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Jason又來(lái)了，先上圖吧！
自從2014年來(lái)到深圳，我的體重就一直在增加。 為了早日融入深圳的網(wǎng)絡(luò)圈子，我先是融入了深圳的夜宵圈，并成功當(dāng)起了胖子。 180斤不是我體重的頂峰，最高的時(shí)候在186左右。
但是以前一直都是靠自己吃不胖。 大學(xué)期間幾乎每周都要喝酒，火鍋和燒烤也是少不了的，畢業(yè)后依然瘦瘦的。
所以
我是怎么變胖的
我開始思考這個(gè)問題并得到以下答案：
1. 飲食。 下班后，櫻桃不是免費(fèi)的，但一日三餐可以隨意吃。 有壓力就吃，熬夜餓了就吃，同事買零食就吃；
2.鍛煉。 下班后沒有固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 卡路里消耗減少。
3. 基因。 我家不瘦，可能某個(gè)時(shí)候我體內(nèi)的易胖基因開始占據(jù)制高點(diǎn)，導(dǎo)致我吃的和別人一樣，反而長(zhǎng)胖了；
4. 年齡。 隨著年齡的增長(zhǎng)，我的身體機(jī)能不像20歲之前，我吃所有用來(lái)長(zhǎng)身體的食物，現(xiàn)在我吃我吃的所有肉；
在這些因素中，我認(rèn)為飲食和基因是最重要的。 基因并不是簡(jiǎn)單的遺傳性肥胖，而是基因會(huì)影響人體的代謝指標(biāo)。 我無(wú)法改變基因，只能從飲食和運(yùn)動(dòng)上調(diào)整。
決定減肥的原因
1、身體負(fù)擔(dān)。 體重增加后，上樓梯或騎自行車時(shí)膝蓋會(huì)不舒服，人更容易疲勞；
2、脂肪肝。 只要你去體檢，就會(huì)被告知你得了脂肪肝，有輕度到中度。
3、個(gè)人形象。 穿XL就開始顯肚子了，拍照感覺好胖。
4、不認(rèn)命。 不想成為中年人標(biāo)準(zhǔn)的胖體質(zhì)。 第二種病的不隨波逐流在起作用。
你做過哪些錯(cuò)誤的嘗試？
從說減肥到實(shí)際減肥，發(fā)起了很多自我革命，而早期的革命由于種種原因都以失敗告終。
1、除了主食什么都吃。 我錯(cuò)誤地認(rèn)為主食是我所有體重的來(lái)源，所以我吃高熱量的水果和零食作為代餐。
2、過度運(yùn)動(dòng)。 不知道正確的減脂運(yùn)動(dòng)方法，大量使用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，直接導(dǎo)致橫紋肌溶解。 對(duì)，就是我偶爾在新聞里聽到的，可能會(huì)導(dǎo)致腎衰竭。
3.節(jié)食減肥。 有一段時(shí)間為了跑步不吃午飯，但因?yàn)槲绮褪枪ぷ魅兆钪匾囊徊?，?huì)影響工作，所以放棄了。 我也堅(jiān)持一天只吃一頓玉米，堅(jiān)持了一周，后來(lái)免疫力下降，生病了，就放棄了。
準(zhǔn)備減肥
減肥是一門科學(xué)，一定要用科學(xué)的眼光來(lái)看待。 有人信奉商業(yè)機(jī)構(gòu)，有人在網(wǎng)上找各種方法不改習(xí)慣，還有人看抖音“這個(gè)動(dòng)作每天堅(jiān)持30秒，一個(gè)月瘦肚子”。 以此類推，因?yàn)椴粶p肥的人，減的不是體重，而是智商。
也就是說，人的減肥和動(dòng)物的減肥沒有本質(zhì)區(qū)別。 它們都是減少動(dòng)物脂肪的過程。 沒必要弄得那么復(fù)雜。 復(fù)雜化減肥要么有利可圖，要么你還沒有下定決心不敢面對(duì)。 多吃多運(yùn)動(dòng)這五個(gè)字。
減肥前我做了以下準(zhǔn)備：
1. 買了一個(gè)體重秤。 小米和華為都可以，只要方便你記錄體重就行。
2. 了解卡路里。 卡路里有兩種計(jì)算單位，千卡和千焦。 1 大卡約等于 4 千焦耳。 跑步機(jī)的單位是千卡，食物一般用千焦。 當(dāng)你有了卡路里的概念，你會(huì)驚恐地發(fā)現(xiàn)，你吃的零食可以換算成幾碗米飯，或者類似食物的卡路里相差很多倍（可以下載薄荷健康，或者安卓卡路里體重?fù)p失法）。
3、學(xué)習(xí)生理知識(shí)。 專業(yè)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)不是以減脂為主，也沒有找到直接的教材，所以通過各種零散的資料提煉了這個(gè)知識(shí)點(diǎn)。
首先，我們不能否定“能量守恒定律”。 當(dāng)我在跑步機(jī)上大汗淋漓時(shí)，一位私人教練來(lái)找我，他對(duì)我說：“你這樣跑步不會(huì)減肥，你只會(huì)脫水?！?我想說，肌肉鍛煉是需要做的。 做這項(xiàng)工作消耗能量，所以只聽私人教練的話。
脫水不減肥指的是單純的出汗，或者為了出汗而出汗，比如包保鮮膜，出汗衣服，或者拉肚子。 雖然汗水不能代表消耗的熱量，但運(yùn)動(dòng)消耗的熱量一定會(huì)產(chǎn)生水分。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖被細(xì)胞利用后降低，胰高血糖素開始分解糖原為脂肪。
脂肪是人體的保護(hù)物質(zhì)。 除了轉(zhuǎn)化能量外，還有御寒護(hù)骨的作用。 如果隨便運(yùn)動(dòng)消耗大量脂肪，也意味著失去御寒保護(hù)骨骼的功能。 這個(gè)價(jià)格太高了。 你想接受它，但你的身體不會(huì)同意。
所以你要做的就是欺騙你的身體去感知危險(xiǎn)。 這里所說的欺騙當(dāng)然不是你腦子里想一百遍我有危險(xiǎn)，用運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。 我得出的結(jié)論是，糖原消耗到一定程度，還是有辦法維持高心率的有氧運(yùn)動(dòng)的。 當(dāng)你的身體察覺到這樣下去能量供應(yīng)可能會(huì)不足時(shí)，它會(huì)同時(shí)開始分解脂肪。
因此，一般建議減脂的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)在30分鐘以上，并保持持續(xù)的高心率。 持續(xù)30分鐘是為了清理能量“緩存”，高心率是為了產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。 個(gè)人認(rèn)為在可接受的范圍內(nèi)心率越高效果越好。 例如，短跑可以穿插在常規(guī)速度跑中，以提高平均心率。
我選擇的運(yùn)動(dòng)是跑步，配速6，半小時(shí)，每次消耗熱量300大卡。
你說只有300大卡，我今天走了5萬(wàn)步，消耗了600大卡，比不上你。 我想說不一定，低心率運(yùn)動(dòng)不容易直接消耗脂肪，糖原的能量被消耗后，低血糖會(huì)讓人感到饑餓，如果這時(shí)候你能忍住或者少吃點(diǎn)，你無(wú)法通過食物獲取能量，脂肪就會(huì)開始分解，而這個(gè)問題又回到了飲食上，而不是單純的運(yùn)動(dòng)燃脂。
關(guān)于飲食
其實(shí)，如上所述，運(yùn)動(dòng)并不是減肥的必要條件。 最主要的是三分吃，七分練，所以想要鍛煉的更輕松，那就在飲食上嚴(yán)格要求自己。
1.熱量控制。 你可以下載一個(gè)APP（薄荷健康，安卓卡路里減肥法），計(jì)算一下如果你想在一定時(shí)間內(nèi)達(dá)到設(shè)定的體重，每日最大卡路里攝入量不要超過。 我個(gè)人大約有1400大卡。 對(duì)我來(lái)說這并不難做到。 我午餐正常吃，不吃早餐，晚上吃兩口自制無(wú)糖面包或半個(gè)玉米。 我沒有其他食物來(lái)源。
2.認(rèn)識(shí)食物。 某某gas我吃過，當(dāng)減肥餐吃的時(shí)候味道不錯(cuò)，但是醬汁也很濃郁（醬汁太甜了），服務(wù)員告訴我除了美式的飲料都加了糖。 那么，吃這個(gè)比我自己做酸辣土豆玉米餅的熱量低嗎？ 純菜火候可控，加料后就不好說了。 簡(jiǎn)而言之，永遠(yuǎn)不要期望在一頓飯中同時(shí)實(shí)現(xiàn)快樂飲食和低熱量飲食。 每天只吃你喜歡吃的一頓飯，然后湊合著吃另外兩頓飯。 即使吃肯德基套餐，熱量也不會(huì)超過1000大卡。 但是如果你吃了熱量未知的東西，你就很難減肥了。
3、控制食欲。 減肥吃清淡、無(wú)鹽、無(wú)味的食物并不是沒有道理的。 鹽、辣椒、醬油本身的熱量并不多，但是當(dāng)你吃有味道的食物時(shí)，會(huì)刺激你的食欲，讓你吃得更多。
4、慎吃水果。 我在新疆長(zhǎng)大，總覺得自己的生活缺少果子。 以前想吃水果的時(shí)候，都會(huì)安慰自己。 本來(lái)想吃的，因?yàn)樯眢w很缺，但是當(dāng)我嚴(yán)格控制卡路里，什么食物都被列入白名單的時(shí)候，我似乎并不缺乏營(yíng)養(yǎng)。 水果代餐減肥最大的問題是水果含糖量高（比如蘋果的單位熱量是大米的一半），不能提供飽腹感。 與其這樣吃，還遠(yuǎn)不如吃一半米飯開心。 值得一提的是，作為一種水果，圣女果的熱量比西紅柿高30%左右，但仍比蘋果低50%。 如果選擇西紅柿和櫻桃西紅柿，一定是西紅柿更好。
保持饑餓
當(dāng)你真正按照卡路里表吃的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)
1、除了必須的食物，沒有其他食物窗口，沒有甜品，沒有路邊小吃，飯后沒有水果；
2. 除了剛吃完飯的那幾個(gè)小時(shí)單純喝蛋白粉運(yùn)動(dòng)少 能減脂嗎，其余時(shí)間幾乎都在挨餓；
你可能面臨的困難
減肥開始后，有幾個(gè)階段很容易放棄。 如果向自己的私欲妥協(xié)，這次的計(jì)劃可能就泡湯了。 但問題是，并不是每個(gè)人都有強(qiáng)大的意志力和自律能力，甚至是少數(shù)，這讓減肥變得更具挑戰(zhàn)性。
1. 第一周。 饑餓，運(yùn)動(dòng)引起的酸痛，戒掉你最喜歡的高熱量食物，以及由此引起的不快樂。 這個(gè)階段不僅要控制食物，還要控制情緒。 謹(jǐn)防因負(fù)面情緒而中途放棄，如“太難了，我放棄了”；
2. 第一個(gè)月。 減肥效果不會(huì)很明顯。 水分流失和補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致體重波動(dòng)。 這個(gè)階段，你的身體會(huì)逐漸進(jìn)入高效燃脂狀態(tài)。 切記不要太在意重量。 也有人說，體重增加不是你今天努力工作或暴飲暴食的結(jié)果。 您可以通過記錄上廁所的時(shí)間找到原因。 你要做的是看到體重的小幅波動(dòng)，保持內(nèi)心的平靜，長(zhǎng)期的曲線趨勢(shì)為準(zhǔn)。
3、瓶頸期。 當(dāng)你的體重開始掉秤的時(shí)候，總會(huì)有幾個(gè)數(shù)字對(duì)你來(lái)說比較吃力，你的體重就會(huì)在附近波動(dòng)。 這可能是因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)逐漸適應(yīng)了新的生活方式，或者你最近食物的卡路里含量超標(biāo)，應(yīng)該盡快進(jìn)行調(diào)整。
關(guān)于反彈
只要飲食不反彈，體重就不會(huì)反彈。 說減肥法反彈的，都是自己吃的。 所以是否讓減肥成為一種健康生活的習(xí)慣，而不是一項(xiàng)任務(wù)，是非常重要的。
減肥的誤區(qū)
文章開頭提到，有些人減肥失敗是因?yàn)橹巧滔陆盗恕?說說我個(gè)人對(duì)減肥的一些看法。
1.瘦了就鍛煉。 當(dāng)脂肪被消耗時(shí)，它是全身性的。 局部運(yùn)動(dòng)沒有害處，但不一定是最好的運(yùn)動(dòng)方式。 例如，如果你想減肥，你可能會(huì)看到一個(gè)特定的減肥動(dòng)作。 由于不能帶來(lái)高心率的有氧運(yùn)動(dòng)，所以效果不會(huì)很明顯。
2、跑步傷膝蓋。 值得注意的是，傷膝蓋的不是跑步，而是體重。 只要你的體重足夠大單純喝蛋白粉運(yùn)動(dòng)少 能減脂嗎，走路就會(huì)傷到你的膝蓋。 我為什么提倡跑步，因?yàn)榕懿绞瞧胀ㄈ四芙佑|到的消耗熱量最高效的運(yùn)動(dòng)，是最好的量化運(yùn)動(dòng)。 只要你的膝蓋本身沒有舊傷，使用正確的跑步姿勢(shì)是不會(huì)傷到膝蓋的，疼了休息兩天就好了。
下面的機(jī)器看起來(lái)很給力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很大，但是因?yàn)椴皇侨磉\(yùn)動(dòng)，所以消耗熱量的效率不如跑步。 個(gè)人感覺跑步一段時(shí)間消耗300大卡，劃船機(jī)消耗300大卡。 卡片幾乎不可能完成。
3、關(guān)于蛋白粉。 沒有科學(xué)依據(jù)證明補(bǔ)充高純度蛋白質(zhì)有利于脂肪消耗。 健身增肌需要無(wú)氧運(yùn)動(dòng)讓受傷后的肌肉再生，再加上充足的蛋白質(zhì)和氨基酸供應(yīng)，讓肌肉變得更強(qiáng)壯。 吃蛋白粉減肥成功，主要是因?yàn)樯俪云渌澄铩?說蛋白粉可以減肥，就好像板藍(lán)根和降壓藥一起吃一樣，就等于說板藍(lán)根有降血壓的作用。
4.關(guān)于吃肉。 肉類的主要成分是水分和蛋白質(zhì)，還含有多種微量元素。 我提倡吃肉的主要原因是肉可以帶來(lái)飽腹感，獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)，只是肉的部位不同。 不同肉類來(lái)源所含的熱量也不同。 盡量吃瘦肉。
5.減肥保健品。 吃過迪卡儂的左旋肉堿，跑前5分鐘會(huì)喝一點(diǎn)。 我一度以為這東西是個(gè)騙局。 后來(lái)才知道，它是一種在運(yùn)動(dòng)中促進(jìn)脂肪消耗的物質(zhì)。 如果你不運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)減肥。 不要吃它。 沒有對(duì)照組，我很難評(píng)估它的效果。 其他減肥保健品我沒接觸過，但不要抱太大期望。
終于
減肥還是五個(gè)字，少吃多運(yùn)動(dòng)。 之所以演化出很多套路，就是因?yàn)樽銎饋?lái)太難了，所以為了讓更多的人接受，推演了各種方法。 世界上的許多事情都是如此。 所以，我個(gè)人不推薦快速減肥法，而是把減肥當(dāng)成一種生活方式。 該吃該喝該吃，但要有節(jié)制，控制量，必要時(shí)運(yùn)動(dòng)，以消耗更多的熱量。 我對(duì)自己嘴巴的真正控制并不是由意念控制的，但是當(dāng)我發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持跑步是多么的困難時(shí)，少吃點(diǎn)東西似乎也沒有那么難了。
祝各位評(píng)委都能保持好身材，有什么問題可以在評(píng)論區(qū)交流。
