啞鈴健身注意什么呢？啞鈴動(dòng)作15-20公斤！

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大家應(yīng)該都知道杠鈴的目的是腹部訓(xùn)練，胸大肌復(fù)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。肌肉力量低下的患者因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等原因，拿著杠鈴，可以利用杠鈴的重量來(lái)抵抗主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌肉力量，那么使用杠鈴時(shí)應(yīng)該注意什么呢？運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng);運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng);在運(yùn)動(dòng)中，不規(guī)范的動(dòng)作很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷，因?yàn)樵诟茆忂\(yùn)動(dòng)中使用中，關(guān)節(jié)受到的壓力很大，動(dòng)作稍有不對(duì)勁，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)跌倒、腿部胸肌纖維小損傷等;不要超重運(yùn)動(dòng)中增肌的原則，超重杠鈴容易扭傷胸肌，但達(dá)不到訓(xùn)練的效果;不能太輕，太輕的杠鈴不能達(dá)到塑造體型的目的。減力不能著急，一步一步來(lái)，讓我們了解瘦人用多少杠鈴來(lái)減脂？\n

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1.根據(jù)凈身高重量選擇杠鈴重量\n

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通常，購(gòu)買(mǎi)是按凈身高和體重進(jìn)行的。如果你不知道如何選擇，可以參考以下原則，這些原則是根據(jù)中國(guó)人的常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)硬度制定的，并考慮到杠鈴瑜伽硬度下降的階段。\n

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凈高在1.60米以下，體重60公斤以?xún)?nèi)-25公斤組合（一對(duì)25公斤，下同）。\n

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凈身高1.70米以下體重70公斤-30公斤組合\n

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凈高 1.80 米以下，重量 80 公斤以?xún)?nèi) - 35 公斤組合\n

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凈身高 1.90 米以下體重 95 公斤以?xún)?nèi) - 45 公斤組合\n

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如果你的杠鈴瑜伽目標(biāo)是減脂，每晚做相關(guān)的杠鈴動(dòng)作8RM-10RM5-6組\n

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如果你的杠鈴瑜伽目標(biāo)是減肥，每晚做相關(guān)的杠鈴動(dòng)作15RM-20RM5-6套（這里套數(shù)僅供參考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的杠鈴最多可以完成幾個(gè)動(dòng)作稱(chēng)為幾個(gè)RM，RM一般需要反復(fù)測(cè)試才能獲得。例如，一個(gè) 30KG 的杠鈴?fù)ㄟ^(guò)做一個(gè)上斜杠俯臥撐最多可以完成 8 個(gè)動(dòng)作，所以 30KG 的上斜杠俯臥撐是 8RM。）\n

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2.注意體重的選擇，特別是在運(yùn)動(dòng)的前10分鐘，選擇最大負(fù)荷為55%至70%的杠鈴。\n

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a.試重：連續(xù)嘗試15-25次，感覺(jué)接近力量極限，即適當(dāng)?shù)捏w重。如果試了15次，覺(jué)得支撐不住，說(shuō)明這個(gè)重量太重了。\n

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二.建議最好選擇兩副杠鈴，一重一輕。沉重的杠鈴訓(xùn)練大的胸肌、胸部、背部、腿部等。輕杠鈴訓(xùn)練小胸肌、右手、肩膀、小腿等。\n

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三.塑料杠鈴的優(yōu)點(diǎn)是放置時(shí)重量輕，但耐磨性相對(duì)較差。\n

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d.碳鋼杠鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨，適合戶(hù)外使用。\n

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通過(guò)百白安全網(wǎng)編輯器的介紹，瘦人減脂用多個(gè)杠鈴就清楚了，里面只是一個(gè)公開(kāi)的標(biāo)準(zhǔn)，在選擇杠鈴時(shí)還要根據(jù)自己的情況來(lái)判斷體重，以免受到重傷，另外，這個(gè)網(wǎng)絡(luò)瑜伽運(yùn)動(dòng)安全知識(shí)庫(kù)有很多關(guān)于杠鈴的知識(shí)， 有興趣的學(xué)生可以繼續(xù)關(guān)注。\n“，”to“：”en“，”sentLen“：{”srcSentLen“：[14，32，112，164，39，22，21，59，5，42，31，31，31，43，110，50，6，52，42，24，5，24，18，21，5，27，5，23，5，112，4]，”transSentLen“：[15，121，262，632，124，71，59，254，5，112，81，79，81，112，

353，132運(yùn)動(dòng)中增肌的原則，6，149，121，96，5，98，69，78，5，114，5，92，5，427，4]}}]}]\n","to":"zh-Hans","sentLen":{"srcSentLen":[31,10,6,121,262,77,73,262,125,95,120,6,67,6,59,254,6,108,6,77,6,75,6,77,6,108,6,353,132,2,6,145,6,121,96,6,6,92,69,78,6,6,108,6,6,86,6,376,52,252],"transSentLen":[20,10,5,31,71,15,15,70,26,23,30,6,19,5,21,61,6,42,6,27,6,36,6,36,6,40,5,114,60,2,6,45,5,36,26,5,5,16,23,20,5,6,25,5,6,19,6,99,14,251]}}]}]