這篇文章拖了很久,真的對(duì)不起大家。 之前分享了很多關(guān)于小白/人生方向的運(yùn)動(dòng)知識(shí),但是發(fā)現(xiàn)大家忽略了一個(gè)很重要的環(huán)節(jié),就是拉伸。
很多人認(rèn)為拉伸沒(méi)有效果,只是運(yùn)動(dòng)而已,出汗就說(shuō)明有效果。 你在拉伸什么?你能吃嗎?
別告訴我,它真的可以吃。
吃掉你緊繃的肌肉,進(jìn)行“緊-松”的階段性轉(zhuǎn)換,從而排出運(yùn)動(dòng)后堆積的乳酸(比如第二天清晨起床后的酸痛),放松筋膜,形成更好的肌肉線條。 所以你看到的是運(yùn)動(dòng)+拉伸的結(jié)果。 當(dāng)然,如果你有錢,可以直接使用筋膜槍。
??今天涉及到的拉伸,會(huì)涉及到更多針對(duì)上班族的輕度拉伸/日常生活中的健身運(yùn)動(dòng),因?yàn)樘珜I(yè)的話,你可能暫時(shí)用不上。 由于沒(méi)有人給我拍照,所以本期的動(dòng)作素材全部來(lái)自網(wǎng)絡(luò),后面也會(huì)附上一些課程推薦)
??同時(shí),當(dāng)有與健身方向相關(guān)的伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),我會(huì)標(biāo)記出來(lái),以便大家根據(jù)需要找到。
肩頸
身體最酸痛的部位是肩膀和脖子。 只要看書/看手機(jī)/哪怕是站著,都會(huì)有一陣酸痛的感覺(jué)。 就連我這種頸椎有問(wèn)題的人,也時(shí)不時(shí)伴隨著頭痛,需要多多學(xué)習(xí)肩頸放松的知識(shí)。 不是為了治愈,但至少是為了暫時(shí)緩解肌肉酸痛。
脖子
首先,關(guān)于頸部的放松,糾正一個(gè)常見的錯(cuò)誤。 大家總是習(xí)慣在脖子酸痛的時(shí)候把脖子360度轉(zhuǎn)幾圈,認(rèn)為這樣可以預(yù)防頸椎病或者緩解不適。 其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的鍛煉方法。 頸椎本身結(jié)構(gòu)復(fù)雜,包括頸髓、椎動(dòng)脈等部分。 做不好會(huì)加重頸肩痛(之前跟媽媽去學(xué)正骨,練頸椎圖譜的時(shí)候真的被在學(xué)的同學(xué)給吸引了同一時(shí)間。被壓到被惡心到……真的別隨便動(dòng)脖子)。
那么正常的放松頸部的方法基本上就是左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部/繞頸椎擺動(dòng),上下抬頭和低頭來(lái)拉伸這個(gè)圈內(nèi)的肌肉,達(dá)到放松的效果。
當(dāng)然,如果你的柔韌性不太好,也可以用手的力量來(lái)施加額外的壓力,像這樣。
這個(gè)動(dòng)作不僅對(duì)緩解頸部酸痛有效,對(duì)頸部?jī)蓚?cè)斜方肌引起的肩部酸痛也有效果(也適用于健身房肩部訓(xùn)練)
肩膀
肩膀部分運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸腿部線條更好,除了每天請(qǐng)身邊的朋友給你按摩外,其余的就靠自己了。
例如,肩部旋轉(zhuǎn)或無(wú)意識(shí)的拉伸可以得到輕微緩解。 尤其是背著沉重的背包外出時(shí),一定要記得時(shí)不時(shí)將其取下,讓肩膀透透氣。
(更多關(guān)于肩部的拉伸,可以在下臂部分進(jìn)行訓(xùn)練)
手臂和胸部
手臂和胸部是健身??房老哥們最常鍛煉的部位。平時(shí)啞鈴區(qū)聲音最大的就是它們(聲音比較有活力,不是
手臂
當(dāng)然,除了局部健身鍛煉外,經(jīng)常和電腦打字/提重物打交道的上班族,也會(huì)出現(xiàn)手臂酸痛等情況。
先說(shuō)武器。 男生的手臂練習(xí),基本上就是二頭肌和三頭肌的訓(xùn)練。 包括我們舉起重物,都需要在肱三頭肌的協(xié)助下鍛煉二頭肌。
上臂的基本拉伸動(dòng)作主要有以下兩個(gè)(其實(shí)這兩個(gè)動(dòng)作是順便拉伸手臂和肩三角?。?/p>
其次,有些人也會(huì)出現(xiàn)小臂酸痛,比如有些情況是發(fā)力方式不對(duì)(比如打羽毛球時(shí),總是用小臂帶動(dòng)球拍)。 所以這個(gè)時(shí)候一定要記得運(yùn)動(dòng)完之后這樣拉伸。
胸部
胸部的描述可能更運(yùn)動(dòng)。 男生日常在健身房練胸,無(wú)非是胸大肌/胸中縫/胸外緣的塑形。 通過(guò)調(diào)整躺椅的角度來(lái)改變你的發(fā)電部位,可以鍛煉塑造上下側(cè)輪廓,這里就不贅述了。
那么,胸部的拉伸其實(shí)很簡(jiǎn)單,目標(biāo)部位就是胸大肌。 運(yùn)動(dòng)達(dá)人推薦大家這樣做:
日常生活中,推薦大家這樣做~用椅子或者雙手合十在雙手背后做拉伸。
臀部
至于臀部,之前講臀部力量訓(xùn)練的時(shí)候介紹過(guò)。 基本上,它是一個(gè)模型和三種表達(dá)方式。 分為:坐式、臥式、站式。 具體操作如圖:
對(duì)于生活中久坐的上班族來(lái)說(shuō),可以坐姿或站姿進(jìn)行拉伸,操作更方便,不影響美觀。
臀部的訓(xùn)練和拉伸,也可以看我之前寫的文章??
腹部
腹肌鍛煉是每個(gè)人日常生活中最緊迫的部分,也是最想快速見效的部分,什么是“八塊腹肌”/“馬甲線”。 但也要注意,久坐容易造成小腹脂肪堆積,腹部容易出現(xiàn)明顯條紋(所以Apple Watch的站立提醒有多重要)。
所以除了每天多做腹肌訓(xùn)練外,切記不要在椅子上坐太久,肉質(zhì)的肚子有被擠壓的感覺(jué)!
但是腹部的拉伸基本上是一個(gè)規(guī)律,就是要和你練腹肌的方向相反。
這個(gè)動(dòng)作建議在墊子上進(jìn)行,因?yàn)槲覀兤綍r(shí)的腹肌訓(xùn)練不是隨時(shí)隨地都能做的。
當(dāng)然,如果日常環(huán)境不允許,久坐后想要拉伸,可以用一張與腿部同高的桌子輔助拉伸,或者如果你的柔韌性允許,將腰部向后彎曲用于腹部拉伸(但不推薦)
當(dāng)然,有些訓(xùn)練也會(huì)包括外斜肌的鍛煉,所以如果你參加了側(cè)腹肌的鍛煉,記得在鍛煉完后左右拉伸一下。
低背
上班族“腰酸背痛”。 健美運(yùn)動(dòng)員劃完第二天后背酸酸的。 都是因?yàn)楸巢康睦鞗](méi)做好。 那么如何緩解這些煩惱呢?
基本的背痛來(lái)自于背闊肌,無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是日常。 建議在做完劃船/硬拉/引體向上等背部訓(xùn)練動(dòng)作后,可以進(jìn)行以下拉伸動(dòng)作,加速背部肌肉線條的形成/日常緩解酸痛。
腿
關(guān)于腿部的拉伸,可能嘮叨的比較多,還望見諒。
首先我們要明確的是,無(wú)論平時(shí)走路上下班,還是逛街/跑步/做HITT運(yùn)動(dòng)等,只要是腿部參與支撐體重,都會(huì)引起肌肉緊張。
所以有些人會(huì)有一些:從側(cè)面看,大腿前部呈弧形,突出明顯; 從背部看,小腿明顯是一團(tuán)肌肉。 他們都很壞蛋。
因?yàn)槲覀內(nèi)粘W呗返摹疤取眲?dòng)作是從大腿前側(cè)的股直肌發(fā)力開始的,當(dāng)動(dòng)作最后落地時(shí)運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸腿部線條更好,腳后跟先著地,然后發(fā)力。
所以腿部的拉伸基本上涉及“小腿”和“大腿”兩部分。 將增加一些大腿內(nèi)側(cè)/腿筋伸展。
大腿
首先,大腿前側(cè)推薦一個(gè)非常簡(jiǎn)單,隨時(shí)隨地都可以做的日常動(dòng)作。 等公交的時(shí)候抱著腿一點(diǎn)也不會(huì)耽誤。
對(duì)于大腿內(nèi)側(cè),練舞的同學(xué)接觸比較多:壓腿和壓臀都可以拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。 其實(shí)這兩個(gè)動(dòng)作多做幾次,對(duì)于柔韌性(對(duì)于想解鎖劈馬的妹子)和X型腿的調(diào)整都有幫助。
大腿后側(cè)的拉伸主要針對(duì)直腿硬拉/反蹬機(jī)和健身中各種腿部器械訓(xùn)練后的腘繩肌。
小牛
關(guān)于小腿部分,我先給大家解釋一下上面說(shuō)的“長(zhǎng)痘痘”的原因。
小腿中最重要的肌肉叫小腿三頭肌,主要由兩塊肌肉組成:一是粗而淺的“腓腸肌”,是小腿的主要肌肉,分別附著在股骨上; 另一個(gè)相對(duì)較深和較長(zhǎng)。 扁平的“比目魚肌”附著在小腿骨上。
腓腸肌主要作用于站姿或膝關(guān)節(jié)伸直時(shí),踢腳時(shí)用力較大。 例如:站立、步行和慢跑。 所以當(dāng)腓腸肌過(guò)度發(fā)達(dá)的時(shí)候,就會(huì)讓小腿看起來(lái)很粗,就像“蘿卜腿”一樣。
當(dāng)膝蓋彎曲時(shí),比目魚肌會(huì)施加更大的力量。 例如:跑得快,跳得高。 這就是為什么很多NBA籃球運(yùn)動(dòng)員的腿都是細(xì)的,比如杜小帥。 比目魚肌的發(fā)育會(huì)在視覺(jué)上抬高和拉長(zhǎng)小腿。
但是大多數(shù)情況下,我們的小腿肌肉會(huì)比較發(fā)達(dá),而比目魚肌會(huì)比較弱,這就是問(wèn)題所在。
因此,我梳理了兩種針對(duì)小腿的拉伸方式。
所以你可以看到差異! 所有涉及比目魚肌的拉伸都涉及處于彎曲位置的小腿和大腿,而當(dāng)腿部直立拉伸時(shí),腓腸肌基本上也參與其中。 這也對(duì)應(yīng)于上面提到的各自的支持效果。
還有一點(diǎn)! 以后不要做這個(gè)動(dòng)作了,我今天才發(fā)現(xiàn)555是純練腓腸肌的。
最后
拉伸部分的動(dòng)作總結(jié)到這里基本就結(jié)束了。 當(dāng)然,我只是挑選了一些最基本、最常用的動(dòng)作。 如果想深入做專門的拉伸課程,可以去繼續(xù)搜索(畢竟說(shuō)到運(yùn)動(dòng)就是它,不是廣告。。。)。
keep里面有很多“放松”/“拉伸”的課程,一搜就會(huì)找到。 跟隨課程并有時(shí)間監(jiān)督可能會(huì)更有效。
如果你是健身愛好者,可以根據(jù)以上分類選擇一些適合自己平時(shí)訓(xùn)練部位的拉伸動(dòng)作。
也有朋友說(shuō),健身初學(xué)者第一次去健身房的時(shí)候,想知道可以先使用哪些器材。 先說(shuō)一些設(shè)備的使用。 不過(guò)不知道大家是否需要這樣的科普,需要的話可以在留言區(qū)告訴我。
*圖片來(lái)源:KEEP Course/Cyber??Fit/Google/Jacob Postuma