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180斤不是我體重的巔峰,為了盡快融入互聯(lián)網(wǎng)圈

導讀只要飲食不反彈,體重就不會反彈,說減肥方法反彈的,都是自己吃出來的。健身增肌需要用無氧運動讓肌肉損傷后重生,再加上充足的蛋白質(zhì)氨基酸供給使其長的更健壯,吃蛋白粉

Jason又來了,先上圖吧!

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自從2014年來到深圳,我的體重就一直在增加。 為了早日融入深圳的網(wǎng)絡圈子,我先是融入了深圳的夜宵圈,并成功當起了胖子。 180斤不是我體重的頂峰,最高的時候在186左右。

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但是以前一直都是靠自己吃不胖。 大學期間幾乎每周都要喝酒,火鍋和燒烤也是少不了的,畢業(yè)后依然瘦瘦的。

所以

我是怎么變胖的

我開始思考這個問題并得到以下答案:

1. 飲食。 下班后,櫻桃不是免費的,但一日三餐可以隨意吃。 有壓力就吃,熬夜餓了就吃,同事買零食就吃;

2.鍛煉。 下班后沒有固定的運動習慣。 卡路里消耗減少。

3. 基因。 我家不瘦,可能某個時候我體內(nèi)的易胖基因開始占據(jù)制高點,導致我吃的和別人一樣,反而長胖了;

4. 年齡。 隨著年齡的增長,我的身體機能不像20歲之前,我吃所有用來長身體的食物,現(xiàn)在我吃我吃的所有肉;

在這些因素中,我認為飲食和基因是最重要的。 基因并不是簡單的遺傳性肥胖,而是基因會影響人體的代謝指標。 我無法改變基因,只能從飲食和運動上調(diào)整。

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決定減肥的原因

1、身體負擔。 體重增加后,上樓梯或騎自行車時膝蓋會不舒服,人更容易疲勞;

2、脂肪肝。 只要你去體檢,就會被告知你得了脂肪肝,有輕度到中度。

3、個人形象。 穿XL就開始顯肚子了,拍照感覺好胖。

4、不認命。 不想成為中年人標準的胖體質(zhì)。 第二種病的不隨波逐流在起作用。

你做過哪些錯誤的嘗試?

從說減肥到實際減肥,發(fā)起了很多自我革命,而早期的革命由于種種原因都以失敗告終。

1、除了主食什么都吃。 我錯誤地認為主食是我所有體重的來源,所以我吃高熱量的水果和零食作為代餐。

2、過度運動。 不知道正確的減脂運動方法,大量使用無氧運動,直接導致橫紋肌溶解。 對,就是我偶爾在新聞里聽到的,可能會導致腎衰竭。

3.節(jié)食減肥。 有一段時間為了跑步不吃午飯,但因為午餐是工作日最重要的一餐,會影響工作,所以放棄了。 我也堅持一天只吃一頓玉米,堅持了一周,后來免疫力下降,生病了,就放棄了。

準備減肥

減肥是一門科學,一定要用科學的眼光來看待。 有人信奉商業(yè)機構(gòu),有人在網(wǎng)上找各種方法不改習慣,還有人看抖音“這個動作每天堅持30秒,一個月瘦肚子”。 以此類推,因為不減肥的人,減的不是體重,而是智商。

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也就是說,人的減肥和動物的減肥沒有本質(zhì)區(qū)別。 它們都是減少動物脂肪的過程。 沒必要弄得那么復雜。 復雜化減肥要么有利可圖,要么你還沒有下定決心不敢面對。 多吃多運動這五個字。

減肥前我做了以下準備:

1. 買了一個體重秤。 小米和華為都可以,只要方便你記錄體重就行。

2. 了解卡路里。 卡路里有兩種計算單位,千卡和千焦。 1 大卡約等于 4 千焦耳。 跑步機的單位是千卡,食物一般用千焦。 當你有了卡路里的概念,你會驚恐地發(fā)現(xiàn),你吃的零食可以換算成幾碗米飯,或者類似食物的卡路里相差很多倍(可以下載薄荷健康,或者安卓卡路里體重損失法)。

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3、學習生理知識。 專業(yè)的運動生理學不是以減脂為主,也沒有找到直接的教材,所以通過各種零散的資料提煉了這個知識點。

首先,我們不能否定“能量守恒定律”。 當我在跑步機上大汗淋漓時,一位私人教練來找我,他對我說:“你這樣跑步不會減肥,你只會脫水?!?我想說,肌肉鍛煉是需要做的。 做這項工作消耗能量,所以只聽私人教練的話。

脫水不減肥指的是單純的出汗,或者為了出汗而出汗,比如包保鮮膜,出汗衣服,或者拉肚子。 雖然汗水不能代表消耗的熱量,但運動消耗的熱量一定會產(chǎn)生水分。 運動時,血糖被細胞利用后降低,胰高血糖素開始分解糖原為脂肪。

脂肪是人體的保護物質(zhì)。 除了轉(zhuǎn)化能量外,還有御寒護骨的作用。 如果隨便運動消耗大量脂肪,也意味著失去御寒保護骨骼的功能。 這個價格太高了。 你想接受它,但你的身體不會同意。

所以你要做的就是欺騙你的身體去感知危險。 這里所說的欺騙當然不是你腦子里想一百遍我有危險,用運動來刺激身體產(chǎn)生應激反應。 我得出的結(jié)論是,糖原消耗到一定程度,還是有辦法維持高心率的有氧運動的。 當你的身體察覺到這樣下去能量供應可能會不足時,它會同時開始分解脂肪。

因此,一般建議減脂的有氧運動應在30分鐘以上,并保持持續(xù)的高心率。 持續(xù)30分鐘是為了清理能量“緩存”,高心率是為了產(chǎn)生應激反應。 個人認為在可接受的范圍內(nèi)心率越高效果越好。 例如,短跑可以穿插在常規(guī)速度跑中,以提高平均心率。

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我選擇的運動是跑步,配速6,半小時,每次消耗熱量300大卡。

你說只有300大卡,我今天走了5萬步,消耗了600大卡,比不上你。 我想說不一定,低心率運動不容易直接消耗脂肪,糖原的能量被消耗后,低血糖會讓人感到饑餓,如果這時候你能忍住或者少吃點,你無法通過食物獲取能量,脂肪就會開始分解,而這個問題又回到了飲食上,而不是單純的運動燃脂。

關于飲食

其實,如上所述,運動并不是減肥的必要條件。 最主要的是三分吃,七分練,所以想要鍛煉的更輕松,那就在飲食上嚴格要求自己。

1.熱量控制。 你可以下載一個APP(薄荷健康,安卓卡路里減肥法),計算一下如果你想在一定時間內(nèi)達到設定的體重,每日最大卡路里攝入量不要超過。 我個人大約有1400大卡。 對我來說這并不難做到。 我午餐正常吃,不吃早餐,晚上吃兩口自制無糖面包或半個玉米。 我沒有其他食物來源。

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2.認識食物。 某某gas我吃過,當減肥餐吃的時候味道不錯,但是醬汁也很濃郁(醬汁太甜了),服務員告訴我除了美式的飲料都加了糖。 那么,吃這個比我自己做酸辣土豆玉米餅的熱量低嗎? 純菜火候可控,加料后就不好說了。 簡而言之,永遠不要期望在一頓飯中同時實現(xiàn)快樂飲食和低熱量飲食。 每天只吃你喜歡吃的一頓飯,然后湊合著吃另外兩頓飯。 即使吃肯德基套餐,熱量也不會超過1000大卡。 但是如果你吃了熱量未知的東西,你就很難減肥了。

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3、控制食欲。 減肥吃清淡、無鹽、無味的食物并不是沒有道理的。 鹽、辣椒、醬油本身的熱量并不多,但是當你吃有味道的食物時,會刺激你的食欲,讓你吃得更多。

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4、慎吃水果。 我在新疆長大,總覺得自己的生活缺少果子。 以前想吃水果的時候,都會安慰自己。 本來想吃的,因為身體很缺,但是當我嚴格控制卡路里,什么食物都被列入白名單的時候,我似乎并不缺乏營養(yǎng)。 水果代餐減肥最大的問題是水果含糖量高(比如蘋果的單位熱量是大米的一半),不能提供飽腹感。 與其這樣吃,還遠不如吃一半米飯開心。 值得一提的是,作為一種水果,圣女果的熱量比西紅柿高30%左右,但仍比蘋果低50%。 如果選擇西紅柿和櫻桃西紅柿,一定是西紅柿更好。

保持饑餓

當你真正按照卡路里表吃的時候,你會發(fā)現(xiàn)

1、除了必須的食物,沒有其他食物窗口,沒有甜品,沒有路邊小吃,飯后沒有水果;

2. 除了剛吃完飯的那幾個小時單純喝蛋白粉運動少 能減脂嗎,其余時間幾乎都在挨餓;

你可能面臨的困難

減肥開始后,有幾個階段很容易放棄。 如果向自己的私欲妥協(xié),這次的計劃可能就泡湯了。 但問題是,并不是每個人都有強大的意志力和自律能力,甚至是少數(shù),這讓減肥變得更具挑戰(zhàn)性。

1. 第一周。 饑餓,運動引起的酸痛,戒掉你最喜歡的高熱量食物,以及由此引起的不快樂。 這個階段不僅要控制食物,還要控制情緒。 謹防因負面情緒而中途放棄,如“太難了,我放棄了”;

2. 第一個月。 減肥效果不會很明顯。 水分流失和補充會導致體重波動。 這個階段,你的身體會逐漸進入高效燃脂狀態(tài)。 切記不要太在意重量。 也有人說,體重增加不是你今天努力工作或暴飲暴食的結(jié)果。 您可以通過記錄上廁所的時間找到原因。 你要做的是看到體重的小幅波動,保持內(nèi)心的平靜,長期的曲線趨勢為準。

3、瓶頸期。 當你的體重開始掉秤的時候,總會有幾個數(shù)字對你來說比較吃力,你的體重就會在附近波動。 這可能是因為你的身體已經(jīng)逐漸適應了新的生活方式,或者你最近食物的卡路里含量超標,應該盡快進行調(diào)整。

關于反彈

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只要飲食不反彈,體重就不會反彈。 說減肥法反彈的,都是自己吃的。 所以是否讓減肥成為一種健康生活的習慣,而不是一項任務,是非常重要的。

減肥的誤區(qū)

文章開頭提到,有些人減肥失敗是因為智商下降了。 說說我個人對減肥的一些看法。

1.瘦了就鍛煉。 當脂肪被消耗時,它是全身性的。 局部運動沒有害處,但不一定是最好的運動方式。 例如,如果你想減肥,你可能會看到一個特定的減肥動作。 由于不能帶來高心率的有氧運動,所以效果不會很明顯。

2、跑步傷膝蓋。 值得注意的是,傷膝蓋的不是跑步,而是體重。 只要你的體重足夠大單純喝蛋白粉運動少 能減脂嗎,走路就會傷到你的膝蓋。 我為什么提倡跑步,因為跑步是普通人能接觸到的消耗熱量最高效的運動,是最好的量化運動。 只要你的膝蓋本身沒有舊傷,使用正確的跑步姿勢是不會傷到膝蓋的,疼了休息兩天就好了。

下面的機器看起來很給力,運動強度也很大,但是因為不是全身運動,所以消耗熱量的效率不如跑步。 個人感覺跑步一段時間消耗300大卡,劃船機消耗300大卡。 卡片幾乎不可能完成。

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3、關于蛋白粉。 沒有科學依據(jù)證明補充高純度蛋白質(zhì)有利于脂肪消耗。 健身增肌需要無氧運動讓受傷后的肌肉再生,再加上充足的蛋白質(zhì)和氨基酸供應,讓肌肉變得更強壯。 吃蛋白粉減肥成功,主要是因為少吃其他食物。 說蛋白粉可以減肥,就好像板藍根和降壓藥一起吃一樣,就等于說板藍根有降血壓的作用。

4.關于吃肉。 肉類的主要成分是水分和蛋白質(zhì),還含有多種微量元素。 我提倡吃肉的主要原因是肉可以帶來飽腹感,獲得更全面的營養(yǎng),只是肉的部位不同。 不同肉類來源所含的熱量也不同。 盡量吃瘦肉。

5.減肥保健品。 吃過迪卡儂的左旋肉堿,跑前5分鐘會喝一點。 我一度以為這東西是個騙局。 后來才知道,它是一種在運動中促進脂肪消耗的物質(zhì)。 如果你不運動,你就會減肥。 不要吃它。 沒有對照組,我很難評估它的效果。 其他減肥保健品我沒接觸過,但不要抱太大期望。

終于

減肥還是五個字,少吃多運動。 之所以演化出很多套路,就是因為做起來太難了,所以為了讓更多的人接受,推演了各種方法。 世界上的許多事情都是如此。 所以,我個人不推薦快速減肥法,而是把減肥當成一種生活方式。 該吃該喝該吃,但要有節(jié)制,控制量,必要時運動,以消耗更多的熱量。 我對自己嘴巴的真正控制并不是由意念控制的,但是當我發(fā)現(xiàn)堅持跑步是多么的困難時,少吃點東西似乎也沒有那么難了。

祝各位評委都能保持好身材,有什么問題可以在評論區(qū)交流。

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