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多年努力減肥
恢復(fù)減肥之前的幾年
這是明年很多朋友的心聲，也是小姐姐的心聲……
春節(jié)過去了，很多朋友發(fā)現(xiàn)，由于頻繁參加各種聚會，高蛋白、高熱量的食物吃多了，體重增加了，臉也變胖了，腰上也有贅肉了，所以他們匆忙減肥已經(jīng)成為很多朋友的“必修課”。 一些受不了肥胖的朋友開始著急了，慌張地開始表演“饑餓大法”！ 三餐代替兩餐？ 吃素？ 什么都不吃？ 這種“一餓”只會讓減肥變得更胖！ 今天比特美就給大家介紹一下如何科學(xué)健康的減肥。
運動減肥計劃每月減掉20斤
如何運動
鍛煉計劃
28天為一個周期，每周7天練習(xí)5天，
每次1小時。
在周末安排一天休息，并花一天時間進(jìn)行伸展運動。
每節(jié)課時間安排：10分鐘熱身+10分鐘無氧+40分鐘有氧
熱身：慢跑/熱身運動/跳繩（三選一）
無氧：靜蹲（28 天，第一周）/ 平板支撐（28 天，第二周）/ 臀橋（28 天，第三周）/ 仰臥起坐（28 天，第四周）
有氧運動：橢圓機(jī)/跑步/游泳/球類運動/健美操（五選一）
1次有氧運動
有氧運動是指人體在供氧充足的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。 簡單來說，有氧運動就是指任何有節(jié)奏的運動，運動時間較長（約15分鐘以上），運動強(qiáng)度適中或以上。 要求每次鍛煉時間不少于30分鐘，每周堅持3～5次。 如果體重超標(biāo)，想通過運動減肥，建議選擇有氧運動。
40-60分鐘的有氧運動加上20分鐘的輔助力量練習(xí)，最好一周五次，如果實在不行，一定要保證一周至少三次，多練更好。
有氧運動時要達(dá)到燃脂心率，這樣效果更好。 一般來說，能讓你的最大心率達(dá)到60%到80%之間的運動，對減脂是有好處的。
心率計算：最大心率等于220減去年齡。
心率計算示例：比如比特女22歲，最大心率=220-22=198，60%-80%表示心率在119-158之間，只要我的心率保持在運動時119-158 有氧運動，此時體內(nèi)脂肪消耗最快。
有氧運動的類型
跑步、騎自行車、跳舞、健美操、跳繩、游泳、球類等多項運動，包括低強(qiáng)度的快走，都屬于有氧運動。 請記住，如果心率在 60% 到 80% 之間，則可以降低心率。 脂肪效應(yīng)。
有氧運動的持續(xù)時間至少為30分鐘，建議40分鐘左右。
2 輔助力量練習(xí)
開始力量訓(xùn)練時，一定要堅持循序漸進(jìn)的原則。 首先要進(jìn)行熱身運動，時間為5-10分鐘。 主要是做一些伸展運動或溫和的有氧運動（如快走）。 然后選擇在重復(fù) 12 次后使肌肉疲勞的重量或阻力。 當(dāng)您完成 12 次重復(fù)時，最好感到精疲力盡，無法再堅持下去。 為了讓肌肉有時間恢復(fù)，請在每個肌肉群的鍛煉之間休息一天。 當(dāng)您可以舒適地完成 12 次重復(fù)時，增加鍛煉的重量或阻力。 但是，當(dāng)您感到肌肉疼痛時，請立即停止。 雖然輕微的肌肉酸痛是正常的，但關(guān)節(jié)刺痛或腫脹可能表明您已經(jīng)超出了鍛煉量，應(yīng)該相應(yīng)地進(jìn)行調(diào)整。
如：腰腹鍛煉、腿部鍛煉、胸部鍛煉等。
腰腹部是MM們最容易堆積脂肪的地方。 使用仰臥板可以幫助MM們收緊腰腹，提高心肺耐力，減少運動后的肌肉酸痛。 仰臥板是一種鍛煉腹肌的器械。 在功能設(shè)計上，靠墊位置可調(diào)節(jié)，保證背部安全，而頭墊則可減輕頸部肌肉的勞損。 扶手位置可隨意調(diào)整，以適應(yīng)不同的運動強(qiáng)度。
這些練習(xí)也要保證強(qiáng)度適中，強(qiáng)度不宜過大，頻率以每組12次左右為宜。 每次練習(xí)三遍。 這些運動可以持續(xù)燃燒脂肪。
姑娘們請放心，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練是無法讓你的肌肉非常發(fā)達(dá)的。 健身寶寶的大塊肌肉需要全天的高強(qiáng)度力量鍛煉和高蛋白飲食才能練出。
平時盡量多活動，哪怕只是站一會兒，多走兩步做拉伸運動能減肥嗎，對減肥也是有好處的。
減肥計劃每月減掉20磅
怎么吃
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這里說的合理飲食不是節(jié)食，請注意。
1個
主食可以作為每餐的四分之一，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪無法分解消耗。 可用粗糧代替（如玉米等）。
2個
想要減肥的人，可以盡量多吃蔬菜，適量吃肉、奶、蛋，注意避免高脂肪和油炸食物。
3個
零食最好以水果為主，拒絕垃圾食品。
4個
一日三餐改為四五餐，減少每餐的攝入量。 自己做飯時，少鹽少油。
5個
飯前吃水果、喝水，減少饑餓感，防止一次攝入過多。
提示
注意個體差異
每個人都是不同的個體，沒有最好的行程，只有最適合自己的！ 所以，運動沒有最好的課程表，只有適合自己的健身訓(xùn)練計劃。 大家在制定體能訓(xùn)練計劃的時候做拉伸運動能減肥嗎，不妨請教練根據(jù)自己的情況量身定做一個計劃。
