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體重比你重很多,到底哪些才是適合自己的?

導讀網(wǎng)上各種減脂計劃和減肥食譜非常多,靠譜的不靠譜的,有人說有效的方法,又有人卻說沒啥卵用,到底哪些才是適合自己的呢?所以,你真正要減的不是體重,而是脂肪。因為在小

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大家好,我是大家的小飯菜。

又到了減肥的季節(jié)了。

在不到60天的時間里,

秀身材的時刻到了!

你呢,

還裹著冬天養(yǎng)出來的肥肉嗎?

懶得坐在椅子上吃吃喝喝?

或者,盡管嘴上喊著要減肥,

不知道如何開始?

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網(wǎng)上有很多減肥計劃和食譜,有些可靠,有些不可靠。 有人說有效,有人說沒用。 那么什么適合你呢? 明天,我會告訴你在開始新一輪減肥計劃之前你需要了解什么。

有很多新手每天都在關注自己的體重,以為自己昨天少吃了兩口,又去公廁了。 如果體重減輕了幾磅,就說明減肥成功了。 不幸的是,下一頓飯后,他們發(fā)現(xiàn)體重又回來了。 即使你禁食、挨餓幾天,瘦了十幾斤,但依然面色蠟黃、瘦骨嶙峋,連動都不想動。 而這些瑜伽修行者,他們的腰圍很大,穿著校服,體重比你重很多,但看起來卻比你瘦很多!

看看下面的圖你就明白了~

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相同體重下,胸肌和脂肪的體積相差巨大。 這就是為什么人家體重比你重,但看上去卻比你瘦,因為人家四肢著胸肌,而你卻胖了! 所以,你真正想減的不是體重,而是脂肪。

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減肥一方面是減少熱量攝入,消耗體內(nèi)積累的脂肪; 另一方面,要指出營養(yǎng)均衡,避免新的脂肪組織形成。 因此,在你的減肥計劃中,要注意三點訓練和七點飲食,在運動的同時要非常注意調(diào)整飲食。 兩者同時進行,才能達到最佳的減肥效果。

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在制定正確的減肥計劃之前,你必須了解并經(jīng)常更新自己的身體數(shù)據(jù):“體重”、“體脂率”和“基礎代謝”。 因為這與你的“減肥事業(yè)”息息相關。

重量:

體重是你自己的體重。 減肥除了與骨骼衰退密切相關外,還與胸肌、脂肪的衰退有關。

目前有四種體重管理計劃:飲食和營養(yǎng)咨詢、運動、抗生素和產(chǎn)科放射。

每晚僅提供非常低能量的飲食方法(禁食)早已過時,因為體重反彈非常容易且快速。 循序漸進地改變飲食結(jié)構,即改變(包括減少)復合碳水化合物(香蕉、蔬菜、面包、谷類制品等)的攝入量,減少攝入量,是最安全、最明智的方法。脂肪和簡單碳水化合物的數(shù)量。

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體脂率:

體脂率是指體內(nèi)脂肪重量占體重的比例,又稱體脂率,反映體內(nèi)脂肪的濃度。

檢測體脂率的方法有以下幾種:

1.體脂夾檢測方法

用專門的卷尺咬掉你身體部位上的肉,就可以確定你的腹部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪堆積情況,然后按照標準換算。 某寶上有很多這樣的玩意,而且價格也不貴。 你可以自己找到它們?nèi)缓蠡厝ネ妗? (文章末尾為您準備了兩頓小餐。)

2、BIA檢測方法

傳統(tǒng)上檢測體脂率的方法相對復雜,主要基于DEXA檢測,但時間和成本都相當不經(jīng)濟。 因此,近年來出現(xiàn)了更為方便的生物阻抗分析(Bio-impedanceanalysis,簡稱BIA)。 ),即可以在短時間內(nèi)得到相當準確的檢測值。

BIA檢測方法的主要原理是簡單地將人體分為導電汗液、肌肉等和非導電脂肪組織。 檢測過程中,電極片會向人體發(fā)送一個非常小的電壓。 如果脂肪百分比高,則??測得的生物內(nèi)阻較大,反之亦然,BIA就是利用這種機制來檢測人體脂肪百分比的。

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但這些檢測方法的準確性要求比較高的測試條件,例如與身體接觸的電極數(shù)量足夠、測試前3-4小時不能吞咽等。

現(xiàn)在市場上有很多家用體脂秤,某寶上實惠的只要幾十塊錢。 雖然準確性有限,但也可以作為參考。 瑜伽室使用的人體成分分析儀檢測體脂率比較準確。 建議大家找一臺機器自己做一下測試,這樣可以避免不同設備的精度偏差,而且檢測到的體脂百分比變化還是很有參考價值的。

3. BMI估算方法

體脂百分比也可以使用以下兩個公式來估算:

①BMI=體重(公斤)÷(凈身高×身高)(米)

②體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男1,女0)

例如,某女士,30歲,體重75公斤,凈身高1.75米:

BIM=75÷(1.75×1.75)=75÷3.0625≈24.89

體脂率:

1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1

=29.868+6.9-5.4-10.8

=20.568

即女士的體脂率為20.568%

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女性體脂率

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男性體脂率

基礎代謝:

基礎代謝,簡稱堿代,中文稱為BasalMetabolicRate(BMR)。 是指人體在自然溫度下、非活動狀態(tài)下維持生命所需的最低能量。 也就是說,如果你躺在床上三天一動不動,你的身體需要消耗的熱量都用來維持各個器官的功能,比如肺部的呼吸、腎臟的跳動、血液的分泌等。胃壁、心臟和排尿的過濾、胸肌的保養(yǎng)等。

基礎代謝估算公式:

男=66.4730+5.0033×身高(厘米)+13.751×體重(公斤)—6.7650×年齡(歲)

女=655.0955+1.8496×身高(厘米)+9.463×體重(公斤)—4.6756×年齡(歲)

基礎代謝并不是一成不變的,影響基礎代謝的因素有:年齡、性別和去脂體重。

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從年齡來看,生長期的基礎代謝逐漸下降,生長停滯后,人開始進入漫長的衰退期,表現(xiàn)為基礎代謝每六年增加約1-2%。 。 另外,女性的基礎代謝率高于男性,這與體型、體脂等因素有關。

人體由4部分組成:脂肪、水、骨骼和瘦體重。 將體重除以四肢的脂肪重量,就得到瘦體重。 發(fā)達的瘦體重表明身體強壯,體質(zhì)良好。 比如運動員或者一些平時注意體育鍛煉的人,胸肌就很強。 即使他們很重,也不被認為是肥胖。

如果你還不知道自己的身體數(shù)據(jù),可以找附近的瑜伽室,去參加免費試課,請教練給你做身體測試。 只有了解了自己的各項身體數(shù)據(jù)后,才能有針對性地制定適合自己的減肥計劃。

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以下是一些需要您注意的原則:

1、減脂是指增加身體脂肪百分比,以體重為參考;

2、過度禁食會嚴重損害基礎代謝,甚至導致內(nèi)分泌失調(diào);

3、體脂并不是越低越好。 如果體脂率過高,可能會導致身體機能減弱。

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減肥好像是每晚熱量消耗>熱量攝入,這樣身體就得分解熱量儲備(即脂肪)來補充熱量差額,從而達到減肥的效果。 如果您想產(chǎn)生卡路里赤字男士做什么運動可以減去胸部脂肪,請減少支出或攝入量。 在不停進食、保證基本營養(yǎng)攝入的情況下,需要減少食用。

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影響人體能量消耗的誘因有三個,即:基礎代謝、體力和腦力活動、TEF(食物的熱效應)。 其中基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65-70%,是消耗熱量最多的項目,因此很大程度上影響減肥的速度。 消化系統(tǒng)每晚需要消耗大量的熱量(食物的熱效應),其消耗是所有器官消耗最多的,約占每晚基礎代謝熱量減少的40%。 因此,雖然簡單的改變,比如少吃點,就足以導致基礎代謝率的增加。

雖然在減肥的過程中男士做什么運動可以減去胸部脂肪,身體也在和你作斗爭,你不會因為攝入過多而被凍死。 當身體開始感覺到自己在減肥時,就會手動開始增加乳腺的分泌,神經(jīng)系統(tǒng)也會開始釋放信號,減緩身體的新陳代謝,試圖阻止體重增加。 不僅是乳房和神經(jīng)系統(tǒng),你體內(nèi)的甘油三酯水平也開始增加(包括女性),壓力荷爾蒙開始下降,兩者共同作用導致胸肌崩潰。 胸肌每晚都需要消耗熱量,胸肌的分解會導致基礎代謝進一步增加。 更遺憾的是,一旦恢復高熱量攝入,體重回歸,基礎代謝率并不會隨著體重報復性回歸而降低,而是回歸的基本都是脂肪,所以即使體重回歸,基礎代謝率也不會下降。仍然會是一樣的。 相對較低。

于是,很多靠斷食減肥的人就會陷入“挨餓減肥”的困境。 他們的體脂和尿酸會越來越高,健康狀況也會越來越差,給身體系統(tǒng)埋下各種隱患,得不償失。

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飲食建議:

1、低鹽、低糖脫脂:鹽分過多會導致身體減重,促進肥胖。 嚴格控制高脂肪、高糖食物,如巧克力甜點、含糖果汁、油炸乳制品等。

2、營養(yǎng)均衡,日常飲食中應有四類食物:①谷物、豆類; ②蔬菜、水果; ③奶、乳制品: ④肉、蛋。 谷物、豆類提供的熱量應占總熱量的50%-55%,主要是谷物、薯類等含高鈣、高纖維的食物。 蛋白質(zhì)約占25%-30%,應以海鮮、豬肝為主。 同時應攝入少量的油(主要是動物油),約占總熱量的20%左右。

3、三餐分配合理:三天內(nèi)脂肪在體內(nèi)的分解和合成速度差異很大。 一般來說,脂肪分解代謝在早上最強,攝入食物形成的能量很快被消耗掉,無法轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。 接下來就是夜晚了。 白天,由于活動減少和疲勞,分解代謝相對緩慢,但由于迷走神經(jīng)的亢奮,消化吸收功能仍然較強。 如果早餐太豐富,熱量攝入減少而無法消耗,就容易積累并轉(zhuǎn)化為脂肪,轉(zhuǎn)移到脂肪組織中儲存。 因此,早餐、午餐、晚餐的熱量分配分別為40%、40%、20%。 早餐不宜太豐富,盡量避免燒烤。

4、三餐中,如果感到饑餓,可以喝湯來緩解。 水是人體新陳代謝所必需的。 如果運動量大、出汗多,則應及時補充流失的水分。 每晚至少應吃1000毫升水,且不能用牛奶或啤酒代替。

5、不宜節(jié)食。 少吃多吃有效果。 由于血壓不會因為吃得少而升高,所以如果血壓不高,就不會合成脂肪。 據(jù)悉,吃飯時應細嚼慢咽,讓大腦有時間產(chǎn)生“滿足”信號,刺激下額葉的飽腹感中樞,消除饑餓感。 當血壓達到一定水平時,飽腹感中樞就會發(fā)出腹瀉信號。

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運動建議:

1、運動的目的是促進機體新陳代謝,減少耗氧量,促進能量代謝。 而且運動量要控制好。 如果運動量太少,消耗的能量就太少,達不到理想的減肥效果。 但如果運動量太大,太累,就無法堅持下去。 什么是合理的運動量? 這個需要具體分析。 堅持鍛煉一段時間,根據(jù)不同的運動類型,結(jié)合自己的體重和體脂百分比的變化來評估和調(diào)整。

2、并不是說運動量越大、運動越劇烈,減肥效果就越好。 相反,持續(xù)的中等難度的有氧運動可以消耗多余的脂肪。 因為低硬度有氧運動時,胸肌主要依靠脂肪獲取能量,但接近高硬度時,脂肪分解只占能量的15%。 如此中等硬度的氦氣量如何判斷? 一般認為,運動時耗氧量不超過最大耗氧量60%時的運動硬度稱為中等硬度。 通常,人在進行中等硬度的有氧運動時,心率大多在每分鐘100-124次左右。 *頸動脈法可用于自我測量心律。 運動時按壓頸動脈即可計數(shù)。

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3、運動可以有多種,常用的有快速定量步行、跳舞、跳繩、慢跑、騎自行車、爬山、上下樓梯、游泳和棋類游戲等。

4. 與運動量同樣重要的是運動的持續(xù)時間。 人體在開始中等強度運動后的20分鐘內(nèi)首先依靠血壓提供能量,然后脂肪開始分解。 因此,參加運動的時間應控制在45分鐘以內(nèi),才能收到預期的減肥效果。 如果說,為了鍛煉身體,增強心肺功能,運動20分鐘就有效,那么為了減肥,運動時間必須超過45分鐘。 最好長達1小時。 據(jù)悉,每周至少3至5次。

5、高強度間歇訓練 高強度間歇訓練法,簡稱HIIT。 這些特殊的訓練方法問世以來,在歐美和臺灣引起了轟動。 短期高質(zhì)量的脂肪和千卡燃燒尤其適合現(xiàn)代人的生活方式。 網(wǎng)上有很多訓練視頻集,你可以方便地跟著練習。 不過,也有大量實驗證明,無論何種訓練,如果不控制飲食,減肥效果都不會好。

6、運動時的注意事項:一、每晚運動時間的選擇。 首先,最好是禁食。 此時肝臟單糖和肌肉單糖的儲備最少,血壓值最容易上升,因此最容易“驅(qū)趕”脂肪。 分解; 其次飯前1-2小時服用也很有效。 飯后運動的減肥效果不如運動。 其次就是在運動消耗熱量的同時要注意減少一些其他必需的營養(yǎng)素,因為人體在消耗熱量的同時也需要消耗一些維生素。

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明天這么多內(nèi)容,你收到了嗎? 如果您完整閱讀了本文,您可以根據(jù)以下四個問題進行復習和準備考試,以便您更好地理解和使用:

1.為了減脂,你需要了解自己的哪些身體數(shù)據(jù)?

2、為什么說減肥并不一定意味著減肥呢?

3、我們在減肥期間常犯哪些錯誤,如何糾正?

4、如何配合運動來幫助自己更有效地減肥?

好的,現(xiàn)在您知道如何開始適合您的減肥計劃了。

那么,回顧一下你之前的減肥過程,你一開始制定和使用的計劃是否正確有效呢? 或者還有什么可以分享的經(jīng)驗嗎? 可以在下方留言,我們會隨機抽取兩人贈送上期小餐中的體脂片段!

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正確的方法,讓你事半功倍。

去年的減肥季,讓我們一起出發(fā)吧!

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