不想反彈,必須請我吃飯!少吃會發(fā)胖!
學(xué)習(xí)今天分享的晚餐搭配法,保證你越吃越瘦!小孩子節(jié)食無腦,大人吃肉減肥神仙!
健身先健腦,我從原理到實際操作一一告訴你,授人以魚!
文章大致分為三個部分:
1.晚餐怎么吃對健身減肥又不長胖?
2、晚餐四大禁忌
3、飯后吃什么有助于減肥?
ps:一下午花5分鐘看碼字對你來說很劃算!看完的小伙伴記得領(lǐng)取文末的【三餐食譜】
1、晚餐科學(xué)搭配不發(fā)胖
減脂期的晚餐不需要很豐富,營養(yǎng)一定要有!
主攻是“不規(guī)律”和“控量”
先給倪萌看看我平時的三餐打卡:
減肥晚餐食譜怎么搭配?
主食:50-100g
少量大米、紫薯、紅薯、玉米、山藥、土豆
葷菜:100-150g
五香牛肉、雞胸肉、鹵雞腿(去皮)、清蒸魚、水煮蝦、蒸蛋、燉豆腐
蔬菜:盡量多吃,如芹菜、菠菜、空心菜……深色蔬菜多吃為宜。
常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、生菜葉、西蘭花、蘿卜芽、韭菜、小蔥等。
紅色、橙紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
為了控制數(shù)量,這里推薦【棕櫚飲食原則】
兩手抓菜+兩拳主食+兩指寬瘦肉+一拳水果
我平時的晚餐:100g主食或100g蛋白質(zhì)(二選一)+300g蔬菜/水果。
三餐菜譜見此鏈接領(lǐng)?。捍斯ヂ杂H測有效,點贊+書簽,你一定會用到!
另外,我還整理了30天一共120個減脂食譜教程,分享給減肥路上不知道怎么吃的仙女們。三大營養(yǎng)素你一定要吃。不要節(jié)食,也不要只節(jié)食!我在我的公眾號【叫瘦身健身筆記】同步了這個菜譜,可以發(fā)給有需要的姐妹們
這套菜譜整理在我的公眾號PDF版,附上詳細(xì)教程。所有減脂菜譜都更新在我的【公眾號:呼喚瘦身健身筆記】 ? 花式減脂餐隨時吃!
【晚餐三種搭配】
1.控制主食
晚餐一定要吃主食才能減肥。前幾天收到了很多小仙女的私信。據(jù)統(tǒng)計,80%的女生都是靠晚上挨餓減肥的……
你確定你能抗拒整晚空腹夜宵的誘惑嗎?emmm,可以……但是身體器官不同意……長期不吃飯,會缺乏營養(yǎng),抵抗力也會下降。
另外,不吃晚餐流失的水分大部分不僅容易反彈,還會影響我們的健康~
我的建議是用全谷物代替精制谷物。晚上不要吃太多米飯、面食等升糖指數(shù)高的主食。可以將玉米、紅薯、燕麥作為主食。它們富含膳食纖維,飽腹感強。關(guān)鍵是不讓你發(fā)胖!
沒時間蒸玉米和紫薯怎么辦?尤其是像我這種既要減肥又要加班的人,搬磚是很費腦力的。如果你想吃很多花樣又不發(fā)胖,燕麥片是我首選的主食。
搭配王寶寶燕麥片,看中她的口味,承包996工作餐哈哈哈
他們家屬于那種不膨化的燕麥片,保留了大部分的膳食纖維,所以纖維含量比較高,而且纖維的熱量不會被人體吸收,所以女生不用怕~~啊啊啊啊啊啊重點是要吃飽 怕減脂期的妹子不能吃糖,還貼心的加了一個代糖——幾乎0卡路里的甜菊糖苷,據(jù)說是一樣的低熱量糖喜茶的,放心吃~~~這幾天嘗試了各種口味,評測一下我最喜歡的:
這是收到產(chǎn)品后的第一個嘗試。一打開,四周都是大塊大塊的凍酸奶。倒出來就能聞到自然清新的果香,草莓干超級酥脆爆炸!真是減肥救星。過去,其他水果是人工添加到燕麥片中的。王寶寶自己的干果100%值~~~他們家的干果是免費的~~~咬一口脆脆的~,用來泡牛奶,簡單易做。
有喜歡喝烏龍茶的妹子嗎,加了蜜桃的那種~撕開包裝,撲面而來的是清香,春天的愛情撲面而來,超高顏值的粉蜜桃色,融化舊人的心男女生~~~我也加了 蔓越莓干和黃桃丁總熱量只有159大卡,放心吃哈哈~~
草莓愛好者的福音,滿滿一大袋草莓干,埋在麥片里的那種,一共有三種:草莓快+草莓干+草莓粒,舀一勺酸酸甜甜的,味道不錯這么好吃,吃不下草莓季就靠這個草莓燕麥片啦~
當(dāng)然還有其他口味,比如堅果墻、草莓芝士等口味。下次我會繼續(xù)分享。反正燕麥代餐方便又低脂。這是一種高價值的代餐,只需蘸一下。它可以在 5 分鐘內(nèi)完成。不錯哇~
記住,晚餐的主食一定要吃,我不允許你空腹減肥!
今日晚餐:燕麥酸奶紫薯泥
2、多吃瘦肉
即使在晚上,我們也需要補充一定量的蛋白質(zhì)晚上運動完餓減肥,因為大部分朋友都會把運動健身安排在晚上,此時需要蛋白質(zhì)能量來防止肌肉流失和代謝下降。
看看我的烤雞胸肉
3、多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的維生素和水分,多吃可以預(yù)防便秘。很多時候我們覺得排便困難,就是因為不注意蔬菜的攝入,最后導(dǎo)致大便干結(jié)。即使我們想排便,也經(jīng)??ㄗ _@種痛苦的感覺是無法形容的。
3、晚餐四大禁忌
首先,不要吃會產(chǎn)生氣體的食物。
比如豆子、白菜、土豆等,想睡覺的時候肚子還在咕咕叫,妨礙睡眠。
第二,晚上不要吃甜點。
吃太多甜膩的食物只會增加腸胃的負(fù)擔(dān)。晚上的運動量沒有白天多。糖很難分解,很容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
第三,辛辣食物不宜過多食用。
應(yīng)該說整個減脂期都不建議吃辛辣刺激的食物,尤其是晚上,一定要注意清淡飲食。冬天吃一頓火鍋后勁十足,辣得整個胃都火辣辣的,第二天不是拉肚子就是便秘。
第四,晚上不建議喝大補湯。
營養(yǎng)豐富的湯一定是脂肪含量高。腸胃不好的人,脂肪轉(zhuǎn)化和消化能力較弱晚上運動完餓減肥,晚上一定要少吃。
4、飯后吃什么不長胖?
1、晚飯后半小時可以做一些簡單的運動。不建議做劇烈的燃脂運動,因為離睡眠時間很近。
2、不一定半小時的有氧運動就能減肥。洗碗、爬樓梯、做有氧運動也能起到減肥消食的作用
3、飯后半小時到一小時之間,可以散散步,幫助腸道蠕動,消耗晚餐消耗的熱量
4.我真的沒有時間做力量訓(xùn)練。建議飯后2小時適當(dāng)進(jìn)行。
如何訓(xùn)練減脂?我整理了大致的訓(xùn)練計劃和具體的計劃,點擊@馬喜愛之前的分享
Ollie~希望我的分享能對妮萌有所幫助~
關(guān)于健康減掉30斤的心得,看完這幾篇分享,你就會明白減脂的核心: