真正的師父,永遠都有一顆徒弟的心! 大家好,我是克里斯,一名功能訓(xùn)練師。
我們每一位教練都知道,訓(xùn)練前需要熱身,訓(xùn)練后需要拉伸。 包括大部分不運動的人都知道,伸右腿,蹲下來,簡單的伸伸懶腰就可以了。 而且很多同學(xué)拉伸的時候感覺很痛,拉伸后效果也不是很好。 怎么了? 那么我們現(xiàn)在所做的拉伸運動怎樣才能更科學(xué)地進行呢? 如何讓我們的放松和伸展達到最好的效果呢?
拉伸原理
首先我們應(yīng)該了解拉伸的定義:
通過主動超重或被動拉伸,使胸肌持續(xù)拉伸數(shù)秒,達到降低靈活性、降低胸肌嚴(yán)重受傷風(fēng)險的目的和效果。
為什么拉伸能達到這樣的治療效果呢?
這里我們需要了解我們胸肌的韌帶感覺器官:高爾基腱器官(GTO)和肌梭。
1.高爾基腱器(后被GTO取代)
高爾基腱器包含約 15-20 條胸肌纖維,位于皮膚和韌帶之間。 當(dāng)胸肌收縮或伸展時,GTO會感覺到與其相關(guān)的胸肌張力降低,此時GTO就會抑制胸肌的收縮(自生抑制)。
GTO 的激活將導(dǎo)致拮抗肌群的收縮增加。 這個特點對我們胸肌的靈活性有很大的影響,因為當(dāng)GTO已經(jīng)抑制了胸肌的收縮時,就會讓拮抗肌更容易收縮,從而讓胸肌得到更全面、更輕松的拉伸! 這是拉伸增加靈活性的主要原因之一。
高爾基腱裝置如何工作
2. 肌梭
肌梭主要位于肌腹,與肌纖維平行。 當(dāng)胸肌本身被拉伸時拉伸運動,這些排列有利于肌梭的伸展,從而激發(fā)肌梭并引起胸肌的反射性收縮,同時放松拮抗肌群(胸肌的相互抑制)。 肌梭和GTO共同作用,通過反射作用調(diào)節(jié)胸肌的腫脹,從而在很大程度上有助于增強靈活性。
肌梭
3、拉伸原理
· 肌肉的自抑制和互抑制與拉伸有直接關(guān)系。
靜態(tài)拉伸時,由于胸肌被拉長,肌梭受到刺激,胸肌的張力暫時降低。
·隨著伸展的進行,由于肌梭活動逐漸脫敏,這些胸肌反應(yīng)逐漸減弱,這稱為屈曲松弛。
經(jīng)過7-10秒的低強度拉伸后,肌張力會出現(xiàn)下降,胸肌張力的下降會激活GTO。
當(dāng)GTO被激活時,伸展的胸肌中的肌梭活動會暫時受到抑制,從而增加胸肌的張力,使胸肌進一步伸展。
? 如果拉伸時間持續(xù)超過10 秒,則會沿著膠原纖維施加偏轉(zhuǎn),將其塑造成拉伸狀態(tài)并拉長組織。
? 因此,重復(fù)有限次數(shù)的靜態(tài)拉伸可以逐漸減少胸肌的伸長。
拉伸的形式以及如何正確進行
1、靜態(tài)拉伸:
靜態(tài)拉伸原理:
坐姿決定一切,不需要懂得如何正確伸展;
好的拉伸會不舒服,但不會痛,而痛的拉伸一定是方法不對;
良好的體重輔助能力; 延伸所有區(qū)域。
正確的使用方法:
持續(xù)拉伸緊張的部位,保持15-60秒,重復(fù)至少4次,即可達到良好的拉伸效果。
優(yōu)勢:
它可以增加身體的靈活性,減少胸肌的伸展程度,增強身體的活動幅度。
常見的靜態(tài)拉伸:
1.髖屈肌伸展
2. 拉伸頸部兩側(cè)
3.豎脊肌腿筋拉伸1
4.豎脊肌腿筋拉伸2
5.頭部伸展
6. 背闊肌伸展
7.單側(cè)背闊肌伸展
8.矩形豎脊肌拉伸
9.肱骨前側(cè)伸展
10.單側(cè)腹部拉伸
11.小腿伸展
訓(xùn)練前應(yīng)該進行靜態(tài)拉伸嗎? 在訓(xùn)練領(lǐng)域,鐘擺永遠不會停止擺動。 在原始訓(xùn)練科學(xué)中,靜態(tài)拉伸是最好的熱身技術(shù)。 隨著運動科學(xué)的進步,20 世紀(jì) 80 年代的研究表明,運動前的靜態(tài)拉伸可以增加胸肌的力量輸出。 這在業(yè)界引起了巨大的過度反應(yīng),突然之間就出現(xiàn)了動態(tài)拉伸。 而且這也是有利有弊,有正反兩面。 因為很多慢性運動損傷都是由于缺乏靈活性造成的,比如膝關(guān)節(jié)綜合癥、下腹疼痛、肩部損傷等。所以通過靜態(tài)拉伸來降低靈活性拉伸運動,從而減少嚴(yán)重受傷的可能性,是非常有效的。 如果我們訓(xùn)練者將靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸結(jié)合起來,我們可以通過靜態(tài)拉伸來增強運動時肌肉的靈活性,通過動態(tài)拉伸讓胸部肌肉為運動做好準(zhǔn)備。 這可以幫助我們做好全年的防損工作。
2. 專有神經(jīng)促進(PNF):
PNF的原理:
首先讓胸部肌肉強烈收縮,誘發(fā)反射性自我抑制;
胸部肌肉因反射動作而放松后;
然后用伸展運動來放松胸部肌肉。
使用方法:在拉伸的同時,引起主動等長收縮至少6秒,然后進行被動拉伸10至30秒,以達到更好的拉伸效果。
優(yōu)勢:
所有拉伸方法中胸肌伸長率最好。
使用演示:
將大腿向下拉伸至限制點;
被擔(dān)架者主動增大體型,與擔(dān)架對抗6秒以上;
被拉伸的人放松,被拉伸的人進一步拉伸。
3.動態(tài)拉伸:
動態(tài)拉伸的原理:
通過胸肌的活動,可以使胸肌有沖擊力地伸展;
主要用于參加沖擊性運動的人士,如網(wǎng)球、跆拳道、排球等;
伸展運動與您即將開始的運動相關(guān)。
如何使用:
主動增加重量將胸肌拉伸到第一個不能繼續(xù)拉伸的點,保持一會兒,放松,用稍大的力量再次拉伸。
優(yōu)勢:
動態(tài)拉伸有助于快速升高溫度,刺激關(guān)節(jié)滑液分泌起到保護作用,激活關(guān)節(jié)周圍負(fù)責(zé)穩(wěn)定關(guān)節(jié)的肌肉,形成一定程度的神經(jīng)興奮,讓身體更好地進入“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。 在不減少胸肌輸出的情況下增加熱身的靈活性。
常見的動態(tài)伸展運動:
1.小腿伸展
行動:
兩側(cè)腳跟接觸地面,手臂內(nèi)側(cè)抬起,頭部下蹲。
另一方面,左腳踝牢牢踩在地上,背部微彎,背部挺直,雙手由下往上打開,感受小腿的拉伸。
演示:
2. 手臂內(nèi)側(cè)
行動:
兩側(cè)腳跟接觸地面,手臂內(nèi)側(cè)抬起,頭部微微彎曲。
另一方面,左腳踝牢牢踩在地上,頭微彎,背部挺直,雙手由下往上打開,感受背部兩側(cè)的拉伸。
演示:
3. 手臂內(nèi)側(cè)
行動:
雙臂站直,保持背部不動,彎曲右臂并伸展小腿。
抬起側(cè)手包住腳趾,向下伸展,感受頸部兩側(cè)的拉伸。
演示:
4. 膝蓋
行動:
四肢著地,雙腳稍微彎曲。
增加重量,使右大腿向斜前方勻速連接,左側(cè)稍彎曲,兩側(cè)交替。
增強膝關(guān)節(jié)的抗扭轉(zhuǎn)能力。
演示:
5. 脊柱
行動:
雙臂自然平躺,打開肩膀,打開肘部。
當(dāng)你向前邁步時,用雙肩將脊柱向邁步的腿方向旋轉(zhuǎn),兩側(cè)交替。
演示:
6.肩關(guān)節(jié)
行動:
右手十指并攏,掌心朝外,右手微彎,身體直立。
向前邁出一步,同時將右手向下伸至粘點處,落下后再往復(fù)。
演示:
總結(jié)
1.伸展運動以提高胸部肌肉的靈活性。
2. 拉伸會不舒服,但不痛。
3.選擇適合自己的拉伸方式。
4、靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸相結(jié)合,可以作為良好的熱身。
5、學(xué)會使用以上正確的拉伸方法。