動，再做有氧減脂，這樣才能真正做到減脂塑形。
其他網(wǎng)友的看法
首先，有氧運動和無氧運動在能量供給上有很大的不同。
有氧運動時，身體使用的能量主要來自脂肪和蛋白質(zhì)，還有一定量的糖原。
脂肪和蛋白質(zhì)不能直接被人體用作能量來源。 它們需要轉(zhuǎn)化為糖分才能被人體直接利用。 這個過程稱為糖異生。
無氧運動主要以糖類為能量，幾乎不以脂肪和蛋白質(zhì)為能量。
造成這種情況的原因，主要與運動方式不同有關(guān)。
有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)是大肌肉群，持續(xù)運動時間在20分鐘以上，運動時最低心率達(dá)到最大心率的60%~80%。
無氧運動的運動方式一般以分組為單位，每組60秒左右。
休息約60秒后，進(jìn)行下一組訓(xùn)練。
這種訓(xùn)練模式的差異化完成了能量供給形式的差異化。
所以，從供能的角度來說，有氧運動更適合減脂，因為脂肪是有氧運動所需要的能量來源之一。
無氧運動更適合增肌，朋友們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇適合自己的訓(xùn)練方式。
其他網(wǎng)友的看法
很多人認(rèn)為長時間運動就是有氧運動
練習(xí)停下來，休息一下是無氧運動
所以舉幾個例子。
打籃球算不算？ 不算； 踢足球算不算？算不算
羽毛球、網(wǎng)球？更不用說
游泳算不算？可以說也可以說不算
如果你保持蛙泳相對平均的速度游半小時，那算
如果自由泳，仰臥，甚至蝶泳都在游泳..那不算數(shù)
為什么？
有氧運動本身的特點如下：（需滿足條件）
【動作有規(guī)律有節(jié)奏】
然后打籃球運球的時候，突然有一個急停跳投……當(dāng)然是不正常的
然后打羽毛球和網(wǎng)球的時候，來回轉(zhuǎn)身的頻率很高，變向的頻率也很高，也是不規(guī)律的。
【運動強度，心率適中】
足球、籃球或網(wǎng)球都是高強度運動。 來回快攻、加速跑、連續(xù)跳躍，都會讓你的心率飆升。
像快走、慢跑、爬山等，心率保持在一個范圍內(nèi)，不會有太大的波動
【大肌群參與】
許多運動涉及大肌肉群，因為腿是大肌肉群。
但要滿足以上兩個條件，才算是有氧運動
騎車算不算？計算一下
因為騎自行車是有資格的，但是前提是在比較穩(wěn)定的路上。進(jìn)行中
因為如果你加速，或者上坡。
這一刻，加速度變成了高強度的間隙運動
上坡變成力量訓(xùn)練
[持續(xù)時間長]
一般滿足以上條件，持續(xù)15分鐘以上。
有氧運動的功能系統(tǒng)主要是脂肪
可以減肥
——————————————————
關(guān)于有氧運動，明白了嗎？
當(dāng)然，就算不是有氧運動，也會讓你瘦下來……
無氧運動，說白了就是力量訓(xùn)練
功能系統(tǒng)是 Atp 和身體的儲備糖原
換句話說，鍛煉肌肉
再見
