經(jīng)常有同學(xué)向我求助:我的體重在正常范圍內(nèi),但腹部看起來很胖,怎樣才能減肥呢?
01
肚子看起來胖不一定是胖
對(duì)于腹部脂肪,女性和男性的主觀判斷有很大不同。 在女性眼里,大肚腩喝一大圈才叫肥肚; 只有練好馬甲線,才能擁有好身材。
腹部肥胖與否有一個(gè)客觀的標(biāo)準(zhǔn)嗎?
其實(shí)是有的。
乳房脂肪與胸圍高度相關(guān),因此胸圍是目前公認(rèn)的判斷乳房脂肪堆積程度最簡(jiǎn)單、最實(shí)用的指標(biāo)。
根據(jù)中國(guó)肥胖工作組制定的標(biāo)準(zhǔn),女性胸圍≥2125px、男性胸圍≥2000px即可判定為乳房脂肪堆積過多,也就是我們常說的中心性肥胖。
肚子是否胖,做個(gè)檢查就知道了。 檢測(cè)胸圍尺寸的標(biāo)準(zhǔn)方法是:
雙腿分開30-40分米平躺,用最小刻度1毫米的無彈性軟尺繞肘部自然最窄處走動(dòng)減肥瘦肚子的運(yùn)動(dòng),水平方向緊貼皮膚,不壓迫皮膚,并在正常呼氣結(jié)束時(shí)檢測(cè)胸圍的寬度,讀數(shù)精確到1mm。
02
腹部脂肪必須減少
雖然你的體重正常,也就是說你的BMI在18.5-23.9的正常范圍內(nèi),但只要你的胸圍超過標(biāo)準(zhǔn)減肥瘦肚子的運(yùn)動(dòng),你就得減肥。 為什么?
“腰帶越長(zhǎng)死得越早”這句話一點(diǎn)也不夸張,我們上去看看研究數(shù)據(jù)吧。
圖片來源:《中國(guó)成人超重肥胖防治手冊(cè)(試行)》
從上表可以看出,無論是超重、肥胖還是正常體重,只要胸圍尺寸減小,各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。 具體削減幅度是多少?
《中國(guó)成人超重肥胖防治手冊(cè)(試行)》引用的研究結(jié)果:
1、當(dāng)女性和男性胸圍分別≥85分米和≥80分米時(shí),糖尿病的發(fā)病率是胸圍正常者的2~2.5倍。
2、胸圍過高者的高膽固醇血癥和“好尿酸”檢出率分別是胸圍正常者的2.5倍和1.8倍。
3、胸圍≥85分米和胸圍≥85分米、80分米女性的癌癥發(fā)病率是正常胸圍女性的2.3倍。
因此,減掉腹部脂肪的同學(xué)即使是正常人也應(yīng)該減肥。
03
怎么減肚子?
平板支撐、仰臥起坐、仰臥起坐、跳繩嗎? 這種運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)是活動(dòng)腰腹部,所以療效應(yīng)該不錯(cuò)吧?
不必要。 這種運(yùn)動(dòng)看起來主要是腰腹部的運(yùn)動(dòng),雖然運(yùn)動(dòng)過程中腰部的能量會(huì)被消耗,也就是說不存在局部減肥的情況。
因此,即使通過運(yùn)動(dòng)減掉了一些脂肪,上下肢的脂肪也會(huì)分布均勻,瘦腹自然就不明顯了; 如果攝入量多于消耗量,腹部的脂肪不但不會(huì)減少,反而會(huì)增加。
總結(jié)一下:想要減腹部,沒有專屬運(yùn)動(dòng); 只要攝入量大于消耗量,四肢的脂肪就會(huì)減少,腹部也會(huì)減少。
1、如何搬家?
《中國(guó)村民飯手指南》的建議是:每天晚上主動(dòng)做相當(dāng)于6000步快步的運(yùn)動(dòng),每周至少5天,硬度適中,總共150分鐘。 詳細(xì)分析一下:
1、6000步速度約為5.4-6公里/小時(shí),能量消耗約為300kJ,步行時(shí)間約為40分鐘。 這里的主動(dòng)鍛煉不包括家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)的2000步。 如果算起來,三天總共要走八千步。
2、快走是最方便的有氧運(yùn)動(dòng),也可以改為跑步、游泳、跳舞、瑜伽、騎自行車、打球等。
3.每周鍛煉5天。 建議將有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。 比如有氧運(yùn)動(dòng)3天,抗阻運(yùn)動(dòng)2天。 抗阻運(yùn)動(dòng)最好每隔一天進(jìn)行一次,避免因恢復(fù)不足而造成疲勞或受傷。
4、硬度適中是指活動(dòng)時(shí)能輕松說話,但不能流暢跳舞; 如果以心率來判斷,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率必須達(dá)到最大心率的60%~70%,才能稱為中等硬度運(yùn)動(dòng),最大心率=220-年齡。
2、怎么吃?
說到減肥瘦腹,很多同學(xué)可能會(huì)貿(mào)然認(rèn)為無糖飲食是最好的,于是每天蒸菜,外出吃飯時(shí),遇到輕微的情況總會(huì)漱口漱口。油膩的菜肴。
雖然有研究[2]發(fā)現(xiàn)低碳水化合物飲食比無脂肪飲食更有利于縮小腹部。 研究中,低碳水化合物組中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的供能比例分別為30%、40%和30%,而低碳水化合物組中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的供能比例分別為30%、40%和30%。自由組分別為55%、30%和20%。 %。
根據(jù)以上能量供給比例,顧老師為您準(zhǔn)備了1500卡的低碳水化合物飲食。 如果有想減肚子的男士可以參考一下。
另外要提醒的是:如果堅(jiān)持這個(gè)食譜一段時(shí)間后想吃高碳水化合物的食物,最好減少面食的份數(shù),相應(yīng)增加蛋白質(zhì)的份數(shù),以免陷入困境。碳水化合物攝入過多的狀態(tài)。
如果您還有任何關(guān)于減肥的問題,歡迎在留言區(qū)討論。
[1]《中國(guó)成人超重肥胖防治手冊(cè)(試行)》
[2]
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