這些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣容易傷膝關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)如何避免膝關(guān)節(jié)受傷？

生命在于運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在越來(lái)越多的人喜歡運(yùn)動(dòng)健身，但是如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。 那么，哪些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷呢？ 運(yùn)動(dòng)時(shí)如何避免膝蓋受傷？ 跟隨小編一起來(lái)一探究竟吧。

注意力！ 這些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣容易傷膝關(guān)節(jié)！

1. 長(zhǎng)蹲。 深蹲很容易造成關(guān)節(jié)軟骨的磨損。 深蹲到底時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)后方的擠壓，內(nèi)側(cè)半月板后角本身活動(dòng)性差，容易擠壓損傷內(nèi)側(cè)半月板后角。

2.爬樓梯或爬山。 上下樓梯或爬山時(shí)，容易造成髕骨關(guān)節(jié)磨損和半月板損傷。 因此，不建議將爬樓梯或爬山作為長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。

3.下蹲。 深蹲時(shí)，髕骨關(guān)節(jié)受力是平時(shí)的3倍，容易造成髕骨關(guān)節(jié)磨損和疼痛，也容易引起反應(yīng)性滑膜增生不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)，從而加重疼痛。

4.阻力伸膝。 膝關(guān)節(jié)阻力伸膝運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)加速髕骨關(guān)節(jié)的磨損，所以建議髕骨關(guān)節(jié)退變的中老年人少做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

掌握這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)，避免膝蓋受傷！

1、控制運(yùn)動(dòng)量，感到膝蓋疼痛時(shí)及時(shí)休息。

2、平時(shí)多做肌肉力量訓(xùn)練，比如多做大腿前側(cè)的股四頭肌鍛煉。 股四頭肌屈曲收縮時(shí)，能帶動(dòng)髕骨上下運(yùn)動(dòng)，有利于軟骨的養(yǎng)分滲透，能有效減輕髕骨關(guān)節(jié)面的持續(xù)壓力。

具體鍛煉方法：不負(fù)重，躺在床上，主動(dòng)伸展和彎曲膝關(guān)節(jié)，就像蹬自行車一樣。 堅(jiān)持每天早晚各一次，每次10分鐘。

3、運(yùn)動(dòng)前，充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。 各種力量和耐力訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，量要逐漸增加。 不要突然改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4、控制體重，補(bǔ)充軟骨營(yíng)養(yǎng)。 適當(dāng)?shù)捏w重可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)作用在膝關(guān)節(jié)上的重力，肥胖會(huì)增加膝關(guān)節(jié)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 此外，建議多吃富含維生素和蛋白質(zhì)的食物，如水果、蔬菜、肉類、海鮮等。

膝蓋受傷后可以運(yùn)動(dòng)嗎？

膝關(guān)節(jié)受傷后，最好靜養(yǎng)，或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行恢復(fù)性鍛煉，避免膝關(guān)節(jié)僵硬，以關(guān)節(jié)無(wú)疼痛感為宜。 休息后，您可以嘗試以下練習(xí)。

1.抬腿練習(xí)。 平躺在床上，伸直雙腿，交替用力抬起。 重復(fù)100次左右，可加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)軟組織的耐磨性。 注意雙腿不能同時(shí)抬起。

2.跪下。 每天在中等硬度的床或地毯上用膝蓋行走約 20 分鐘，這有助于消除積液并減輕腫脹和疼痛。